哺乳期婦女膳食指南
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)婦幼人群膳食指南修訂專(zhuān)家工作組
哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代，使其獲得最佳生長(zhǎng)發(fā)育，并奠定一生健康基礎(chǔ)的特殊生理階段。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗并促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)，因此比非哺乳婦女需要更多的營(yíng)養(yǎng)。乳母的膳食仍是由多樣化食物組成的營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食，除保證哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需要外，還通過(guò)乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。
基于母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和子代諸多的益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間[1]。乳母的營(yíng)養(yǎng)狀況是泌乳的基礎(chǔ)，如果哺乳期營(yíng)養(yǎng)不足，將會(huì)減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并影響母體健康。此外，產(chǎn)后情緒、心理、睡眠等也會(huì)影響乳汁分泌。有鑒于此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南[2]基礎(chǔ)上增加以下5條內(nèi)容：（1）增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽；（2）產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)；（3）愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌；（4）堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重；（5）忌煙酒，避免濃茶和咖啡。
一、增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽 （一）提要
乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，尤其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)泌乳有明顯影響。動(dòng)物性食物如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，乳母每天應(yīng)比孕前增加約80~100 g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。如條件限制，可用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品替代。為保證乳汁中碘、n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸[如二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）]和維生素A的含量，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物，適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚(yú)、貝類(lèi)等富含碘或DHA的海產(chǎn)品，適量增加富含維生素A的動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等的攝入。奶類(lèi)是鈣的最好食物來(lái)源，乳母每天應(yīng)增飲200 ml的牛奶，使總奶量達(dá)到400~500 ml，以滿足其對(duì)鈣的需要。
（二）關(guān)鍵推薦
1. 每天比孕前增加約80~100 g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220 g），必要時(shí)可部分用大豆及其制品替代。
2. 每天比孕前增飲200 ml的牛奶，使飲奶總量達(dá)到每日400~500 ml。
3. 每周吃1~2次動(dòng)物肝臟（總量達(dá)85 g豬肝，或總量40 g雞肝）。
4. 至少每周攝入1次海魚(yú)、海帶、紫菜、貝類(lèi)等海產(chǎn)品。
5. 采用加碘鹽烹調(diào)食物。
（三）實(shí)踐應(yīng)用
1. 獲得25 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合舉例：乳母膳食蛋白質(zhì)在一般成年女性基礎(chǔ)上每天應(yīng)增加25 g。魚(yú)、禽、肉、蛋、奶及大豆類(lèi)食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，哺乳期應(yīng)增加攝入。表1列舉了可提供25 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合，可供參考。最好每天選用3種以上，數(shù)量適當(dāng)，合理搭配，以獲得所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素。
2. 如何獲得600 μg視黃醇活性當(dāng)量（retinol activity equivalent，RAE）的維生素A：乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600 μgRAE，而動(dòng)物肝臟富含維生素A，若每周增選1~2次豬肝（總量85 g）或雞肝（總量40 g），則平均每天可增加攝入維生素A 600 μgRAE。
3. 獲得1 000 mg鈣的膳食舉例：為使鈣攝入量達(dá)到1 000 mg/d，乳母膳食鈣推薦攝入量比一般女性增加200 mg/d。奶類(lèi)含鈣高且易于吸收利用，是鈣的最好食物來(lái)源。若乳母每天比孕前多喝200 ml牛奶，每天飲奶總量達(dá)500 ml，則可獲得約540 mg的鈣，加上所選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚(yú)等含鈣較豐富的食物，則可達(dá)到推薦攝入量。為增加鈣的吸收和利用，乳母還應(yīng)補(bǔ)充維生素D或多做戶外活動(dòng)?？商峁┘s1 000 mg鈣的食物組合舉例見(jiàn)表2。
（四）科學(xué)依據(jù)
1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可增進(jìn)乳汁的質(zhì)與量：乳母膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)和量對(duì)泌乳有明顯影響。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與能量攝入降低時(shí)，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量差，攝入量又不足，還會(huì)影響乳汁中蛋白質(zhì)的含量和組成。我國(guó)乳母分泌的乳汁中蛋白質(zhì)含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 ml/d，故從乳汁中排出的蛋白質(zhì)約為8.7 g/d[3]，考慮到膳食蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換效率及生理價(jià)值等因素，乳母每天應(yīng)在原基礎(chǔ)上增加攝入蛋白質(zhì)25 g，達(dá)到每天80 g，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來(lái)源，也同時(shí)提供多種重要的礦物質(zhì)和維生素，乳母每天應(yīng)比孕前增加約80~100 g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。如條件限制，可部分采用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品替代。
2. 增飲奶類(lèi)有利于乳母骨健康：人乳鈣含量比較穩(wěn)定，約為24 mg/100 ml，乳母每天通過(guò)乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動(dòng)員自身骨骼中的鈣來(lái)維持母乳中鈣的相對(duì)穩(wěn)定，而乳母可因缺鈣引起骨質(zhì)軟化癥。為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應(yīng)增加鈣攝入量。乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg，總量為每天1 000 mg[4]。因此，乳母膳食應(yīng)增加奶類(lèi)等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 ml牛奶，使飲奶總量達(dá)到500 ml，可獲得約540 mg鈣，加上膳食中其他食物來(lái)源的鈣，則較容易達(dá)到推薦攝入量。
3. 增加富含維生素A的動(dòng)物性食物有利于提高乳汁中維生素A的水平：乳汁中維生素A的含量與乳母膳食密切相關(guān)，增加乳母膳食維生素A的攝入量，乳汁中維生素A的含量會(huì)有一定程度的增高。成熟乳中維生素A含量平均約為40 μg/100 ml，乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300 μgRAE/d。乳母對(duì)維生素A吸收、儲(chǔ)存和乳汁分泌的效率約為70%，再增加20%安全范圍，則乳母維生素A推薦攝入量應(yīng)在孕前基礎(chǔ)上增加600 μg RAE/d，達(dá)到1 300 μgRAE/d[4]。為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對(duì)維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶類(lèi)，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。因?yàn)閯?dòng)物性食物中的維生素A是視黃醇，可直接吸收利用，尤應(yīng)注意選用。
4. 選用碘鹽和增加海產(chǎn)品攝入可保證乳母對(duì)碘的需要并增加乳汁中碘和DHA含量：乳母對(duì)碘的需要較孕前增加1倍，達(dá)到240 μg/d[4]，僅依靠碘鹽或海產(chǎn)食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜和魚(yú)蝦。此外，海產(chǎn)魚(yú)蝦也富含n-3多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產(chǎn)品攝入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，從而有利于嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。故哺乳期應(yīng)注意適當(dāng)增加海魚(yú)、貝類(lèi)、海帶、紫菜等海產(chǎn)品的攝入，并選用碘鹽烹調(diào)食物。
二、 產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng) （一）提要
乳母的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況是影響乳汁質(zhì)與量的重要因素，保證哺乳期營(yíng)養(yǎng)充足均衡非常必要。產(chǎn)褥期“坐月子”是中國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)俗，其間飲食常被過(guò)分地重視，往往過(guò)量攝入動(dòng)物性食物，以致能量和宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)剩；或習(xí)慣諸多的忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，以致微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏?！皾M月”之后即刻恢復(fù)一般飲食，也會(huì)影響到母乳喂養(yǎng)的持續(xù)。應(yīng)糾正這種飲食誤區(qū)，做到產(chǎn)褥期食物多樣但不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳階段的營(yíng)養(yǎng)，以保證乳汁的質(zhì)與量，為持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)提供保障。
（二）關(guān)鍵推薦
1. 產(chǎn)褥期膳食應(yīng)是由多樣化食物構(gòu)成的平衡膳食，無(wú)特殊食物禁忌。
2. 產(chǎn)褥期每天應(yīng)吃肉、禽、魚(yú)、蛋、奶等動(dòng)物性食品，但不應(yīng)過(guò)量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
3. 保證整個(gè)哺乳期的營(yíng)養(yǎng)充足和均衡以持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。
（三）實(shí)踐應(yīng)用
1. 如何合理安排產(chǎn)褥期膳食：有些產(chǎn)婦在分娩后的最初1~2 d感到疲勞無(wú)力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之后就可過(guò)渡到正常膳食。對(duì)于剖宮產(chǎn)婦女，由于剖宮手術(shù)一般采用區(qū)域麻醉，對(duì)胃腸道的影響比較輕，術(shù)后一般給予流食，但忌用牛奶、豆?jié){、含大量蔗糖等脹氣的食物；肛門(mén)排氣后可恢復(fù)正常飲食。對(duì)于采用全身麻醉或手術(shù)情況較為復(fù)雜的剖宮產(chǎn)術(shù)后婦女，其飲食需遵醫(yī)囑。
產(chǎn)褥期可比平時(shí)多吃些雞蛋、禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等以保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并促進(jìn)乳汁分泌，但不應(yīng)過(guò)量。還必須重視蔬菜水果的攝入。產(chǎn)褥期一天膳食搭配舉例如下：早餐：菜肉包子、小米紅棗稀飯、拌海帶絲；上午加餐：牛奶；午餐：豆腐鯽魚(yú)湯、炒黃瓜、米飯；下午加餐：蘋(píng)果；晚餐：燉雞湯、蝦皮炒小白菜、米飯；晚上加餐：牛奶、煮雞蛋。
2. 乳母一天食物建議量：谷類(lèi)250~300 g，薯類(lèi)75 g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類(lèi)500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類(lèi)200~400 g；魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)（含動(dòng)物內(nèi)臟）每天總量為220 g；牛奶400~500 ml；大豆類(lèi)25 g，堅(jiān)果10 g；烹調(diào)油25 g，食鹽不超過(guò)6 g。為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動(dòng)物肝臟，總量達(dá)85 g豬肝，或總量40 g雞肝。
3. 根據(jù)乳母一天各類(lèi)食物攝入量的建議值，乳母一天食譜舉例見(jiàn)表3。
（四） 科學(xué)依據(jù)
乳母的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況是影響乳汁質(zhì)與量的重要因素。乳汁中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等宏量營(yíng)養(yǎng)素的含量一般相對(duì)穩(wěn)定，而維生素和礦物質(zhì)的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營(yíng)養(yǎng)素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此必須注重哺乳期的營(yíng)養(yǎng)充足均衡，以保證乳汁的質(zhì)和量。
產(chǎn)婦自胎兒及其附屬物娩出，到生殖器官恢復(fù)至非妊娠狀態(tài)一般需要6~8周，這段時(shí)間在醫(yī)學(xué)上稱為產(chǎn)褥期[5]，民間俗稱“月子”。按我國(guó)的傳統(tǒng)，很重視“坐月子”期間的食補(bǔ)，產(chǎn)婦要吃很多的肉、禽、魚(yú)、蛋等動(dòng)物性食物，但同時(shí)又流傳著一些食物禁忌，如不吃蔬菜水果等[6-8]。攝入過(guò)多的動(dòng)物性食物，會(huì)使蛋白質(zhì)和脂肪攝入過(guò)量，加重消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)造成能量過(guò)剩導(dǎo)致肥胖；蔬菜水果等攝入不足則使維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入量減少，影響乳汁分泌量以及乳汁中維生素和礦物質(zhì)的含量，并增加乳母便秘、痔瘡等疾病的發(fā)病率。因此，產(chǎn)褥期要重視蔬菜水果的攝入，做到食物均衡、多樣、充足，但不過(guò)量，以保證乳母健康和乳汁質(zhì)量。有調(diào)查顯示，產(chǎn)婦“坐月子”過(guò)后動(dòng)物性食物明顯減少，很快恢復(fù)到孕前飲食，使得能量和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素往往達(dá)不到乳母的推薦攝入量。因此，要同樣重視產(chǎn)褥期過(guò)后的哺乳階段的營(yíng)養(yǎng)，將肉、禽、魚(yú)、蛋等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物在哺乳期的整個(gè)階段均衡分配，這樣才有利于乳母健康及持續(xù)母乳喂養(yǎng)。
三、愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌 （一）提要
乳汁分泌包括泌乳和排乳2個(gè)環(huán)節(jié)，分別受催乳素和催產(chǎn)素調(diào)控。乳母的情緒、心理及精神狀態(tài)可直接興奮或抑制大腦皮質(zhì)來(lái)刺激或抑制催乳素及催產(chǎn)素的釋放，從而影響乳汁分泌。因此，應(yīng)關(guān)注產(chǎn)婦心理變化，及時(shí)消除不良情緒，幫助乳母樹(shù)立信心，保持愉悅心情，以確保母乳喂養(yǎng)的成功。此外，食物宜采用煮或煨的烹調(diào)方法，鼓勵(lì)乳母多飲湯水，以增加乳汁分泌量。
（二）關(guān)鍵推薦
1.家人應(yīng)充分關(guān)心乳母，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，樹(shù)立母乳喂養(yǎng)的自信心。
2.乳母應(yīng)生活規(guī)律，每日保證8 h以上睡眠時(shí)間。
3. 乳母每日需水量應(yīng)比一般人增加500~1 000 ml，每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物。
（三）實(shí)踐應(yīng)用
1.如何增加泌乳量：（1）愉悅心情，樹(shù)立信心。家人應(yīng)充分關(guān)心乳母，經(jīng)常與乳母溝通，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，愉悅心情，樹(shù)立母乳喂養(yǎng)的自信心。（2）盡早開(kāi)奶，頻繁吸吮。分娩后開(kāi)奶越早越好；堅(jiān)持頻繁吸吮（24 h內(nèi)至少10次）；吸吮時(shí)將乳頭和乳暈的大部分同時(shí)含入嬰兒口中，讓嬰兒吸吮時(shí)能充分?jǐn)D壓乳暈下的乳竇，既能使乳汁排出，又能有效刺激乳頭上的感覺(jué)神經(jīng)末梢，促進(jìn)泌乳反射，使乳汁越吸越多。（3）合理營(yíng)養(yǎng)，多喝湯水。營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，而食物多樣化是充足營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)。除營(yíng)養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關(guān)，所以乳母每天應(yīng)多喝水，還要多吃流質(zhì)的食物如雞湯、鮮魚(yú)湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等，每餐都應(yīng)保證有帶湯水的食物。有調(diào)查顯示大豆、花生以及各種肉類(lèi)，如豬腿、豬排骨或豬尾煮湯、鯽魚(yú)湯、黃花菜雞湯、醋與豬蹄或雞蛋煮湯等，均能促進(jìn)乳汁分泌。（4）生活規(guī)律，保證睡眠。盡量做到生活有規(guī)律，每天保證8 h以上睡眠時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。
2. 哺乳期如何科學(xué)飲湯：乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)，因此產(chǎn)婦宜多喝湯水。但湯水的營(yíng)養(yǎng)密度不高，過(guò)量喝湯會(huì)影響其他食物如主食和肉類(lèi)等的攝取，造成貧血和營(yíng)養(yǎng)不足等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，因此喝湯也應(yīng)講究科學(xué)。
首先，餐前不宜喝太多湯。餐前多喝湯可減少食量達(dá)到減肥的效果，但對(duì)于需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的乳母而言，應(yīng)該增加而不是減少食量，所以餐前不宜喝太多湯?？稍诓颓昂劝胪胫烈煌霚?，待到八九成飽后再喝一碗湯。
第二，喝湯的同時(shí)要吃肉。肉湯的營(yíng)養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該連肉帶湯一起吃。
第三，不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會(huì)影響產(chǎn)婦的食欲，還會(huì)引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類(lèi)，如魚(yú)類(lèi)、瘦肉、去皮的禽類(lèi)、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等。
第四，根據(jù)傳統(tǒng)說(shuō)法，也可加入對(duì)“補(bǔ)血”有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等，還可加入對(duì)催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生等。
（四）科學(xué)依據(jù)
乳汁分泌包括泌乳和排乳2個(gè)環(huán)節(jié)，泌乳受催乳素調(diào)控，排乳受催產(chǎn)素調(diào)控。乳母的情緒、心理及精神狀態(tài)可直接興奮或抑制大腦皮質(zhì)來(lái)刺激或抑制催乳素及催產(chǎn)素的釋放，也可通過(guò)神經(jīng)-內(nèi)分泌影響調(diào)控。乳母心理狀態(tài)良好、自信心強(qiáng)、積極樂(lè)觀可促使催產(chǎn)素分泌，增加乳汁排出，相反則會(huì)降低乳汁的合成量。目前，我國(guó)不同地區(qū)報(bào)道的產(chǎn)后抑郁發(fā)生率為15.7%~27.3%[9-10]。研究顯示產(chǎn)后抑郁及焦慮既可延長(zhǎng)泌乳始動(dòng)時(shí)間，又可降低泌乳量。因此，應(yīng)重視產(chǎn)后乳母心理變化，及時(shí)消除不良情緒，幫助乳母樹(shù)立信心。此外，若產(chǎn)后睡眠不足，不但不利于產(chǎn)婦恢復(fù)，也影響乳汁分泌。因此應(yīng)合理安排產(chǎn)婦作息，保證每天睡眠8 h以上，提高其睡眠質(zhì)量，以促進(jìn)乳汁分泌及產(chǎn)婦健康。
乳母每天攝入的水量也與乳汁分泌量密切相關(guān)。飲水量不足時(shí)，可使乳汁分泌量減少，故乳母每天應(yīng)多喝湯水。此外，由于產(chǎn)婦的基礎(chǔ)代謝率較高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，因此產(chǎn)婦多喝一些湯汁是有益的。魚(yú)湯、雞湯、肉湯的營(yíng)養(yǎng)豐富，含有可溶性氨基酸、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，不僅味道鮮美，還能刺激消化液分泌，改善食欲，幫助消化，促進(jìn)乳汁的分泌。
四、堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重 （一）提要
孕期體重過(guò)度增加及產(chǎn)后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一。因此，乳母除注意合理膳食外，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和做產(chǎn)后健身操，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，逐步恢復(fù)適宜體重，且有利于預(yù)防遠(yuǎn)期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發(fā)生。
（二）關(guān)鍵推薦
1. 產(chǎn)后2 d開(kāi)始做產(chǎn)褥期保健操。
2. 產(chǎn)后6周開(kāi)始規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑等。
3.有氧運(yùn)動(dòng)從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅(jiān)持4~5次。
（三）實(shí)踐應(yīng)用
產(chǎn)褥期的運(yùn)動(dòng)方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應(yīng)根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況和身體狀況循序漸進(jìn)地進(jìn)行。自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開(kāi)始，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16次（圖1）。6周后可選擇新的鍛煉方式。
產(chǎn)后6周可以開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。一般從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅(jiān)持4~5次，形成規(guī)律。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。
（四）科學(xué)依據(jù)
女性在圍產(chǎn)期要經(jīng)歷一系列體重變化，大多數(shù)婦女生育后，體重都會(huì)較孕前有不同程度增加。美國(guó)一項(xiàng)21年的追蹤調(diào)查研究證明，孕期和哺乳期體重變化和女性遠(yuǎn)期肥胖的發(fā)生密切相關(guān)，產(chǎn)后體重滯留是導(dǎo)致女性遠(yuǎn)期肥胖的主要因素[12]。而肥胖是許多慢性病的重要誘因，這些疾病會(huì)影響女性終生健康。因此，保持適宜的孕期體重增長(zhǎng)，同時(shí)在分娩后適當(dāng)減重以避免體重滯留非常重要。產(chǎn)后體重滯留受多種因素的影響，其中哺乳（包括哺乳時(shí)間、頻次等）、體力活動(dòng)、睡眠時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)膳食因素等與其密切相關(guān)[13]。乳汁分泌可消耗在孕期儲(chǔ)存的脂肪，有利于乳母體重的盡快復(fù)原。來(lái)自丹麥的全國(guó)出生隊(duì)列研究也顯示，哺乳時(shí)間越久，產(chǎn)后體重降低幅度越大[14]。另有研究顯示，隨著體力活動(dòng)增加，體重滯留會(huì)逐漸降低[15]。堅(jiān)持哺乳和體力活動(dòng)是減輕體重，預(yù)防產(chǎn)后肥胖的2個(gè)最重要的措施。
有研究報(bào)道產(chǎn)后6~8周每周進(jìn)行4~5次有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響乳汁分泌，并且可促進(jìn)乳母心血管健康[16]。合理膳食的同時(shí)結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)乳母心肺功能，同時(shí)防止脂肪沉積。國(guó)外有學(xué)者推薦除適當(dāng)限制能量攝入外，哺乳期女性應(yīng)進(jìn)行每周5次、每次45 min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取每周減重0.5 kg[17]。因此，乳母除注意合理膳食外，還應(yīng)盡早開(kāi)始進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)和做產(chǎn)后健身操，并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，這樣可促使機(jī)體復(fù)原，保持健康體重，同時(shí)減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。
五、忌煙酒，避免濃茶和咖啡 （一）提要
乳母吸煙、飲酒會(huì)影響乳汁分泌，煙草中的尼古丁和酒精也可通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，影響嬰兒睡眠及精神運(yùn)動(dòng)發(fā)育。此外，茶和咖啡中的咖啡因有可能造成嬰兒興奮，乳母應(yīng)避免飲用濃茶和大量咖啡。
（二）關(guān)鍵推薦
1. 乳母忌吸煙飲酒，并防止母親及嬰兒吸入二手煙。
2. 乳母應(yīng)避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過(guò)多咖啡因。
（三）科學(xué)證據(jù)
煙草中的尼古丁可進(jìn)入乳汁，且吸煙可通過(guò)抑制催產(chǎn)素和催乳素進(jìn)而減少乳汁的分泌[18]。盡管乳腺不存儲(chǔ)酒精，但乳汁中的酒精含量與母親血液酒精含量呈正相關(guān)。研究證明，母親飲酒后3~4 h，其泌乳量可減少約20%[19]。除了降低泌乳量外，飲酒還可改變?nèi)橹臍馕?，進(jìn)而減少嬰兒對(duì)乳汁的攝取。母親飲酒對(duì)嬰兒睡眠亦有影響，國(guó)外有報(bào)道，母親飲酒后3.5 h，嬰兒睡眠時(shí)間顯著減少[20]。在一項(xiàng)前瞻性的隊(duì)列研究中，研究者發(fā)現(xiàn)母親飲酒可對(duì)嬰兒粗大運(yùn)動(dòng)發(fā)育產(chǎn)生不利影響[21]。濃茶和咖啡中含有較多的咖啡因，研究顯示乳母攝入咖啡因可引起嬰兒煩躁及影響嬰兒睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育[22]。因此，哺乳期間，母親應(yīng)忌煙酒，避免飲用濃茶和咖啡。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)婦幼人群膳食指南修訂專(zhuān)家工作組成員：楊月欣（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)健康所）、蘇宜香（中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院）、汪之頊（南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院）、賴建強(qiáng)（中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)健康所）、毛麗梅（南方醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院）、楊年紅（華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院）、孫要武（齊齊哈爾醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院）、曾果（四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院）、崔玉濤（北京和睦家醫(yī)院）、盛曉陽(yáng)（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院兒童保健科）、徐秀（復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院兒童保健科）
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