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圖片來(lái)源：pexels

晚上睡不好，不能總是在夜里找原因。

白天的狀態(tài)也會(huì)影響夜間睡眠，運(yùn)動(dòng)就是其中之一。

運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力，提高睡眠質(zhì)量，問(wèn)題是：

哪種運(yùn)動(dòng)好呢？

首先說(shuō)明，任何形式的運(yùn)動(dòng)都值得推薦。因?yàn)椋瑒?dòng)起來(lái)肯定比不動(dòng)要好的多的多的多。

不過(guò)呢，「美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)」更推薦下面這3類運(yùn)動(dòng)，它們被科學(xué)證明可以幫助你獲得更好的睡眠。

第1類：有氧運(yùn)動(dòng)

研究表明，提高心率的活動(dòng)可以改善睡眠。比如：

• 跑步

• 快走

• 騎單車(chē)

• 游泳

動(dòng)多少呢？

推薦的目標(biāo)是：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)?；蛘?，每周75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

什么叫中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度？

你可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率水平來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

先算最大心率：

最大心率=220-年齡

• 高強(qiáng)度：最大心率的80%以上

• 中等強(qiáng)度：最大心率的60%-80%

• 低強(qiáng)度：最大心率的60%以下

比如說(shuō)：如果一個(gè)人50歲，中等強(qiáng)度心率：

（220-50）X（60%-80%）=102-136（次/分）之間

也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率波動(dòng)在102-136次之間，就是中等強(qiáng)度了。

如果不愿意用運(yùn)動(dòng)手環(huán)，也可以采用最簡(jiǎn)單的判斷方法：

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體微微出汗，說(shuō)話不氣喘。

如果達(dá)到這樣的狀態(tài)，就是中等強(qiáng)度。so easy，對(duì)吧。

第2類：力量訓(xùn)練

如果你入睡困難，或者夜間容易醒，那么我建議你選擇力量訓(xùn)練，也就是所謂的「練肌肉」。

研究證明，肌肉訓(xùn)練可以提高睡眠質(zhì)量，尤其是在縮短入睡時(shí)間和減少夜間覺(jué)醒次數(shù)上有幫助。

常用的力量訓(xùn)練都可以，比如肩部推舉，深蹲，俯臥撐等等。

第3類：瑜伽

如果你容易焦慮，那么我推薦你練習(xí)瑜伽。

瑜伽的伸展運(yùn)動(dòng)和放松的姿勢(shì)，以及平靜的呼吸練習(xí)，可以幫助你釋放壓力情緒。

研究顯示，失眠人群每天做瑜伽，連續(xù)8周，可以縮短入睡時(shí)間，并增加總睡眠時(shí)間。

看到這里，睡眠困難的你是不是開(kāi)始恍然大悟了呢？沒(méi)錯(cuò)，你動(dòng)的太少了。

從明天開(kāi)始，制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，動(dòng)起來(lái)吧。

關(guān)注「神經(jīng)內(nèi)科余醫(yī)生」

享受優(yōu)質(zhì)睡眠

參考文獻(xiàn)

https://www.sleepfoundation.org/articles/best-exercises-sleep