《健康走》的動(dòng)作要領(lǐng)一、健步走的動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：
走路是適合中老年人的主要鍛煉方式之一。一些中老年人也在走路鍛煉中嘗到甜頭，深深喜愛(ài)上這一運(yùn)動(dòng)了。但是，想走、愛(ài)走，卻并不等于你就會(huì)走了。那么，如何才能使健步走達(dá)到事半功倍的效果呢？
健身專(zhuān)家指出，與任何體育運(yùn)動(dòng)一樣，健步走之前后最好都能有一個(gè)熱身和放松的準(zhǔn)備活動(dòng)。熱身可以讓更多的血液流向肌肉，同時(shí)提高心律和心肌收縮，使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更加順滑。健步走完成之后的放松，則能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程，讓緊張的肌肉逐漸放松。正確的姿勢(shì)和合理的行走頻率是提高健步走效率的關(guān)鍵。
正確的姿勢(shì)：
抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌成握杯狀，同時(shí)腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替，向上手指與肩平，向下手指達(dá)褲線；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地，縮緊腹部并微扭。
步行頻率：
步伐一定要保持輕快，健步走剛開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來(lái)試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。步頻則和健步走的方式有關(guān)：放松走時(shí)，路程不少于2公里，散步頻率不要超過(guò)每分鐘50至70步，步態(tài)放松， 每周3至5次；快步走時(shí)，路程為3至5公里，每分鐘走150步左右，每周3至4次。
步行速度和時(shí)間：
根據(jù)健步走者的不同需求，速度、距離、什么時(shí)候走都是不一樣的。對(duì)于想減肥者，步行的速度要快一點(diǎn)。據(jù)測(cè)定，時(shí)速10公里時(shí)所消耗的熱量，是勻速散步（每小時(shí)2至3公里）的5至6倍，也就是說(shuō)健身步行應(yīng)該是10至18公里/小時(shí)（這個(gè)強(qiáng)度較大，可根據(jù)自己身體狀況適當(dāng)調(diào)整）。
不過(guò)，步行的速度不是一成不變的，要結(jié)合自己的年齡和健康狀況來(lái)定。對(duì)于體質(zhì)較差缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，可從頻率較慢的步行入手，前兩周可進(jìn)行3至4次，每次30分鐘；1個(gè)月后，每周可進(jìn)行5至6次，每次40至60分鐘；適應(yīng)之后，每天堅(jiān)持步行60分鐘。
此外，最好在飯后步行半小時(shí)，熱量消耗會(huì)明顯增加；餐后2小時(shí)步行40至60分鐘，體內(nèi)消耗的熱量脂肪最多，是步行減肥的最佳時(shí)間。
溫馨提示：
中老年人在進(jìn)行健步走鍛煉的時(shí)候，要注意季節(jié)的變化。需要提醒的是，當(dāng)進(jìn)入秋冬季節(jié)時(shí)，氣溫逐漸降低，尤其是冬季天氣寒冷，人的肌肉和韌帶引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小。因此，鍛煉前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，否則會(huì)引起關(guān)節(jié)損傷、肌肉、韌帶拉傷等。
此外，還要根據(jù)室外的氣溫變化來(lái)增減衣服，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以防出汗過(guò)多，再碰上涼風(fēng)，就會(huì)很容易感冒，更不要穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留。
建議：在秋冬季節(jié)進(jìn)行鍛煉時(shí)，中老年朋友不妨帶個(gè)小背包，身體發(fā)熱后，將外套放在包內(nèi)，鍛煉進(jìn)入放松階段之后，馬上穿上外套，給身體保暖，慢慢降溫，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。
其實(shí)，走路的速度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。最有效的走路是“健步走”，即每分鐘120步以上，速度達(dá)到5-6公里/小時(shí)，運(yùn)動(dòng)期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺(jué)運(yùn)動(dòng)中微微有點(diǎn)累和氣喘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低就達(dá)不到健身的效果。為了增加強(qiáng)度，可以增加擺臂的幅度，并在腳著地時(shí)，有意識(shí)地握緊雙拳。步行的速度與步行時(shí)間共同決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。一天最好走1萬(wàn)步，約7000-10000米。
二、健步走的好處：
活血：久坐辦公室的人，容易發(fā)生腿脹、靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。而健步走能使下肢肌肉加強(qiáng)活動(dòng)，有節(jié)奏地?cái)D壓靜脈血管，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于血液迅速回心。
健腦：有節(jié)奏的健步走，會(huì)對(duì)人的大腦皮層造成一種單調(diào)而反復(fù)的刺激，能夠促進(jìn)大腦皮層抑制過(guò)程的發(fā)展，使工作累的神經(jīng)細(xì)胞得到充分休息。所以，健步走可調(diào)節(jié)睡眠防治失眠。
強(qiáng)肺：長(zhǎng)時(shí)間久坐，肺的擴(kuò)張會(huì)受到一定限制，影響呼吸的深度。健步走時(shí)，抬頭挺胸，胳膊自由擺動(dòng)，使肺的換氣量增大即提高肺活量。
促消化：身體活動(dòng)少的時(shí)候，胃腸的活動(dòng)也會(huì)跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。如果飯后散步，腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)胃腸進(jìn)行有效的“按摩”，會(huì)促進(jìn)和改善胃腸的消化和吸收。
