很多人經(jīng)常通過服用補(bǔ)鈣品補(bǔ)鈣，其實(shí)補(bǔ)鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽(yáng)、均衡營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)烹調(diào)等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。平衡膳食，通過谷類、豆類、蔬菜類、水果類、堅(jiān)果類、蛋類、奶類比例合理的搭配，結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)，是能夠起到預(yù)防骨質(zhì)疏松。
生活中常見的高鈣食品一覽：
牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
小貼士：奶和乳制品是最佳補(bǔ)鈣食品。半斤牛奶含鈣300毫克，另外還包含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素，牛奶有助于促進(jìn)鈣的消化與吸收。而且牛奶所包含的鈣質(zhì)很容易被人體吸取，也因?yàn)槿绱?，牛奶可以作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。當(dāng)然，其他奶制品，比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的鈣來(lái)源，同樣可以每天食用來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。
補(bǔ)鈣食品，牛奶是首選。最新的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)成年人從一日三餐中能獲得389毫克的鈣，其余的410毫克鈣則需要通過牛奶來(lái)補(bǔ)充，因此，中國(guó)人每天攝入的牛奶至少要400克左右。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、絕經(jīng)期的婦女、處于妊娠期和哺乳期的女性，對(duì)鈣的需求量更高。
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
小貼士：大豆是高蛋白食物，同時(shí)它含有的鈣量也十分高。每500克的豆?jié){就含鈣120毫克，而每150克的豆腐就含鈣高達(dá)500毫克，另外，其他豆制品同樣也是補(bǔ)鈣良品，食用也能起到補(bǔ)鈣的作用。注意豆制品不宜與菠菜同煮，妨礙鈣的吸收，可與肉類煮，營(yíng)養(yǎng)豐富。
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
小貼士：海帶和蝦皮都是高鈣的海產(chǎn)品。如果每天吃25克海帶，就能夠補(bǔ)充約300毫克的鈣質(zhì)。同時(shí)，它們還能夠起到降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是既營(yíng)養(yǎng)又美味的料理哦。蝦皮中含鈣量比海帶更高，25克的蝦皮就含有大概500毫克的鈣，所以，用蝦皮煮湯或者做成餡料都是日常補(bǔ)鈣的優(yōu)質(zhì)選擇，蝦皮韭菜包好吃又補(bǔ)鈣。
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
小貼士：動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，煲骨頭湯時(shí)敲碎骨頭并加入醋，可使鈣更易被吸收。魚骨頭也能補(bǔ)鈣，干炸魚、燜酥魚可以讓魚骨頭酥軟，方便鈣吸收。
芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。
小貼士：小白菜、油菜、芹菜等蔬菜每100克鈣含量也在150毫克左右。這些蔬菜每天吃上250克就可以補(bǔ)鈣400毫克。
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
小貼士：每天吃杏仁等堅(jiān)果既有益心臟也有益骨骼，28克堅(jiān)果含鈣151毫克。
補(bǔ)鈣幾大注意事項(xiàng)：
值得注意的是補(bǔ)鈣的同時(shí)一定要注意補(bǔ)充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會(huì)得到良好的吸收與利用，因此在補(bǔ)鈣的時(shí)候，更應(yīng)該常規(guī)補(bǔ)充維生素D和經(jīng)常出來(lái)曬曬太陽(yáng)，因?yàn)樘?yáng)照射人體自身可以合成維生素D。
補(bǔ)鈣的時(shí)候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等，以防降低鈣的吸收。
（1）草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜?？蓪⑦@些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味后再烹飪，除去相當(dāng)一部分草酸。
（2）植酸——大米、白面。可先將大米用適量的溫水浸泡一會(huì)，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解；而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對(duì)鈣的吸收。
（3）磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。
（4）高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西?！叭澦仄胶狻?，如燉魚的時(shí)候加些豆腐，燉羊肉的時(shí)候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補(bǔ)鈣的好方法。
過多鹽分會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因?yàn)辂}中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣。所以，補(bǔ)鈣飲食要以清淡為主。
中國(guó)人都認(rèn)為多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，小孩子喝了更能長(zhǎng)個(gè)。事實(shí)上，眾多的研究表明，骨頭湯里并不含更多的鈣，加醋熬制會(huì)使骨頭湯中的鈣有所增加，但仍然較低。骨頭湯不能成為補(bǔ)鈣飲食，但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)人體有益。
血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量為：6個(gè)月以內(nèi)，每日400毫克；6個(gè)月—1歲600毫克；1—10歲800毫克；10—12歲1000毫克；12—16歲1200毫克，成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。
一般來(lái)說(shuō)，最能被人體吸收的補(bǔ)鈣方式，還是多吃豆制品、鈣片和藥劑補(bǔ)鈣，以及改變生活習(xí)慣，比如堅(jiān)持吃早餐、多曬太陽(yáng)等。食物保鮮貯存可減少鈣耗損，乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。
食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也會(huì)明顯上升。長(zhǎng)期大量地排泄草酸，可能會(huì)增加草酸鈣結(jié)石的危險(xiǎn)。因此，經(jīng)常吃富含鈣的食品，才是減少腎結(jié)石發(fā)生的重要膳食措施。應(yīng)當(dāng)在吃蔬菜的同時(shí)多吃豆制品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因?yàn)樽尣菟岷外}在鍋中結(jié)合沉淀，或者在消化道中結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，就會(huì)減少草酸的吸收。
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