上月底，賭王何鴻燊去世，何家人又進(jìn)入了公眾的視野。
去年10月，奚夢(mèng)瑤生下賭王“長(zhǎng)孫“何廣燊之后，至今還沒復(fù)出。最近有網(wǎng)友突然在網(wǎng)上爆料稱在醫(yī)院電梯偶遇奚夢(mèng)瑤，并指對(duì)方“剛剛可能去孕檢”，暗示奚夢(mèng)瑤懷上二胎。一下子各種八卦和猜測(cè)又冒了出來，不過，奚夢(mèng)瑤的老公何猷君立馬站出來怒斥媒體無中生有。不管這次的二胎是不是真的，按照何家的指示，奚夢(mèng)瑤大概率還是要生二胎甚至三胎的。雖然有鈔能力團(tuán)隊(duì)幫助恢復(fù)身材，但估計(jì)按這個(gè)節(jié)奏生下去，也是很難回到當(dāng)初做維密天使的巔峰時(shí)期。盡管奚夢(mèng)瑤連同維密就這么沒落了，但不可否認(rèn)的是，維密天使應(yīng)該是很多姐妹加入健身的最初動(dòng)力。她們也帶火了很多健身方式，跳繩就是其中一個(gè)。前兩天非常多姐妹讓一姐聊聊跳繩減脂，一姐看了之后，連忙給大家安排，其實(shí)跳繩真的是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，今天就給大家?guī)硪黄迈r熱乎的跳繩完全介紹。跳繩在減脂方面是有優(yōu)勢(shì)的，主要體現(xiàn)在熱量消耗上。跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，雖然看起來只有腳在蹦，但是身體的其他肌肉也同時(shí)在協(xié)調(diào)發(fā)力。另外跳繩的時(shí)候連續(xù)的跳躍，“起-停-起-停”的運(yùn)動(dòng)模式，就有點(diǎn)類似HIIT，可以讓心率快速上升，并保持一個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。以上兩個(gè)特點(diǎn)使得跳繩帶來的熱量消耗很大。這里涉及一個(gè)國(guó)際通用的身體活動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)：代謝當(dāng)量，單位是MET（梅脫）。1MET代表每公斤體重每小時(shí)消耗1.05千卡的能量。中等速度的跳繩的代謝當(dāng)量是10MET，這個(gè)強(qiáng)度下，大概跳繩2分鐘就能達(dá)到走路1000步的運(yùn)動(dòng)消耗。如果一個(gè)女生體重60kg，中等速度跳繩連續(xù)1小時(shí)就大約消耗630大卡，相當(dāng)于走了23000+步。換成慢跑的話（代謝當(dāng)量8~10MET），需要差不多每小時(shí)10km的配速跑1小時(shí)，才能達(dá)到相同的消耗量。
也就是說，中速跳繩1小時(shí)約等于慢跑10km。如果是快速跳繩（代謝當(dāng)量12MET），那么消耗熱量會(huì)高于慢跑。所以在相同的時(shí)間內(nèi)，保持持續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況下，跳繩在熱量消耗上的表現(xiàn)會(huì)比慢跑更優(yōu)秀。但關(guān)于跳繩減脂，一姐還是要給大家潑點(diǎn)冷水，免得大家不太冷靜。]
跳繩的在消耗熱量上雖然更高效，但任何運(yùn)動(dòng)減脂成功的核心還是堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！上次我們說跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但跳繩才是最方便的運(yùn)動(dòng)。跑步有場(chǎng)地或者器械要求，起碼要有一塊開闊的大場(chǎng)地，或者一臺(tái)跑步機(jī)，但跳繩只要一小塊平地和一根繩就足夠了，是真正的可以隨時(shí)隨地開始的運(yùn)動(dòng)。而且跳繩的動(dòng)作簡(jiǎn)單，就算剛開始的時(shí)候腳容易掛到繩子，跳得不連貫，但只要掌握了訣竅，跳個(gè)一兩天就能把動(dòng)作學(xué)會(huì)，真的非常適合健身還剛?cè)腴T的姐妹。在跳繩的過程當(dāng)中，除了下肢力量跳躍練習(xí)爆發(fā)力之外，核心肌群必須發(fā)力來維持身體的穩(wěn)定性，不然身體就會(huì)失去平衡，容易傾斜和跳歪。
所以跳繩對(duì)發(fā)展核心力量也有幫助。另外，跳繩的動(dòng)作可以玩出很多花樣，這樣順帶就鍛煉了肢體的協(xié)調(diào)性和敏捷性。跳繩的有氧屬性也可以讓你鍛煉到心肺功能和耐力。估計(jì)有很多姐妹會(huì)擔(dān)心跳繩會(huì)不會(huì)粗腿，這個(gè)大家大可放心，一姐明確地說，不大可能。雖然跳繩的過程當(dāng)中有大量的踮腳的動(dòng)作，但是總體的動(dòng)作幅度很小，肌肉是不完全收縮，狀態(tài)更接近于靜力性練習(xí)，也就是類似于平板支撐這樣的訓(xùn)練。靜力性練習(xí)是不大可能讓肌肉增粗的，因?yàn)榧±w維沒有產(chǎn)生輕微撕裂，也就不會(huì)增大增粗。另外我們之前講跑步的時(shí)候就說過，有氧運(yùn)動(dòng)主要調(diào)動(dòng)的是慢肌，慢肌纖維是很難增粗的。跳繩嚴(yán)格來講就是有氧運(yùn)動(dòng)，可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的，所以運(yùn)用的也主要是慢肌纖維。至于你跳完繩之后摸小腿感覺是發(fā)硬的，是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中肌肉需要大量養(yǎng)分，所以血液匯集到小腿導(dǎo)致充血，放松拉伸之后就會(huì)好了。??標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和常見錯(cuò)誤在開始跳繩之前，肯定要學(xué)習(xí)一下跳繩的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。1、身體自然站立，兩腳踝稍錯(cuò)開，面朝前方，肩膀放松，腰腹收緊3、向下用手腕發(fā)力勻速有節(jié)奏地?fù)u繩，身體跟隨跳躍，呼吸均勻
4、腳尖點(diǎn)地跳躍，動(dòng)作輕盈帶有彈性，跳躍起來的階段，身體關(guān)節(jié)順勢(shì)自然彎曲接下來講幾個(gè)跳繩當(dāng)中常見的錯(cuò)誤。腳尖落地的時(shí)候，通過肌肉的離心控制，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)可以得到緩沖，但是如果全腳掌直接落地的話，就沒有緩沖，關(guān)節(jié)受到的沖擊很大。跳繩有時(shí)候跳著跳著會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑偏了，每次下落的點(diǎn)都和前一次差別比較大，這樣容易崴腳，盡量控制自己的落地范圍小一些。劇烈有氧運(yùn)動(dòng)是不能用嘴巴吸氣的，因?yàn)樽彀蜎]有空氣過濾和加溫功能，吸進(jìn)去的氣體會(huì)導(dǎo)致呼吸道不舒服。另外張大嘴巴可能會(huì)導(dǎo)致舌頭被牙齒磕到，如果你體會(huì)過不小心咬到舌頭的痛，請(qǐng)一定要閉緊嘴巴。這種情況下起跳的時(shí)候，我們的膝蓋會(huì)有大幅度的彎曲，但這是沒有必要的動(dòng)作，還可能會(huì)增加沖擊力，甚至導(dǎo)致金剛小腿的產(chǎn)生。在起跳的時(shí)候，膝蓋彎曲就是順勢(shì)自然地彎曲就可以了，不需要刻意去增加幅度。
上肢搖繩的時(shí)候一定要注意是手腕發(fā)力去搖動(dòng)，有些人是整個(gè)手臂都在旋轉(zhuǎn)和發(fā)力。除了一些特定跳繩動(dòng)作之外，這樣是沒有必要的，容易增加身體的不穩(wěn)定性，還可能造成上肢先疲勞。雖然說跳繩可以隨時(shí)隨地，但是我們還是要注意場(chǎng)地的選擇。在太硬的地面上跳繩一姐是不太推薦的，因?yàn)樘K的過程中身體下落需要緩沖，所以軟硬適中的場(chǎng)地會(huì)更好。在家跳的話可以鋪上一個(gè)大墊子（要注意防滑），也不推薦光腳跳，穿一雙軟底的運(yùn)動(dòng)鞋，高幫的話更好。為了保證跳繩可以一直持續(xù)，不要中途被絆腳或者甩得太慢，我們需要調(diào)整一個(gè)合適的長(zhǎng)度。這里給介紹一個(gè)確定繩長(zhǎng)的方法：兩手分別握住把手，一只腳踩在繩子上，保持兩臂屈肘再把小臂抬平，然后拉直繩子，如果到胸部位置的話就是最合適的長(zhǎng)度。最后提醒一下姐妹們，跳繩時(shí)一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。雖然跳繩對(duì)膝蓋的壓力小，但畢竟跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋也還是存在沖擊。所以，如果本身的體重過大，跳繩就會(huì)有膝蓋損傷的風(fēng)險(xiǎn)。而且，如果體重過大，在參加跳躍這種動(dòng)作的時(shí)候，身體不好控制，也很容易失去平衡摔倒受傷。
關(guān)于體重我們可以看體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重（kg）/ 身高（m）2，BMI超過25屬于體重偏大，超過30就屬于肥胖。BMI在20~30之間的人，不建議單腳跳繩，推薦一律采用雙腳跳，如果BMI超過30的話，就不推薦跳繩了，還是建議老老實(shí)實(shí)地游泳或者做劃船機(jī)。另外，根據(jù)之前的一些姐妹的反饋，大xiong女性謹(jǐn)慎選擇跳繩。接下來給大家推薦一套可以自己跟著做的跳繩訓(xùn)練作為參考。下列動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)1分鐘或者2分鐘，依次不斷地循環(huán)。斜步跳：雙腳交替，在跳出的時(shí)候腳向斜前方邁出一點(diǎn)點(diǎn)
跨步跳：雙腳交替抬腿跨越跳
交替跳：雙腳前后交替小幅度跳
開合跳：在跳躍的同時(shí)雙腳側(cè)向開合
跳完繩之后，拉伸是一定要做的，尤其是下肢，這里給大家介紹一個(gè)全套的腿部放松方法。1、坐姿或者站姿（請(qǐng)注意安全）雙腳踩在泡沫軸上
2、來回滾動(dòng)，放松腳掌肌肉
3、每次30秒，做4次
1、平躺在瑜伽墊上，兩條腿直起
2、翹二郎腿姿勢(shì)，用被拉伸腿的腳踝碰輔助腿的膝蓋
3、再抬起輔助腿，對(duì)臀肌有一個(gè)拉伸增強(qiáng)的效果
4、每組30s，每次4組
1、雙手撐地，小腿后側(cè)肌肉放在泡沫軸上
2、左右來回轉(zhuǎn)動(dòng)小腿，放松后側(cè)肌肉
3、每次30秒，做4次
1、雙手撐地，小腿前側(cè)肌肉放在泡沫軸上
2、前后來回滾動(dòng)，放松前側(cè)肌肉
3、每側(cè)每次30秒，做4次
1、雙手撐地，大腿前側(cè)肌肉放在泡沫軸上
2、前后來回滾動(dòng)，放松前側(cè)肌肉
3、每次30秒，做4次
1、雙手撐地，大腿側(cè)面肌肉放在泡沫軸上
2、前后來回滾動(dòng)，放松側(cè)面肌肉
3、每次30秒，做4次
1、雙手撐地，大腿后側(cè)肌肉放在泡沫軸上
2、前后來回滾動(dòng)，放松后側(cè)肌肉
3、每次30秒，做4次
大家在訓(xùn)練安排上把跳繩當(dāng)成有氧來做就行了。平時(shí)可以放在力量訓(xùn)練之后做，做大約30分鐘的跳繩，來增加消耗。如果想單純依靠跳繩來減脂的話，每周可以做4到6次，也就是做2天休息一天，或者做3天休息一天。每次40~120分鐘之間，注意心率要處在燃脂區(qū)間，并且時(shí)不時(shí)地要變換花樣和節(jié)奏，避免身體太快適應(yīng)。燃脂區(qū)間是最大心率的60%到80%，最大心率可以用公式計(jì)算：最大心率=220-年齡。關(guān)于跳繩內(nèi)容的就講到這，仙女們，這樣有求必應(yīng)的一姐，難道不值得你們反手一個(gè)點(diǎn)“在看"嗎？
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