作者丨洽爾 X 咆哮姐
來源丨吃的三次方
相信不少人跟洽爾和咆哮姐一樣，喜歡在冬天買上一個熱乎乎的烤紅薯，捧手里暖手，吃下去暖胃。
紅薯有哪些營養(yǎng)價值？
β-胡蘿卜素
β-胡蘿卜素在人體中可轉(zhuǎn)化為維生素A用以生成視網(wǎng)膜中的色素，對人的視力起到關(guān)鍵的作用。β-胡蘿卜素還是一種抗氧化物質(zhì)，能抵御體內(nèi)自由基造成的損傷，而自由基被認(rèn)為是造成各種慢性病和衰老的因素之一。飲食中攝入富含β-胡蘿卜素的食物（比如紅薯）可能會降低罹患癌癥的風(fēng)險。
鉀
鉀的作用包括了維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡、肌肉伸縮、規(guī)律心跳以及控制神經(jīng)反應(yīng)等等，而現(xiàn)代人的飲食中往往存在“鈉過量、鉀不足”的問題。蔬菜（包括紅薯）、水果和低脂乳制品中往往含有較為豐富的鉀元素，配合減少飲食中食鹽的攝入，可以有效改善高血壓。
膳食纖維
紅薯中富含的膳食纖維除了增強飽腹感，還可以促進腸道蠕動，改善腸道菌群組成，預(yù)防便秘，促進消化系統(tǒng)健康，能夠幫助改善血脂，進一步維護心血管系統(tǒng)的健康。
我們在平時會經(jīng)常推薦病人和身邊的家人朋友多多嘗試用紅薯替代土豆，這其中的原理是什么呢？先來對比一下紅薯和土豆的營養(yǎng)素組成吧：
紅薯 vs. 土豆
（單位重量：每100克）
烹調(diào)方式：水煮，去皮，不加鹽
紅薯：76大卡（320千焦），17.72克總碳水化合物，2.5克膳食纖維，5.74克糖；230毫克鉀，9444微克 β-胡蘿卜素
土豆：87大卡（364千焦），20.13克總碳水化合物，1.8克膳食纖維，0.91克糖；379毫克鉀，2微克 β-胡蘿卜素
（數(shù)據(jù)來源：美國農(nóng)業(yè)部）
紅薯雖然糖分較高，但這些糖分是紅薯中天然存在的成分，并非添加糖，而且紅薯有更高含量的膳食纖維；紅薯中含有非常豐富的β-胡蘿卜素，而普通土豆中β-胡蘿卜素含量幾乎可以忽略不計；土豆相較紅薯而言鉀元素含量更高。
看起來紅薯很健康，那可以不限量隨便吃嗎？
不可以。紅薯屬于高淀粉含量的根莖類蔬菜，如果大量攝入，還是會對血糖產(chǎn)生一定的影響。洽爾和咆哮姐建議，可以用紅薯代替一餐中部分甚至全部的米飯或其它主食，同時注意攝入一定量的蛋白質(zhì)、非淀粉類蔬菜（葉菜、瓜菜等）和健康脂肪，避免攝入過多的碳水化合物而引起血糖較大波動。
除此之外，吃多了紅薯容易引發(fā)脹氣，長期大量吃紅薯還可能導(dǎo)致攝入過多的β-胡蘿卜素，變成“小黃人”。
大家平時也許吃的大多是烤紅薯、紅薯（地瓜) 稀飯、拔絲紅薯這些偏甜的做法，今天不妨換個口味嘗嘗咸口的吧。
快手早餐煎紅薯塊
（食譜來源：William Sonoma）
材料（兩人份）：
紅薯中號1個（約330克）
洋蔥中號半個（約130克）
小蔥1根
青長尖椒（可選）半根
鹽、黑胡椒適量（可根據(jù)口味調(diào)整）
橄欖油（或其它植物油）1/2大勺
注：1大匙＝15毫升，約等于一中式瓷匙的份量
做法：
1、準(zhǔn)備材料：紅薯削皮，切成1厘米見方的小塊，放入微波爐可用的碗中加一小勺水，蓋上微波爐可用的保鮮膜（注意保鮮膜離紅薯至少2厘米），用刀或者筷子扎幾個小孔，高火加熱6分鐘，直至筷子剛剛可以戳穿紅薯即可。（每家微波爐功率不同，微波爐加熱時間可能需要調(diào)整）洋蔥切成細(xì)細(xì)的末，小蔥、青長尖椒切末備用。
2、炒鍋中小火加熱橄欖油，加入洋蔥末、蔥末、青長尖椒末煸炒直至洋蔥熟軟，微微呈金黃色。
3、加入熱好的紅薯丁，繼續(xù)煸炒直至紅薯塊表面開始出現(xiàn)微微的焦色（注意不要炒得過焦），加入少量的鹽調(diào)味，根據(jù)口味撒上黑胡椒或是其它喜歡的香料。
4、還可以另起一個小鍋煎個蛋，當(dāng)作早餐，美味又營養(yǎng)喔 :)
（愛吃紅薯的校閱女孩飯團君親測表示好吃易做）
參考資料：
1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: Vitamin A. Retrieved from U.S. National Library of Medicine website: https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm. Updated December 21, 2017. Retrieved February 4, 2018.
2. Healthy Eating: Potassium. Retrieved from American Heart Association website: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Potassium_UCM_306021_Article.jsp#.WnxzllKouM8. Updated May 4, 2015. Retrieved February 4, 2018.
圖片來源：
