別只管訓(xùn)練，增肌必須得懂吃！
增肌不僅涉及到了在健身房的訓(xùn)練，還需要注重營(yíng)養(yǎng)攝入。你所攝入的營(yíng)養(yǎng)的種類和數(shù)量都會(huì)顯著影響著增肌。換句話說(shuō)，你必須以增肌目標(biāo)地吃！以下是關(guān)于增肌所需的每一個(gè)營(yíng)養(yǎng)的概述。
卡路里
要想增肌,卡路里攝入必須是要足夠的。這與熱力學(xué)第一定律是一致的，它指出能量既不能被創(chuàng)造也不能被消滅，只能從一種形式變?yōu)榱硪环N形式。
但是，除非你想看起來(lái)像一個(gè)相撲運(yùn)動(dòng)員，卡路里攝入的關(guān)鍵是要保持在一個(gè)范圍內(nèi)以促進(jìn)增肌而不是增肥。
卡路里。根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，每周增加大約半磅到一磅的肌肉是一個(gè)比較合理的成果。任何超過(guò)這個(gè)數(shù)量的增重將不可避免地增加了不少脂肪。
要想增強(qiáng)肌，每磅體重將消耗18-20左右的熱量。例如，如果你體重為175磅，你的目標(biāo)卡路里攝入量應(yīng)該是每天大約3150到3500卡路里。但是你得要明白，這個(gè)數(shù)字僅供參考，你必須通過(guò)不斷地探索來(lái)找出最適合你的方法。
那些容易增肥的人則需要稍微降低熱量的攝入，而難以增肌的人則需要消耗更多的卡路里，比如每磅體重多消耗25卡路里。
能夠確保你攝入的卡路里在合理的范圍的最佳方法是“100的準(zhǔn)則”。在一開(kāi)始維持每磅體重消耗18-20卡路里的攝入。假如增肌效果不明顯，那么就增加100卡路里的攝入；
假如你增加了過(guò)多的脂肪，那么就減少100卡路里的攝入。在幾周后評(píng)估自己的成果，繼續(xù)增加增加100的卡路里攝入。系統(tǒng)地調(diào)整卡路里攝入可以幫助你優(yōu)化肌肉與脂肪的比例。
蛋白質(zhì)
你一定知道肌肉，像所有身體組織一樣，都是有蛋白質(zhì)組成。事實(shí)上，身體中的60%以上的蛋白質(zhì)都是肌肉。
蛋白質(zhì)在體內(nèi)的以氮平衡狀態(tài)存在（氮的化合物，使蛋白質(zhì)更加獨(dú)特）：負(fù)氮平衡，意味著你的身體分解蛋白質(zhì)的速度比它的合成的要快；正氮平衡意味著你的身體合成蛋白質(zhì)的速度比分解的快；一個(gè)穩(wěn)定的氮平衡是指蛋白質(zhì)的降解和蛋白質(zhì)的合成是處于平衡狀態(tài)。
基于這個(gè)信息，你應(yīng)該就很清楚，富含蛋白質(zhì)的飲食對(duì)于優(yōu)化身體成分是必不可少的。如果你攝取的蛋白質(zhì)不足以彌補(bǔ)分解的蛋白質(zhì)，你的身材以及整體的健康都將不可避免地受到影響。只有在超額損失消耗蛋白（即正氮平衡）能促進(jìn)合成代謝和改善你的身材。
實(shí)驗(yàn)表明，高階運(yùn)動(dòng)員比普通運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多的蛋白質(zhì)。額外的蛋白質(zhì)攝入是修復(fù)和重塑在力量訓(xùn)練中受損的肌肉組織的關(guān)鍵。那么，你需要攝入多少蛋白質(zhì)呢？
研究表明，每磅體重?cái)z入0.7至0.9克的蛋白質(zhì)是必須的。實(shí)際上，這已經(jīng)低估了蛋白質(zhì)的需求，假如你很努力地練，那么你至少需要攝入身體10%的蛋白質(zhì)。綜合考慮各種因素，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)為每磅體重大約一克蛋白質(zhì)。
這提供了一個(gè)安全的邊緣，確保你不會(huì)陷入負(fù)氮平衡。這種方法真的沒(méi)有壞處：額外地?cái)z入一點(diǎn)蛋白質(zhì)不會(huì)傷害到你的身體，而攝入不足會(huì)。
支鏈氨基酸（BCAAs）亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸已被證明可以驅(qū)動(dòng)合成代謝。特別是亮氨酸，是調(diào)節(jié)肌肉蛋白合成代謝的關(guān)鍵。你的飲食是必需富含氨基酸，尤其是BCAAs。
好消息是，所有的以蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的動(dòng)物蛋白（肉類、奶制品、雞蛋等）含有大量的支鏈氨基酸。因此，假設(shè)你每天都攝入大量的肉類且按照推薦量攝入蛋白質(zhì)（1克/磅），蛋白質(zhì)攝入真的不是一個(gè)問(wèn)題，同樣的，你也保證攝入了足量的氨基酸。
如果你擔(dān)心攝入大量蛋白質(zhì)可能會(huì)損害你的腎臟。請(qǐng)放心，高蛋白飲食對(duì)腎臟功能有害的觀點(diǎn)是基于對(duì)那些腎臟疾病患者的研究。對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每磅體重一克，對(duì)腎臟功并無(wú)不良影響。底線是：除非你有腎臟問(wèn)題，高蛋白攝入不會(huì)對(duì)你的健康造成任何問(wèn)題。
碳水化合物
依然存在這一個(gè)觀點(diǎn)，即碳水化合物會(huì)影響到身材。因此，不少運(yùn)動(dòng)員會(huì)采取生酮的方法來(lái)攝入營(yíng)養(yǎng)，最大程度減少碳水化合物攝入。不要讓這些謠言騙了你。如果你想要增加瘦體重，碳水化合物必不可少。
為了提高抗阻力訓(xùn)練的訓(xùn)練表現(xiàn)，你必須要了解糖原的工作原理，特別是當(dāng)訓(xùn)的目的為最大限度地增肌。低糖原供應(yīng)將削減高強(qiáng)度訓(xùn)練中的表現(xiàn)，同時(shí)降低力量輸出。在12RM訓(xùn)練中，超過(guò)80%的能量都是由碳水化合物提供。因此，攝入過(guò)少的碳水化合物絕對(duì)會(huì)影響到你的訓(xùn)練。
糖原水平也已被證明在合成代謝的信號(hào)傳導(dǎo)中發(fā)揮重要作用。蛋白質(zhì)合成是肌肉生長(zhǎng)的驅(qū)動(dòng)力，它依賴于細(xì)胞內(nèi)彼此交流的酶。研究表明，運(yùn)動(dòng)前肌糖原含量調(diào)節(jié)AKT和S6K活性——肌肉合成代謝的關(guān)鍵酶。
當(dāng)糖原水平低，這些過(guò)程的活化鈍化，阻礙肌肉生長(zhǎng)。此外，糖原的可用性和肌肉蛋白分解之間存在一個(gè)反比關(guān)系，即較低的糖原水平將造成更大的蛋白質(zhì)降解。
事實(shí)上，氮流失——肌肉蛋白分解的標(biāo)志——已被證實(shí)在運(yùn)動(dòng)后糖原都被耗盡且超載的時(shí)候，將會(huì)翻倍。綜合考慮，在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)保持較高的肌內(nèi)糖原含量對(duì)增肌是很重要的。
現(xiàn)在，這不意味著你需要攝取過(guò)量碳水化合物。恰恰相反。有證據(jù)表明，與中等碳水化合物飲食相比，食用高碳水化合物飲食并不會(huì)有利于增加瘦體重和力量。
從增肌的角度來(lái)看，似乎每磅體重?cái)z入2g碳水化合物是最適宜大多數(shù)人的。按照建議的熱量攝入量，這相當(dāng)于大約40%的飲食是由碳水化合物組成。當(dāng)然，這個(gè)量應(yīng)該根據(jù)個(gè)體反應(yīng)進(jìn)一步調(diào)整。
碳水化合物的種類也是非常重要的。你需要避免那些復(fù)雜加工的碳水化合物。這是食物只會(huì)給你帶來(lái)卡路里，并不會(huì)給你提供營(yíng)養(yǎng)。
因此，你應(yīng)該把你的目標(biāo)放在營(yíng)養(yǎng)豐富的食物上，例如維生素、礦物質(zhì)和纖維。谷物，水果和蔬菜就非常棒。這些食物中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，可以促進(jìn)新陳代謝。其他作為抗氧化劑，保持細(xì)胞的最佳功能。
脂肪
人們逐漸地意識(shí)到脂肪的重要性。脂肪是一種必需的營(yíng)養(yǎng)素，在許多身體機(jī)能中起著至關(guān)重要的作用。它們提供緩沖以保護(hù)你的內(nèi)部器官，有助于維生素的吸收，促進(jìn)細(xì)胞膜、激素和前列腺素的合成。從生理上來(lái)講，如果不攝入脂肪，你就不可能生存下去。
飲食中的脂肪，有助于促進(jìn)合成代謝。具體來(lái)說(shuō)，你攝入的脂肪會(huì)影響睪酮水平。有明確的證據(jù)表明，睪酮促進(jìn)蛋白質(zhì)合成和抑制蛋白質(zhì)的分解，以及促進(jìn)其他代謝因素如生長(zhǎng)激素和胰島素樣生長(zhǎng)因子-1的釋放。
有趣的是，研究表明睪酮水平隨著低脂肪飲食的消耗而受到抑制。研究表明，飽和脂肪酸和單不飽和脂肪的攝入可以最顯著地提高睪酮分泌。
有趣的是：舉重似乎非常注重睪酮的促進(jìn)效果；換句話說(shuō)，脂肪的攝入和阻力訓(xùn)練對(duì)代謝有協(xié)同作用。所以飲食中至少20%的卡路里來(lái)自脂肪，最好從單一不飽和脂肪（橄欖油和各種堅(jiān)果）和ω-3多不飽和脂肪（脂肪多的魚(yú)）中下手。
你每天應(yīng)攝入足量的ω-3（n-3）脂肪酸，這是一種尤為重要脂肪酸。眾所周知，n-3脂肪酸在眾多生理過(guò)程至關(guān)重要，包括合成代謝。大量研究表明，n-3多不飽和脂肪酸能夠促進(jìn)瘦體重的增加。
這有可能是因?yàn)閚-3可以調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的流動(dòng)性。當(dāng)細(xì)胞膜流動(dòng)時(shí)，它們變得更易滲透，從而使與蛋白質(zhì)合成相關(guān)的物質(zhì)更加易于滲透到細(xì)胞內(nèi)部。n-3s也可以提高mTOR的信號(hào)——合成代謝途徑被廣泛認(rèn)為可以調(diào)節(jié)骨骼肌的生長(zhǎng)。
此外，有證據(jù)表明，n-3不飽和脂肪酸減少蛋白質(zhì)的分解，提高蛋白質(zhì)的合成以促進(jìn)增肌。最重要的是，n-3s更有效地利用人體內(nèi)脂肪沉積來(lái)燃燒脂肪。因此，每天5-10%的卡路里你攝入應(yīng)該來(lái)自N-3脂肪酸。
從冷水魚(yú)中攝入N-3脂肪酸會(huì)比從蔬菜中攝入要好。而魚(yú)中含有大量預(yù)制的n-3衍生物（如EPA和DHA）。從蔬菜中攝入n-3s必須經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)換才能產(chǎn)這些衍生物。
問(wèn)題是，研究表明，這種轉(zhuǎn)換過(guò)程是無(wú)效的，只有大約5%轉(zhuǎn)化為EPA和小于0.5%的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)換為dha。如果你不喜歡吃魚(yú)，你大可服用魚(yú)油補(bǔ)劑；它們易于消化且效果是相同的
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