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編者按：運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康具有諸多獲益，既具有治療作用，也有預(yù)防作用。任何運(yùn)動(dòng)量，即使低于建議量，也會(huì)帶來(lái)健康獲益。規(guī)律運(yùn)動(dòng)是自己能為管理健康做的最重要、最有益的事情。

1953年Lancet一項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，從事體力活動(dòng)的公交車(chē)售票員冠心病的發(fā)病率低于體力活動(dòng)不活躍的公交車(chē)司機(jī)^[1]。自此，關(guān)于體力活動(dòng)對(duì)健康影響的研究越來(lái)越深入、越來(lái)越廣泛。近期發(fā)表的一篇系統(tǒng)綜述表明，缺乏運(yùn)動(dòng)可增加40多種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)^[2]。相應(yīng)地，規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康獲益亦越來(lái)越清晰，我們一起來(lái)看看吧~

改善心血管健康

規(guī)律運(yùn)動(dòng)有益心臟健康，具體包括：改善血脂譜、降低血壓、降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、降低卒中風(fēng)險(xiǎn)。可以說(shuō)，心血管獲益是規(guī)律運(yùn)動(dòng)的重要益處。我國(guó)指南建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的活動(dòng)。但即使達(dá)到不到這一強(qiáng)度，規(guī)律運(yùn)動(dòng)以后也很快能夠感知到一定的獲益，并且隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度逐漸增加，獲益也會(huì)愈加顯著。

有助于糖尿病管理

運(yùn)動(dòng)是管理糖尿病的五駕馬車(chē)之一。根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA），2型糖尿病患者或具有2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人群可以從不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)中獲得獲益：改善血糖水平、減少心血管危險(xiǎn)因素、減輕體重、延緩或預(yù)防2型糖尿病的發(fā)展。同樣地，1型糖尿病患者也可獲益于各類(lèi)運(yùn)動(dòng)，特別是改善心血管健康、增加肌肉含量、提高胰島素敏感性。

作為血糖管理和整體健康管理的重要部分，應(yīng)積極向所有糖尿病患者提供有關(guān)運(yùn)動(dòng)的明確的推薦意見(jiàn)和指導(dǎo)建議。

降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所報(bào)告表明現(xiàn)有強(qiáng)有力的證據(jù)支持高水平的體力活動(dòng)可以降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括但不限于結(jié)腸癌、胃癌、食管癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌等。2016年一項(xiàng)納入26項(xiàng)有關(guān)乳腺癌、前列腺癌或結(jié)直腸癌的研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，相比體力活動(dòng)最不活躍的受試者，體力活動(dòng)最活躍的受試者癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%^[3]。當(dāng)然，體力活動(dòng)水平與其他癌癥風(fēng)險(xiǎn)也可能存在相關(guān)性，但相關(guān)證據(jù)并不充分。

改善心理健康和情緒

中等強(qiáng)度或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于緩解焦慮，而且，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

改善骨骼健康

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的骨密度下降。中等強(qiáng)度或者高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)，或者增強(qiáng)骨骼肌的運(yùn)動(dòng)都有助于改善骨骼肌健康。每周90分鐘以上的負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)有助于維持健康的骨密度。

幫助增加肌肉含量

負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助增加肌肉強(qiáng)度及體積，隨著年齡的增長(zhǎng)，這一類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)愈發(fā)重要。

有助于延長(zhǎng)壽命

美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部2018年的一份報(bào)告稱(chēng)：“強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)表明，體育鍛煉可以延緩各種原因的死亡。”更妙的是，運(yùn)動(dòng)的獲益是逐漸累積的，當(dāng)個(gè)體從“不活躍”變?yōu)椤安粔蚧钴S”時(shí)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康獲益就會(huì)出現(xiàn)質(zhì)的跳躍。

有助于保持體重

現(xiàn)有證據(jù)已經(jīng)充分證明運(yùn)動(dòng)有助于維持健康的體重，盡管運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能需要達(dá)到推薦強(qiáng)度之上。一般來(lái)說(shuō)，維持減重效果也需要健康、均衡的飲食。日常生活中，人們往往高估運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里量。實(shí)際上體重154磅的人遠(yuǎn)足1小時(shí)僅消耗370卡路里，輕園藝活動(dòng)1小時(shí)僅消耗330卡路里，時(shí)速5英里的慢跑1小時(shí)僅消耗590卡路里。

有助于緩解慢性疼痛

2017年Cochrane一項(xiàng)綜述研究了運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)是否有助于緩解成年人的慢性疼痛，但明確的答案是仍然需要更多的研究。研究人員表示盡管證據(jù)質(zhì)量普遍較低，但運(yùn)動(dòng)確實(shí)能夠改善部分身體功能，改善心理健康及生活質(zhì)量。研究中所有的干預(yù)措施都未造成任何傷害，但改善疼痛的證據(jù)尚不充分^[4]。

有助于預(yù)防老年人跌倒

不管是有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練，還是肌肉強(qiáng)化鍛煉，都可以幫助降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)和因跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

有助于改善睡眠

運(yùn)動(dòng)可以幫助人們?nèi)胨@一獲益甚至立竿見(jiàn)影。定期運(yùn)動(dòng)有助于：提高睡眠效率、改善睡眠質(zhì)量和深度睡眠、減少白天嗜睡、減少促進(jìn)睡眠藥物的使用量。

有助于治療骨質(zhì)疏松癥

運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼健康，可以治療或預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)也有助于預(yù)防因肌肉無(wú)力和缺乏平衡而導(dǎo)致的摔倒和骨折，這對(duì)骨質(zhì)疏松癥患者尤為重要。

改善大腦功能，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以降低成年人患癡呆或阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于50歲以上的人來(lái)說(shuō)，鍛煉還可以提高某些認(rèn)知功能，如處理速度。2016年一項(xiàng)研究表明，體力活動(dòng)、認(rèn)知活動(dòng)（如學(xué)習(xí)新技能）和地中海式飲食促進(jìn)老年人的“大腦健康”^[5]。將這些方式綜合起來(lái)可能有助于延緩衰老、預(yù)防神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生發(fā)展。

結(jié)語(yǔ)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以降低諸多疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善心理健康和情緒，延長(zhǎng)壽命。每個(gè)人都能獲益于規(guī)律運(yùn)動(dòng)。特別是對(duì)于目前處于不活動(dòng)狀態(tài)的人而言，少量增加體力活動(dòng)就帶來(lái)明顯的健康獲益，也是值得嘗試的。所以，全民動(dòng)起來(lái)吧~

參考文獻(xiàn)：

[1]JN. Morris, et al. Lancet, 1953,262(6795),1053-1057.

[2]Ruegsegger GN, Booth FW. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694.

[3]Christine M. Friedenreich, et al. Clin Cancer Res?(2016) 22 (19): 4766–4775.

[4]Geneen LJ,et al. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 14;1(1):CD011279. doi: 10.1002/14651858.CD011279.

[5]Jackson PA, et al. J Physiol. 2016 Aug 15;594(16):4485-98. doi: 10.1113/JP271270. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27524792; PMCID: PMC4983622.

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（來(lái)源：《國(guó)際糖尿病》編輯部）

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