你是否有過這樣的經(jīng)驗，在跑步比賽后段，雖然不是很喘，但就是跑得有氣無力。雙腿變得越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給等問題之外，另一個重要的原因就是 肌力不足。
跑步是一項機械重復(fù)性非常高的運動，堅持跑完一場馬拉松（42.195km）需要下肢肌肉具有良好的肌肉耐力，跑完一場馬拉松下肢肌肉重復(fù)收縮42000多次，如果沒有很好的肌肉耐力跑步過程中容易引起肌肉的抽搐、僵硬、關(guān)節(jié)鎖死等癥狀不加以注意便會造成關(guān)節(jié)的慢性損傷。
對于這種情況，跑者需要針對跑步的重點肌群進(jìn)行肌力訓(xùn)練，以達(dá)到穩(wěn)定跑姿、延長耐力、增進(jìn)表現(xiàn)、與預(yù)防傷害等目的。
肌力的訓(xùn)練的重要性
1. 預(yù)防運動損傷
在跑步過程中身體沖擊最大的部位是雙腿，跑者的運動傷害絕大多數(shù)都集中在下半身，如足部、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)等。很多跑者會因跑步產(chǎn)生各種傷?。盒⊥忍?、腳踝疼、足底痛等等，這傷病產(chǎn)生的原因都可以歸結(jié)為：肌肉不夠強韌，身體不能受到良好的保護(hù)。
專家表示每周幾次20分鐘的綜合肌力訓(xùn)練，可以幫助跑者預(yù)防受傷，強壯的肌肉會吸收很大一部分來自地面的反作用力，避免骨骼和關(guān)節(jié)受到額外的傷害；而且可以激發(fā)完整的運動潛能。
2. 避免肌肉流失
跑得越多，損害的肌肉纖維就越多，一旦維持身體運動的重要物質(zhì)肌肉過度流失，對以后的運動生涯將會造成巨大的威脅。通過肌力的訓(xùn)練能夠強化肌肉、增加肌肉量，更好的保護(hù)身體。
3. 提高肌肉耐力
肌肉耐力就是在相同力量下肌肉克服阻力反復(fù)收縮的能力，也就是肌肉能長時間、長距離持續(xù)跑步的能力，這除了靠規(guī)律的跑步來培養(yǎng)，也能由妥善安排的肌力訓(xùn)練而提升，兩者相輔相成，你會發(fā)現(xiàn)自己跑得越來越輕松，從而不至于在馬拉松的后半程因肌肉疲勞而邁不開腿。
4. 提升跑步效率
對于跑者來說，一個強大而穩(wěn)定的核心能夠提高跑步時候的穩(wěn)定性，避免身體造成各種晃動扭轉(zhuǎn)進(jìn)而形成的勞損以及能量的浪費，穩(wěn)定性是移動的基礎(chǔ)，練好核心才能讓自己的移動能力提升。若核心肌力不足，身體很容易隨跑步動作搖擺，浪費力氣；足夠的核心肌力，能保持身體的穩(wěn)定，讓你每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進(jìn)。
肌力的訓(xùn)練方式
針對跑步進(jìn)行專項的肌力訓(xùn)練，會對你的肌肉產(chǎn)生一定的良性刺激，這種訓(xùn)練不僅可以讓你提高跑步成績，預(yù)防損傷，增強運動表現(xiàn)能力，還能讓你擁有一個好的身材，下面就來介紹一下肌力的訓(xùn)練方式。
8項針對腿部的肌力訓(xùn)練：
1.交叉弓步下蹲
每邊8次，做3-5組
2.側(cè)向跨弓箭步
每邊8次，做3-5組
3.單腿硬拉
一邊8次，做3-5組
4.保加利亞分腿蹲
一邊8次，做3-5組
5.反向弓箭步
一邊8次，做3-5組
6.單腿蹲
每邊做30次，共做2組
7.彈力帶行走
左走10步，再向右走10步
做3-5次
8.俯臥登山
以類似奔跑的方式快速替換左右腳
越快越能訓(xùn)練爆發(fā)性
每次30秒，做3-5組
即使沒有好的肌力，很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松，也是一樣能夠跑很多場馬拉松，但是能夠跑完跟輕松跑完是不一樣的。
跑者們不能認(rèn)為可以跑完就是代表肌力已經(jīng)很好了，也不是只要有跑步就是已經(jīng)在練肌力了，肌力是需要特別訓(xùn)練的。人體本就是一個整體，不要忽略其中任何一點，全方位的平衡訓(xùn)練才能做到真正意義上的科學(xué)運動，健康跑馬。戳
