很多跑友會(huì)有這樣的經(jīng)歷，隨著跑量的積累和跑速的增加，感覺腿部和髖部肌肉變得很緊，肌肉緊張又導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限。髖部肌肉緊張會(huì)限制跑步時(shí)的抬腿動(dòng)作，限制跑步的步幅，導(dǎo)致跑速提不上去。
對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，提升跑步成績(jī)的同時(shí)，也不能忽視肌肉和關(guān)節(jié)的松解，髖部深層的肌肉如髂腰肌、梨狀肌等都是容易疲勞的肌群。拉伸能有效降低這些肌肉的張力，緩解疲勞。
1. 骨盆和髖關(guān)節(jié)
許多影響跑步姿勢(shì)的原因都與骨盆的位置有關(guān)，如果骨盆左右肌力不平衡而產(chǎn)生傾斜或者旋轉(zhuǎn)，偏離了正中位置， 向上會(huì)影響腰椎的位置排列，向下會(huì)影響腿部的位置排列，一旦位置排列發(fā)生移位，就很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
很多跑步損傷都是由于骨盆位置不正、髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的， 只有當(dāng)骨盆和髖部肌肉力量平衡，才能更好地發(fā)揮作用，預(yù)防損傷。累計(jì)跑量導(dǎo)致肌肉過度緊張，關(guān)節(jié)活動(dòng)度收到限制，長(zhǎng)期下去導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，所以，重視髖部肌肉的放松，松解關(guān)節(jié)具有重要意義。
2. 髖部松解五部曲
1、如何判斷自己髖部是否過緊？
以下三個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試，可以幫助跑者檢測(cè)出是否自己髖部過于緊張。
★ 自然平躺，大小腿成90，小腿自然下垂，然后雙手抱住一側(cè)膝蓋，盡量貼近胸部，如果另一側(cè)大腿向上翹起，說(shuō)明髖部前側(cè)髂腰肌和大腿前側(cè)肌肉過于緊張。
★ 前后弓箭步伸展髖部，如果感到髖部前側(cè)明顯的緊張甚至脹痛感，則髖部肌肉過于緊張。
★ 勾腳尖，兩腿盡量分開，如果兩腿間內(nèi)側(cè)肌肉感覺到明顯緊張感，角度小于90°，則髖部靈活性較差，內(nèi)收肌過于緊張。
2、如何拯救我緊張的髖部？
下面一組練習(xí)可以有效松解髖部肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性。拉伸前先熱身：髖關(guān)節(jié)環(huán)繞，左右各10次左右。
髖關(guān)節(jié)是下肢和骨盆的連接點(diǎn)，本身構(gòu)造決定了其活動(dòng)范圍很大，髖關(guān)節(jié)環(huán)繞有效增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，激活周邊肌群，避免肌肉拉傷。
1.髂腰肌伸展-左右側(cè)各15s
髂腰肌包括兩部分：連接腰椎和骨盆的腰肌以及髂骨內(nèi)的髂肌，二者合并在一起組成強(qiáng)大的屈髖肌群，也是跑者最容易緊張的肌肉。
Tips:
前面膝蓋不要過腳尖
骨盆正對(duì)前方，不向一側(cè)傾斜
后面腿部用力、膝蓋繃直
保持身體穩(wěn)定后將骨盆往下壓
2.內(nèi)收肌伸展- 15s
髖部和大腿內(nèi)收肌群是維護(hù)跑姿的重要肌群，很多跑者都會(huì)出現(xiàn)內(nèi)收肌過度緊張的情況，每次跑后都要注意內(nèi)收肌的拉伸。
Tips:
膝蓋用力往下壓
收緊腰腹部，不要塌腰
身體盡量往前傾
3.臀肌伸展-左右側(cè)各15s
臀部深層的梨狀肌則主要負(fù)責(zé)腿部的外旋，長(zhǎng)期跑步導(dǎo)致梨狀肌緊張容易引起坐骨神經(jīng)的壓迫。
Tips:
骨盆正對(duì)前方，不向一側(cè)傾斜
前面大小腿盡量成90°
后腿膝蓋繃直
4.大腿前側(cè)伸展-左右側(cè)各15s
這個(gè)動(dòng)作能很好地伸展髖部前側(cè)還有大腿前側(cè)肌群，對(duì)于久坐的辦公室人群和跑者來(lái)說(shuō)，都是很好的展開髖部的練習(xí)。
Tips:
前面腿成直角
骨盆面向正前方，不左右傾斜
保持身體穩(wěn)定后將骨盆往下壓
5.分腿體前屈-15秒
動(dòng)圖
髖部靈活性需要逐漸加強(qiáng)，過度的拉伸會(huì)容易導(dǎo)致髖部韌帶和肌肉的拉傷。所以這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該在自己能承受的范圍內(nèi)練習(xí)，對(duì)于整個(gè)髖部、大腿、小腿和腰背部，都能起到很好的伸展效果。
Tips:
向上勾腳尖
膝蓋繃直，用力往下壓
先挺直背部，再往前伸直脊柱
小結(jié)
這5個(gè)拉伸動(dòng)作可以幫助跑者放松髖部周邊肌肉，松解髖關(guān)節(jié)，加大髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度并且減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
練習(xí)時(shí)需注意：
必須要先進(jìn)行熱身或者在跑后進(jìn)行練習(xí)，確保體溫升高后進(jìn)行練習(xí)，減少拉傷。
練習(xí)時(shí)配合均勻的呼吸，動(dòng)作到位后堅(jiān)持15秒或者倒數(shù)5個(gè)呼吸。
循序漸進(jìn)，不要因?yàn)榱w慕別人一字馬就馬上嘗試，多加練習(xí)，逐步加大活動(dòng)范圍，慢慢突破極限！
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