友情提醒：馬拉松最全介紹。
第31屆奧運會于8月6日在巴西里約正式開幕，盡管寨卡病毒陰云濃罩，里約奧運會的準備工作被譽為史上最差，但作為四年一次的全球盛會，體育帶給人們的期待與快樂永遠無與倫比。
公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮(zhèn)展開了一場決定命運的決戰(zhàn)。結(jié)果，希臘人保家衛(wèi)國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮(zhèn)一路跑回雅典，當他達到雅典已經(jīng)筋疲力盡，說了一句“歡慶吧，我們勝利了”，就倒地身亡。
馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽項目。距離第一屆奧運會舉辦的1896年，已經(jīng)過去120年。在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。
2014年柏林馬拉松，肯尼亞選手丹尼斯·基米托創(chuàng)造
“ 是什么讓馬拉松成績在120年間進步將近1小時？
跑鞋？
如今，跑鞋科技含量的確很高，但主要是在輕量化、緩震、支撐、穩(wěn)定等方面下功夫，這些對于減少損傷是有幫助。但不可能指望跑鞋幫助人類提高成績，又不是哪吒的風火輪。
除非跑鞋裝上小馬達，能直接帶來動力，沒有任何證據(jù)顯示僅僅是因為跑鞋，成績就大幅提高。
壓縮衣褲？
那么牛逼哄哄的壓縮衣壓縮褲呢？他們可以給予肌肉支撐，推遲疲勞感，但這些玩意兒并不能增加肌肉收縮，那么壓縮衣褲可以減少風阻嗎？也許可以的，短跑運動員有的會穿包裹全身的壓縮服，但僅僅是用于短跑，長跑這么穿，你想把自己憋死嗎？因為，他們會影響散熱
所以你看到專業(yè)的馬拉松運動員著裝基本跟100年前比沒有區(qū)別，背心短褲，只是用了快干面料而已，還是越簡單越好。
那么100年間，馬拉松成績得以提升的主要原因是什么呢？
運動科學的進步！訓練理念的更新！
訓練、只有訓練才是馬拉松成績提升的根本動力。正是由于100年間，運動科學家不斷探索人體運動的科學奧秘，訓練專家借助這些科技進步，不斷嘗試新的訓練方法，帶來了馬拉松成績的飛速縮短。
LSD
第一屆奧運會馬拉松冠軍，希臘人路易斯所采用的訓練方法就是長距離跑，現(xiàn)在稱為持續(xù)訓練法（LSD），這也是目前大眾跑友最主要的一種跑步方式。
LSD訓練成為馬拉松最早的訓練方法是基于人們當時的樸素認識，既然馬拉松是一項長時間耐力運動，那么為了讓人體適應這樣的運動節(jié)奏，就得在平時訓練中多模擬馬拉松進行跑步，這也是LSD的由來。
間歇跑
雖然在20世紀30年代，馬拉松教練就早已發(fā)現(xiàn)，僅僅以馬拉松比賽時的速度進行訓練（也即LSD訓練）無法有效提高運動員耐力，運動員需要經(jīng)常以高于馬拉松比賽時的速度進行更高強度的訓練，才能有效提高成績，這是間歇跑訓練的本質(zhì)。
二十世紀年代初，芬蘭運動員科萊赫邁寧采用了速度與耐力結(jié)合的訓練方法（也即間歇跑），創(chuàng)造了2:32:36的世界最好成績。
20世紀20年代，英國生理學家（Hill）對人體運動時肌肉工作進行了系統(tǒng)深入的探索，其出版的三部運動生理學名著《肌肉活動》、人類的肌肉運動》、《有生命的機械》等至今影響廣泛。資深跑友熟知的“最大攝氧量（VO2max）”就是希爾提出的，正是有了這一耐力評價指標，訓練是否有效就有了明確判斷。
20世紀30年代，被譽為“歐洲運動生理學之父”的Astrand對不同運動和休息時間間隔的間歇訓練進行了一系列研究，提出了間歇訓練的科學原理，這些原理被中長跑教練應用于馬拉松訓練，帶來了馬拉松成績的迅速提高。
二十世紀年代30年代末到40年代初，德國著名的中長跑教練哥西勒系統(tǒng)地建立了“間歇跑訓練方法”，這是中長跑訓練理論的巨大革新，哥西勒的隊員魯?shù)婪虍敃r在該方法訓練下800米運動成績達到1分47秒。間歇跑和重復跑成為那個時代齊頭并進的兩種訓練手段，并沿用至今。
抗乳酸跑
但什么樣的強度才算達到間歇跑所需要的高強度，這本身是一個黑箱，完全憑借教練感覺，即使心率仍然呈現(xiàn)很大個體差異。
Wasserman根據(jù)血乳酸測試結(jié)果，成功提出了“乳酸閾”這一概念，他發(fā)現(xiàn)一旦血乳酸測試結(jié)果高于乳酸閾值（血乳酸達到4mmol/L），人體就進入無氧高強度運動狀態(tài)，很快會陷入疲勞，而低于該閾值訓練，可以維持很長時間，說明乳酸閾值是人體有氧運動和無氧運動的分界線。
有了這個指標，運動強度監(jiān)控終于走出黑箱，跑步強度是否恰當就有了真正有效的評價標準，訓練不再完全憑教練感覺。至今，血乳酸測試仍被廣泛應用于高水平運動員訓練現(xiàn)場監(jiān)控。
LSD跑的訓練強度是在有氧區(qū)間內(nèi)，間歇跑的訓練強度在無氧運動區(qū)間。如果想要鍛煉抗乳酸能力，最好的訓練強度時在乳酸閾附近。此時，身體開始產(chǎn)生乳酸，從而鍛煉身體耐受乳酸和排除乳酸的能力。這樣就能夠長時間、高效率的鍛煉自己的抗乳酸能力。
周期訓練&板塊訓練
前蘇聯(lián)著名運動訓練學專家馬特維耶夫（Matwejew）在20 世紀60 年代中期提出了著名的周期訓練理論。他把訓練分為準備期、比賽期和過渡期等3 個時期。這一訓練理論對于全世界的教練，尤其是長距離耐力項目教練產(chǎn)生了深遠的影響，每名馬拉松教練也許用的都是不同的訓練方法，但每名教練都知道需要按階段按步驟進行訓練，才能讓運動員在比賽時達到最佳狀態(tài)。
后來，前蘇聯(lián)著名的訓練學專家博伊科（Boiko）和維爾霍山斯基（Verchoschanskij）對馬特維耶夫的周期訓練理論進行了長期深入的研究，提出了質(zhì)疑，認為它已不適于指導現(xiàn)代運動訓練。
板塊訓練理論應運而生，總體來說，板塊訓練的核心思想是針對某一項或者某幾項身體素質(zhì)，集中訓練和優(yōu)先發(fā)展，達到專項成績突破的目的。 用跑友能理解的話就是：如果你頻繁跑馬或者備賽期較短，你在較短時間應該優(yōu)先發(fā)展你最弱的部分，而如果你有足夠時間扎扎實實準備一場馬拉松，那么你應該按部就班，一步步提高能力。
最大攝氧量
1984年，著名中長跑訓練專家Daniels提出了vVO2max（最大攝氧量速度）的概念，這是個整合了VO2max（最大攝氧量）和RE（running economy，跑步經(jīng)濟性）的有氧運動指標，它比最大攝氧量更能評價長跑運動員有氧耐力水平。
Daniels出版的丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法已被翻譯成中文版，是國內(nèi)讀者能夠閱讀的經(jīng)典馬拉松訓練方法，前提是你要能讀懂，根據(jù)我們經(jīng)驗，大部分人看這本書，就是最好的催眠方式。
說了這么多，用一句話總結(jié)，我們之所以看得更遠，成績提高更快，是因為我們站在巨人的肩膀上。
《萬人百馬》線上訓練營
下半年密集的馬拉松賽事即將到來，跑友們躍躍欲試。對于渴望得到備賽指導的大眾跑者，哪里才能找到這樣一份屬于我的個性化訓練計劃？哪里才能系統(tǒng)化的接受：LSD訓練、間歇跑、抗乳酸跑、周期訓練、板塊訓練、最大攝氧量等等...這些人類馬拉松訓練百年進步的結(jié)晶呢？
