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飽口福也保健康 營養(yǎng)專家教你點菜

  涼菜選現(xiàn)做的 熱菜點清淡的 主食吃蒸煮的

  隔三差五下次館子,對現(xiàn)代人來說已不是新鮮事了。雖說可以吃到家里做不出來的新鮮菜式,但餐館用“高油、高鹽、高糖”和“濃油赤醬”炮制出的美味菜肴,卻不知不覺讓健康打了折扣。營養(yǎng)學家平時下館子時是如何點菜的?他們又是如何在飽了口福的同時,也保住健康的呢?

  控制菜量不超標

  中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授范志紅說,現(xiàn)在大家外出就餐,往往是按人頭點熱菜,然后再加上涼菜、湯和點心,這樣一般都吃不完。“大家在進餐館時,注意觀察一下其他桌的菜量,再酌情點菜。”

  中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)與美食專業(yè)委員會秘書長謝文梅在與記者用餐的過程中,也傳授了她的點菜訣竅。“一般三個人吃飯,點3熱1涼就剛剛好。3個熱菜可以分別是素菜、葷菜、半葷半素菜;從做法上來說,可以包括炒菜、燉菜、湯菜,這樣搭配比較合理。”還需要注意的是,每個餐館普通炒菜的分量都大致相當,但是一些特色菜分量會比較大,比如水煮魚、東北燉菜、東坡肉等。點菜時,可以讓服務員比劃一下盤子大小,免得等菜上桌了才驚呼:“這么大一盤,吃不完!”

  范志紅也表示,點菜時要根據(jù)餐桌上客人的情況來定。如果女士、孩子比較多,可參照一人一菜的原則;如果年輕男士比較多,可以酌情加一兩個菜。

  選做法比選菜更重要

  “眼下大家下館子會有意識地點一些比較健康的菜肴。但很多人選對了食材卻忽略了做法,其實,選做法比選菜更重要。”上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛教授表示,以豆腐為例,清燉或做湯都很健康,但有些菜式里的豆腐是先炸再燒——比如北方常吃的家常豆腐,這樣就額外增加了很多油分和熱量。謝文梅也非常重視菜肴的做法,記者與她一起用餐時深有體會。謝教授點了一道醋椒魚,做法是將魚和金針菇燉成清湯,再用鹽、胡椒、醋調(diào)味。“這道菜有菜有湯,油少,還加入了蘑菇,很健康。”謝文梅說。在外就餐點菜時,人們普遍存在一個問題,就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。有時候一大桌只有一盤青菜,一人夾一筷子就沒了。“我們一般推薦一桌菜中,葷素各半。”范志紅說。

  此外,就涼菜、熱菜、主食的選擇,專家還給出了以下建議。

  涼菜要選現(xiàn)做的。范志紅說,涼菜油脂較少,有葷有素,如果多點一些清爽素食,可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題。然而,多數(shù)消費者習慣性地點醬牛肉等魚肉類涼菜,使涼菜失去了這種作用。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜,加上含淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主,配上一兩個少油脂的魚肉類和豆制品。陳霞飛則提醒,許多食物中毒都是涼菜惹的禍,因此最好點現(xiàn)做現(xiàn)賣的涼菜,比如大拌菜等。而咸水鴨、泡椒鳳爪等,很多都是提前做好冷藏的,如果儲存條件不合格,就很容易出問題。

  清淡的熱菜更新鮮。北方人口味較重,但一桌菜應該有咸有淡、有酸有辣,才不至于令味蕾過分疲憊。“其實,濃味烹調(diào)會遮蓋食物原料的不新鮮氣味,因此餐館往往會熱情地鼓勵食客點這類菜肴。”陳霞飛說,我外出用餐時,很少會點這種看不出原色原型、吃不出原味的食物。范志紅建議,在點菜時,應適當點一些調(diào)味清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜,用來提神醒胃。

  主食多選蒸煮的。家里的主食往往單一,到了餐館就不一樣了。南瓜餅、蔥油餅、榴蓮酥、擔擔面、蒸餃、包子應有盡有。“一般來說,叫XX酥的點心主食里都放了很多油,才能做出酥脆的口感,最好少吃。”陳霞飛說:“由于餐館其他菜肴的含油量都比在家做飯多得多,所以主食我自己一般只選蒸煮的,比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等,素餡包子也不錯,發(fā)面的皮容易消化,餡也不油膩。”“很多人是最后才吃主食,這樣容易導致熱量超標。其實,飯局過半時上主食最合適,既不破壞餐桌氣氛,也能吃得更健康。”謝文梅說。

  大麥茶,最佳佐餐飲料

  下館子吃飯,飲料總是必不可少的。碳酸飲料不僅營養(yǎng)價值極低,還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。相比之下,純果汁、菜汁和鮮豆?jié){是不錯的選擇,酸奶則對飲酒者有較好的保護作用。

  “因為餐館的飯菜偏咸,大家會不知不覺把驚人的熱量喝入肚中。”謝文梅提醒,零熱量的茶飲非常好,可以根據(jù)季節(jié),春喝龍井、夏喝菊花、秋喝鐵觀音、東喝紅茶。“不過,我認為最好的飲料是韓國人愛喝的大麥茶,不僅口感清甜,還有消食解膩的作用,餐桌上來一壺最合適不過。”
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