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在零食界，堅(jiān)果常常被譽(yù)為是「最健康的零食」。

但是，高脂肪、高熱量……也讓很多人擔(dān)心。

到底要不要吃堅(jiān)果？堅(jiān)果又該怎么吃？

這次，堂主有圖有真相。

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當(dāng)然要吃！

理由簡(jiǎn)單充分：

• 堅(jiān)果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪；

• 蛋白質(zhì)含量不低；

• 膳食纖維也是強(qiáng)項(xiàng)；

• 富含維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1），礦物質(zhì)中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。

正因?yàn)閳?jiān)果如此「內(nèi)涵」，流行病學(xué)證據(jù)已經(jīng)表明，吃堅(jiān)果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，這一定有個(gè)前提：總熱量攝入不增加。

如果狂吃堅(jiān)果，長(zhǎng)胖不說(shuō)，這些健康益處可就沒(méi)有了。

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堅(jiān)果有哪些？

堅(jiān)果通常是指富含油脂的種子類(lèi)食物，一般分為兩類(lèi)：

• 樹(shù)堅(jiān)果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開(kāi)心果、夏威夷果

• 種子：比如花生、葵花籽、南瓜子

一般來(lái)說(shuō)，堅(jiān)果中脂肪含量都較高，大概在 46%-76%，但有一個(gè)「特例」——板栗。

從植物學(xué)分類(lèi)來(lái)看，板栗的確屬于樹(shù)堅(jiān)果，但從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類(lèi)差不多。

混進(jìn)堅(jiān)果界的「板栗」

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哪種堅(jiān)果最健康？

其實(shí)，并沒(méi)有「哪種堅(jiān)果一定更好」的說(shuō)法，不同的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)上各有所長(zhǎng)，比如：

• 松子和巴旦木膳食纖維最豐富；

• 開(kāi)心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色；

• 巴旦木在維生素 B2 含量上優(yōu)勢(shì)明顯，是其他堅(jiān)果好幾倍；

• 開(kāi)心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。

堂主的建議是：各種堅(jiān)果搭配著或是換著吃。

不過(guò)，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，堂主推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開(kāi)心果。

它們的蛋白質(zhì)含量都較高，在 17%～21% 之間，并且脂肪和熱量在堅(jiān)果中都屬于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅(jiān)果中的「佼佼者」，如果介意，最好避開(kāi)。

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堅(jiān)果雖好，可不要貪嘴

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。

最新《中國(guó)居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅(jiān)果類(lèi) 25～35 克（不包括殼）。

堂主，我怎么知道 25～35 克是多少？難道隨身帶著稱么?。?！

這次我們有圖有真相，來(lái)看看 30 克堅(jiān)果到底有多少？　

4～5 顆薄皮核桃

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30 顆巴旦木

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8 顆夏威夷果

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6 顆碧根果

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2 把松子

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一大把開(kāi)心果

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15 顆腰果：迷之微笑

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當(dāng)然，如果你非常喜歡吃堅(jiān)果，一定要吃到「過(guò)癮」，偶爾幾次也沒(méi)問(wèn)題，不過(guò)其他的飯菜就要清淡少油了。

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堂主再給你幾個(gè)小貼士

① 推薦買(mǎi)不經(jīng)過(guò)調(diào)味的原味堅(jiān)果

大部分調(diào)味加工堅(jiān)果鹽糖超多，而且還容易引誘你吃太多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠著點(diǎn)啊……

② 推薦買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或者部分開(kāi)殼的堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪，完全開(kāi)殼的堅(jiān)果容易接觸空氣而氧化。而且，有研究說(shuō)，帶殼的堅(jiān)果還有助于控制食量。

③ 除了直接當(dāng)零食吃，還可以入菜入飯

比如「西芹腰果」，再比如把堅(jiān)果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥。

核桃飯，出自電影《小森林》

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