目前，世界范圍內(nèi)普通成年人中脂肪肝患者為20-30%，而在肥胖癥患者中，這一比例高達(dá) 60%～90% 。
隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和生活方式的改變，我國脂肪肝發(fā)病人數(shù)迅速增加，而且呈現(xiàn)出低齡化趨勢，如今，沿海地區(qū)的脂肪肝患病率已達(dá)到 15% ，脂肪肝不僅僅是四五十歲的人的專利，很多90后都開始有脂肪肝了。
單位體檢，剛畢業(yè)幾年的大學(xué)生，工作沒幾年后就被檢測出脂肪肝。
脂肪肝很特殊，前期沒有太多感覺，直到后續(xù)情況變化才可能被意識到。所以，一旦發(fā)現(xiàn)脂肪肝，一定要及時(shí)調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)。
今天這篇文章，就來教大家怎么完美逆轉(zhuǎn)脂肪肝：
什么是脂肪肝？
引起非酒精性脂肪肝的原因？
逆轉(zhuǎn)脂肪肝怎么吃？
逆轉(zhuǎn)脂肪肝怎么鍛煉？
脂肪肝的補(bǔ)劑
什么是脂肪肝
脂肪肝，顧名思義，就是肝臟脂肪堆積太多，脂肪肝有兩種主要類型：
·非酒精性脂肪肝
·酒精性脂肪肝
當(dāng)肝臟中的脂肪含量達(dá)到或者超過10%的時(shí)候，就被稱為脂肪肝，但是引起脂肪積聚的原因各不相同。
酒精性脂肪肝的病因很明顯，過量的酒精會(huì)引起脂肪堆積在肝部，美國肝臟基金會(huì)建議男性每周飲酒不能超過14次，女性不能超過7次，一旦超過的話，就可能會(huì)導(dǎo)致脂肪在肝臟中堆積，酒精性脂肪肝的治療也很簡單，研究證實(shí)，戒酒+配合合理的飲食安排，可以逆轉(zhuǎn)酒精性脂肪肝。
很多人會(huì)問，為什么我不喝酒也會(huì)得脂肪肝呢？其實(shí)，大多數(shù)的脂肪肝都屬于非酒精性脂肪肝，早期發(fā)現(xiàn)的話，改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，是可以被逆轉(zhuǎn)的。
非酒精性脂肪肝成因
如果你的肝只有一點(diǎn)點(diǎn)問題，是完全察覺不到的，可能要有90%的破壞，你才可能感覺得到，這就是為什么，很多人得了脂肪肝也無所謂的樣子，繼續(xù)該吃吃該喝喝。
接著，他可能會(huì)感覺到一些無傷大雅的問題，比如說，腹脹，右肩疼痛，眼白發(fā)黃，皮膚問題，手腳瘙癢，等等問題，這些問題不會(huì)太引起重視，但是一旦再變嚴(yán)重，真的就無法挽回了。
但也有很多人，平時(shí)不太喝酒，居然也會(huì)得脂肪肝，為什么呢？因?yàn)橐恍┧幬?，比如說泰諾林，立普妥，可能對肝臟有很大的傷害。
長期久坐，高碳水飲食會(huì)導(dǎo)致腹部肥胖，也容易引起脂肪肝。所以有人看著挺瘦，就是肚子大，這樣的身材一般都有脂肪肝問題，不改變，長期不健康飲食，會(huì)導(dǎo)致肝臟傷害加大，慢慢的就導(dǎo)致肝硬化。
因?yàn)楦闻K脂肪越來越多，可能導(dǎo)致心臟壓力加大，造成心臟、高血壓等問題。肝臟和心臟兩個(gè)器官，一個(gè)在左邊一個(gè)在右邊，所以如果你有脂肪肝問題，盡量不要左側(cè)睡覺，不要壓著心臟。
綜上所述，引起脂肪肝的原因主要有如下幾個(gè)：
●肥胖，肥胖會(huì)導(dǎo)致一些身體炎癥，從而會(huì)促進(jìn)肝臟脂肪儲存。據(jù)估計(jì)，30%-90%的肥胖成人患有非酒精性肝病，而且由于越來越多肥胖兒童的出現(xiàn)，兒童脂肪肝患者也在增多。
●多余的腹部脂肪。正常體重的人，因?yàn)轱嬍巢唤】?，?dǎo)致肚子大，可能直接引發(fā)脂肪肝，這個(gè)是導(dǎo)致脂肪肝最大的原因。①
●攝入較多的米面糖等精制碳水，導(dǎo)致胰島素抵抗，會(huì)促進(jìn)肝臟脂肪儲存，特別是體重過重或者有胰島素抵抗的人，他們吃太多精制碳水化合物，情況會(huì)更糟。
●喝太多的含糖飲料，含糖飲料，比如汽水和能量飲料，含有較高果糖，已被證明可以促使兒童和成人肝臟脂肪堆積。
●遺傳因素——基因變異，性別和種族。非酒精性脂肪肝具有多基因遺傳性，這意味著許多不同基因變體的相互作用，可以使某人更容易患有脂肪肝。另外，研究發(fā)現(xiàn)男性比女性更容易患非酒精性脂肪肝，亞洲人和西班牙人患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)也較高。
●腸道健康受損。最近的研究表明，腸道菌群失調(diào)，由于腸道屏障功能受損，或其他。
逆轉(zhuǎn)脂肪肝應(yīng)該怎么吃？
好消息是，一旦你調(diào)整生活方式和飲食結(jié)構(gòu)，像II型糖尿病，肥胖和心臟病一樣，脂肪肝也是可以逆轉(zhuǎn)的。
大部分人認(rèn)為，脂肪肝是因?yàn)槌匀馓嗔?，或者脂肪攝入太多了，其實(shí)不是，我們一定要扭轉(zhuǎn)一個(gè)觀念：
吃脂肪不會(huì)直接長脂肪
從某種意義上說，脂肪是更加有利于減肥的，因?yàn)橹居欣?strong>穩(wěn)定血糖，不會(huì)引起胰島素飆升，不會(huì)引起暴食，延長飽腹感，不會(huì)讓你一直饑餓，所以，從某種意義上說，吃肥肉才是減肥利器。
但條件是，你要減少米面糖等高碳水化合物的攝入，他們才是最可怕的，如果你沒有足夠的運(yùn)動(dòng)去消耗他們，就會(huì)儲存脂肪，最可怕的是他們會(huì)引起胰島素血糖飆升，胰島素上升，從而破壞胰島素和肝臟之間的信息傳遞，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積越來越多。
事實(shí)證明，減肥有助于非酒精性脂肪性肝患者改善病情。但是，達(dá)到這種減肥的最好飲食方法，并不是限制卡路里攝入量，而是低碳飲食。
研究顯示：相比于低卡路里低脂組，嚴(yán)重肥胖、且糖尿病患病率較高的受試者，低碳飲食后，體重減少更多。
多項(xiàng)研究也證實(shí)，低碳飲食有助于逆轉(zhuǎn)脂肪肝，結(jié)合這種飲食方式，給大家推薦的逆轉(zhuǎn)脂肪肝飲食策略如下：
●減少傷害肝臟的食物
1，盡量限制米面糖等碳水化合物
這樣，可以燃燒身體的脂肪，包括肝臟的脂肪，還能降低胰島素，血糖和炎癥水平（它們會(huì)導(dǎo)致肝臟問題）。
2，多吃高纖維食物
獲得更多纖維的最健康的方法是食用低碳水化合物蔬菜。它們將改善腸道健康，減少有害脂多糖的吸收，改善整個(gè)身體細(xì)胞的健康。
3，不飲酒或少飲酒
酒精對肝的傷害人人皆知，改變對酒的態(tài)度，才是邁向健康的有力一步。
4，不宜過分炒的食物
做菜一定不要過度炒，盡量不吃烤肉等過度炙烤的食物，多吃快速水煮或生吃沙拉，短時(shí)間爆炒也可以。
●吃有益于肝臟的食物
下面這5個(gè)食物被科學(xué)證實(shí)有益于肝臟：
1，富含脂肪的魚
每周兩份或更多的肥魚，對血脂有益，可以改善脂肪肝，野生鮭魚，三文魚，是最健康的肥魚之一，魚油補(bǔ)劑也有一定的效果，能緩解炎癥。
2，堅(jiān)果
每天少數(shù)堅(jiān)果能改善肝功能，特別是核桃，是對肝臟最有益的堅(jiān)果之一。
3，牛油果
吃牛油果可以減肥，還能改善的脂肪肝，因?yàn)樗写罅康膯尾伙柡椭?，纖維和抗氧化劑。
4，好的脂肪
橄欖油有改善肝功能的效果，并有助于減肥，因?yàn)樗缓寡趸瘎┖陀退帷?br>
中鏈脂肪是有利于肝臟恢復(fù)的脂肪，比如說椰子油，黃油，因?yàn)橹墟溨舅峥梢灾苯庸┠?，只需三步，而糖代謝過程可能需要20多步才行，所以說，中鏈脂肪酸對肝臟健康恢復(fù)非常友好。
5，有苦味的蔬菜
脂肪肝一定要多吃蔬菜，特別是有苦味的蔬菜，這些對修復(fù)肝臟功能有很大的幫助。
逆轉(zhuǎn)脂肪肝該怎樣鍛煉？
久坐不動(dòng)最后會(huì)引起各種疾病，包括頸椎，代謝，腹部脂肪等問題，脂肪肝也是其中一種。
想要逆轉(zhuǎn)脂肪肝，除了飲食結(jié)構(gòu)上要調(diào)整外，還要多鍛煉，體力活動(dòng)是逆轉(zhuǎn)脂肪肝的一個(gè)有效辦法。
研究表明，無論是否出現(xiàn)體重減輕，每周進(jìn)行幾次耐力運(yùn)動(dòng)或阻力訓(xùn)練可以明顯減少肝細(xì)胞中的脂肪量。
在一項(xiàng)為期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人，每周運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，肝臟脂肪減少了10％，即便在體重沒有下降的情況下。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也被證明有利于減少肝臟脂肪。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)量也很重要，即便是較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，只要進(jìn)行的時(shí)間足夠多，也可以減少肝臟脂肪。
由此可見，不管你做什么運(yùn)動(dòng)，動(dòng)起來才是硬道理，做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，跳廣場舞和健身房擼鐵都可以，經(jīng)常鍛煉對于減少脂肪肝非常重要，選一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做下去就沒有問題。
合理使用肝臟補(bǔ)劑
有相關(guān)的研究表明，這些補(bǔ)劑可以有效改善肝臟健康：
●螺旋藻（spirulina）
螺旋藻是一種天然的藻類，蛋白質(zhì)含量極高，抗氧化劑，B族維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源，螺旋藻有助于逆轉(zhuǎn)脂肪肝疾病。
●甜菜堿（betaine）
甜菜堿是天然存在于甜菜和菠菜中的化合物，對于血液，骨骼，眼睛，心臟，神經(jīng)和大腦的正常功能是必不可少的，它減少了肝臟中的脂肪堆積。
補(bǔ)充甜菜堿的最好方法是吃生甜菜（但是不適合生酮飲食）或服用TMG補(bǔ)劑，TMG代表三甲基甘氨酸，它是在甜菜中發(fā)現(xiàn)的甜菜堿的形式。
●奶薊（milk thistle）
奶薊含有稱為水飛薊賓的化合物。水飛薊賓可以減少肝臟中積聚的脂肪，甚至可以逆轉(zhuǎn)肝臟損傷。
●益生菌（probiotics）
在對益生菌對非酒精性脂肪肝疾病影響的薈萃分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，益生菌療法可以幫助改善肝功能，減輕炎癥。但是，不只是任何益生菌都可以。
長雙歧桿菌似乎是減少肝臟脂肪，炎癥和內(nèi)毒素水平的最有效的益生菌菌株，乳酸菌GG，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌有助于逆轉(zhuǎn)非酒精性脂肪肝疾病。
另外，一定要同時(shí)限制飲酒量，這樣對肝臟非常有益。
膽堿（choline）
這是B族維生素的一類，簡單說一下原理，如果你沒有足夠的膽堿，肝臟可能無法代謝里面的脂肪，可能儲存肝臟脂肪，導(dǎo)致脂肪肝，有研究發(fā)現(xiàn)，膽堿缺失可能導(dǎo)致脂肪肝，很多人直接攝入膽堿補(bǔ)劑，蛋黃，動(dòng)物肝臟，一些堅(jiān)果中中含有很多膽堿。
所以目前而言，最好的逆轉(zhuǎn)脂肪肝的飲食和生活方式，大概就是醬紫的：
●限制米面糖等高碳水食物的攝入量，謝絕酒精，不要過度烹飪食物。
●多吃一些低碳水，多纖維的蔬菜，特別是苦味蔬菜。
●如果不能保證每天鍛煉，至少每周鍛煉3次，避免久坐，簡單的運(yùn)動(dòng)也會(huì)有一定的效果。
●對肝臟有益的補(bǔ)劑，膽堿，甜菜堿，螺旋藻，奶薊，益生菌等。
●多吃些有益肝臟的食物，比如牛油果，堅(jiān)果，肥魚，椰子油等好的脂肪。
