《簡書》心理專欄登出一篇文章《診斷書上終于變成【輕度抑郁發(fā)作】了》，好奇，點擊進入：
作者林中蟬鳴是一個坦率的人。他曾經(jīng)是一位重度抑郁癥患者，這是在他大四的時候被診斷出來的。由于無法工作和與人打交道，不得不住進精神病院。值得關(guān)注的是林中蟬鳴在文中呼吁讀者注意的幾點：
a.精神病院并不可怕。如果醫(yī)生建議住院但不敢住院的朋友，可以先參觀一下病房環(huán)境。
b.眼動創(chuàng)傷治療（emdr）。創(chuàng)傷治療并不是讓人忘掉那段傷心事，而是當你在想起的時候內(nèi)心沒什么波瀾。
c.關(guān)于藥物，千萬要根據(jù)醫(yī)囑，按時服藥，不要私自停藥。有什么藥物副作用，要及時跟醫(yī)生溝通。
作者思路清晰，言辭懇切，讓人不由地對他的身遭不幸深表同情，又對他的真切忠告心生感激。在此，我并不懷疑作者的善心，只是，忍不住問問我們自己，真的只有聽遵醫(yī)囑，進精神病院這一條路了嗎？關(guān)于抑郁癥，有哪些真相我們還不知道？我們又如何避免這樣的不幸發(fā)生和如何有效地恢復？
或許，積極心理學會給我們一些不同的思路。
說起積極心理學，不得不提“積極心理學之父”——馬丁?塞利格曼。
塞利格曼教授（Martin E.P. Seligman 1942-）是美國心理學家，賓夕法尼亞大學教授。早年他最著名的研究成果是——習得性無助。
所謂習得性無助是指有機體經(jīng)歷了某種學習后，在情感、認知和行為上表現(xiàn)出消極的特殊的心理狀態(tài)。他用狗作了一項經(jīng)典實驗，起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關(guān)在籠子里逃避不了電擊。多次實驗后，蜂音器一響，在給電擊前，研究人員先把籠門打開，此時狗不但不逃，而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開始呻吟和顫抖。本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。
這一研究成果使他名聲大噪，如果就此方向發(fā)展下去，他在心理學界榮譽和地位會穩(wěn)拿穩(wěn)坐。但是，塞利格曼，他自稱為別人眼里的怪胎，毫不回避地對自己的實驗成果提出了致命的挑戰(zhàn)：
在習得性無助實驗中，為什么總有1/3的被試永不放棄，而且不論做了什么實驗,做了多少次實驗都不會放棄;但也有1/8的被試從一開始就放棄了,根本不做任何努力就馬上投降。
動物如此，人亦如此。到底什么造成了如此差異？我們或許會從馬丁塞利格曼的著作《持續(xù)的幸?！分锌梢哉业酱鸢浮?/p>
《持續(xù)的幸?！房偣仓挥?0章，馬丁以詼諧幽默的筆法把幸福2.0理論和實踐寫得生動有趣，所以讀心理學家的書是一種享受。這10章包括：
第一部分：如何讓幸福持久
第一章重新思考幸福：幸福2.0
第二章不反彈的幸福：有效的積極心理學練習
第三章幸福可以持續(xù)改善：打破65%的極限
第四章接受幸福的感召：從蓋洛普主管到《幸存者》的獲勝者
第五章幸福是教育的本質(zhì)：積極的學習力
第六章幸福離不開成就：成就公式
第七章幸福是一種戰(zhàn)斗力：積極鑄就力量
第八章幸福是怎樣煉成的：將創(chuàng)傷變成成長
第九章幸福由內(nèi)而外：健康決定幸福，還是幸福決定健康
第十章為幸福而服務：積極地政治與經(jīng)濟
這十章內(nèi)容，把每一章獨立出來，都可以成為一個單獨品鑒和重塑思想的主題。但是，如果把它們串聯(lián)起來，我們又會看到由淺入深，由理論到實踐這樣層層深入的關(guān)系。這本書《持續(xù)的幸?！芬殉蔀榉e極心理學里程碑式的經(jīng)典。
在這里，我重點論述三個主要方面:打破65%極限；復原力培訓和將創(chuàng)傷變成成長。
1.什么是65%的極限
“一個由備受尊重的心理學家與精神病醫(yī)生組成的團隊，進行了6項藥物與安慰劑的最佳對比研究，他們將所有的718名病人按照抑郁癥的嚴重程度劃分。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對于重度的抑郁癥，藥物起到了可靠的效果，但對于中度和輕度抑郁癥而言，效果基本不存在。如果療法有65%的緩解率，而安慰劑的范圍為45%~55%，那么留給藥物的療效頂多是20%。而且這些療法不能自我強化，一點你停止服用，你就回到原點，舊病復發(fā)，再度惡化?！保ㄕ浴冻掷m(xù)的幸福》）
所以對于林中蟬鳴這樣的重癥患者，進行藥物干預沒錯，但是不幸的是我們的醫(yī)生，對中度和輕度抑郁者也同樣予以藥物治療進行緩解（注意，不是治愈），此行為就值得三思。
結(jié)合另一項由Michael Babyak博士主導的實驗，他們將156名患有抑郁癥的人隨機分為三組。第一組進行有氧運動；第二組進行藥物治療（Zoloft,左洛復）；第三組同步進行運動和藥物治療。6個月后，結(jié)果表明：
第一組，復發(fā)率為9%
第二組，復發(fā)率為38%
第三組，復發(fā)率為31%
這個實驗不是要糾結(jié)運動和藥物應如何在治療抑郁癥中扮演角色，這個結(jié)果表明了運動的重要性，不是運動治療抑郁，而是不運動就會導致抑郁。（謝謝《幸福課》Tal Ben Share博士指出這一點。）
塞利格曼指出：“運動，是一項健康資產(chǎn)。衛(wèi)生局2008年的報告要求大家銘記：成人每天需要相當于步行一萬步的運動量（每天少于5千步的運動量，能使你面臨不必要的死亡風險）。每天我們可以通過游泳，跑步，跳舞，舉重，瑜伽或其他大幅度運動來完成相當于一萬步的運動量?！?/p>
除此之外，我們要進一步發(fā)問，除了運動，還有哪些我們身體可以自我激發(fā)的靈丹妙藥能夠讓我們遠離抑郁，蓬勃發(fā)展？這就涉及到我們要討論的第二個主題
2.復原力的培養(yǎng)和將創(chuàng)傷變?yōu)槌砷L
我一直都在努力尋找更多關(guān)于《賓夕法尼亞復原力》項目的資料。我知道這個復原力項目對青少年的影響力不僅可以改變他們的現(xiàn)狀，他們的父母，也可以在他們10年20年進入中年之后有效預防抑郁癥的發(fā)作。
通常對于一項心理學實驗，它都具有時效性的，隨著時間的推移，顯現(xiàn)在被試身上的效果就會越來越弱，直到消退（和抑郁藥的效果一樣）。但是，《賓夕法尼亞復原力》項目是我目前唯一所知具有長久影響力的項目。塞利格曼自上世紀80年代在賓夕法尼亞的學校進行試點以來，研究團隊對學生進行了長期追蹤，當年那些還在上小學中學的孩子們，現(xiàn)已進入中年。這些常年累計數(shù)據(jù)足以說明這項目的重大意義和重要性。
慶幸的是，結(jié)合第五章幸福是教育的本質(zhì)：積極的學習力，第六章幸福離不開成就：成就公式和第七章幸福是一種戰(zhàn)斗力：積極鑄就力量，我大概對這一項目有了初步的認識和能夠理清其框架。（這本書并非是本培訓書，但我真心希望它是本復原力的培訓書）
《賓夕法尼亞復原力》項目的主要目標是提高學生處理青春期日常常見問題的能力。該項目通過教學生更現(xiàn)實，更靈活地處理他們遇到的問題，提升學生的樂觀態(tài)度。它是世界上得到最廣泛研究的預防抑郁癥項目。
這個項目的主要目標有三個：一是幫助學生識別自己的突出優(yōu)勢；二是增加他們在日常生活中使用這些優(yōu)勢的能力；三是促進復原力，積極情緒，意義和目的以及積極的社會關(guān)系（即幸福2.0）
這與接下來塞利格曼在美國軍隊所做的培訓類似。賓夕法尼亞大學的研究團隊通過培訓軍隊的軍士，再由軍士培訓士兵，從而提高整個軍隊心理健康水平和士兵適應惡劣作戰(zhàn)環(huán)境或特殊情景的需求。從戰(zhàn)場上回來的士兵，可能會遭受創(chuàng)傷性應激障礙。但問題是創(chuàng)傷不一定都會引來壞的結(jié)果，創(chuàng)傷也可助人成長。于是“創(chuàng)傷后成長”的研究，不僅士兵，還包括對普通人來說，將具有重大意義。
研究團隊為軍隊提供的培訓內(nèi)容包括三方面：一是建立心理復原力；二是建立性格優(yōu)勢；三是建立強有力的人際關(guān)系。
我們把學校和軍方的培訓內(nèi)容進行對比，發(fā)現(xiàn)他們在構(gòu)筑復原力培訓中都提到了性格優(yōu)勢，與不合理信念搏斗和積極的人際關(guān)系。這三者相輔相成，共同構(gòu)成了復原力培養(yǎng)的主要要素。
2.1性格優(yōu)勢，認識自己
如果你有心理疾病，醫(yī)生可以根據(jù)業(yè)界權(quán)威的《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》里的癥狀描述和定義來判斷你的類型和程度，這是在“修補”。但是，是否還存在一本手冊可以幫助普通人診斷自己的優(yōu)勢和天賦，使自己工作和生活“錦上添花”呢，這個好問題被積極心理學家提了出來。主導這個項目的就是塞利格曼和皮特森。
他們研究了不同國家，不同文化下不同英雄和先知的品格優(yōu)勢，他們驚奇的發(fā)現(xiàn)，盡管地域，時間，文化存在差異，但是人們對于某些優(yōu)秀品質(zhì)的理解存在高度的一致性。他們從這些高認同度的品質(zhì)里挑出24項品格優(yōu)勢作成VIA（行動價值協(xié)會）性格力量手冊，主張通過鑒別人的美德、力量與長處，并利用這些人格力量來獲得積極的心態(tài)、實現(xiàn)自我和諧的奮斗旅程。
現(xiàn)在就用25分鐘在塞利格曼的網(wǎng)站www.authentichappiness.org上做優(yōu)勢調(diào)查（VIA Strength Survey，或者在VIA網(wǎng)站上做測試http://www.viacharacter.org/survey/），來了解自己優(yōu)勢的排序，從而在自己的生活和工作中進一步使用它們。
2.2與不合理信念的搏斗，反思自己
在浙江師范大學心理學教授任俊所寫的書《寫給教育者的積極心理學》中，他提到一個核心概念——心理資源，其實就是復原力。他說如果心理資源充足，孩子就能很好地管理行為和處理情緒；如果心理資源不足，孩子的怪誕行為和倔強，不可理喻的性格就會凸顯出來。
另一本我讀到的關(guān)于復原力的書是黛安娜?庫圖的《面對困境：復原力的秘密》，文中她提到復原力強的人擁有三個明顯的特征：意識冷靜接受眼前的事實；而是在艱難時期依然能找到人生意義；三是有驚人的臨場應變能力，擅長利用手中一切資源。
黛安娜觀察到了復原力的現(xiàn)象和特征，但是她沒有說明如何培養(yǎng)復原力。從《持續(xù)的幸?！防?，我覺得塞利格曼在認知方面給出了一些答案：
2.2.1用ABCDE模式反駁悲觀的想法
A adversity代表不好的事；
B belief代表當事件發(fā)生時自動浮現(xiàn)的念頭想法；
C consequence代表這個想法所產(chǎn)生的后果；
D disputation代表反駁；
E energization代表你成功進行反駁后所收到的啟發(fā)
當一件不好的事情發(fā)生時，我們都會對這件事有自己的“第一感覺”（有時也是思維定式，或者成見），問題在于，這樣的第一感覺雖然讓我們走了認知的捷徑，但是對嗎？
比如：老板批評了我們，真的只是因為老板是個混蛋嗎？和老公吵架，難道他真得是“總是”不關(guān)心我嗎？孩子做錯事，就能得出這孩子天生就不懂事愛搗亂嗎？仔細想想這些冒進我們腦子里的結(jié)論，我們輕易就評價了別人，但是，對嗎？
所以，我們要依照ABCDE模式,訓練自己與不合理信念做斗爭。
這個理論有些像認知療法，但是它加入了D和E，使其更全面。這讓我想起了一個關(guān)于如何寫日記的實驗。如果被試被要求連續(xù)寫悲傷的事情，并且對其進行深入剖析，大約到第四天的時候，他們的抑郁悲觀情緒已經(jīng)明顯降低，甚至走向了積極。這也許就是描寫反駁并且表達成功反駁后的啟發(fā)所帶來的影響。
但是，如果你連續(xù)記錄好事情，并進行深入剖析，結(jié)果你并不會比4天前更快樂，而是更糟糕。這真是一個有趣的結(jié)論，寫日記是有技巧的。
2.2.2說明過度泛化的思維陷阱
“泛化”這個詞我是在考心理咨詢師的時候接觸到的。普通抑郁和嚴重抑郁的判定標準之一就是看思想是否泛化，是否由A波及到B。但是這里的泛化更多是指從一件事來判斷整個人的價值或能力。
我們總想通過一件小事就看懂一個人，或者概括出一個真理，這大概是我們?nèi)祟惖囊粋€通病。“割席斷交”這個經(jīng)典故事在我頭腦里總是揮之不去——管寧目睹了華歆被熱鬧的馬隊吸引而放棄讀書，從而斷定他是一個在志向情趣上與自己不同的人而割席斷交。管寧的觀察細微，嚴苛和決絕，一直讓我既佩服又擔憂。
我想像管寧一樣“看透他人”，但怎樣才算“看透”呢？我們?nèi)绾闻袛嘧约涸趯θ诵缘母爬ㄉ蠜]有犯“以偏概全”的錯誤？“以小見大”這句話也無錯，但我們?nèi)绾闻袛嘧约捍藭r此刻見到的“小”，就可以代表“大”呢？
這些發(fā)問聽起來有些別扭，那是應為我們使用了批判的思考方式，從另一個角度思考問題。我在此也并非批判管寧，他的決定是一種選擇，只是，這個結(jié)論如何得出的可不能誤導了后人。
2.2.3探討“冰山”，哪些經(jīng)常導致情緒失控的根深蒂固的信念
這些信念包括：
a. 尋找?guī)椭擒浫醯谋硎荆ㄜ婈犂锏娜说钠姡?/p>
b. 男兒有淚不輕彈（但男人也是人，為什么就不能哭呢）
c. 我總是把事情搞糟，我是一個愚蠢到無可救藥的人（采用普遍永恒式歸因）
一旦找到冰山，我們就要問自己一系列問題
a. “冰山”對他們是否仍有意義
b. “冰山”在給定的情況下是否準確
c. “冰山”是否過于堅硬
d. “冰山”是否有用
有時候，思考和計劃最糟糕的情況是有用的；但更多時候，卻是脫離現(xiàn)實，后果嚴重的。因此，學會如何現(xiàn)實的，準確的認識困難，是一項在戰(zhàn)場與后方都至關(guān)重要的技能。
在與自己的悲觀信念做抗爭的時候我們可以在腦海里搜集正反兩方面的證據(jù)。把自己“證偽”可不是意見容易的事，這就需要我們平日多積累正面的證據(jù)（即“抓住好事”原理），并不斷的回憶和談論美好的事情和人，使其在大腦里形成強烈的視覺印象，從而為“證偽”和與自己辯論過程中提供良好的素材。最重要的是，這樣做可以讓我們長期保持積極情緒，有利于個人成長。
2.3積極地人際關(guān)系，重建自己
芭芭拉?弗雷德里克的團隊研究得出洛薩達比例或洛薩達線（是由馬賽爾?洛薩達Marcelo
Losada的名字命名的）：當積極與消極的比例大于2.9:1時，公司就會蓬勃發(fā)展；低于這個比例時，公司的經(jīng)濟就不好。
約翰?戈爾曼用同樣的方法統(tǒng)計了夫婦在一個周末里的談話，發(fā)現(xiàn)如果積極和消極的比例低于2.9:1就意味著你們快離婚了。要想獲得緊密和充滿愛的婚姻，兩者的比例需要達到5:1——你對配偶的每句批評都要配有5句積極的話。
這真是一項有意思的研究，這些數(shù)據(jù)向我們再次強調(diào)了“積極主動式回應”在我們的工作和生活中扮演的重要角色。
什么是積極主動式回應？我只需舉一個例子：
伴侶與你分享好事：“我升職加薪了”
l積極主動式回應：“太棒了，我太為你驕傲了，我知道這個晉升對你有多重要，快告訴我當時的情況——你的老板在哪兒告訴你的？他說了些什么？你是什么反應？我們應該出去慶祝一下”
a. 積極被動：“這是個好消息，這樣的提升使你應得的”
b. 消極主動：“好像要但很多責任吧，你晚上在家的時間會更少吧？”
c. 消極被動:“晚上吃什么”
芭芭拉的著作《積極情緒的力量》是一定要拜讀的。我發(fā)現(xiàn)3~4歲安全依戀型的小孩子非常善于表達自己的“愛”，而且大膽地說出來。
“媽媽，我愛你”
“媽媽，我最喜歡你了”
“媽媽，你最棒了”
“我的爸爸是超人….”
他們不會覺得不好意思，而且通過反復確認這一事實把與父母之間的感情紐帶進一步加深?？上У氖?，等孩子們長大后就不這樣了。我們對待自己的愛人和年邁的父母都習慣含蓄地表達感情，而不是像孩子一樣“把愛說出來”，這多么可惜呀。愛，就要大膽說出來。這可以讓彼此的感情更進一步加強。
最后，我對復原力培訓的框架再做一次梳理。
（一）性格優(yōu)勢，認識自己
（二）與不合理信念的搏斗，反思自己
2.1用ABCDE模式反駁悲觀的想法
2.2說明過度泛化的思維陷阱
3.3探討“冰山”，哪些經(jīng)常導致情緒失控的根深蒂固的信念
（三）積極地人際關(guān)系，重建自己
我們再回過頭來再看林中蟬鳴的那篇文章《診斷書上終于變成【輕度抑郁發(fā)作】了》，對于文章中懇切的勸告，不論是關(guān)于住院用藥，還是各種治療，你應該心里知道哪些適用于自己，哪些不適用。（恕我直言，對于大多數(shù)人來說都不適用）。我對他的留言只有一句話：“你已經(jīng)好多了，推薦看塞利格曼的《持續(xù)的幸?！贰?。
