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　　涼菜選現(xiàn)做的 熱菜點清淡的 主食吃蒸煮的

　　隔三差五下次館子，對現(xiàn)代人來說已不是新鮮事了。雖說可以吃到家里做不出來的新鮮菜式，但餐館用“高油、高鹽、高糖”和“濃油赤醬”炮制出的美味菜肴，卻不知不覺讓健康打了折扣。營養(yǎng)學家平時下館子時是如何點菜的？他們又是如何在飽了口福的同時，也保住健康的呢？

　　控制菜量不超標

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授范志紅說，現(xiàn)在大家外出就餐，往往是按人頭點熱菜，然后再加上涼菜、湯和點心，這樣一般都吃不完。“大家在進餐館時，注意觀察一下其他桌的菜量，再酌情點菜。”

　　中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)與美食專業(yè)委員會秘書長謝文梅在與記者用餐的過程中，也傳授了她的點菜訣竅。“一般三個人吃飯，點3熱1涼就剛剛好。3個熱菜可以分別是素菜、葷菜、半葷半素菜；從做法上來說，可以包括炒菜、燉菜、湯菜，這樣搭配比較合理。”還需要注意的是，每個餐館普通炒菜的分量都大致相當，但是一些特色菜分量會比較大，比如水煮魚、東北燉菜、東坡肉等。點菜時，可以讓服務員比劃一下盤子大小，免得等菜上桌了才驚呼：“這么大一盤，吃不完！”

　　范志紅也表示，點菜時要根據(jù)餐桌上客人的情況來定。如果女士、孩子比較多，可參照一人一菜的原則；如果年輕男士比較多，可以酌情加一兩個菜。

　　選做法比選菜更重要

　　“眼下大家下館子會有意識地點一些比較健康的菜肴。但很多人選對了食材卻忽略了做法，其實，選做法比選菜更重要。”上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛教授表示，以豆腐為例，清燉或做湯都很健康，但有些菜式里的豆腐是先炸再燒——比如北方常吃的家常豆腐，這樣就額外增加了很多油分和熱量。謝文梅也非常重視菜肴的做法，記者與她一起用餐時深有體會。謝教授點了一道醋椒魚，做法是將魚和金針菇燉成清湯，再用鹽、胡椒、醋調(diào)味。“這道菜有菜有湯，油少，還加入了蘑菇，很健康。”謝文梅說。在外就餐點菜時，人們普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。有時候一大桌只有一盤青菜，一人夾一筷子就沒了。“我們一般推薦一桌菜中，葷素各半。”范志紅說。

　　此外，就涼菜、熱菜、主食的選擇，專家還給出了以下建議。

　　涼菜要選現(xiàn)做的。范志紅說，涼菜油脂較少，有葷有素，如果多點一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題。然而，多數(shù)消費者習慣性地點醬牛肉等魚肉類涼菜，使涼菜失去了這種作用。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆制品。陳霞飛則提醒，許多食物中毒都是涼菜惹的禍，因此最好點現(xiàn)做現(xiàn)賣的涼菜，比如大拌菜等。而咸水鴨、泡椒鳳爪等，很多都是提前做好冷藏的，如果儲存條件不合格，就很容易出問題。

　　清淡的熱菜更新鮮。北方人口味較重，但一桌菜應該有咸有淡、有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊。“其實，濃味烹調(diào)會遮蓋食物原料的不新鮮氣味，因此餐館往往會熱情地鼓勵食客點這類菜肴。”陳霞飛說，我外出用餐時，很少會點這種看不出原色原型、吃不出原味的食物。范志紅建議，在點菜時，應適當點一些調(diào)味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。

　　主食多選蒸煮的。家里的主食往往單一，到了餐館就不一樣了。南瓜餅、蔥油餅、榴蓮酥、擔擔面、蒸餃、包子應有盡有。“一般來說，叫XX酥的點心主食里都放了很多油，才能做出酥脆的口感，最好少吃。”陳霞飛說：“由于餐館其他菜肴的含油量都比在家做飯多得多，所以主食我自己一般只選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等，素餡包子也不錯，發(fā)面的皮容易消化，餡也不油膩。”“很多人是最后才吃主食，這樣容易導致熱量超標。其實，飯局過半時上主食最合適，既不破壞餐桌氣氛，也能吃得更健康。”謝文梅說。

　　大麥茶，最佳佐餐飲料

　　下館子吃飯，飲料總是必不可少的。碳酸飲料不僅營養(yǎng)價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。相比之下，純果汁、菜汁和鮮豆?jié){是不錯的選擇，酸奶則對飲酒者有較好的保護作用。

　　“因為餐館的飯菜偏咸，大家會不知不覺把驚人的熱量喝入肚中。”謝文梅提醒，零熱量的茶飲非常好，可以根據(jù)季節(jié)，春喝龍井、夏喝菊花、秋喝鐵觀音、東喝紅茶。“不過，我認為最好的飲料是韓國人愛喝的大麥茶，不僅口感清甜，還有消食解膩的作用，餐桌上來一壺最合適不過。”