健身螞蟻告訴你《腘繩肌損傷的康復(fù)方案》
2012-12-06 17:47閱讀：11
以下介紹的是腘繩肌損傷的康復(fù)訓(xùn)練，僅供參考。我們建議您在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下制定個體化訓(xùn)練方式，更加具有針對性。
【康復(fù)目的】
· 緩解疼痛、控制腫脹
· 改善關(guān)節(jié)活動度和肌肉狀態(tài)
· 恢復(fù)肌肉力量
· 恢復(fù)復(fù)完整的體適能
根據(jù)損傷的嚴(yán)重程度，腘繩肌損傷可以分為3度。詳細(xì)內(nèi)容可以參看“看圖解病”中的“腘繩肌損傷”部分。以下我們將根據(jù)損傷的不同程度，進(jìn)行不同的康復(fù)方案。
【I度損傷的康復(fù)】
第一階段：損傷早期1-2天
·休息，停止任何可能引起疼痛的活動。坐臥時盡量抬高患腿
·使用冰敷冷療，每2-4小時1次，每次15分鐘左右。注意不要將冰袋直接敷在皮膚上，以免凍傷。
·可以使用彈力繃帶或者冷療帶加壓固定
·醫(yī)生指導(dǎo)下，可適當(dāng)使用NSAID類消炎止痛藥及肌松藥物
·坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：坐位時盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后可以躺下放松返回休息位。重復(fù)3-5分鐘。不要長時間保持該姿勢。
第二階段：損傷2-4天以后
·從冰敷變?yōu)闊岱螅梢允褂脽岱蟠驘崴?。特別是在開始伸展及肌力訓(xùn)練之前使用。
·在醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行超聲、微波或電刺激治療。一般在康復(fù)訓(xùn)練前進(jìn)行比較適宜。
·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：該
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訓(xùn)練可以緩解疼痛。每次進(jìn)行30秒，每日4-5次。
·站立位屈膝訓(xùn)練：該訓(xùn)練可以適當(dāng)增加腘繩肌力量，緩解疲勞。隔天訓(xùn)練，每次3組，每組20次，輕負(fù)荷。然后逐漸增加負(fù)荷，減少訓(xùn)練時間，每周3次，每次4組，每組10次。
·抗阻屈膝訓(xùn)練：使用訓(xùn)練器械或者抗阻彈力帶進(jìn)行。每組10次，每次3組，然后短暫休息。每周進(jìn)行3次。
·運動按摩（Sports Massage）：隔天進(jìn)行1次肌肉按摩。如果按摩過程中，疼痛可以忍受的情況下可以增加按摩深度。
·當(dāng)進(jìn)行這些恢復(fù)性訓(xùn)練時不出現(xiàn)疼痛，或者好轉(zhuǎn)明顯時，可以開始小幅慢跑。一般在2周內(nèi)逐漸增加訓(xùn)練的耐力和跑步速度。
·當(dāng)你可以持續(xù)慢跑大約40分鐘并且沒有任何問題時，可以開始速度訓(xùn)練。通常的訓(xùn)練單元先以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m的跨步跑。
·固定自行車訓(xùn)練
·爬樓梯訓(xùn)練，在能忍受的情況下增大步幅
·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩
需要記住緩慢增加訓(xùn)練量，并在整個康復(fù)過程中持續(xù)地進(jìn)行伸展肌力訓(xùn)練及運動按摩。
【II度損傷的康復(fù)】
第一階段：損傷早期1-3天
·盡可能多休息。盡可能地多坐、多躺，并抬高患肢。
·每2-4小時使用冰敷冷療15分鐘。不要直接把冰袋放在皮膚上，以免凍傷。
·加壓固定?？梢允褂脧椓噹Щ蛘呃浏煄Ч潭ā?br> ·醫(yī)生指導(dǎo)下，可適當(dāng)使用NSAID類消炎止痛藥及肌松藥物
第二階段：損傷后4-7天
·每隔20-30分鐘交替使用熱敷和冷敷5分鐘（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。
·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：（持續(xù)牽拉30秒左右，每天4-5次）。
·坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：坐位時盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后可以躺下放松返回休息位。重復(fù)3-5分鐘。如果感到疼痛就不要進(jìn)行；不要長時間保持該姿勢。
·從第4天起，可以開始無痛訓(xùn)練：站立位屈膝訓(xùn)練（每次3組，每組20次）、俯臥位直腿抬高訓(xùn)練（每次3組，每組10次）。
·腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：用于加強(qiáng)髖部和腹股溝肌肉力量，使用抗阻彈力帶進(jìn)行練習(xí)。（隔天訓(xùn)練，每次3組，每組20次）
·急性損傷出血緩解后，可以進(jìn)行輕度的運動按摩。
·康復(fù)理療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，能夠減輕疼痛和緩解腫脹，請在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩
第三階段：損傷后7-14天
·在康復(fù)訓(xùn)練開始前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘，幫助放松腘繩肌。
·抗阻屈膝訓(xùn)練：負(fù)重訓(xùn)練機(jī)上進(jìn)行輕度抗阻屈膝訓(xùn)練，或者使用抗阻彈力帶（每周3次輕度抗阻訓(xùn)練，每次3組，每組20次，然后短暫休息）。訓(xùn)練過程中保證無痛進(jìn)行。
·橋抬訓(xùn)練或椅上抬高訓(xùn)練：身體平躺，雙膝彎曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20次）。當(dāng)練習(xí)能夠很順利完成時，可以患腿單獨訓(xùn)練。
·隔天進(jìn)行運動按摩。
·隔天進(jìn)行游泳或者固定自行車練習(xí)。
·如果這些訓(xùn)練能夠無痛的進(jìn)行，可以同時開始適當(dāng)?shù)穆堋?br> ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩
第四階段：損傷14天以后
·康復(fù)訓(xùn)練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。
·繼續(xù)靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練。
·每周進(jìn)行腘繩肌運動按摩，直到按摩師感到腘繩肌損傷處瘢痕結(jié)節(jié)感消失。
·動態(tài)伸展訓(xùn)練：每日進(jìn)行1-2次。
·繼續(xù)抗阻屈膝訓(xùn)練，通過逐漸增加負(fù)荷（可以增加彈力帶張力），減少頻率，提高訓(xùn)練難度（每次4組，每組10次，每周3次）。
·離心性腘繩肌肌力訓(xùn)練：雙膝跪地，治療師幫忙固定雙小腿，患者向前傾俯，盡量往下接近地面。練習(xí)關(guān)鍵是保持這個姿勢，避免下腰和雙髖關(guān)節(jié)活動（起初每周1次，每次進(jìn)行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓(xùn)練量至每周2次訓(xùn)練）。
·當(dāng)你可以連續(xù)跑步40分鐘沒有問題，可以開始速度練習(xí)。以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m跑。
·進(jìn)行游泳或者固定自行車練習(xí)。
·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩
【III度損傷的康復(fù)】
第一階段：損傷早期1-7天
·即刻尋求醫(yī)療救助。
·R.I.C.E（休息、冰敷、加壓、抬高患肢）。
·合理使用拐杖。
·在醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)。
·目標(biāo)：盡早恢復(fù)到全負(fù)重狀態(tài)下活動。
第二階段：損傷后7-14天
·進(jìn)行熱敷，可以使用熱敷帶、熱水浴或者超聲。
·當(dāng)急性損傷出血控制后，可以進(jìn)行運動按摩。起初輕度，如果疼痛可以忍受，逐漸過渡為深度按摩。
·無痛下進(jìn)行靜態(tài)肌肉收縮練習(xí)。非負(fù)重進(jìn)行（每天4組，每組10次）。
·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：保證訓(xùn)練無痛進(jìn)行。（每次持續(xù)30秒，每天5次）
·俯臥位屈膝訓(xùn)練：保證無痛進(jìn)行。身體俯臥，膝關(guān)節(jié)屈向臀部。（持續(xù)5秒，每次3組，每組10次）
·腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：使用抗阻彈力帶和踝關(guān)節(jié)負(fù)重帶（隔天1次，每次3組，每組20次）。
·康復(fù)理療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，請在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩
第三階段：損傷后2周-1月
·除以上這些訓(xùn)練外，另外增加抗阻屈膝訓(xùn)練。使用抗阻彈力帶或訓(xùn)練器械進(jìn)行（每周3次，每次3組，每組20下）。
·橋抬訓(xùn)練或椅上抬高訓(xùn)練：每次維持動作3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20下）。當(dāng)練習(xí)能夠很順利完成時，可以患腿單獨訓(xùn)練。
·進(jìn)行淺蹲訓(xùn)練（保持腘繩肌不受力），雙足分開與肩同寬（每周3次，每次3組，每組15-20下）。
·隔天進(jìn)行運動按摩。
·隔天游泳練習(xí)。
·疼痛可以忍受的情況下進(jìn)行固定自行車練習(xí)。
·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩 第四階段：損傷1月以后
·康復(fù)訓(xùn)練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。
·繼續(xù)上述訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，改變訓(xùn)練量為每次4組，每組10次。
·動態(tài)伸展訓(xùn)練：每日進(jìn)行1-2次。
·離心性腘繩肌肌力訓(xùn)練：起初每周1次，每次進(jìn)行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓(xùn)練量至每周2次訓(xùn)練。
·如果感到無痛，可以開始進(jìn)行慢跑。起初速度放慢持續(xù)5分鐘，然后逐漸增加訓(xùn)練時間和速度。
·當(dāng)你可以持續(xù)跑步40分鐘沒有任何問題時，可以開始速度練習(xí)。先以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m跑。
·進(jìn)行游泳或者固定自行車練習(xí)。
·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩
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