你好，很高興為你解答。
胸肌和腹肌都是顏值比較高的肌肉，飽滿的胸肌和線條清晰的腹肌，能夠增加人體的美感，而且腹肌又屬于核心肌群，其作用在日常生活中也是非常重要的。我們?cè)诎l(fā)現(xiàn)一個(gè)人很強(qiáng)壯時(shí)，第一感覺往往是他的胸肌或者胳膊肌肉很發(fā)達(dá)。因?yàn)樯仙淼募∪飧菀字庇^的展現(xiàn)出來。
在家里訓(xùn)練其實(shí)是比較安靜的，而且也比較方便，現(xiàn)在各種健身器械都很容易買到，不用往健身房跑，節(jié)省了一部分時(shí)間。
胸肌的鍛煉主要由俯臥撐，臥推，啞鈴飛鳥等動(dòng)作來進(jìn)行鍛煉。胸肌的鍛煉每次盡量選擇2~3個(gè)動(dòng)作來進(jìn)行，動(dòng)作的選擇多樣有助于肌肉全方位的增長(zhǎng)，達(dá)到胸肌整體飽滿的效果。訓(xùn)練時(shí)不要追求數(shù)量而盲目訓(xùn)練，一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和發(fā)力要領(lǐng)。尤其是在動(dòng)作的回程，也就是離心收縮是非常重要的一個(gè)細(xì)節(jié)，它能更加深層次的去刺激肌肉纖維撕裂，達(dá)到更好的增肌效果。建議選擇至少兩個(gè)動(dòng)作來鍛煉胸肌，每個(gè)動(dòng)作做3~5組，每組8~12次，組間休息不超過60秒。
腹肌相對(duì)于胸肌來說，要更加難于顯現(xiàn)出來，因?yàn)楦共康闹救菀锥逊e，肌肉即使練出來也不容易清晰的顯現(xiàn)，所以必須要控制腹部的脂肪厚度，減脂與增肌相結(jié)合，才能顯現(xiàn)出清晰的8塊腹肌，這其中減脂尤為重要。必須要想辦法降低身體的體脂率，要飲食與有氧運(yùn)動(dòng)雙管齊下。
腹肌訓(xùn)練比較常見的動(dòng)作有仰臥起坐，腹肌撕裂者，健腹輪，平板支撐等等，其中腹肌撕裂者包含有很多分解動(dòng)作，這種多樣性的動(dòng)作搭配能起到更好的訓(xùn)練效果。腹部的訓(xùn)練，建議每次安排在30分鐘左右，盡量縮短組間的休息時(shí)間。
增肌訓(xùn)練強(qiáng)度稍大，雖然稍弱于力量訓(xùn)練，但是也是需要足夠的時(shí)間來休息，一般小肌肉群至少要休息24小時(shí)以上，才能進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。期間還要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充以及良好的睡眠。
感謝閱讀。
聯(lián)系客服
