我們先來了解人體能量消耗方式和各種運動所消耗卡路里。
人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量。
各種運動半小時消耗能量：
游泳：175卡田徑：450卡籃球：250卡自行車：330卡
慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳繩：400卡
網(wǎng)球：220卡乒乓球：180卡
68kg/1h(一個68kg人每小時所消耗的卡路里)
爬樓梯1500級（不計時）250卡快走（一小時8公里） 555卡
快跑(一小時12公里）700卡單車(一小時9公里)245卡
單車(一小時16公里)415卡單車(一小時21公里)655卡
健身操300卡慢走(一小時4公里)255卡
慢跑(一小時9公里)655卡游泳(一小時3公里)550卡
有氧運動(輕度)275卡有氧運動(中度)350卡
跳繩660卡
成年人一天需要多少熱量?
一、熱量的單位千卡， 千焦耳的換算
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。
三、成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 體力活動所需要的熱量 消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 體力活動所需要的熱量 )
四、成人每日需要的熱量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳
每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生
命活動的最少的能量。
五、人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法
女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9
男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10
人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡
女子18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） 450
31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） 830
男子18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤） 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） 830
可以通過控制熱量，節(jié)食減肥嗎？
安全的減肥速度是每周不要超過一公斤。
一般來說，一公斤脂肪內(nèi)約包含7000卡路里的能量，那么怎樣實現(xiàn)這7000卡路里的能量虧空呢？有些人選擇控制飲食。如果純粹通過控制飲食來實現(xiàn)能量虧空，那每天必須少攝入1000卡路里能量才能達到要求。大致而言就是每天食量要減半。
但每日攝取的食物熱量不得低于1000卡，因為在能量攝入不夠的情況下，人體會消耗自身體內(nèi)的蛋白質(zhì)，將蛋白質(zhì)分解作為體內(nèi)的能量供應(yīng)，嚴重時會造成心臟血管疾病，身體的新陳代謝率也會降低，并且極易反彈。
最佳的減肥方案是能量虧空的50%由控制飲食來完成，另外50%由運動來實現(xiàn)。運動既能增加人體的基礎(chǔ)代謝能量和消耗能量，又能保證體內(nèi)蛋白質(zhì)不丟失。而且基礎(chǔ)代謝能量在人體日常能量消耗中占50-60%比例。
偏胖人群減脂增肌健身計劃(一周）
該健身計劃適合偏胖的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期六、星期天可以做戶外運動或者球類運動。
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側(cè)平舉4*8-10
俯身側(cè)平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第三天：練背為主
負重深蹲：3*12
杠鈴直立上拉：4*8-10
雙手劃船：4*10
單手劃船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
