本文共有 5019 字
如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)
那是因?yàn)榱粞院芏?/span>
L先生說(shuō)：
假期結(jié)束了，上班第一天，感覺(jué)如何？
今天的文章，是「職業(yè)倦怠」系列的第三篇
恰巧，很適合放在假期結(jié)束的時(shí)候
希望能幫你，改變看待工作和生活的視角
經(jīng)常有讀者問(wèn)我：L先生，你事情這么多，又要讀書(shū)、寫(xiě)作，是不是每天都要工作十幾個(gè)小時(shí)呀？
其實(shí)不是。
我最擅長(zhǎng)的技能，不是心理學(xué)，不是寫(xiě)作，不是項(xiàng)目和知識(shí)管理，而是……偷懶。
很多人以為我是個(gè)工作狂，其實(shí)不是的。我之所以會(huì)鉆研時(shí)間管理和任務(wù)管理，不是為了能「在有限的時(shí)間內(nèi)多做點(diǎn)事情」，而是為了：做完同樣的事情，能省出更多時(shí)間。
這些省出來(lái)的時(shí)間，我會(huì)毫不客氣地?fù)]霍掉。比如休息，讀書(shū)，陪家人，或者用來(lái)發(fā)呆和思考。
這不僅僅是創(chuàng)業(yè)后的狀態(tài)，在辭職前，也是一樣的。
在以加班為美德的幾家公司里，我都是那個(gè)自己不加班、還帶動(dòng)團(tuán)隊(duì)不加班的異類(lèi)。
所以我從來(lái)都不提倡所謂「狼性文化」。勤奮工作當(dāng)然沒(méi)有錯(cuò)，這是個(gè)人選擇，但更重要的，是保持自己的生活，掌握好自己的注意力、閑暇和「抽屜時(shí)間」，去思考自己想要什么、自己的方向是什么。
這才是真正對(duì)自己負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)。
但生活中，更多的情況是這樣的：
辛苦工作了一整天，下班到家，想做點(diǎn)自己的事情，卻總是想著「好累啊，明天再說(shuō)吧」；
終于省出了時(shí)間，思緒卻總是被各種瑣事占據(jù)，腦子像生了銹一樣，轉(zhuǎn)不動(dòng)；
睡過(guò)十幾個(gè)小時(shí)，也試過(guò)娛樂(lè)、旅游，但總是沒(méi)法徹底放松，反倒把自己折騰得疲憊不堪……
我們總是執(zhí)著于透支自己，卻很少有人真的懂得如何「休息」。
有效的休息，不是放下工作，也不是不管不顧去娛樂(lè)，而是調(diào)適大腦的狀態(tài)，讓它從忙碌之后的耗竭，回復(fù)到最好的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。
這樣，才能真正擠出注意力，專(zhuān)注在最重要、最有價(jià)值的事情上。
這才是「休息」的意義。
那么，如何才能有效地休息，讓大腦得到放松呢？
首先，我們要從「疲勞」開(kāi)始聊起。
為什么我們每天都坐著，仍然會(huì)覺(jué)得疲憊不堪？大腦究竟經(jīng)歷了什么？
基本上，大腦的「精力」，或者說(shuō)工作狀態(tài)，主要由四種神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)控：多巴胺，血清素，乙酰膽堿，以及去甲腎上腺素。
首先聊聊血清素。
血清素，學(xué)名5-羥色胺。它在我們的大腦中，起著舉足輕重的作用。
你可能體驗(yàn)過(guò)這種狀態(tài)：覺(jué)得內(nèi)心一片寧?kù)o，思維非常澄澈、清晰，哪怕伏案工作再久，也不會(huì)厭煩，會(huì)有一種平和的幸福感 —— 這其實(shí)就是血清素在起作用。
究其原理，是因?yàn)樗幸粋€(gè)很有趣的特點(diǎn)：既能起到興奮作用，又能起到抑制作用。
什么意思呢？舉個(gè)例子：
今年5月，一項(xiàng)刊登在《Neuron》上的研究表明：血清素能夠有效刺激神經(jīng)元的交流，促進(jìn)新記憶的形成和增強(qiáng)。
來(lái)自哥倫比亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：當(dāng)小鼠海馬體某特定區(qū)域中，血清素的含量增加時(shí)，該區(qū)域的神經(jīng)元交流也會(huì)增強(qiáng)。而我們知道，海馬體正是形成短時(shí)記憶的位置。
這就是血清素的興奮作用：通過(guò)刺激神經(jīng)元，來(lái)促進(jìn)神經(jīng)元的聚合和聯(lián)結(jié)。
而更重要的，是它的抑制作用：血清素能夠抑制我們的負(fù)面情緒，避免我們陷入焦慮、壓力、煩躁和沮喪之中。
舉個(gè)例子：血清素作用于杏仁核，能增強(qiáng)大腦皮層和杏仁核之間的信息聯(lián)系，從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素，杏仁核就會(huì)自行其是，導(dǎo)致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。
另外，血清素還能抑制「厭煩」情緒的產(chǎn)生。實(shí)驗(yàn)表明：當(dāng)分泌血清素的神經(jīng)元被激活時(shí)，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會(huì)失控和不耐煩。
同樣，血清素作用于大腦皮層，能夠抑制我們的沖動(dòng)性，讓大腦能更穩(wěn)定、持久地運(yùn)轉(zhuǎn)，不容易沖動(dòng)。你可能會(huì)見(jiàn)到有些人做事很「急躁」，這也許就是缺乏血清素的表現(xiàn)。
這就是血清素的作用。一方面，它能興奮、活躍神經(jīng)元，增強(qiáng)我們的記憶和學(xué)習(xí)能力；另一方面，它又能有效地抑制我們的情緒反應(yīng)，尤其是負(fù)面情緒，讓我們能夠更持久地「堅(jiān)持」工作狀態(tài)。
簡(jiǎn)而言之：它可以把我們的狀態(tài)，穩(wěn)定地、持續(xù)地保持在較高水平。
如果把人體看作一臺(tái)機(jī)器，那么，多巴胺提供了「動(dòng)力」，乙酰膽堿提供「靈活性」，去甲腎上腺素提供「警覺(jué)」，血清素就是提供「穩(wěn)定性」—— 讓機(jī)器能夠更好地受控，既不容易磨損，也不容易出現(xiàn)波動(dòng)。
因此，當(dāng)缺乏血清素的時(shí)候，我們就容易陷入「焦灼」的狀態(tài)：心煩意亂，坐立不安，總是靜不下來(lái)，一點(diǎn)點(diǎn)小事就很容易發(fā)火……
當(dāng)然，除了血清素，另外幾樣神經(jīng)遞質(zhì)，也同樣重要。
多巴胺并不僅僅影響「愛(ài)情」，它在不同的神經(jīng)回路之中，會(huì)起到不同的作用。
例如：在「中腦-邊緣系統(tǒng)」回路中，有一個(gè)部位叫做「伏隔核」，當(dāng)它受到刺激，就會(huì)分泌出多巴胺，使我們感受到愉悅感和快感。這就是我常說(shuō)的「獎(jiǎng)賞回路」。
許多上癮性藥物，作用機(jī)制都是，刺激這個(gè)部位大量產(chǎn)生多巴胺，從而讓我們上癮。
乙酰膽堿是一類(lèi)「中性」的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)我們面對(duì)新異刺激、需要進(jìn)行分析時(shí)，就會(huì)刺激乙酰膽堿的產(chǎn)生。
它會(huì)經(jīng)過(guò)一系列的路徑，最終跟受體結(jié)合，在這個(gè)過(guò)程中，不斷激活「沿途」的各種腦區(qū)，包括學(xué)習(xí)、認(rèn)知、記憶、自我反思……諸如此類(lèi)?？梢哉f(shuō)，乙酰膽堿對(duì)思考和認(rèn)知都很關(guān)鍵。
而去甲腎上腺素，則是一種反向的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)我們面臨恐懼和強(qiáng)烈刺激時(shí)，去甲腎上腺素會(huì)大量分泌，從而導(dǎo)致機(jī)體進(jìn)入「高度喚醒狀態(tài)」，注意力大大加強(qiáng)。
所以，我們說(shuō)：適當(dāng)?shù)膲毫κ怯幸娴?。原因就是，輕度的壓力可以刺激去甲腎上腺素，使機(jī)體進(jìn)入「準(zhǔn)備戰(zhàn)斗」的狀態(tài)，從而更好地執(zhí)行我們的指令。
綜上所述，我們感到疲憊、厭煩，本質(zhì)來(lái)講，就是身體中的去甲腎上腺素過(guò)高，而多巴胺、血清素和乙酰膽堿過(guò)低，導(dǎo)致大腦高度疲勞，喪失了激活和喚醒的能力。
這就是「休息」，所要克服和改善的情況。
必須要指出的是：大腦的疲勞是由于缺乏神經(jīng)遞質(zhì)，但直接通過(guò)藥物補(bǔ)充，是絕對(duì)不可取的：它會(huì)摧毀機(jī)體自身的調(diào)節(jié)能力。
舉個(gè)例子：有一種典型的抗抑郁藥，就是通過(guò)阻斷神經(jīng)元對(duì)血清素的吸收，從而治愈抑郁癥和焦慮癥。但正常人服用，會(huì)導(dǎo)致血清素過(guò)量，引起嚴(yán)重的副作用，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損害。
很多人喜歡吸煙，因?yàn)橛X(jué)得吸煙時(shí)頭腦清醒，舒緩解壓，很大一部分原因，是因?yàn)槟峁哦≡诖竽X中，會(huì)跟乙酰膽堿的「煙堿受體」結(jié)合，產(chǎn)生相同的作用，替代掉乙酰膽堿，讓你感到提神醒腦。
但長(zhǎng)此以往會(huì)怎么樣呢？大腦會(huì)習(xí)慣這種模式，從而降低乙酰膽堿的合成和分泌。屆時(shí)，就只能從外界攝取尼古丁，來(lái)代替乙酰膽堿。這就是煙癮的來(lái)源。
而尼古丁的危害，也不用多說(shuō)了。
所以，還是強(qiáng)調(diào)一句：絕對(duì)不要隨便吃藥。身體的內(nèi)平衡非常精密，外來(lái)的力量極其容易把它毀掉。
那么，正確的方式是什么呢？
是通過(guò)把「休息」應(yīng)用到每天之中，用合理、健康的方式，對(duì)身體進(jìn)行引導(dǎo)，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)和激素的平衡，從而保持整個(gè)人的專(zhuān)注和活力。
具體來(lái)說(shuō)，可以參考這些方法：
1. 在陽(yáng)光下散步
為什么人在陽(yáng)光明媚時(shí)，會(huì)感到清爽舒適；而陰天或雨天，會(huì)感覺(jué)煩悶？
很大程度就是因?yàn)椋貉逅氐暮铣?，需要高?qiáng)度的日光。
所以，有些人喜歡「全封閉」工作：每天上班，在自己的工位開(kāi)始忙碌；中午叫個(gè)外賣(mài)，打個(gè)飯，回座位對(duì)著電腦吃；下午繼續(xù)忙碌，直到夕陽(yáng)西下才走出辦公室……一整天沒(méi)有接觸到陽(yáng)光，血清素的含量自然可想而知。
因此，我有一個(gè)雷打不動(dòng)的習(xí)慣：工作了一陣子，一定會(huì)出去散散步，無(wú)論事務(wù)多么繁忙。
以前上班的時(shí)候，我會(huì)每隔1-2個(gè)小時(shí)下樓散散步，大概15分鐘再回來(lái)；一邊曬太陽(yáng)，一邊步行，一邊整理思維，讓大腦有得以喘息的機(jī)會(huì)。
有些人會(huì)以為我在怠工，但其實(shí)，散完步回來(lái)，狀態(tài)會(huì)漲回到高峰，接下來(lái)的1-2個(gè)小時(shí)里，產(chǎn)出和效率都會(huì)非常高。
尤其是中午。12點(diǎn)-1點(diǎn)這段時(shí)間，不要待在辦公室里，出門(mén)走上幾分鐘去吃飯，不但能轉(zhuǎn)換環(huán)境和心情，也能補(bǔ)充耗損了一個(gè)上午的血清素。
午休的時(shí)候，如果不需要午睡，找個(gè)地方，在陽(yáng)光下讀讀書(shū)（當(dāng)然注意不要直射），吹吹風(fēng)，是再愜意不過(guò)的事情。比起看劇、打游戲，要更放松、舒服得多。
2. 適當(dāng)補(bǔ)充糖分
血清素的低谷是什么時(shí)候？往往是傍晚。這時(shí)，一方面，工作了一天，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)已經(jīng)接近極限；另一方面，陽(yáng)光強(qiáng)度降低，合成血清素的能力受阻。可以說(shuō)，傍晚的狀態(tài)，基本決定了整個(gè)晚上的狀態(tài)。
所以，這時(shí)，不妨適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。這既能激活多巴胺的獎(jiǎng)賞回路，又能為血清素提供原料，促進(jìn)血清素的合成。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：早餐和午餐少吃碳水化合物，避免胰島素升高導(dǎo)致「昏昏欲睡」，可以適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)；下午茶和晚餐，則可以多吃一點(diǎn)碳水，既補(bǔ)充能量，又能維持良好的狀態(tài)。
補(bǔ)充糖分時(shí)，盡量避免飲料、果汁，它們無(wú)法提供飽腹感，很容易令你攝入過(guò)量糖分 —— 更好的選擇是一些富含纖維素的新鮮水果。
當(dāng)然，過(guò)了晚上八九點(diǎn)，就盡量別再吃東西了，這是常識(shí)。
（為了給自己吃零食找個(gè)理由，我也是蠻拼的……）
3. 接收新鮮刺激
讓每天保持活力的秘訣，就是摒棄一成不變的生活，每一天都給自己一點(diǎn)「全新」的東西。
比如：
散步時(shí)，走一條沒(méi)去過(guò)的路；
跟陌生人聊天，找不同的話題；
讀自己不曾涉獵過(guò)的書(shū)；
看一部不曾接觸過(guò)的節(jié)目、紀(jì)錄片；
用不同的方式試著完成同樣的任務(wù)；
……
你一定有過(guò)這樣的經(jīng)歷：面對(duì)一樣全新的事物，一點(diǎn)點(diǎn)無(wú)所適從之后，產(chǎn)生的是一種興奮、新奇和愉悅感，大腦中很多沉寂的記憶都被調(diào)動(dòng)了起來(lái) —— 這就是乙酰膽堿在發(fā)揮作用。
我有個(gè)習(xí)慣，會(huì)買(mǎi)許多不同領(lǐng)域、種類(lèi)的書(shū)，時(shí)不時(shí)隨意翻開(kāi)一本，看上幾頁(yè)，或者搭配著一個(gè)主題，同時(shí)看好幾本書(shū)，不時(shí)翻看、跳讀 —— 并不是為了真的學(xué)會(huì)和記住什么，而是為了打開(kāi)思維，讓大腦轉(zhuǎn)起來(lái)。
同樣，散步的時(shí)候，走一些不同的路，逛一些小店，讓思維跟不同的場(chǎng)景、對(duì)象發(fā)生聯(lián)系，這也是一個(gè)有效刺激大腦的方法。
它可以活化你的大腦，讓你保持充沛的精力和活力。
4. 設(shè)置游戲化挑戰(zhàn)
如何刺激多巴胺？最有效的方式，就是設(shè)置一些微小的目標(biāo)，再一步步去達(dá)成它。
我很容易分心。怎么克服的呢？不是強(qiáng)迫自己去堅(jiān)持，而是設(shè)置一些任務(wù) —— 比如「我能否在15分鐘內(nèi)，弄清楚這個(gè)概念？」
然后，再去搜集資料、整理信息、梳理脈絡(luò)，在期限截止的時(shí)候，輸出一個(gè)可視化的結(jié)果。
這種做法，可以非常清晰地「看到」自己的行動(dòng)，以及行動(dòng)產(chǎn)生的結(jié)果，能帶給你明確的反饋和激勵(lì)。
這樣，我就能在這15分鐘里面，達(dá)到一種近似「心流」的狀態(tài)。
重點(diǎn)在于什么呢？不要等著別人給你布置任務(wù)，你要自己有一種「闖關(guān)」的心態(tài)，把身邊的工作、學(xué)習(xí)，用游戲的視角來(lái)看待，不斷給自己設(shè)置挑戰(zhàn)，采取行動(dòng)，攻克目標(biāo)，用這些細(xì)小的挑戰(zhàn)和任務(wù)，堆積起一整天的成果。
設(shè)置任務(wù)的時(shí)間，以15分鐘和45分鐘為宜。前者是注意力高度集中的極限，后者是持續(xù)專(zhuān)注和聚焦的極限。
每15分鐘一個(gè)小任務(wù)，每45分鐘一個(gè)大任務(wù)，再休息幾分鐘，轉(zhuǎn)換心情。臨下班前，不妨再做一份工作日志，記錄自己一整天的任務(wù)和成果。
慢慢來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，工作變成了一件有趣的挑戰(zhàn)，再也不會(huì)輕易感到勞累和疲倦。
5. 積極拖延
前面提到過(guò)：去甲腎上腺素，可以刺激機(jī)體，達(dá)到高度喚醒的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，注意力、思維和分析能力，都會(huì)得到強(qiáng)化 —— 你會(huì)有一種「大腦突然變得清醒」的感覺(jué)。
如何刺激去甲腎上腺素呢？有一個(gè)方法，是給自己適度的壓力。
不妨把一些工作盡可能壓縮，克服「帕金森效應(yīng)」。
簡(jiǎn)而言之，也就是積極拖延：事先安排好一段較短的時(shí)間，去完成任務(wù)。在此之前，把精力放在別的事情上；時(shí)間到了，立刻動(dòng)手，再不拖拉。
我自己寫(xiě)不出文章的時(shí)候，有時(shí)會(huì)破釜沉舟。怎么做呢？就是先讀書(shū)，思考，找靈感，但不動(dòng)筆。等到快截稿的時(shí)候，留出三四個(gè)小時(shí)，再開(kāi)始寫(xiě)。
有了時(shí)間限制的緊迫感，往往，這個(gè)時(shí)候會(huì)文思泉涌，之前做過(guò)的積累全部在腦子中閃現(xiàn)出來(lái)，思維從未有過(guò)的清晰。
更有趣的結(jié)果是：在這種情形下完成任務(wù)后，不但不會(huì)覺(jué)得疲倦，相反，會(huì)大量刺激多巴胺的產(chǎn)生，讓你覺(jué)得神清氣爽，甚至，可以恢復(fù)到完成任務(wù)之前的狀態(tài)。
我有些時(shí)候，下午寫(xiě)完文章之后，狀態(tài)非常好，晚上還可以寫(xiě)上兩千字，甚至把下一篇文章的梗概寫(xiě)完，也是得益于這種做法。
但必須注意的是，這種方式只適用于短期、高度集中的工作。如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，高強(qiáng)度的壓力會(huì)對(duì)精神造成損害，那就得不償失了。
希望每個(gè)人都能學(xué)會(huì)如何「偷懶」。
畢竟，工作是別人的，生活是自己的。
對(duì)自己負(fù)責(zé)，才是最大的盡責(zé)。
聯(lián)系客服
