本文昨天已發(fā)，本次是聲明原創(chuàng)重發(fā)。
嚴(yán)禁摘抄、改編
前言：為了給女生增加一些福利，我們愿意多花點(diǎn)時間，整理編寫實(shí)用干貨。時間較緊，就不配圖了，雖然文字較多，但決心減脂的朋友，還是需要細(xì)細(xì)閱讀。數(shù)據(jù)恐懼癥的要做好心理準(zhǔn)備。
一、計(jì)劃準(zhǔn)備階段
1、計(jì)算脂肪含量（BFR）
先確定你的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。體重指數(shù)是根據(jù)你的體重和身高算出的?；竟綖锽MI = Kg（體重的公斤數(shù)）/㎡（身高米的平方）
再用你的BMI計(jì)算你的身體脂肪百分比（BFR），又叫體脂率。計(jì)算公式是（1.20 x BMI）+（0.23 x年齡）-（10.8 x性別）- 5.4。如果你是男性，你的性別數(shù)為1。如果你是女性，你的性別數(shù)為0 。需要指出，這只是眾多計(jì)算脂肪含量的其中的一種計(jì)算方法，不同的計(jì)算方法是略有出入。
計(jì)算BFR，一方面來感知自己肥胖的程度，另一個方面BFR還會在計(jì)算基礎(chǔ)代謝中使用。
例如：當(dāng)前體重65公斤，身高1.6米，年齡30歲，性別女。（以下數(shù)據(jù)計(jì)算都取自這個例子）
你的目標(biāo)體脂肪率可以根據(jù)上方的兩個公式計(jì)出：32%，屬于肥胖了。
你的目標(biāo)體脂肪率24%，可以使用上面的兩個公式反推出目標(biāo)體重為48公斤，因此你需要減脂65- 48 = 17公斤。
建議減脂重量保持在每周減1-2斤，我們?nèi)∶恐?斤算，需要17周，也就是需要4個月左右的時間。
上述體脂肪率是公式計(jì)算法（通過取樣、概率、加權(quán)平均、研究跟蹤之類的方式得出的），具有普遍性。但對于肌肉發(fā)達(dá)、長期體育鍛煉的人來說，誤差較大，不太適合使用。
其它利用科學(xué)儀器測量體脂肪率的方法還包括：
皮脂鉗、生物電阻抗（健身房最常用的是這個，簡易的也不貴，自己也是可以在網(wǎng)上購買的）、水下稱重的機(jī)器、用紅外線分析儀、空氣置換儀、以及雙能X線骨密度儀（DEXA ）掃描儀等。其中DEXA屬于醫(yī)療設(shè)備，精準(zhǔn)度也是最高的。
體脂肪什么程度比較合理？下面的僅供參考。
表格對照
圖片對照
PS：體脂在20%左右的女生，馬甲線是可以看得見的喲！
2、計(jì)算基礎(chǔ)代謝（BMR）
基礎(chǔ)代謝是脂人處于不活動狀態(tài)時身體需要消耗的能量。計(jì)算公式為：370＋21.6x(100%－體脂率)x體重。
舉例：32%的體脂肪率，體重為65公斤
基礎(chǔ)代謝BMR應(yīng)為：370+21.6x（100% - 32%）x 65 = 1325卡路里。
3、計(jì)算心率
首先測量安靜心率值。建議在早上睡醒還未起床時，進(jìn)行測量，可以連測多天，選平均值。
再計(jì)算自己的最大心率。公式為：220-年齡。
接下來計(jì)算你的儲備心率。公式為：最大心率 - 安靜心率。
最后是減脂最佳心率范圍。下限：儲備心率X60%+安靜心率。上限：儲備心率X80%+安靜心率。
舉例：30歲，起床時安靜心率是60跳。
最大心率為：220-30=190跳
儲備心率為：190-60=130跳
減脂心率下限：130X60%+60=138跳
減脂心率上限：130X80%+60=164跳
因此，最適宜減脂的心率應(yīng)維持在138跳 - 164跳之間。即：你的運(yùn)動強(qiáng)度要使心跳達(dá)到這個區(qū)間，能最大化動員脂肪進(jìn)行燃燒。
二、飲食規(guī)劃階段
1、飲食總熱量。
飲食總熱量維持在比基礎(chǔ)代謝稍高的數(shù)量上。如第一條中的第2小條中，基礎(chǔ)代謝1325卡路里，那么你可以讓飲食總熱量維持在1325+500=1825卡路里。在運(yùn)動計(jì)劃中，你今天的運(yùn)動消耗量一定要達(dá)到超過500卡路里才可以，使今天攝入的熱量不轉(zhuǎn)化為脂肪。
有人說為什么是500？其實(shí)也可以是其它的例如300-600之間，都是比較適當(dāng)?shù)?，沒有一個定數(shù)。這個根據(jù)自己飲食喜好來定吧，有人能接受少吃點(diǎn)，胃口小點(diǎn)的，平時工作量小的，那就可以少點(diǎn)，減脂的時候可以少付出點(diǎn)運(yùn)動，如果有人胃口好，管不住嘴，工作量也較大的，可以稍微多點(diǎn)，不過，吃的多點(diǎn)，一定得需要更多的運(yùn)動來把它消耗掉，多攝入點(diǎn)還是少攝入點(diǎn)，自己定奪。
2、熱量的來源。
人體的熱量主要是源于食物的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。
碳水化合物是指：含淀粉、含糖的物質(zhì)，如饅頭、米飯、面包、水果、蔬菜等。
蛋白質(zhì)是指：魚、瘦肉、蛋、奶、豆質(zhì)品、蛋白粉等。
脂肪是指：食用油，奶油，黃油，肥肉等。
碳水化合物可分為簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物。
一般單糖和低聚糖為簡單碳水化合物。葡萄糖和果糖，低聚糖里的蔗糖（紅糖、白糖、砂糖、黃糖）、麥芽糖和乳糖就屬于簡單碳水化合物。簡單碳水化合物在日常生活中主要存在于白米飯、面包、饅頭、水果，蜂蜜，果汁，蔗糖，糖漿等食品當(dāng)中。它們的特點(diǎn)是食物中葡萄糖在人體內(nèi)吸收較快，迅速升高血糖，為人體供能，同時能引起胰島素的分泌，胰島素的作用是降血糖，當(dāng)人體血糖過高而沒有運(yùn)動來消耗時，就會將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖元儲備（有限度的）和脂肪儲備（無限度的）。
而多糖類的淀粉、纖維素等則稱之為復(fù)雜的碳水化合物，在日常生活中泛指各種粗糧食品，燕麥片，紅薯，玉米，糙米，五谷類的食物都屬于復(fù)雜碳水化合物。
解釋一下糖元。糖元是存儲在肝和肌肉中的葡萄糖聚合體，為人體供能的主要來源，在機(jī)體內(nèi)，有些組織細(xì)胞只能由葡萄糖來供能。當(dāng)它不足時（下降到一定程度），人體會尋求其它能量來源：分解脂肪、分解蛋白質(zhì)，這些被分解的脂肪和蛋白，其產(chǎn)物一方面與氧氣發(fā)生氧化反應(yīng)供應(yīng)人體能量，一方面也可以在體內(nèi)經(jīng)過一系列復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，轉(zhuǎn)化成葡萄糖來供能。此時如果從食物中攝取到葡萄糖（碳水），這些葡萄糖就優(yōu)先轉(zhuǎn)化成人體缺失的這部分糖元，直到糖元儲存滿之后，血液中的葡萄糖在胰島素作用下轉(zhuǎn)運(yùn)到脂肪細(xì)胞加以儲存。
因此，在運(yùn)動前服用簡單碳水可以為機(jī)體供能，使人有力量減脂。而運(yùn)動后補(bǔ)充簡單碳水，能加速合成因?yàn)檫\(yùn)動而消耗的糖元，保持人體的各種能量消耗需求，防止肌肉蛋白過度分解來為人體供能。平時你應(yīng)盡量減少蛋白分解供能情況的發(fā)生，而多讓糖類和脂類供能。所以我們經(jīng)常會看到，運(yùn)動前和運(yùn)動后都補(bǔ)充一些簡單碳水的說法，就是這個原因。
正常狀態(tài)下，人體對吸收進(jìn)來的熱量在消耗方面是有規(guī)律的：其中碳水化合物為人體提供約60%的能量，脂肪為人體提供約30%能量，蛋白質(zhì)提供約10%能量。但在有氧運(yùn)動的時候，這個比例會發(fā)生變化，碳水化合物這種糖類的供能會降低，而脂肪和蛋白的供能比例會增加，尤其是脂肪的供能占比增加的比較大。
因此，在平時，我們食物的攝入也應(yīng)該按照人體能量消耗進(jìn)行配比，換言之，我們食物攝入時，也要按這個比例進(jìn)行攝入，并隨著你的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行調(diào)整（減脂還是增?。?/span>
在運(yùn)動減脂時，由于人體供能比例會有所變化（蛋白質(zhì)分解會有所增加），你可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，如：攝入50%碳水化合物、攝入30%脂肪、攝入20%蛋白質(zhì)。對于增肌的人來說，蛋白質(zhì)占比還可以有所增加。
3、飲食的安排。
在第1條中知道自己一天所需的總熱量之后，就按第2條中的熱量比例進(jìn)行分配。
例如一天所需為1842卡路里。那么，應(yīng)該攝取1825x50% = 913 卡路里的碳水化合物，應(yīng)該攝取1825x30% = 548卡路里的脂肪，應(yīng)該攝取 1825x20% = 365 卡路里的蛋白質(zhì)。
重要的是，把這些熱量如何安排到一天各餐當(dāng)中。
如果是三餐制，在正常情況下早、中、晚熱量比為3：4：3，如果晚飯后有運(yùn)動也可以采用3：3：4的比例。
舉例：一天所需熱量為1825卡路里。
三餐按3：3：4的熱量比配。早餐的碳水熱量應(yīng)為：1825x50%x（3/10），約為274卡路里，早餐的脂肪熱量應(yīng)為：1825x30%x（3/10），約為164卡路里，早餐的蛋白熱量應(yīng)為：1825x20%x（3/10），約為110卡路里。同樣道理，你也可以得出中餐和晚餐熱量。
剩下的任務(wù)，就是吃一些優(yōu)質(zhì)食物來滿足這些熱量需求。假如你吃的早餐中碳水化合物是米粥、面包、水果、蔬菜，那么這幾樣的熱量應(yīng)為274卡路里，這些常見食物的熱量值都是可以在網(wǎng)上查詢的，根據(jù)你的早餐內(nèi)容，把吃的食物熱量和重量 一 一查詢出來，來精準(zhǔn)控制你吃入的份量。同樣的道理，你也要計(jì)算出你所食用的雞蛋等蛋白的熱量和重量以及你攝入的油脂的熱量和重里。不要怕麻煩，這些計(jì)數(shù)（或估算）是你減脂前必須要做的。
以上熱量是指該食物全部被吸收后所具有熱量。如果你是一個追求嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜?，那么各類食物的吸收率也要考慮在內(nèi)，一般情況下碳水化合物平均吸收率98%、脂肪為95%、蛋白質(zhì)為92%。這個數(shù)值也會因人不同，所以要特別精細(xì)的計(jì)算飲食熱量，基本上是做不到的。
4、飲食要求。
關(guān)于飲食時間
如果能采用多餐，盡量采用多餐形式，而不是采用傳統(tǒng)的三餐。如果是多餐，總熱量還是不變的，你只需要把這些熱量平均分配到各餐即可，而不再是三餐時的3：4：3。
采用少食多餐的方式，例如5餐或6餐。多餐的方式可以使你的血糖保持相對平穩(wěn)，不利于脂肪的堆積，同時，也加大了人體新陳代謝，可以燃燒更多熱量，更利于減脂。
把你早上起床至晚上睡覺的時間，按照你的進(jìn)餐次數(shù)平均劃成等份，每隔一定時間進(jìn)食一次，從而完成5餐或6餐的飲食計(jì)劃。對膳食營養(yǎng)不是很了解的，把食物平均分配到各個時段的飲食當(dāng)中即可，這樣簡單一些，沒必要再費(fèi)太多腦筋去計(jì)較：我練前應(yīng)該多吃點(diǎn)什么或少吃點(diǎn)什么比較好，我練后應(yīng)該怎么怎么改變吃法....因?yàn)槟悴粔驅(qū)I(yè)，不必那么細(xì)那么累，平均攤開就行了。
關(guān)于飲食結(jié)構(gòu)
碳水化合物（無論是主食還是水果蔬菜）都盡量選用高纖維含量、低熱量低GI值（血糖升糖指數(shù)低的，一般小于55為低GI）的食物。關(guān)于GI值的高低也是象食物熱量一樣，可以搜索“食物GI值查詢”在互聯(lián)網(wǎng)上查詢。另外，可以增加水果、蔬菜的占比，適量減少主食（麥芽糖）的攝入，主食最好多選用例如燕麥、糙米、玉米、谷物、紅薯之類的粗糧，不建議食用精加工過的白面、白米、白面包等。
脂肪類食物盡量少食用動物性肥肉，而應(yīng)該按計(jì)算的熱量需求，多食用植物性油，尤其是富含各種不飽和脂肪酸的植物油。如果有可能，盡量食用飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸比例為1：1：1的調(diào)和油。
蛋白質(zhì)一般來源于魚肉蛋，按照2：2：1的比例搭配，僅供為參考，實(shí)用價值不大，因?yàn)槠綍r我們不可能天天吃魚，而且蛋白還有其它來源，例如牛奶、豆質(zhì)品。其中肉類，盡量多攝取白肉，例如，雞肉。而哺乳動物的肉，例如，牛肉、豬肉都是紅肉，紅肉一周食用兩次即可。
其它微量元素和礦物質(zhì)的攝取。維生素和微量元素是人體激素和各種酶必須的材料，對人體代謝起著重要作用。因此，飲食不能太單一，要經(jīng)常更換，多選食新鮮蔬菜。
強(qiáng)調(diào)：早餐不但要吃，而且必須吃好。健身之前的一餐，如果離健身時間較久，要攝入低GI值的碳水化合物，以便于去健身時保持一定的血糖，如果離健身時間較近，則可攝入高GI值的碳水化合物，以便于使血糖快速升高和增加糖元的儲備，這樣才有充沛能量進(jìn)行健身減脂。健身后也要食用高GI值易被吸收的碳水化合物，以便于快速補(bǔ)充人體糖元和血糖，防止肌肉蛋白為了向人體供能發(fā)生太多分解（我們減脂的時候，也要保護(hù)肌肉不流失，因?yàn)榧∪饽芴岣呶覀兊男玛惔x，更好的消耗我們攝入的熱量）。同時，我們要多進(jìn)食一些蛋白質(zhì)，一方面供應(yīng)肌肉的生長需求，另一方面，蛋白質(zhì)消化時間長，消化時需要的能量比較多，這也相當(dāng)于提高了人體的新陳代謝。
少吃垃圾食品、油炸食品和加工之后富含各種添加劑的食品。
關(guān)于飲水
盡管食物中包括了很多水份，但我們?nèi)匀灰茸闼刻毂ＷC2公斤水的攝入。如果運(yùn)動量大，出汗多，則應(yīng)增加飲水和補(bǔ)鹽。盡量不要喝太多的果汁和含糖飲料。多喝水對減脂瘦身的人來說，是一種好的習(xí)慣。
關(guān)于飲食改變新陳代謝
從飲食方面提高代謝的方法包括：采用少食多餐；多食用富含纖維素的食品；增加蛋白質(zhì)的攝入；食用辣椒、黑胡椒、芥末、大姜以及富含咖啡咽的咖啡，都能增加人的基礎(chǔ)代謝；喝冰水或吃冷飲在一定程度上也能提高人體代謝，加大能量消耗。
三、訓(xùn)練計(jì)劃
怎么開始訓(xùn)練，一天跑多長時間，也是新手健身要面對的問題。
體能差一些的，可以用一周的時間，例如拿其中5天，進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。參加一些慢跑等低強(qiáng)度的活動，逐漸提高自己的心肺功能，每次半小時即可。這樣，既可以防止運(yùn)動量突然增加導(dǎo)致乳酸堆積，造成渾身酸疼，也能使身體有預(yù)熱過程。
在運(yùn)動之前要進(jìn)行熱身運(yùn)動，約10分鐘。在運(yùn)動之后要進(jìn)行拉抻伸展，約15分鐘。從上到下，從頭到腳都要進(jìn)行一遍。每個部位的拉伸動作保持30秒，拉伸時要量力而行，讓肌肉感到舒適，而不要過于拉伸，造成肌肉緊張。 關(guān)于拉伸動作，可以關(guān)注微信公眾號，并回復(fù) “拉伸”
減脂計(jì)劃的生成
第二周，進(jìn)入正常減脂程序，按照既定的減脂目標(biāo)和減脂周期，有計(jì)劃的進(jìn)行。我們以4個月減脂17公斤為例。
17公斤減脂4個月的話，每天減脂0.14公斤，即140克。因此，需要每天甩掉140克脂肪才可以。1克脂肪含有9卡路里熱量，140克脂肪含有的熱量：1260卡路里。
我們一天的運(yùn)動，除了要消耗這些脂肪（長在我們身上的肥肉），還要消耗掉在基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)上增加的熱量，我們在二條飲食總攝入量中，有500卡路里是在基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)上多攝入的。所以你在這一天當(dāng)中，需要用運(yùn)動來消耗的熱量總數(shù)應(yīng)該是 1260+500 = 1760卡路里。只有消耗到了這個數(shù)值，我們就能減脂140克。
1760卡路里都要靠哪些運(yùn)動來消耗掉：上班走路、上下樓梯、辦公、干活、散步等等，當(dāng)然還包括你在健身房跑步機(jī)上奔跑付出的熱量。只要所有一天運(yùn)動加起來，達(dá)到這個值，你就完了今天的減脂任務(wù)。
接下來，你應(yīng)該好好計(jì)算一下，除了健身房之外，你一整天其它運(yùn)動消耗了你多少熱量（一天常見運(yùn)動或工作消耗的熱量值也是在網(wǎng)上可查詢的），只有大概知道這些運(yùn)動的熱量之后（如果是固定工作，每天這些活動熱量應(yīng)該差不多），你才能最終定下來，在健身房還需要消耗掉多少熱量。如果你每天其它活動量為1000卡路里，那么1760-1000=760 卡路里就是你應(yīng)該在健身房需要努力釋放掉的。
760卡路里，如何通過跑步等有氧消耗掉？
跑步熱量計(jì)算公式（kcal）＝體重（kg）×運(yùn)動時間（分鐘）×指數(shù)K
一小時8公里 K＝0.1355
一小時12公里 K＝0.1797
一小時15公里 K＝0.1875
在第一條的第3項(xiàng)心率計(jì)算中，我們計(jì)算出例中人物的減脂心率值在138跳 - 164跳之間。假設(shè)這個人心跳在150下時，其跑步速度為8公里，那么她的K值是0.1355，根據(jù)上方公式可得：
760卡路里 = 65（kg）x 運(yùn)動時間 （分鐘） x 0.1355
所以在此心率下，她的運(yùn)動時間 =86 分鐘
小結(jié)：當(dāng)前體重下，在減脂心率下的這個跑步速度，要維持86分鐘，所消耗的能量可達(dá)到760卡路里，再加上一天其它活動（運(yùn)動）的消耗1000卡路里，這一整天，該人物消耗了1760卡路里，燃燒的脂肪為140克。
以上只是跑步運(yùn)動，如果健身房還有動感單車，有氧操，游泳等活動，請自己去網(wǎng)上去查詢搜羅相關(guān)運(yùn)動的熱量消耗，然后進(jìn)行計(jì)算，在此，我們不 一 一 列舉，我們只把方式方法告訴大家。
注意：因?yàn)轶w脂肪率、體重在減脂過程中會有所變化，導(dǎo)致公式中的基數(shù)會變化，所以以上數(shù)據(jù)要經(jīng)常的動態(tài)更新、更改。建議每半月重新計(jì)算一次體脂肪率、運(yùn)動時間、飲食熱量。
后續(xù)計(jì)劃
在進(jìn)行一周跑步有氧之后，也就是第三周，你的訓(xùn)練需要加入力量訓(xùn)練，也就是所謂的器械訓(xùn)練。杠鈴、啞鈴等舉鐵計(jì)劃要加入到你的減脂計(jì)劃中。
力量訓(xùn)練，首先可以消耗身體儲備的糖，消耗掉這些糖，再去跑步就能直接燃燒脂肪。如果不做力量訓(xùn)練，你需要在跑步機(jī)上花一段時間先來消耗這些糖，這會讓你的跑步時間顯得特別長，令人煎熬。其次，力量訓(xùn)練可以使你的肌肉增長，增加你的肌肉含量，不但使你的體型具有線條美感，還會增加你的新陳代謝，使你的減脂更輕松、更高效。最后，力量訓(xùn)練容易產(chǎn)生乳酸堆積造成肌肉疼痛，而之后如果有有氧訓(xùn)練，則可以加快人體對乳酸的吸收，從而大大減少力量訓(xùn)練造成的肌肉酸痛感，利于肌肉的恢復(fù)和生長。
對于減脂的女生，在一周當(dāng)中，可以用五天時間去健身，兩天休息。健身時，先活動熱身10分鐘，再進(jìn)行30分鐘的力量訓(xùn)練，前邊兩項(xiàng)也是消耗熱量的（上例中有760卡路里需要在健身房釋放掉），剩下的熱量（760-力量訓(xùn)練熱量-熱身活動熱量）再用跑步機(jī)消耗，所用跑步時間重新計(jì)算后，一定會小于之前的86分鐘。
關(guān)于力量訓(xùn)練，可以按胸、肩、背、腿、上臂五個部分，分別制訂力量相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，一天一個部位，五天一個循環(huán)，腰腹訓(xùn)練可以每天與它們同時進(jìn)行。力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容，可以各式各樣，千變?nèi)f化，無法給大家單一給出，你可以參照網(wǎng)絡(luò)上的各種計(jì)劃（當(dāng)然有些可能不合理），如果設(shè)計(jì)一份適合于自己的計(jì)劃，還是請你的健身教練單獨(dú)為你制定為好。
對大多數(shù)女生來說，在力量訓(xùn)練時，每個舉鐵動作的次數(shù)達(dá)到12-16次為宜，如果某一重量可以做到16次甚至更多，那么請調(diào)節(jié)重量，增加一點(diǎn)重量，使自己剛好只能做到12-16次時，那個重量是適合你的。在這個重量下，你的肌肉不會變得很粗大，又會結(jié)實(shí)富有線條感。
關(guān)于跑步是不是使小腿變粗（正確方法不會變粗），深蹲能否使大腿變粗（正確方法不會變粗），女生力量訓(xùn)練會不會長大塊肌肉（很難長大塊），靠運(yùn)動有沒有局部減肥肉的方法（沒有局部減脂的方法），月經(jīng)期間是否可以運(yùn)動（可以，但有注意事項(xiàng)），減肥速度過快對經(jīng)期、對身體有什么影響，等等，我們的公眾號都有專門文章作過介紹。您可以關(guān)注我們的微信公眾號，在底部菜單：更多功能 》使用幫助 里查看調(diào)用文章的關(guān)鍵詞。
至此，你有了飲食計(jì)劃，有了力量訓(xùn)練計(jì)劃，也知道有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度和時間長度了，按部就班的進(jìn)行運(yùn)動，就能達(dá)到健康科學(xué)減脂的目的了。順便提一下，這樣的減脂方法，是一種健康無害、不容易反彈的減肥方式。
提示：請務(wù)必做好各種數(shù)據(jù)記錄（體重、腰圍、飲食、訓(xùn)練內(nèi)容、時間長度等等），這利于跟蹤減脂變化情況，增強(qiáng)你的減脂信心。
最關(guān)鍵的問題來了：你能不能堅(jiān)持，你能不能按設(shè)定好的計(jì)劃堅(jiān)定執(zhí)行，是決定你是否能瘦身的關(guān)鍵！
有問題、困惑可以文章下方留言，也可以在公眾號對話框中進(jìn)行詢問。
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