問題：我剛剛開始鍛煉，每次也都會練到出汗，可是肌肉不太酸痛，不太清楚這樣是不是就達到效果了呢？
如何了解你每次鍛煉是否起到相應的效果，是很重要的。在健身房里，要么努力鍛煉，要么回家。要么瘋狂運動，要不然身材就沒太大改變。如果健身達人是你的私教，那你每次健身都會足夠瘋狂，汗水出透，全身酸痛。不過這種想法并不是無懈可擊。
即使挑戰(zhàn)對你有益，讓你的運動服濕透，肌肉酸痛難忍，但是鍛煉不應該讓你精疲力竭。
鍛煉不是讓我們倒下，而是讓我們更強健。同時汗水和酸痛并不是衡量鍛煉是否有效的好的方式。相反，讓我來告訴你6種科學的方式讓你知道你的努力是正確的。
1. 心率說了算
心率可能是衡量有氧運動最客觀的方法。有效的鍛煉在大多數(shù)定義中都是讓心率提高到最大心率的3/4，要連續(xù)持續(xù)20分鐘或更長。那心率如何來計算呢？這里有一個簡單的公式：220減去你的年紀就是你的最大心率。但是這個公式往往會過高估計你的心率，最近，一般用另外一個公式：
最大心率=208-（年齡x0.7）
例如，你是23歲，根據(jù)上面的公式，你的最大心率是191bpm（每分鐘心跳）?，F(xiàn)在計算最大心率的3/4，大約是143bpm。為了能跟蹤數(shù)據(jù)，看到進步，你可以考慮購買心率表，心率表還是非?？煽康摹?/span>
關于心率另外一項值得注意的是事情是：如果你第二天早上醒來，放松時心率依然略微高于正常標準，你可能還沒有從前一天的鍛煉中恢復過來。放松時的心率可以用來監(jiān)測是否鍛煉過度。
心率對于有氧運動來說是非常棒的衡量標準，但是對于力量訓練可能并不適用。如果你舉起大重量，那一定要注意每組練習之間要休息足夠長時間。
2. 立即感到更強
這里涉及到一個新的概念，自感用力度（簡稱RPE）。與心率計算不同，RPE是主觀的，它基本取決于你認為自己多努力。有兩種不同的RPE你可以遵循：有些專業(yè)人士用0至10來評估，而另一些人用Borg指數(shù)，就是呼吸困難指數(shù)，從6至20。每一種衡量體系下，分數(shù)越高，就代表你鍛煉得越辛苦。
如果你對自己很誠實，覺得指數(shù)在8或9，或者Borg指數(shù)是17，你可能會感覺非常累了。鍛煉越累，你會感到越強和越好，而不是被擊倒。你全力以赴，但是同時你還沒有超出自己的能力。記住力竭、倒在地上起不來不是健身的目的。
艱難的鍛煉之后，進行輕松的練習，或者休息一天是很必要的。休息的日子，對于健身狂人可能在精神上是件痛苦的事情，對這樣的日子很重要，讓你舉起更多重量，跑得更快，跳得更高。
3. 能從高強度間歇中迅速恢復
大多數(shù)人都更注意間歇訓練的強度部分，而且有著充足理論依據(jù)：很多研究表明高強度間歇訓練可以消耗大量卡路里。但是你的心臟能否在低強度練習時迅速恢復，是告訴你鍛煉是否真正起效的重要指標。比起不健康或還沒有適應高強度鍛煉的人來說，健康的心臟可以更快恢復。如果你的心跳一分鐘只能可以迅速降下來，或者在休息的時間可以更低，那你的心臟是比較健康的，鍛煉也比較有效。
4. 感受到新方式的挑戰(zhàn)
這里有點微妙，如果你只是感覺你很用力鍛煉，那可能你永遠都無法超越這個強度。你的目標需要讓自己覺得很挑戰(zhàn)，在做最后幾組動作時，要掙扎著才能完成。
另外一個指標是：說話測試。如果你都無法和健身伙伴聊天，說出一句完整的話，那你的鍛煉強度可能就是挑戰(zhàn)級的。如果你只能對著空氣，一個字也說不出來，那可能需要降低一點強度了。
5. 睡眠質量更高
鍛煉有效的另一個很棒的地方在于，它會讓你不那么易困。但是這并不是全部：研究表明即使做單獨一組鍛煉，睡眠質量也會提高，所以當你去健身房練完之后，不太容易會有失眠等問題。但如果你發(fā)現(xiàn)有反作用，（比如你常規(guī)進行CrossFit鍛煉，但仍然發(fā)現(xiàn)自己失眠），這可能是你過度鍛煉的標志。鍛煉應該讓你晚上休息得更好，而不是走向另一個極端，讓你睡得更少。
6. 一天中剩余時間內注意力更集中
這個可能不會讓你感到意外，但是專家同意流汗的運動會讓你精神更好，不只是體力上，精神好也是鍛煉有效的標志之一。運動會讓你更愉快（內啡肽的效果），以及更自信。你的效率、注意力和頭腦的清晰程度也應該在鍛煉后提高。鍛煉最好的部分？其實你不需要等到體重下降或褲子尺寸更合適，鍛煉之后會讓你的精神立即享受到好處。心理學家說，你在鍛煉后5分鐘就會心情振奮，即刻滿足。
