跑友們通過網(wǎng)絡、微信、大咖已經(jīng)學到了不少跑步知識，其中關于跑步傷痛方面均提到一個關鍵性、也是十分令人糾結的問題，O型腿/X型腿與膝痛、小腿疼痛存在一定關聯(lián)，也就是說O/X型腿的跑友容易導致髕骨勞損、脛骨內側應力綜合征等典型傷痛，這是不是就意味著O/X型腿的人真的不適合跑步？他們跑步是否會必然發(fā)生傷痛？難道跑步就真的與他們無緣？今天，小慧帶你詳解這個問題。
讓我們看一組頂尖馬拉松運動員比賽圖，圖中畫圈的地方真實顯示了部分運動員同樣存在O/X型腿，也就是說O/X腿型的人不適合跑步一說是以訛傳訛，沒有足夠證據(jù)顯示O/X型腿不能跑步。O/X型腿照樣可以成為優(yōu)秀的長跑者.
當我們正常站立時，正常腿型表現(xiàn)為雙腳并攏時膝蓋也可以互相完全靠攏。
如果雙腳并攏時，膝蓋無法完全靠攏，兩膝之間存在一定空隙，就是所謂O型腿，又叫做羅圈腿，學名叫做膝內翻。
同樣道理，當兩膝蓋完全靠攏時，如果兩腳卻無法完全靠攏，就稱為X型腿，或者膝內扣，學名膝外翻。
不管是O型腿還是X型腿，我們都稱之為下肢力線異常，所謂力線異常就是指骨骼排列不太整齊，從而使得受力有可能發(fā)生改變。那么O/X型腿引起的力線異常是導致跑步傷痛的根源嗎？
首先我們看看X型腿，X型腿的人由于膝蓋往里扣，導致膝蓋Q角增加（大腿股骨與脛骨不成一條直線，而呈現(xiàn)一定銳角）。這樣在跑步過程中，大腿前側股四頭肌用力蹬地時，會存在一個較大的分力使得髕骨向外滑動，這就有可能使得髕骨正常運動軌跡發(fā)生破壞，導致髕骨與股骨之間的摩擦增多，從而導致髕骨軟化。同時，由于膝蓋內扣，使得身體重量就過多集中于膝關節(jié)外側關節(jié)面，會導致膝關節(jié)外側軟骨面磨損。女性由于骨盆比男性更寬，使得Q角增加，因此，女性跑友發(fā)生膝傷的概率是要明顯大于男性的。
X型腿的人除了有可能發(fā)生髕骨勞損外，過度膝內扣還又有可能導致足弓塌陷，從而引發(fā)扁平足，扁平足本身又變成跑步小腿疼痛的主要誘因，真是屋漏偏逢連夜雨。
對于O型腿的人來說，身體重量就過多集中于膝關節(jié)內側關節(jié)面上。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節(jié)內側軟骨面磨損。O型腿的人還有可能導致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏減震，使得出現(xiàn)小腿疼痛的概率也提高。
O/X型腿的人容易發(fā)生傷痛是基于理論分析和統(tǒng)計學調查所得出的一般性結論，但卻并不適用于每一個人，更不應該對號入座。這就如同，缺乏運動容易導致肥胖，但不是每一個缺乏運動的人都必然會發(fā)生肥胖，因為肥胖還跟飲食有關。
同樣的道理，O/X型腿的人也不會必然發(fā)生跑步傷痛，因為這還跟腿部力量和其他因素有關。正如同專業(yè)的馬拉松運動員也有可能是O/X型腿，但不照樣沒有傷病，并且成績優(yōu)秀么？準確來說，O/X型腿的人加上力量不足導致的錯誤動作模式，才會誘發(fā)跑步傷痛。
O/X型腿的人的傷痛問題如同一個巴掌拍不響
O/X型腿的人有可能是先天遺傳，也有可能與后天軟骨發(fā)育障礙、外傷、骨折等引起的后遺癥、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等有關。比如日本女性中O型腿的人較多，這可能與日本女性從小就在榻榻米上生活，經(jīng)常跪坐有一定關聯(lián)。但這也并沒有妨礙日本女子中長跑一直保持優(yōu)良傳統(tǒng)，并涌現(xiàn)了高橋尚子、野口等一批優(yōu)秀運動員。
成年以后，骨骼長成的形狀幾乎不可改變，但是不是就意味著對于O/X型腿的人沒有辦法預防或者減少跑步傷痛發(fā)生概率呢？當然不是！通過針對性的力量訓練或者康復訓練，可以彌補O/X型腿所導致的不正確的受力，從而大大減少傷痛的發(fā)生。
相比O型腿，X型腿更容易導致髕骨勞損，對于跑步的影響更大，這是因為大腿股骨本身存在一定內收Q角，Q角的加大就是X型腿。我們無法改變已經(jīng)形成的O/X型腿，但通過針對性的力量強化，可以減少跑步騰空落地過程中，由于力量不足而導致的膝蓋不穩(wěn)，并減少髕骨的異常運動軌跡，這對于預防和減少傷痛意義重大，接下來看看怎么練？
現(xiàn)代運動科學研究發(fā)現(xiàn)，大腿外側的臀中肌雖然不如跑步時主要用力肌肉——臀大肌發(fā)達，但它作用非凡。臀中肌具有穩(wěn)定骨盆和膝關節(jié)，減少下肢受傷的重要作用，長在屁股上的肌肉居然可以減少膝傷，簡直就是隔山打牛啊。
因為臀中肌的功能如下圖所示動作——大腿外展，而X型腿的人其實就是表現(xiàn)為大腿過度內收內旋從而發(fā)生膝內扣。加強與內收內旋功能完全拮抗的肌肉，也即臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝內扣。膝內扣動作得以控制，就自然糾正了髕骨異常運動。而對于過度X型腿導致的足弓塌陷問題，也可以通過強化小腿深層提拉足弓的肌肉——脛骨后肌訓練，來強化足弓保持。
動作1：膝關節(jié)最后15度伸膝強化
X型腿的人容易發(fā)生髕骨向外滑動，通過該動作可以促進股四頭肌內側頭收縮，從而制約髕骨向外滑動。注意由于動作幅度較小，完成動作時速度應當較慢，16個1組，完成2-4組。
動作2：側臥位直腿上擺
該動作可以強化臀中肌，減少膝內扣。注意要始終將注意力保持在臀部外側肌肉用力，上舉時腳尖始終朝前，避免出現(xiàn)腳尖朝上，同時動作速度不宜過快。16個1組，完成2-3組。
動作3.：側臥貝殼式
該動作可以有效強化臀中肌力量。在膝蓋處綁一彈力帶，側臥位屈髖屈膝，如同貝殼打開，一側腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動。16個1組，完成2-3組。
動作4：小狗式
手膝位支撐，在膝蓋處綁一彈力帶，一側腿做外展動作至最大幅度，保持骨盆不動。16個1組，完成2-3組。
動作5：彈力帶下蹲
該動作可以綜合訓練臀大肌和臀中肌，通過正確的下蹲，有助于形成正確的動作模式。蹲至大腿與地面平行，當然要求膝蓋不可以內扣，也就是要糾正X型腿跑步容易出現(xiàn)膝蓋內扣的錯誤動作。每組24個，完成2-3組。
動作6：坐姿提踵
該動作可以有效強化小腿后側的深層肌肉——脛骨后肌，該肌肉具有維持足弓的作用，因此，增強脛骨后肌力量有助于提升足弓，減少過度X型腿可能導致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，雙腳赤足踩實地面，雙手自然放于膝上，一只腳充分提踵最高點保持一下再緩慢下落，注意動作速度不可過快。20個1組，完成2-3組。
當然，對于存在X型腿的跑友選擇一雙穩(wěn)定控制型的跑鞋也有助于減少足踝過度旋前（扁平足），這種跑鞋往往內側支撐良好。
O型腿雖然也會發(fā)生髕骨勞損，但相比X型腿，更多會出現(xiàn)小腿疼痛——也即小腿脛骨應力綜合征和足踝扭傷，所以加強小腿和足踝力量更有助于減少O型腿導致的跑步損傷。
動作1：彈力帶足背伸訓練（抗阻勾腳）
將彈力帶套于腳背上段，對抗彈力帶阻力勾腳，來回全程都要保持用力對抗且保持相對慢速（強調過程控制）。16個1組，完成2-3組。
動作2：迷你訓練帶足外翻訓練
將迷你訓練帶8字纏繞套于腳背上段，對抗彈力帶阻力足外翻，來回全程都要保持勾腳用力對抗且保持相對慢速，尤其還原時更要控制慢速。16個1組，完成2-3組。
動作3：站姿提踵訓練
保持良好姿態(tài)單腳站立于臺階邊緣，站立腿膝蓋伸直但不鎖死，維持腳跟前腳掌在同一平面上，先緩慢控制的下放腳跟到腓腸肌充分拉長，然后快速提踵到最高點保持一下，最后緩慢控制的落回初始平面，注意動作速度不可過快。16個1組，完成2-3組。
動作5：坐姿提踵訓練：見前述
動作6：足底肌肉強化
首先強化我們的足底肌，采用的是經(jīng)典的抓毛巾訓練，單腳赤腳踩實平鋪的毛巾，盡力伸趾并分趾，然后用力下壓，彎曲腳趾抓攏毛巾，如此反復多次，注意速度不要太快。
由于過度O型腿容易導致高足弓，所以O型腿的跑友選擇一雙緩沖良好的跑鞋對于減少代償性高足弓帶來的地面沖擊也有積極意義，這種跑鞋往往足底夾層部分緩沖良好。
O/X型腿的跑友大可不必過度擔心。O/X型腿與損傷之間還沒到畫上等號的份兒，只不過O/X型腿的跑友相比普通跑友發(fā)生損傷的幾率會增加一些。腿長成那樣幾乎不可改變，但可以通過有效的力量強化，同時糾正不良跑姿，最大限度減少可能帶來的運動損傷風險。
