健身的好處嘛，說(shuō)起來(lái)可太多了，減肥，健康，體形更好看，降低未來(lái)得重病的幾率...等等。
今天是2021年1月1日，有很多朋友會(huì)在不久之后為自己立新年flag，可能有很多人還會(huì)把健身列為其中重要的一項(xiàng)。
說(shuō)實(shí)在的，我近些年，每年都會(huì)立運(yùn)動(dòng)的flag，但是沒(méi)有一年是達(dá)成的，有的時(shí)候健身卡辦了也就辦了，趁著興奮勁會(huì)去幾次，以后基本閑置。我不喜歡運(yùn)動(dòng)，所以我不去健身房的理由真的不要找太多。
更何況，所謂的每天一萬(wàn)步、每天5公里、10公里的運(yùn)動(dòng)，真的太難了。再者，跑步什么的，不是對(duì)關(guān)節(jié)不好嘛，更不能運(yùn)動(dòng)了。
但是，
這些問(wèn)題，在《健身的真相》這部紀(jì)錄片里都有講到，作者是醫(yī)學(xué)記者邁克爾莫斯利教授，這部紀(jì)錄片非常適合我這種沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的小白，專業(yè)的健身達(dá)人可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)淺。
所以，立了新的一年要辦健身卡的朋友，要運(yùn)動(dòng)的朋友，要減肥的朋友，不妨看了這部紀(jì)錄片再計(jì)劃。
下面，就簡(jiǎn)單分享下紀(jì)錄片里的內(nèi)容。
首先，我們要知道自己的身體狀況如何，體型如何。
怎么做呢？
我們只需要兩個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，需要的是秒表，手機(jī)就有個(gè)功能。一把硬椅子，兩級(jí)臺(tái)階，樓道里都有。
第一個(gè)測(cè)試，打開(kāi)秒表，兩只手交叉放在肩膀上，從椅子上坐下起來(lái)10次，看看需要用多少時(shí)間，越快越好。
第二個(gè)測(cè)試，打開(kāi)秒表，上下臺(tái)階三分鐘，然后用手?jǐn)?shù)一下脈搏是多少。
第一個(gè)測(cè)試是為了測(cè)量身體下肢的大肌肉群。
有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大家可以對(duì)照著看看自己身體的狀態(tài)。
我測(cè)了一下用了15秒，唉！
第二個(gè)是有氧適能測(cè)試，是測(cè)我們心肺的，心率越低，代表越健康。反之心跳越快，健康狀況就不是很理想。
這里也有一個(gè)參考值。
我也測(cè)了一下，非常不健康，做完三分鐘，喘的厲害。
好，測(cè)完我們的健康狀態(tài)，不管我們的情況如何，我們都會(huì)想更健康，那么該怎么做呢？
每天1萬(wàn)步嗎？
每天1萬(wàn)步，是流行的健康時(shí)尚，不知道從哪一年開(kāi)始，這種說(shuō)法忽然變得流行起來(lái)。其實(shí)，在紀(jì)錄片里作者也講了，每天1萬(wàn)步，是沒(méi)有嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)依據(jù)的，只不過(guò)是市場(chǎng)營(yíng)銷的結(jié)果。
作者為此還專門(mén)找專業(yè)的人做了實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)者把志愿者分成兩組，一組是在日常工作生活中盡量完成1萬(wàn)步的目標(biāo)，另一組是健步走，分三次，每次10分鐘，大概3000步。
第一組的人為了完成1萬(wàn)步的目標(biāo)，也是想盡了辦法，因?yàn)樗麄兤綍r(shí)工作、生活也就大概2000多步。第二組的人，似乎完成的就比較輕松。這里要強(qiáng)調(diào)的是，健步走不是平常的走路，是要達(dá)到氣喘，能說(shuō)話，但不能唱歌的地步。
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果表明，健步走組雖然用的時(shí)間更短，但是健康效益是最大的。這種方式可以增加心率，讓心臟跳的更快。專家推薦的運(yùn)動(dòng)量，是每周150分鐘，那么也就是說(shuō)，每天只用30分鐘健步走就可以了。這也是說(shuō)，每天1萬(wàn)步的散步對(duì)健康沒(méi)啥用。會(huì)說(shuō)回來(lái)，如果只是喜歡跑步，或散步，多少步都是自己說(shuō)了算。
當(dāng)然，還會(huì)有人覺(jué)得每天30分鐘也難以做到，還有沒(méi)有更有效的方式，花更少時(shí)間，達(dá)到更好的效果？
《健身的真相》里提到的方式是，hiit高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練之動(dòng)感單車。
動(dòng)感單車，去過(guò)健身房的朋友應(yīng)該都不陌生。這種方式需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？
同樣的，作者請(qǐng)專業(yè)人士展開(kāi)了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。專家請(qǐng)志愿者，每周必須完成3次40秒的高強(qiáng)度沖刺，這40秒盡可能在兩次完成。也就是說(shuō)，志愿者一周只需要運(yùn)動(dòng)2分鐘。
專家用會(huì)超聲波檢測(cè)志愿者在鍛煉前后身體里的肌糖原，還會(huì)準(zhǔn)確地計(jì)算肌糖原的數(shù)量。肌糖原是一種儲(chǔ)存在肌肉里的糖，我們不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌糖原的儲(chǔ)量是滿的。
比如這幅圖里，暗色的區(qū)域是肌糖原。
實(shí)驗(yàn)最后的結(jié)果是，踩動(dòng)感單車會(huì)讓肌糖原釋放、分解，運(yùn)動(dòng)后，肌肉里的肌糖原平均消耗了24%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，釋放肌糖原，讓所有人的身體狀態(tài)都變得更好了。
如果想用跑步的方式達(dá)到同樣的效果，需要跑45分鐘。
當(dāng)然，專家也提出，并不是每個(gè)人都適合HIIT高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練，但是長(zhǎng)跑，踢足球都可以達(dá)到同樣的效果，只不過(guò)如果在最短時(shí)間內(nèi)，讓健康得到最大的受益，就HIIT不可了。
說(shuō)到這，可能會(huì)有人說(shuō)了，這不是讓我們?nèi)ベI(mǎi)健身器材嗎？沒(méi)有動(dòng)感單車怎么辦？
《健身的真相》里還提到了一種方式，不用出門(mén)，每天只要5分鐘，也能達(dá)到同樣的效果的運(yùn)動(dòng)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，分別是5組分別1分鐘的運(yùn)動(dòng)。
先慢跑熱身，接下來(lái)，依次是1分鐘張臂跳躍，1分鐘深蹲，不用蹲太深，把重量放在腳踝，1分鐘原地快跑，1分鐘張臂跳躍，1分鐘深蹲。
一共5分鐘，每周做3次這套動(dòng)作，就可以達(dá)到動(dòng)感單車同樣的效果。
隨著年齡越來(lái)越大，力量訓(xùn)練就越重要。因?yàn)榧∪鈺?huì)在我們大概35歲左右起，隨著年齡的增長(zhǎng)慢慢萎縮。但是，肌肉的萎縮是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)延緩的。
如圖，
是兩個(gè)不同的人，腿部的核磁共振畫(huà)面，紅色的是肌肉組織，白色的是脂肪。前者是一個(gè)久坐，不怎么運(yùn)動(dòng)的，65歲的人，后者是同樣年齡但是經(jīng)常鍛煉的人的圖片。
兩者的區(qū)別是顯而易見(jiàn)的，由于身體里的糖分，如果肌肉吸收的少，就會(huì)去到身體的其他部位。研究表明，前者更容易得糖尿病。
我們先不說(shuō)年齡大了容易生病，單就年輕人來(lái)說(shuō)，女生想有馬甲線，男生想有六塊腹肌，但是鍛煉肌肉哪有那么容易？那是舉了多少鐵才練出來(lái)的！
說(shuō)到鍛煉肌肉，最佳的方式是什么呢？舉重物還是舉輕物？哪個(gè)效果好
格拉斯哥大學(xué)的研究者，做了一項(xiàng)研究，找了五個(gè)不怎么做力量訓(xùn)練的女生，讓她們一只手舉重的重量，另一只手舉輕的重量，腿部同樣如此。每周2組訓(xùn)練，做6周。無(wú)論是哪邊，都要做到?jīng)]有力氣為止。
剛開(kāi)始，她們還擔(dān)心，胳膊會(huì)變得不一樣粗。相信很多人跟她們想的是一樣的。然而，結(jié)果顯示，她們的手臂和腿部肌肉都得到了同樣的強(qiáng)化，重量完全沒(méi)有起到影響。
但總的來(lái)說(shuō)，她們還是更喜歡舉重的，因?yàn)榛ǖ臅r(shí)間更少，舉重的更有成就感。
同樣的，作者說(shuō)，我們不必非要舉重來(lái)鍛煉肌肉，也可以利用自己的身體重量來(lái)鍛煉，比如深蹲和俯臥撐，每周兩次，保持鍛煉直到累為止。
說(shuō)到這，這部紀(jì)錄片里的方法確實(shí)講了不少，我可能會(huì)選擇每天30分鐘的健步走或者5組分別1分鐘的運(yùn)動(dòng)。
但是，我還有一個(gè)擔(dān)心，就是害怕傷身體，尤其是關(guān)節(jié)。比如跑步。我的觀念是，跑步會(huì)讓膝蓋骨之間的軟骨受到損傷。
針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，紀(jì)錄片里也有講到。這里說(shuō)一下結(jié)果，研究表示，從整體上來(lái)說(shuō)，跑步帶給身體的壓力比步行更小，并且跑步產(chǎn)生的規(guī)律性壓力可以壓縮軟骨，使軟骨得到放松，進(jìn)而刺激血液循環(huán)，把更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶入軟骨，幫助軟骨自我修復(fù)，生長(zhǎng)并發(fā)展。
從這個(gè)研究來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)關(guān)節(jié)是有益的。
針對(duì)確實(shí)也有很多人因?yàn)榕懿缴眢w受損的問(wèn)題，專家說(shuō)，跑步一定要循序漸進(jìn)，要正確的跑步，比如可以從快走開(kāi)始，然后慢慢有節(jié)奏的增加跑步時(shí)間，不要一開(kāi)始就跑太快，太久。如果體重過(guò)重，身體本身就有一些損傷，騎車、游泳是更適合的運(yùn)動(dòng)方式。
總的來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，還是有益的。那么，跑步導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損的說(shuō)法，就是錯(cuò)的。
說(shuō)了這么多，其實(shí)是想告訴大家，像我，也知道要鍛煉，但又是個(gè)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，看完這個(gè)紀(jì)錄片以后，對(duì)我來(lái)說(shuō)，我覺(jué)得至少我現(xiàn)在可以以最小的努力，適當(dāng)?shù)劐憻拋?lái)達(dá)到最好的效果。
所以，我把這部紀(jì)錄片推薦給你，希望以上的方法也可以讓你動(dòng)起來(lái)。為了讓自己變得更健康，或者減肥，或者體形變得更好看。
友情提醒，無(wú)論是做什么運(yùn)動(dòng)，鍛煉之前，都要根據(jù)自身的狀況，做適合的運(yùn)動(dòng)，還要記得先熱身。
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