關(guān)節(jié)運(yùn)動----踝 膝
踝關(guān)節(jié)-------上連膝下連腳趾關(guān)節(jié)，也是很難練的關(guān)節(jié)，一般練踝關(guān)節(jié)都是以勾腳為標(biāo)準(zhǔn)，是以腳腕旋轉(zhuǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。認(rèn)為轉(zhuǎn)響了就是練開了，其實(shí)踝關(guān)節(jié)是以跟踺韌帶越長越好，如有的人練拳下坐時(shí)不舒服，有時(shí)是對方加壓力時(shí)不舒服，為什么？
就是說跟踺韌帶比較短，所以進(jìn)退都感到長度不夠，練踝關(guān)節(jié)時(shí)，應(yīng)用腿趾領(lǐng)勁，動一次即一個(gè)進(jìn)退轉(zhuǎn)換。踝關(guān)節(jié)有三次運(yùn)動，即開合開，或合開合。最起碼要做到三次運(yùn)動，很少有兩次運(yùn)動，只要一邁步最少有三次，有些人不注意這些。邁步
時(shí)腳尖要上翹，上翹才能里合，里合膝蓋形成逆纏，曲膝松胯，邁步以腳跟貼地鏟出。通過收弧線，貼地鏟出。這樣踝關(guān)節(jié)就產(chǎn)生了一個(gè)立體的圓，有些人邁步就邁步 ，退步就退步，不注意開合，就成了跳坑似的有響聲，這是不輕靈的表現(xiàn)。
楊式太極拳要求邁步如貓行，跟貓一樣很輕靈，陳式太極拳要求邁步如臨深淵，如履薄冰，腳 踝，膝，胯，經(jīng)常在打擊中起了很妙的作用。
在練習(xí)踝關(guān)節(jié)的時(shí)候，主要的目標(biāo)是把跟踺韌帶拉長，韌性比較好，練拳的時(shí)候，經(jīng)常注意腳尖要上翹，動一次步要開合開，或合開合，很快就能把你的踝關(guān)節(jié)練好。
全身13大關(guān)節(jié)，要節(jié)節(jié)貫穿，圍繞膝脊椎各走各的路線，勁起于足下，主宰于腰，上面以手領(lǐng)勁，中間胸椎完成胸腰運(yùn)化，性椎是完成勁力上送的傳遞作用，胯是轉(zhuǎn)換的根源，進(jìn)退需有轉(zhuǎn)換的，好壞在胯，合好襠勁靠膝關(guān)節(jié)的纏絲運(yùn)動，步法靈
不靈，是看踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動
如果把手固定起來，能不能轉(zhuǎn)換呢？雖然通過轉(zhuǎn)腰可以辦法，可這樣不行了，因?yàn)槟氵`背了太極拳節(jié)節(jié)貫穿的規(guī)律，要轉(zhuǎn)換就要以手領(lǐng)勁，運(yùn)動時(shí)，手指是個(gè)圓，手腕是個(gè)圓，肘，肩，腰，胯各是一個(gè)圓，要求十三個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)，同時(shí)在轉(zhuǎn)圓滿
，這樣就形成了個(gè)圓轉(zhuǎn)的十三個(gè)圓，是結(jié)合在一起的立體的圓運(yùn)動，這樣的運(yùn)動在實(shí)戰(zhàn)中，在推手和技擊中才能把對方的力化掉，然后很快就能組織進(jìn)攻。
人是直立的，靠兩條腿走路，不像其它的貓科動物大部分是四條腿走路，如貓的膝關(guān)節(jié)在后面，正因?yàn)樗南リP(guān)節(jié)在后面，它的重心就低得多，也靈活得多，膝關(guān)節(jié)下連踝，上連胯，這旨下肢的弓背，膝關(guān)節(jié)的后面有一個(gè)委中穴，這個(gè)地方不能
軟，如這個(gè)地方一軟就站不穩(wěn)，一但這個(gè)地方軟了，你離摔倒就不遠(yuǎn)了，膝關(guān)節(jié)即要承提上體的重量又要自轉(zhuǎn)運(yùn)動，練拳時(shí)它是怎樣運(yùn)動的呢？實(shí)際上像一樣是一個(gè)向外棚的運(yùn)動叫外轉(zhuǎn)內(nèi)扣，而是左右擺動。通常人把胯關(guān)節(jié)的運(yùn)動作為左右擺動
，前弓后蹬，這不對，實(shí)際上是向外轉(zhuǎn)為順纏，向內(nèi)轉(zhuǎn)摟逆纏，這種運(yùn)動完成了膝蓋的運(yùn)動。
膝蓋運(yùn)動是合襠 的保證，兩膝能否相合，相系，就關(guān)系著你能不能合住襠，是表示下肢順逆纏絲的標(biāo)準(zhǔn)。
膝在打擊時(shí)，雖不及肘兇狠，但它的暴發(fā)力比肘大，泰國的泰拳之所以兇狠，實(shí)際上是他運(yùn)用了肘和膝，膝的打擊力僅次于胯，膝的練習(xí)主要是向外轉(zhuǎn)內(nèi)扣的意識要加強(qiáng)，不可光左右擺動。下肢主要練習(xí)胯膝踝。膝關(guān)節(jié)的靈活性是直接影響下肢
的運(yùn)動，練拳時(shí)兩膝應(yīng)相合，移動重心的時(shí)候膝蓋應(yīng)向里扣，這扣要扣得飽滿，要圓，扣是意念要向里扣，把它合到一起，不是形勢上的一定要向里扣，不是把它鎖得很緊，而是意識要合住。
運(yùn)動關(guān)節(jié)----肩、胯
肩是上付關(guān)節(jié)的根部，也叫根節(jié)，是打擊力量最大的關(guān)節(jié)之一，而活動范圍比肘要小得多，肩能否拉開，跟跟鎖骨有關(guān)。它前面連肘，后面連鎖骨。前面兩個(gè)差了走好了，后面的肩就走好了，墜肘才能沉肩，沉肩才能墜肘。
肩關(guān)節(jié)運(yùn)動的要點(diǎn)是：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)，不要向里合，向里全合腋下就‘空，不要向上拉起，向后隆起，向前曲起，這樣情況都不行，總之要把肩關(guān)節(jié)的骨縫拉開，把肩關(guān)節(jié)的韌帶拉長，韌帶長了就產(chǎn)生了一種彈性，周身所有的關(guān)節(jié)拉長了，所產(chǎn)
生的周身的彈性和韌性叫內(nèi)勁。有人問什么是內(nèi)勁？內(nèi)勁就是彈簧勁和協(xié)調(diào)性。
肩關(guān)節(jié)特別重要，要求在一年內(nèi)練好上肢關(guān)節(jié)也叫梢節(jié)，上肢要做到以手領(lǐng)勁。往返需有折疊，中節(jié)肘要做到外、下乍，根節(jié)要做到肩沉肘墜，才會形成輕靈圓活的效果。
胯關(guān)節(jié)是下肢根部關(guān)節(jié)也是周身打擊力量最大的關(guān)節(jié)。胯關(guān)節(jié)下連膝，上連脊椎，所在的虛實(shí)變化都要通過胯關(guān)節(jié)來完成。在推手中的起落旋轉(zhuǎn)，起承開合都是通過胯關(guān)節(jié)來完成的?？桕P(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)直接跟你的水平有關(guān)。
通常人不能放松，很大一部分是跟胯關(guān)節(jié)有關(guān)系，有時(shí)發(fā)不出勁也是與胯關(guān)節(jié)的韌帶有關(guān)系。拳論講，有不得機(jī)，得勢者，必于腰腿求之。
實(shí)際上是在腰間求之，腰腿這間就只有一個(gè)胯關(guān)節(jié)，胯關(guān)節(jié)是把腳踝膝關(guān)節(jié)的力量順利地送到脊椎進(jìn)行分配的。
拳論講，進(jìn)退需有轉(zhuǎn)換，往返需有折疊。
什么叫轉(zhuǎn)換？是通過腳下趾領(lǐng)勁有膝蓋的弓背胯和踝關(guān)節(jié)的弓把，共同完成的螺旋弧線運(yùn)動叫轉(zhuǎn)換。
如重心向前和向后運(yùn)動不可直來直去，不可走直線、夾角。練拳的時(shí)候，看腳下走的是不是弧線，有的人走的是三角形的線，一個(gè)直線接一個(gè)直線。這說明胯關(guān)節(jié)有問題。轉(zhuǎn)換的時(shí)候就會出問題了?？桕P(guān)節(jié)的鍛煉很難，關(guān)節(jié)很大，上面連著脊椎
和承擔(dān)上肢的重量，訓(xùn)練的弧度較大，要提高推手水平和技擊水平非把胯關(guān)節(jié)練出來不可、放松胯關(guān)節(jié)才行。
練胯關(guān)節(jié)的時(shí)候，一定要幅度拉大，要做到起落旋轉(zhuǎn)在襠部，形成一個(gè)立體的螺旋運(yùn)動的圓。俗語一般把從下面翻上來的勁稱襠勁，實(shí)際上襠是會陰穴和百會穴上下垂直相對，所謂襠能不能合住實(shí)際上是指胯能不能合住。
胯能松開能全合住，暴發(fā)力一定大，所以說胯關(guān)節(jié)是全身第二大的關(guān)節(jié)（除脊椎外）也是最不好練的關(guān)節(jié)之一，
全身難練的關(guān)節(jié)有：脊椎，胯，踝，膝。全身最好練的是腕關(guān)節(jié)，全身是孫容易注意的是肩關(guān)節(jié)有肘關(guān)節(jié)，動動量最大的是胯關(guān)節(jié)，所以說在胯關(guān)節(jié)的練習(xí)時(shí)，要多練拉開合住，胯關(guān)節(jié)練不好水平就提不高。
上肢是往返需有折疊，折疊在腕，下肢是進(jìn)退需有轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換在胯。
運(yùn)動關(guān)節(jié)-----腕、肘
腕關(guān)節(jié)--------是全身最靈活的關(guān)節(jié)，也是在推手中最起作用，用得最多的關(guān)節(jié)，它直接關(guān)系推手水平的高低。腕關(guān)節(jié)向后連著肘關(guān)節(jié)，向前邊著指關(guān)節(jié)，它有承前啟后的作用。
腕關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)才能形成太極拳的獨(dú)特風(fēng)格---------纏絲勁。陳式太極拳的纏絲勁是通過以手領(lǐng)勁，腕關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)形成的。順纏是以小指領(lǐng)勁其余四指遞個(gè)跟上，掌心空，虎口圓，大指合，逆纏是以大指領(lǐng)勁，其它手指遞個(gè)跟上，掌心空，虎口圓
，小指合。順逆纏絲都是以手領(lǐng)勁和腕關(guān)節(jié)的帶動下作用，除此以外，它還起著向前加力的作用。如發(fā)力時(shí)，坐腕是將力對通過腕送到指上，坐腕是外折腕。另外還有內(nèi)折腕。由于它能內(nèi)外折，加上手指的變化。就能千變?nèi)f化。
除了以上作用外，往返還起了折疊的作用，折疊在腕，轉(zhuǎn)換在胯。腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)活動最大，旋轉(zhuǎn)才能轉(zhuǎn)臂，調(diào)節(jié)肩轉(zhuǎn)動的作用。在練習(xí)時(shí)應(yīng)多注意腕關(guān)節(jié)的鍛煉。推手水平的高低與腕關(guān)節(jié)有直接的關(guān)系。
手的運(yùn)動要靈活，不能僵滯，對腕關(guān)節(jié)提出了很多的要求。如拳式里的懶扎衣，青龍出水，二起腳等很多拳式，動作完成，腕關(guān)節(jié)的要求都很重要，所以在走手指的時(shí)候，腕關(guān)節(jié)一定不能松懈，要領(lǐng)上勁。
肘關(guān)節(jié)在推手中起了承前啟后的作用，它向腕關(guān)節(jié)手掌輸送力量，是腕關(guān)節(jié)的后方。通過后方的供應(yīng)，向前輸送力量，輸送意識，向上有連接上肢的根部肩關(guān)節(jié)，肘是全身打擊最兇狠的關(guān)節(jié)。轉(zhuǎn)動幅度沒有手腕關(guān)節(jié)大，但是在它的打擊范圍內(nèi)，
它的打擊力量是很大的。全身任何一個(gè)關(guān)節(jié)都不如它。肘是上肢的弓背，所以不能隨便伸直和過于彎曲，如過于彎曲小于90度，弓就斷了，伸直了就不是弓了。練拳時(shí)要盡量練習(xí)保持不伸直，而向后不可彎曲小于90度。
能不通低于90度呢？在是非常特殊的情況下，也是在沒有辦法的情況下，對方的打擊力量很大，如果你保持90度就抗不住，可收回來合住再打，合住再出，退回來再進(jìn)，以退為進(jìn)，這一瞬間少于90度可以，如長度不夠，把手暫時(shí)伸直一瞬間是可
以的，也是沒有辦法的辦法，正常情況下不可這樣。要練好太極拳就要墜肘沉肩，要墜肘，肘就必須外乍，向下乍，這種才叫墜肘沉肩，墜肘才能沉肩，沉肩必須墜肘。
當(dāng)你做捋勢的時(shí)候，兩手必須有向下棚的弧線意識，這樣你的肘的棚勁就丟不了，這樣就形成了一種內(nèi)圓。方為剛，圓為柔，方為陽，圓為陰，實(shí)際上是陰陽，也是剛?cè)幔p重，虛實(shí)，凡是變化的對立統(tǒng)一的都可以稱為太極。
肘關(guān)節(jié)是最不好練的關(guān)節(jié)，肩沉的好壞跟肘有直接的關(guān)系，腕能不能走好跟肘有直接的關(guān)系，肘沉好了，可以承前啟后，可以這樣概括：一動先走手，走手必乍肘，前乍架棚勁，后乍腋下空。說明乍肘之重要。
腿法
腿法，進(jìn)退是腿法，不動時(shí)左右旋轉(zhuǎn)也是腿法，有時(shí)對方進(jìn)步你腳不動，恰是管住對方的腳法，進(jìn)步和退步都是打擊而用的。進(jìn)步是打擊好理解，而退步怎么打擊呢？如倒卷肱，先是后腳不動，前腳往后勾。
將腳抬起來的腿法有踢，點(diǎn)，踹，掛，掃，打擊點(diǎn)有腳（腳周圍）。小腿，膝，胯，大腿，包括臀部，最兇的是膝，因?yàn)橄ゴ驌舻牟课皇亲畋∪醯牟糠?，太極拳的擺腿打法是在小范圍內(nèi)打擊。范圍小而力量大。速度快，路線短，發(fā)腿時(shí)對方防不
勝防。變化莫測。
鐵肩擔(dān)道義，妙手著文章
三尺青鋒寒，一劍凝電光
江湖漂泊短，書琴伴身長
秉燭讀詩卷，月下舞拳槍
拿法
陳式太極拳的拿法是關(guān)節(jié)勁。拿法是以手的中指為界限，前三指為擒，后三指為拿。但在運(yùn)動中五指是不能分家，所以把擒與拿叫作擒拿。
陳氏太極拳的擒拿主要是關(guān)節(jié)勁，分為兩種情況，一種是反關(guān)節(jié)方向運(yùn)動，也是使對方的關(guān)節(jié)向反向運(yùn)動，為逆向運(yùn)動，這叫反關(guān)節(jié)擒拿。另一種拿法是順關(guān)節(jié)的運(yùn)動方向拿法，叫順關(guān)節(jié)擒拿。只要超過關(guān)節(jié)活動的極限就能拿住對方。
反關(guān)節(jié)運(yùn)動是通過頂把和底把，也叫上把和下把，也可把它叫左把和右把。反關(guān)節(jié)運(yùn)動是左把和右把通過螺旋纏絲運(yùn)動，其中間形成一個(gè)沒有接觸的圓，要在意識和勁路上形成圈。只要兩手的圓形成，對方會感覺劇烈的疼痛，實(shí)際上兩手從三角
勁起步，然手向外劃弧線向里合。兩手向外先走離心力，然后再走向心力，就會把對方拿住，左把和右把形成了三角形的勁，對方就感覺疼痛，也可把對方關(guān)節(jié)拿壞，拿斷。也可以把對方關(guān)節(jié)周圍的韌帶扭傷和脫臼。反關(guān)節(jié)最好拿的是手指，腕
和肘關(guān)節(jié)。擒拿下肢關(guān)節(jié)相對要困難點(diǎn)，如，膝蓋可以有腳勾。
順關(guān)節(jié)的的擒拿，以手指和腕最好拿。如手腕拿反關(guān)節(jié)就不好拿。像手腕順方向擒拿，只要超過關(guān)節(jié)運(yùn)動的極限就可以產(chǎn)生疼痛，如向里合可把你的韌帶拉傷。
腕關(guān)節(jié)是一個(gè)很特殊的關(guān)節(jié)，可向正反兩個(gè)方向運(yùn)動。腕，向反關(guān)節(jié)方向就很不好拿，順關(guān)節(jié)才好拿，而手指關(guān)節(jié)四個(gè)方向都好拿，當(dāng)把你的小臂放到對方的小臂里，通過手腕的纏絲運(yùn)動，因肘中間夾了一個(gè)肘，由于肌肉的擠壓會使對方的肌肉
產(chǎn)生疼痛，手指最好合，可以拿梢節(jié)，也可以拿中節(jié)，還可以拿根節(jié)。拿住一點(diǎn)可控制對方全身。拿法千變?nèi)f化?？梢苑譃槿?，1：反關(guān)節(jié)拿法
2：順關(guān)節(jié)拿法
3：橫向拿法
腕關(guān)節(jié)有四個(gè)面可以拿，即正反左右都可以拿，而肘關(guān)節(jié)可以正，反斜向的擒拿，這個(gè)關(guān)節(jié)很不好對付，如對方抗上勁是很不好拿的，只有運(yùn)用身體的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，一旦拿住了，可以把肘關(guān)節(jié)拿壞，而且很不好恢復(fù)，一定要注意。肩關(guān)節(jié)的拿法，
肩關(guān)節(jié)最難拿的關(guān)節(jié)，可以別肘法順向拿住對方的肩關(guān)節(jié)。
脊椎關(guān)節(jié)可以通過上下相合反關(guān)節(jié)拿住腰部，順向是拿不住的。
很多拿法，不外乎可以集中整體力量對付局部以控制全身
除擒拿以外最厲害的是螺旋運(yùn)動。在擒拿時(shí)不可以出現(xiàn)凹凸直線棱角平面和斷勁，只要出現(xiàn)了上述情況效果就不好。通過螺旋纏絲運(yùn)動才能正確的完成拿法。
棚勁
古語云：棚要撐，捋要輕，擠要橫，按要攻
一：什么是棚勁呢？
棚勁是八門勁之首，棚勁是第一位，而八門勁除了棚勁之外，其它七種勁都含有棚勁。如棚捋，棚擠，棚采，棚肘，棚靠。每一個(gè)勁都需要把棚勁作為基本勁，有人說太極拳是棚勁拳，這說法雖不全面但也很有道理。
二：棚勁是怎么產(chǎn)生的？
棚勁是通過太極拳的特種訓(xùn)練方法以，一是纏絲勁練習(xí)，二是對拉拔長的彈性運(yùn)動，先要做到節(jié)節(jié)分家，而后達(dá)到節(jié)節(jié)貫串。通過這種對拉拔長使關(guān)節(jié)產(chǎn)生韌性和彈性，有了彈性和韌性就會產(chǎn)生了彈簧勁。三是通過虛實(shí)開合，折疊轉(zhuǎn)換運(yùn)動和圈
弧運(yùn)動的方法，練出來新的勁力。一般武術(shù)是靠力氣而太極拳是用以上方法練出來的后天之勁，去掉舊力以后，產(chǎn)生的一種新力。這種力就叫棚力。
三：棚捋勁
如果棚勁作為方位勁是由里向上向前的一種離心力。捋是向后向下向側(cè)的一種通過向心力轉(zhuǎn)化成離心力。單手或雙手均可。由棚勁和捋勁組成的勁叫太極勁。除棚勁之外，還有擠，按，采，列，肘，靠。這些方位勁，棚勁也是方位勁。
在推手實(shí)戰(zhàn)中，很多手法是多種勁組成的，即一個(gè)手法就有幾種勁。如棚捋，棚擠，棚采，采捋，采列等在實(shí)戰(zhàn)不中不會主動垂直向下運(yùn)動，把向下的勁定為采，擠勁。把向一側(cè)略向下的雙后壓把的叫采捋。向下的叫采按勁。這是權(quán)威人士定的
。沒有直接向下的勁。實(shí)際上這八門勁是合到一起的總的叫棚勁。如一個(gè)充足了氣的球。用腳踩上去，不管你踩著它的哪一面都會向你腳的方向給你一個(gè)反作用力，在滾動中給你一個(gè)反作用力，要根據(jù)這個(gè)原理去理解棚勁。
陳式太極拳的特點(diǎn)
1：纏絲勁：分順纏，逆纏的基本纏線和方位纏絲。方位纏絲有上下纏絲，大小纏絲，左右纏絲，里外纏絲，進(jìn)退纏絲五對。
順纏有一個(gè)普通的規(guī)律，一般都是向心力。逆纏都是離心力。這種情況不是絕對的，因?yàn)樵陧樌p的過程中也有向心力。也有離心力。但是大部分是向心力，逆纏是通過外翻的外纏。順纏是逆纏到盡頭用手指折回來的勁，是向心力。纏絲勁是通過
以手領(lǐng)勁，順纏是小指領(lǐng)勁，逆纏是大指領(lǐng)勁。其它是手指依次跟上的方法。
以手領(lǐng)肘，以肘帶肩。手指是最明顯的纏線運(yùn)動。加上肘肩和其它部位的配合，韌帶，肌肉，骨骼跟著走纏絲的運(yùn)動。還有腰腎上下抽扯，也是纏絲運(yùn)動。。。腿的里外開合也是纏絲運(yùn)動。纏絲運(yùn)動不光是手上的纏絲運(yùn)動，而是全身的纏絲運(yùn)動
。也不光是外形的纏絲運(yùn)動，而且是肌肉骨骼韌帶內(nèi)臟都一起進(jìn)行的螺旋纏絲運(yùn)動。這是外家拳所沒有的。也是其它太極拳要求不太嚴(yán)格的。在推手和擒拿中，當(dāng)你走螺旋纏絲就能達(dá)到己順人被的的效果。否則會造成被勢。
2： 彈簧勁的產(chǎn)生：彈簧勁是怎么產(chǎn)生的呢？主要是肌肉韌帶骨骼產(chǎn)生了韌性，有了韌性才有彈簧勁。韌性是通過拳式運(yùn)罷的特種訓(xùn)練，把韌帶特別是關(guān)切周圍的軟組織拉長了，這樣就產(chǎn)生了韌性，有了這種韌性和曲中求直的運(yùn)動，加之對拉拔
長的方法和螺旋運(yùn)動產(chǎn)生的力，就會產(chǎn)生彈簧勁。
定義：各關(guān)切的韌帶拉長后產(chǎn)生了彈性和韌性加上螺旋運(yùn)動產(chǎn)生的力叫彈簧力。
3：虛實(shí)的開合：虛實(shí)的開合靠什么來完成？ 上肢是手的折疊運(yùn)動來完成的，手上升為輕，下沉為重，左右旋轉(zhuǎn)往返有折疊，這樣輕重開成虛實(shí)，左右折疊形成開合，開合主要是通過折疊來完成的，往返必須折疊，知折疊這個(gè)道理，練拳有很大
的收獲。
4：螺旋運(yùn)動也是轉(zhuǎn)換，練時(shí)上肢叫折疊，下肢通過步法形成轉(zhuǎn)換，步法分為進(jìn)退顧盼定五種，前四種步法是通過定步產(chǎn)生的，從定步開始，向前進(jìn)上或者向后退步都是通過胯關(guān)節(jié)的螺旋運(yùn)動，腳是以腳趾領(lǐng)勁，踝關(guān)節(jié)通過開合。如果以左腳例，
右腳先收到左腳內(nèi)側(cè)，向前向外劃弧線邁步，退步也一樣。以右腳為例，從右前劃到自己左腳旁，弧線向右后向外退出，是以腳領(lǐng)勁，踝關(guān)節(jié)的開合及胯關(guān)節(jié)的螺旋運(yùn)動形成的。由于下肢的轉(zhuǎn)換運(yùn)動，要求腿必須分清虛實(shí)，這里講的虛是沒有重
心或者是少有重心，這里講的實(shí)是有重心或者大部分有重心。腿負(fù)擔(dān)超過50%的為實(shí)，少于50%的為虛，要求處處有虛實(shí)。
手上的虛實(shí)主要是指“空”對方勁，當(dāng)對方給力以后，通過螺旋運(yùn)動和往返需有折疊的運(yùn)動，把對方的力空掉是虛，沒有空掉為頂，虛的目的就是化掉對方的勁。而打擊對方，化勁為虛，發(fā)勁為實(shí)。
開合有了，虛實(shí)折疊螺旋主要功能要求周身的關(guān)節(jié)手與手，肘與肘，肩與胯，肘與膝，手與腳對稱地形成開合，開合有兩種，一是兩手開開為開，合攏為合，二是關(guān)節(jié)的開合，陳鑫講：襠開三尺不為開，兩腿合攏不為合。這種開合是一種意識上
的開合，實(shí)際上是關(guān)節(jié)的開合，有的兩腿邁得很小，由于兩腿未合住勁，實(shí)際上是一種尖襠，又叫晃襠，就是說襠合不住勁，是飄的。
合住襠勁，需是腳踝膝胯胸這幾個(gè)關(guān)節(jié)向分陰穴合勁。實(shí)際上是關(guān)節(jié)的運(yùn)動，襠是指會陰穴
虛實(shí)開合，就是折疊和螺旋運(yùn)動。
老年人練習(xí)太極拳特別需要注意的
太極拳是一種柔性武術(shù),在鍛煉時(shí)通過各種柔和動作,以一定的呼吸運(yùn)動能促進(jìn)心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機(jī)能活動。同時(shí)，太極拳的每一個(gè)動作都用意識加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功
效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：
一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動。一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳
。
二、練拳時(shí)要用意而不用力。太極拳的每一個(gè)動作都是由意識來支配的，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時(shí)，最好能選擇一個(gè)請靜避風(fēng)的環(huán)境，以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。同時(shí)，要
根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時(shí)，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可
以得到鍛煉效果。
三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握
好這個(gè)要領(lǐng)（正在咯血、出血的患者則暫時(shí)不宜練拳）。
四、練拳時(shí)應(yīng)掌握深勻細(xì)長的呼吸。勻細(xì)深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機(jī)能 。由于這是一種與動作相結(jié)合的腹式運(yùn)動，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不
要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。
總之，老年人練拳以適度為宜，久而久之，隨著身體素質(zhì)的增強(qiáng)，自會逐漸做到行氣結(jié)合，得心應(yīng)手，操之過急是萬萬不行的，要以養(yǎng)生為主。
習(xí)練陳式太極拳三字經(jīng)
總論
陳太極，理法精，陰陽理，互變中。
法萬變，不離宗，唯纏法，基本功。
每一動，螺旋形，其要求，圓而松。
如毛巾，反復(fù)擰，練周身，內(nèi)外同。
經(jīng)絡(luò)活，血?dú)馔ǎ罴膊?，?？祵帯?
勿懈怠，持之恒，講技法，變化靈。
或柔化，或剛攻，因敵變，螺旋中。
（二）纏法
論纏法，應(yīng)過細(xì)，內(nèi)外旋，分順逆。
順勁開，逆勁閉，剛與柔，相互濟(jì)。
（三）眼法
意發(fā)令，憑眼傳，審地勢，察敵變。
眼所視，有點(diǎn)面，實(shí)點(diǎn)顧，虛而盼。
身步手，隨顧盼，盯目標(biāo)，莫亂轉(zhuǎn)。
（四）身法
講身法，上中下；頂勁領(lǐng)，襠勁塌；
腰如軸，戒凸凹；長強(qiáng)穴，尾骨端，
休里裹，微后翻；氣松沉，小腹間；
重心低，動無偏；胯里松①，襠開圓；
既靈穩(wěn)，且自然；兩膝蓋，與踵齊②；
隨身轉(zhuǎn)，互落提③；杠桿理，支重力④；
如磅秤，稱糧米，物加重，砣隨移⑤，
使重心，得隨遇⑥，守中立，莫挪移。
[注：①胯內(nèi)腿根大筋放松，可加大左右旋轉(zhuǎn)靈活性；②不許膝與足尖齊，否則會使小腿向前傾斜，成雙重，而轉(zhuǎn)換不靈；③身左轉(zhuǎn)，則左膝提而右膝落；身右轉(zhuǎn)，則右膝提而左膝落，以保持重心隨遇平衡；④支點(diǎn)在頭頂百
會穴向上領(lǐng)，向下至尾骨的立軸；重點(diǎn)是對方加在我身上任何部分的力；力點(diǎn)是我用以引扌朋對方身體任何部分的力；⑤保持力點(diǎn)與重點(diǎn)的平衡，這是太極拳扌朋法的作用；⑥指隨遇平衡]
（五）步法
步進(jìn)退，隨身轉(zhuǎn)，斜或正，因勢變；
論步型，馬弓盤，虛與實(shí)，互轉(zhuǎn)換；
動如水，流曲彎，靜止處，穩(wěn)如山；
沉著中，有輕便。
[注：步法進(jìn)退必須走弧線，這時(shí)腳尖里扣或外擺形成的]
（六）手法
講手法，最復(fù)雜，順逆纏，互交叉；
凡順纏，掌上翻，小指裹，拇上捻；
凡逆纏，掌下翻，拇內(nèi)裹，小指轉(zhuǎn)；
順纏時(shí)，沉肘腕，帶手掌，劃弧線；
逆纏時(shí)，掌當(dāng)先，手領(lǐng)肘，肘帶肩；
順逆纏，屬自轉(zhuǎn)，自轉(zhuǎn)時(shí)，有公轉(zhuǎn)；
公轉(zhuǎn)變，正反旋；正旋圈，順逆半；
逆上出，右下還，低平臍，高齊眼；
肘收沉，貼肋邊①，手開合，胸前變②；
反旋轉(zhuǎn)，亦同前，逆下出，順上還；
肘收還，齊乳前，纏為順，掌勿偏③；
下轉(zhuǎn)肘，貼肋邊，手領(lǐng)肘，作逆纏；
緣胯開，再上轉(zhuǎn)；肘松沉，永不變；
公轉(zhuǎn)形，如雞蛋，大小頭，有定限；
正小頭，心口前④；反小頭，齊眼變⑤；
或左右，或后前；左右圈，正或反；
前后圈，多反旋，其纏法，變化繁⑥；
手逆出，后外偏⑦，變順回，經(jīng)耳邊⑧；
另一圈，八法含⑨，基本功，莫輕看。
[注：①肘的位置也因敵而變，需要貼肋則貼，否則不貼；②手不過中界，以手心對心口窩為度；③肘收到乳前，手仍指原方向；④正旋的小頭在心口前，大頭高與眼平；⑤反旋的小頭在于外上轉(zhuǎn)到眼齊平處，轉(zhuǎn)腕變
順纏之際；大頭則在收肘經(jīng)乳前，手緣胯外轉(zhuǎn)；⑥左右正反旋圈的纏法只一順一逆互變，或雙順、雙逆的變化。前后圈雖用反旋，但纏法變化至少四次；⑦反圈中，手走到胯的外下側(cè)；⑧必須先收肘貼肋，然后手經(jīng)耳邊、腮邊，
轉(zhuǎn)向胸前；⑨八門手法都隨眼、身、步法的轉(zhuǎn)換，而因敵變化]
（七）配合
講配合，更重要；上下隨，在于腰，
眼指揮，手步到；內(nèi)外合，上下照；
手配步，分順拗，里外弧，看需要；
或斜正，或大小；靈而沉，勁才巧；
變?nèi)f端，似奇妙；守規(guī)矩，熟生巧；
百煉功，莫辭勞。
（八）推手
拳練熟，學(xué)推手，互檢驗(yàn)，對與否；
十三勢，相對走，采捋扌列，引莫茍；
擠與按，靠與肘，諸攻法，扌朋為首；
搭手扌朋，心要靜，何手來，何手應(yīng)；
肘松沉，視彼動；采捋扌列，因勢用；
彼剛來，我柔應(yīng)；直橫撥，橫壓扌朋；
運(yùn)纏法，不丟頂；引進(jìn)身，使落空；
彼失勢，將前傾，必變招，稍留停；
趁此機(jī)，擠按攻，發(fā)肘靠，隨勢成；
眼身步，配手動，上下隨，身中正；
保重心，莫失中，立不敗，去求勝；
欲不敗，忌雙重；求沾粘，螺旋功；
推手中，積經(jīng)驗(yàn)，與同學(xué)，互黽勉；
贊成績，糾缺點(diǎn)，勝或負(fù)，勿介然；
對拳友，尊長年，講禮貌，戒爭先；
虛心學(xué)，武藝添，倘發(fā)勁，重安全；
下和棋，同欣然，保彼名，我心安；
遇莽夫，莫糾纏，語氣和，態(tài)恭謙；
互團(tuán)結(jié)，眾皆安。
（九）雙重
雙重者，手足實(shí)，手化慢，足轉(zhuǎn)滯；
重心偏，招必失①；陳拳法，前足虛，
襠松沉，后足實(shí)；虛不空，實(shí)不死；
虛實(shí)間，輕重比②；虛則靈，轉(zhuǎn)換宜③；
實(shí)則穩(wěn)，立根基；欲使巧，仗足力，
足無力，巧難施；凡接招，手先出，
我柔旋，引彼力。來的勁，在我臂，
我雖虛，等于實(shí)④。避雙重，更在腰，
如軸轉(zhuǎn)，戒擺搖。重心沉，丹田際，
身步變，總隨遇。前后移，非陳式，
一移動，必失勢⑤。當(dāng)此時(shí)，看腿法，
腿之纏，互順逆。手肘勁，也忌雙，
凡沉肘，手必?fù)P。順纏化，在肘上⑥，
沉為柔，揚(yáng)為剛。掌下收，逆纏走⑦，
時(shí)向前，對敵方。肩肘手，互陰陽，
或有人，逞聰明，避雙字，講單重。
配合法，未認(rèn)清。雙足踏，尚穩(wěn)定。
單立定，怎有用？獨(dú)立勢，與踢蹬，
手先拿，或雙封，制對方，成被動，
再趁機(jī)，膝足攻。
[注：①凡是一側(cè)手上下同實(shí)，便成雙重，必然導(dǎo)致手法引化遲慢，步法轉(zhuǎn)換失靈，招法難以施展。欲做到不犯雙重，不丟不頂，全在周身上下相隨的螺旋運(yùn)動，變化的方向、時(shí)間恰到好處，無過不及。手實(shí)足虛，也就是彼剛我柔，避免雙
重。但我手的實(shí)是對方加在我方的勁，我以自轉(zhuǎn)引化，仍然是虛中的實(shí)，而以柔對剛；②足步虛實(shí)比重約為虛四分，實(shí)五分，腰中經(jīng)常保持一部分勁力，方能調(diào)節(jié)足的虛實(shí)；③轉(zhuǎn)是足尖的外擺或里扣，及步法進(jìn)退；換是隨轉(zhuǎn)的動作，
變換勁的虛實(shí)；④對方將力加于我腕，肘或肩部，我雖變化，其力仍未全部落空，所以虛等于實(shí)。此時(shí)我受力手下邊的足也實(shí)，則手上下全實(shí)，便成雙重；⑤前面手足雙重，必然傾撲；后面手足雙重，又必然仰跌；⑥指對方加力
于我肘部；⑦如對方加力于我掌腕，勁路偏向下方，則以逆纏下收為柔]
（十）懂勁
學(xué)太極，須懂勁，初學(xué)時(shí)，便應(yīng)問①。
求懂勁，也不難，手八法，式中全②。
每一動，細(xì)究研，凡接手，棚在前。
采捋列，引為先，擠肘靠，三節(jié)換。
梢中根，互循環(huán)，手背擠，掌心按，
擠按法，可互換，順逆纏，翻掌間。
角度難，速度先，柔克剛，全在圓。
爭速度，在轉(zhuǎn)關(guān)。任一轉(zhuǎn)，無數(shù)點(diǎn)，
點(diǎn)對點(diǎn)，勁發(fā)焉，方向?qū)Γ瑫r(shí)機(jī)準(zhǔn)。
懂勁訣，著為先，逐一式，作試驗(yàn)。
方向者，順逆纏，自轉(zhuǎn)中，兼公轉(zhuǎn)，
公轉(zhuǎn)法，反正旋，勁開合，時(shí)后先，
一切要，因敵變，雖毫厘，莫紊亂。
如識字，辨點(diǎn)畫，點(diǎn)畫變，同八法。
一拳式，等于句，全套路，同作文。
熟讀書，文易成，臨考試，心氣平。
練架子，如有人，交手時(shí)，如無人。
彼怎來，我怎應(yīng)，心鎮(zhèn)靜，平日功。
[注：①“由著熟而漸悟懂勁”，初學(xué)者，便應(yīng)弄清每一式中的著法，熟練之后，才能漸漸懂勁。著是有形的動作，勁是內(nèi)里的變化；②八門勁別實(shí)際上是上肢運(yùn)用棚勁，也就是纏絲勁的八個(gè)著法。]
（十一）學(xué)拳
欲學(xué)拳，先明理，講文明，講禮義，
還需要，懂科技，學(xué)力學(xué)，與生理，
杠桿法，螺旋力，勁虛實(shí)，通血?dú)猓?
強(qiáng)體質(zhì)，熟技擊。
要明理，求明師，師不明，誤子弟。
師教言，多詳記，師示范，看仔細(xì)，
由感性，而理性，多思考，多練習(xí)，
持之恒，守規(guī)矩，求進(jìn)步，莫心急，
不覺中，功益增。
還需要，有良朋，同學(xué)拳，可互助。
多試驗(yàn)，細(xì)品評，對與錯(cuò)，俱分明。
（十二）教拳
為人師，責(zé)任重，第一要，感情真。
解理明，戒唯心，細(xì)示范，莫囫圇。
對學(xué)生，誨不倦，使學(xué)生，學(xué)無厭。
對青年，要求嚴(yán)，學(xué)規(guī)矩，毫不茍。
促勤學(xué)，莫撒手。老病者，區(qū)別待，
柔緩練，勿貪快，待身健，漸加量。
運(yùn)動量，應(yīng)適當(dāng)，才能夠，保安康。
教與學(xué)，能相長，學(xué)而教，戒狂妄。
人來學(xué)，師只一，來學(xué)者，皆我?guī)煛?
督促我，勤復(fù)習(xí)，學(xué)無止，畢生力。
欲有成，集群智，莫謂師，達(dá)頂點(diǎn)，
愿學(xué)生，青勝藍(lán)，同升高，共登攀。
