我們?nèi)メt(yī)院看病，醫(yī)生也會建議患者“粗細(xì)搭配”、“ 多吃粗雜糧”，是因?yàn)榇旨Z比細(xì)糧更有營養(yǎng)嗎？日常應(yīng)該怎么搭配食用？
粗糧細(xì)糧都有哪些
細(xì)糧是加工后的成品糧，一般指精米白面等食糧。
粗糧是相對而言的，一般指玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、紅薯、山藥、馬鈴薯等谷物、雜豆或薯芋類食物。
多吃粗糧對身體更好嗎
細(xì)糧是精加工的食物，麩皮、外胚層等被去掉了，所以口感較好，更容易消化吸收；粗糧是粗加工或不加工的食物，口感略差，但營養(yǎng)素更全面。
粗糧和細(xì)糧的營養(yǎng)差別主要在于膳食纖維和維生素B族的含量（見下表）。粗糧的膳食纖維、維生素B1及維生素B2等營養(yǎng)素的含量明顯高于精米白面，常吃粗雜糧不容易缺乏維生素B族，可預(yù)防腸道疾病、防治便秘、控制體重等。
常見主食主要營養(yǎng)素比較(每100g）
食物 類型 | 糙米 | 精米 | 標(biāo)準(zhǔn)粉 | 富強(qiáng)粉 |
能量 Kcal | 364 | 349 | 344 | 350 |
碳水化合物g | 76.3 | 77.9 | 71.5 | 74.6 |
脂肪g | 3.2 | 0.8 | 1.5 | 1.1 |
蛋白質(zhì)g | 7.5 | 7.4 | 11.2 | 10.3 |
膳食纖維g | 3.6 | 0.7 | 2.1 | 0.6 |
VB1mg | 0.54 | 0.08 | 0.28 | 0.17 |
VB2mg | 0.09 | 0.04 | 0.08 | 0.06 |
粗糧可以經(jīng)常吃嗎
粗糧雖營養(yǎng)豐富，但不是越多越好！
中國居民膳食指南建議每日主食250～400克，其中全谷和雜豆類50～150克，薯類50～100克。全谷、雜豆及薯類等粗雜糧加起來100～250克/天，大概是每日主食量的一半左右。
選擇主食時，粗細(xì)搭配才能獲得更多營養(yǎng)素，提高每種食物的消化吸收利用率。比如谷類食物的賴氨酸含量較低而蛋氨酸含量較高，豆類富含賴氨酸但蛋氨酸不足，谷類和雜豆搭配食用，可通過蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用提高兩類食物的營養(yǎng)價值。
經(jīng)典搭配如二米飯、豆飯、八寶粥等，都是粗細(xì)搭配的好方法。
粗糧適合哪類人群
粗糧富含膳食纖維和維生素B族，比較適合肥胖、高血脂、心腦血管疾病、糖尿病、便秘等人群長期食用，可以降糖降脂防治便秘。
但粗糧的消化吸收率低于細(xì)糧，且口感略差于細(xì)糧，長期大量攝入可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力降低。
尤其消瘦、胃腸疾病人群、孕婦、生長發(fā)育期的嬰幼兒、運(yùn)動員、手術(shù)期人群及重體力活動者不宜大量攝入粗雜糧，可能會加重胃腸代謝負(fù)擔(dān)，降低營養(yǎng)素的吸收和利用。
科學(xué)食用更健康
不管粗糧還是細(xì)糧，科學(xué)烹調(diào)也可改善健康狀況。
Q
糖尿病患者怎么吃？
答：糖尿病患者吃偏干硬些的食物比濕軟的食物更能穩(wěn)定血糖，所以烹調(diào)建議少放水。
Q
腎病患者怎么吃？
答：腎病患者建議吃低蛋白的米面。選擇特殊加工工藝的米面，可以自制麥淀粉飲食。
Q
愛吃粗雜糧的人怎么吃呢？
答：可通過延長烹調(diào)時間等方式加強(qiáng)食物體外糊化程度，提高消化吸收利用度。
粗糧不僅可與細(xì)糧搭配，和其他肉類、菌菇類搭配也可改善食物口感，提高營養(yǎng)價值，如豬肝粥、菌菇蔬菜粥等。
為避免腸道反應(yīng)，粗糧的攝入不建議突然大量增加或減少，循序漸進(jìn)，定時定量攝入更有益身體健康。
能否吃粗糧要根據(jù)自己的身體情況決定，吃多少粗糧也要考慮自己的健康狀況和營養(yǎng)需求哦！
作者 | 航天中心醫(yī)院 許美艷
編輯/排版 | 夾心、藕芽、布丁
