在健身房的墻壁上隨處可見(jiàn)這些標(biāo)語(yǔ)：使用器械后請(qǐng)放回原處，長(zhǎng)凳用后請(qǐng)擦干凈等等。如果你不明白健身房禮節(jié)，只要讀讀這些墻上標(biāo)語(yǔ)，就完全明白！
但是很不幸，那里沒(méi)有保證肌肉生長(zhǎng)的指導(dǎo)方針給你，你可以自由制定你的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，你的計(jì)劃好與壞取決于你知識(shí)的多少以及怎樣應(yīng)用你的知識(shí)。
來(lái)自全球最知名的健身網(wǎng)站www.bodybuilding.com的一篇文章《肌肉生長(zhǎng)7大規(guī)則》讓你更好的踏上健身之路！
規(guī)則1 永遠(yuǎn)不要讓自己的訓(xùn)練太舒適
很自然的，你進(jìn)入健身房，希望能執(zhí)行一個(gè)與你目標(biāo)和時(shí)間吻合的健身計(jì)劃，訓(xùn)練開(kāi)始的幾個(gè)月，由于新鮮的訓(xùn)練動(dòng)作，你會(huì)注意到你進(jìn)步很大。
適應(yīng)性是獲得這些進(jìn)步的關(guān)鍵。你用一個(gè)身體不習(xí)慣的過(guò)載挑戰(zhàn)自己，身體通過(guò)變得壯大來(lái)適應(yīng)這些挑戰(zhàn)。起初，這些變化是神經(jīng)學(xué)上的最初結(jié)果，即肌肉單純學(xué)會(huì)高效同步發(fā)展。短時(shí)間后，肌肉纖維開(kāi)始發(fā)生實(shí)際變化。
但這也是很多舉鐵者迷失方向的地方。那些起初獲得生長(zhǎng)的計(jì)劃現(xiàn)在不起作用了，因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)加載給它的刺激。實(shí)際上你需要持續(xù)增加負(fù)荷才能看得見(jiàn)身體持續(xù)增長(zhǎng)。這通常意味著，你變得越壯，就要越增加你的負(fù)荷。也意味著其他一些訓(xùn)練變量的變化包括次數(shù)，休息，訓(xùn)練量，訓(xùn)練動(dòng)作選擇，訓(xùn)練順序，力竭。
逐步超負(fù)荷意味著不斷地挑戰(zhàn)你已經(jīng)適應(yīng)初期負(fù)荷的身體，讓它達(dá)到新的水平。一旦你的訓(xùn)練變得舒適，你的肌肉生長(zhǎng)就會(huì)停止。
規(guī)則2 永遠(yuǎn)不要放棄基本復(fù)合動(dòng)作
起初，你學(xué)會(huì)一些讓身體完成基本運(yùn)動(dòng)模式的基本動(dòng)作。隨著經(jīng)驗(yàn)增加，你會(huì)學(xué)會(huì)更多新花樣，不同握距，不同站距，各式各樣的器械。
當(dāng)你的動(dòng)作知識(shí)從起初的一點(diǎn)慢慢地增加到各種各樣的變種動(dòng)作時(shí)，你可能會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為你可以放棄那些起初學(xué)會(huì)得基本復(fù)合動(dòng)作。
最好的增肌者仍然做著這些你初期學(xué)會(huì)的基本復(fù)合動(dòng)作：臥推，深蹲，硬拉，高位下壓，劃船。這些都應(yīng)該在你的健身計(jì)劃中，并且在鍛煉開(kāi)始時(shí)就用大重量做這些動(dòng)作。
這些動(dòng)作涉及更多的肌肉塊，比起其他孤立動(dòng)作更能刺激荷爾蒙分泌。經(jīng)測(cè)試，做基本復(fù)合動(dòng)作比起做孤立動(dòng)作，生長(zhǎng)激素和睪酮分泌水平更高。事實(shí)上，肌肉生長(zhǎng)與睪酮分泌有直接的關(guān)系。
規(guī)則3 永遠(yuǎn)不要忽略肌肉生長(zhǎng)的重要可變因素
知道把基本復(fù)合動(dòng)作計(jì)入你的計(jì)劃是個(gè)好開(kāi)端，但是也有其他可變因素要考慮：
*強(qiáng)度：訓(xùn)練強(qiáng)度并不是指你鍛煉得多辛苦，而是與你能舉起1次的最大重量有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，你需要選擇的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生長(zhǎng)。
*容量：在肌肉生長(zhǎng)方面，大容量，多組數(shù)，一直被視為優(yōu)于單組數(shù)，因?yàn)樗艽龠M(jìn)生長(zhǎng)素和睪酮分泌。在分化計(jì)劃中，特定的肌肉群你可以多做幾組。
*力歇：靠你自己用規(guī)范的動(dòng)作，不能再做多一個(gè)數(shù)量，這個(gè)臨界點(diǎn)，叫做肌肉力竭。力竭能夠創(chuàng)造更多的合成代謝刺激。
*組間休息：組間休息這個(gè)因素似乎對(duì)肌肉生長(zhǎng)影響不大，但是適中的組間休息-大概60-90秒-肌肥大反應(yīng)會(huì)達(dá)到最大值。休息時(shí)間太長(zhǎng)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到反作用，因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)會(huì)分解積累的代謝應(yīng)激，這種應(yīng)激就是肌肉制造者。
規(guī)則4 不要每次都全力以赴
實(shí)現(xiàn)舉重或健美目標(biāo)需要長(zhǎng)期的付出，自律和規(guī)范。你不可能一夜之間達(dá)到目標(biāo)。那些健美教科書上插圖的俊男美女，他們是花了好幾年的時(shí)間艱苦訓(xùn)練才達(dá)到那樣健美的身形。堅(jiān)實(shí)的起步變得很重要。
你或許會(huì)堅(jiān)定地堅(jiān)持一周練七次；你或許在每組都努力做強(qiáng)迫次數(shù)；但是你可能不會(huì)愿意讓自己肌肉度個(gè)假，因?yàn)槟愫ε氯鄙馘憻挕?/p>
你可能會(huì)考慮一天兩練會(huì)優(yōu)于一天一練；你或許不愿意休息即使你的肩膀或肘關(guān)節(jié)疼痛；你或許會(huì)在完成訓(xùn)練內(nèi)容后再加一兩個(gè)動(dòng)作以確保肌肉徹底鍛煉到。
像這種過(guò)于熱衷的鍛煉長(zhǎng)期下去是有害的。長(zhǎng)期全力以赴地做其他事情會(huì)取得進(jìn)步，但是力量和肌肉增長(zhǎng)卻不是這回事。受傷，皮質(zhì)醇增加，睪酮減少，以及訓(xùn)練過(guò)度跡象如睡眠差、倦怠、停滯，這些都昭示著你需要停止你高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
過(guò)度訓(xùn)練是個(gè)嚴(yán)重的事情，它會(huì)導(dǎo)致合成代謝荷爾蒙如睪酮減少。一些技術(shù)如漸降組、強(qiáng)迫次數(shù)，有選擇性的使用比一直使用效果會(huì)好。學(xué)習(xí)周期性使用低容量訓(xùn)練來(lái)休息以及恢復(fù)你的肌肉。
《Serious Strength Training》作者Tudor Bompa博士概述了在長(zhǎng)期力量增長(zhǎng)方面，有計(jì)劃周期性的舉重優(yōu)于單純的每次都竭盡全力的訓(xùn)練。
規(guī)則5 永遠(yuǎn)不要認(rèn)為你知道的很多
當(dāng)你學(xué)完了所有關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練科學(xué)方面的知識(shí)后會(huì)發(fā)生什么呢？你會(huì)變成網(wǎng)絡(luò)巨人，喜歡指出別人體格的缺陷，鼓動(dòng)他們放棄注定失敗的努力。直到那時(shí)，像我們大部分人一樣，你才會(huì)意識(shí)到要在自己身上實(shí)踐知識(shí)。由于基因、年齡、新陳代謝、性別及其他因素，相同的技巧和飲食對(duì)不同的人起不同的作用，所以兩個(gè)人用同一種方法，得到的是不同的效果。
所以，無(wú)論你從網(wǎng)上得到建議或者是健身房專家給你的建議，你都應(yīng)該抱著全面懷疑態(tài)度。一些方法對(duì)別人有用的對(duì)你可能毫無(wú)價(jià)值。除了自己實(shí)踐，你是不會(huì)知道那些建議是好是壞。
這方面的方法有很多，你要對(duì)新事物保持開(kāi)放的心態(tài)，留心觀察新的訓(xùn)練理念。有些方法看起來(lái)非傳統(tǒng)甚至反傳統(tǒng)。閱讀和研究會(huì)幫你打開(kāi)你從未想過(guò)的新領(lǐng)域。如果你認(rèn)為你知道額足夠多，關(guān)閉了通向知識(shí)的道路，你的體格將難以有新的發(fā)展。
對(duì)新方法積極打開(kāi)腦筋，根據(jù)自身情況鉆研評(píng)判，實(shí)踐對(duì)你目標(biāo)有幫助的方法。這表示著在訓(xùn)練方面你永遠(yuǎn)是個(gè)學(xué)生。
規(guī)則6 每餐的蛋白質(zhì)永遠(yuǎn)別少于30克
饑餓嗎？吃什么？你吃得像一個(gè)健身者還是像典型的美國(guó)人？即是說(shuō)，你是讓你的食欲決定吃什么和吃多少還是有選擇地吃蛋白質(zhì)和吃的數(shù)量。你應(yīng)該制定一個(gè)食物計(jì)劃，保證吃得健康不至于卡路里爆棚。
在過(guò)度消費(fèi)錯(cuò)誤食物和大量蛋白質(zhì)的國(guó)家（指美國(guó)）里，學(xué)會(huì)像健身者一樣吃，不是一件容易而自然的事。從每餐不少于30克蛋白質(zhì)開(kāi)始，無(wú)論你吃的是牛排、雞胸還是金槍魚。不管你是自己準(zhǔn)備食物還是餐館點(diǎn)餐，你都需要學(xué)習(xí)一下30克蛋白質(zhì)的食物看起來(lái)是怎樣的
但這僅僅是開(kāi)始。為了保證你不會(huì)攝入過(guò)量的脂肪，肉類盡量瘦。盡量用少油的烹飪（燒烤和油炸不可想象）
每餐再加入復(fù)合碳水化合物，這樣就開(kāi)始像健美餐了。
另一個(gè)蛋白質(zhì)攝入階段是鍛煉后，鍛煉后攝入蛋白質(zhì)有助于肌肉蛋白合成，還會(huì)防止糖原消耗，提升胰島素和荷爾蒙水平，這些都是合成代謝的信號(hào)。
規(guī)則7 要不斷尋找方法獲得優(yōu)勢(shì)
這里有一些方法更好地確保你在健身房做到最好：
* 找一個(gè)訓(xùn)練伙伴能確保你不會(huì)漏掉訓(xùn)練、完整地完成你的組數(shù)，比起單獨(dú)訓(xùn)練更能推動(dòng)自己。訓(xùn)練伙伴必須找一個(gè)目標(biāo)、力量、訓(xùn)練計(jì)劃與你相似的人。
* 額外補(bǔ)劑。你不一定需要吃額外補(bǔ)劑，但是很多研究表明，乳清蛋白、肌酸、甚至咖啡因，對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常有效。正確使用補(bǔ)劑能讓肌肉生長(zhǎng)更快更好。
* 周末準(zhǔn)備好食物，存儲(chǔ)在冰箱，以供日常隨身攜帶。沒(méi)有干凈、高蛋白食物在手，意味著你可能會(huì)漏掉一餐，或者你會(huì)去吃辦公室休息室的垃圾食物，或者去吃餐館快餐，這樣不僅會(huì)增加你的預(yù)算，而且對(duì)你增肌不利。周末花一點(diǎn)時(shí)間為自己準(zhǔn)備完美的午餐，這樣每天去上班或上學(xué)都可以攜帶一份了。
推敲細(xì)節(jié)，整合零散知識(shí)，你可能會(huì)獲得更大進(jìn)步。
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