【導(dǎo)語】你被想法擾亂了嗎？語言既可能是把利劍，又可能帶來力量。今天我們來講講如何更高效的和負(fù)性想法共處。
什么是認(rèn)知解離
認(rèn)知解離指的是將自我從思維內(nèi)容、記憶感覺、語言規(guī)則中分離，客觀地注視思想活動(dòng)如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的事物，所以認(rèn)知和行為不要受其直接控制。心理學(xué)家海斯指出，認(rèn)知解離可以使個(gè)體和自己的想法、主觀經(jīng)驗(yàn)保持一定的距離，只需要看著它們，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“評(píng)價(jià)”或者“不評(píng)價(jià)”，只是觀察它們就是。
看著它們就好
傳統(tǒng)認(rèn)知行為療法強(qiáng)調(diào)改變想法本身，而認(rèn)知解離重視的是想法、情緒、體驗(yàn)和個(gè)體的關(guān)系，通過改變這種關(guān)系來改變其功能——也就是通過改變“想法”發(fā)生的語境，從而改變“想法”的功能。根據(jù)接納承諾療法的理論，若能改變語言和情境的錯(cuò)誤連接、削弱語言的影響力，個(gè)體會(huì)更好地處理好自己和思維之間的關(guān)系，更好地調(diào)節(jié)當(dāng)下的行為，因此得以減少由僵化的思維或行為規(guī)則帶來的問題。而從更長遠(yuǎn)來看，認(rèn)知解離的目標(biāo)是采納認(rèn)知靈活性的態(tài)度，應(yīng)避免單純受想法、情緒、主觀經(jīng)驗(yàn)驅(qū)動(dòng)的行為，而應(yīng)該進(jìn)行基于自我價(jià)值觀的選擇的行為。
錨定方向
如何做到認(rèn)知解離
認(rèn)知解離技術(shù)之：“快速詞語重復(fù)訓(xùn)練”
最早的認(rèn)知解離技術(shù)早在約100年前便由心理學(xué)先驅(qū)鐵欽納提出，即“快速詞語重復(fù)訓(xùn)練”。近年來多位學(xué)者通過實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了這一技術(shù)的有效性。
快速詞語重復(fù)訓(xùn)練的原理：人們?cè)谑褂谜Z言表達(dá)時(shí)通常都有一定的語境，詞語的含義也需要一定的使用背景方可傳達(dá)。快速詞語重復(fù)訓(xùn)練的原理就是通過快速地、機(jī)械地、無意義地重復(fù)某些造成心理痛苦的核心詞匯，使詞匯僅保留語音的特性，變成無意義的單純“詞匯“而存在，從而脫離語境和內(nèi)在含義。通過這種技術(shù)可以降低來訪者對(duì)消極想法的確信程度，減輕消極想法帶來的心理不適感。
舉例來說，來訪者可能被“我很笨”的想法困擾著，這種情況下治療師可以采用快速詞語重復(fù)訓(xùn)練的技術(shù)，指導(dǎo)來訪者大聲地多次重復(fù)“笨”這個(gè)字：“笨笨笨笨笨……”。慢慢地，“笨”就僅是一種聲音而已了。有來訪者是這樣描述做這個(gè)訓(xùn)練后的真實(shí)感受的：“大概在第40次的時(shí)候他們就消失了，我可以聽到的只是聲音。聽起來很奇怪，事實(shí)上，我有一個(gè)特別有趣的感覺，有一段時(shí)間我甚至不知道我在說什么詞。它聽起來更像是鳥的聲音而不是詞。”也就是說，在認(rèn)知解離狀態(tài)下，想法，思想，都跟客觀事物一樣，只是文字符號(hào)本身，而不是它們?cè)敬淼氖挛铩?/span>
【結(jié)語】：遇到各種評(píng)判，我們都可以大喊一聲：只是一句話而已。就像上面這圖，也許各種嘲笑會(huì)像利劍一樣射過來，但人家只看到眼前飄來五個(gè)字：這都不是事。
還想知道其它的認(rèn)知解離技術(shù)嗎？我們下期再見！
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