所以今天小豆想趁著這個火候，帶大家系統(tǒng)了解一下關于維生素B12的問題。維生素B12又名鈷胺素，它能提高葉酸的利用率，在細胞代謝中維生素B12起輔酶作用，對核酸、核苷酸、蛋氨酸、膽堿等重要物質(zhì)合成、維護腎上腺功能、保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝、促進紅細胞的發(fā)育和成熟、維護神經(jīng)鞘的代謝和功能起重要作用。
（2）促進紅細胞的發(fā)育和成熟，使肌體造血機能處于正常狀態(tài)，預防惡性貧血；維護神經(jīng)系統(tǒng)健康（3）以輔酶的形式存在，可以增加葉酸的利用率，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝（4）具有活化氨基酸的作用和促進核酸的生物合成，可促進蛋白質(zhì)的合成，它對嬰幼兒的生長發(fā)育有重要作用（5）代謝脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)被身體適當運用（7）是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素，參與神經(jīng)組織中一種脂蛋白的形成來源：維基百科
維生素B12缺乏癥患者有巨幼細胞性貧血，嚴重者有發(fā)熱、皮膚鞏膜輕度黃染、肝脾腫大，出現(xiàn)貧血性心臟病和心衰。神經(jīng)系統(tǒng)癥狀出現(xiàn)較遲，可伴或不伴貧血，有神經(jīng)障礙、脊髓變性、脫髓鞘和嚴重的精神癥狀，患者有手指和腳對稱性麻木和感覺異常，出汗功能障礙，指端和關節(jié)突處潰瘍，指甲營養(yǎng)不良，肢體無力，行動困難，共濟失調(diào)，健忘，易激動，抑郁，淡漠，甚至癡呆。年幼患者有精神抑郁、智力減退，頭、四肢和軀干震顫，亦可因昏迷而死亡。消化道癥狀有嘔吐、腹瀉和舌炎，舌面初為蒼白，繼之絳紅光滑，舌乳頭萎縮，舌面有炎性小皰或淺潰瘍，自覺疼痛。皮膚有廣泛對稱棕色色素沉著，位于手掌、手背、腕部、前臂和下肢，亦可有出血點或腸病性肢端皮炎樣改變。看到這些癥狀是不是有些后背發(fā)涼？所以你需要接著往下讀。為什么素食者缺乏B12的概率會更大呢？這是因為維生素B12更廣泛地存在于動物性食物中。在動物性食物和植物性食物這兩大類食物中，如果完全素食，那就放棄了幾乎一半的食物種類。許多人認為人體必需營養(yǎng)素中的優(yōu)質(zhì)蛋白、血紅素鐵、維生素A和維生素D，植物性食物還是有辦法保障供給的。如大豆、堅果供應優(yōu)質(zhì)蛋白，補充促進植物性鐵轉化的食物解決補充鐵的問題，植物性食物中的類胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉化為維生素A，曬太陽可以在皮膚內(nèi)產(chǎn)生維生素D。而維生素B12，卻存在于動物性食物當中比較多。維生素B12，其豐富的來源依次為動物內(nèi)臟(肝、腎、心)、雙殼貝(蛤蚶和牡蠣)、去脂奶粉、海產(chǎn)品(蟹、石魚、鮭魚、沙丁魚)和蛋黃，其它有肉、龍蝦、鱈魚、比目魚、金槍魚、發(fā)酵奶酪、鮮奶制品、奶油及奶酪。吃素保障營養(yǎng)供應、維護身體健康的基本原則是“食物多樣化”，長期素食者如果不注意均衡飲食，容易出現(xiàn)維生素B12缺乏。維生素B12缺乏可導致一種叫做“高同型半胱氨酸血癥”的病癥，后者是造成血液中“氧化型低密度脂蛋白”增高的獨立因素，加大動脈硬化的危險。所以對于容易出現(xiàn)維生素B12缺乏的人士，要學習相關的營養(yǎng)學知識，避免由于維生素B12缺乏而導致的血脂異常、動脈硬化。素食者如何補充維生素B12一直是我們十分關注的問題。現(xiàn)實吃素食的確在為數(shù)不少的人群中流行，但未必所有素食者的飲食都符合營養(yǎng)學的規(guī)律。如上述所說，維生素B12更加廣泛地存在于動物性食物中，故而一些營養(yǎng)學家認為在植物素食中維生素B12是不可能有的。然而，在“美國婦產(chǎn)科醫(yī)學會”所推薦的《懷孕蔬食寶典》一書明白指出：維生素 B12 的真正來源并不是動物，而是植物上粘附的菌類，因為動物會吃到沾附菌類的植物，所以肉食里才會有維生素 B12。近年來國內(nèi)外許多食品科學研究者用大量科學事實顛覆我們對維生素B12 來源的觀念，提供了其他可以攝取到維生素B12 的植物性食品管道，包括健素糖、營養(yǎng)補充劑等。日常食品中，蛋類和牛奶及其制品例如優(yōu)酪乳（酸奶) 都很有極其豐富的維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。嚴格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物一樣含有維生素B12，例如慈姑、海帶、全麥、小麥、米糠、糙米、香菇、大豆、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雛菊、各種海藻、海草類、各種發(fā)酵的豆制品(例如：味噌湯、豆腐乳、豆豉、面豉醬)、酵母和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有B12，另外，當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，還有各種瓜果蔬菜沾著的泥土塵埃里，也處處有維生素B12。臺灣衛(wèi)生署說：約 1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。另外，人類對維生素B12 的需要量非常少，每日維生素B12 建議攝取成人約1.5-2.5μg/日。而且維生素B12 可以在人體內(nèi)大量儲存，儲量可以用1~5年。如果你是剛開始吃素，應該不存在因素食原因引起的維生素B12缺乏。若能多吃且正確地食用蔬果，則蔬果就能成為我們?nèi)粘Ｉ钪凶畈豢苫蛉钡谋＝∈澄铩Ｋ运厥痴咧灰嬍车卯?，不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。當然啦，有些朋友還是害怕，那么你避免維生素B12缺乏的辦法有： (1) 攝入強化了維生素B12的強化食品或者營養(yǎng)補充劑 (2) 天然的植物性食物，經(jīng)過微生物的發(fā)酵，便產(chǎn)生了一定量的維生素B12。比如腐乳、納豆、豆豉、天貝(一種大豆發(fā)酵食品)等發(fā)酵大豆制品，因為發(fā)酵使某些成分發(fā)生了轉變，產(chǎn)生了一定量的維生素B12，其營養(yǎng)價值更加提升，這些發(fā)酵食品還富含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、人體必需脂肪酸、植物固醇、膳食纖維等，這些對于維護健康、糾正血脂異常是非常有效的，因此建議素食者每天攝入一定量的發(fā)酵的大豆制品。蔬食菜譜不考慮維生素B12的可靠來源，就像愛情不要面包的情侶，遇到交房租或貸款時無法應付房東和銀行支付的要求。人生命過程需要這些必須的物質(zhì)。
小豆希望大家能夠對維生素B12的缺乏引起警惕，同時也希望每一位素食者都能在吃素的同時，正視自己的身體健康，積極學習相關的營養(yǎng)學知識，真正地去科學吃素！
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圖片來源|百度圖片
文章資料整理自中華素食網(wǎng)
編輯|潘小驢
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