“在孩子入睡前進行一系列愉悅、鎮(zhèn)靜的活動，然后把燈關掉，這是很重要的程序，能幫助孩子準備好入眠?！?/span>
——兒童睡眠紊亂治療專家Judith Owens
本期的名醫(yī)講堂特別邀請了美國愛荷華兒童醫(yī)院心理科的徐桂鳳醫(yī)生，給大家講一下寶寶的“睡前程序”。
無論是小寶寶還是大寶寶，每天保持可預測的、盡量一致的“睡前程序”（sleep routine）很重要，也就是說固定好睡前活動的種類（比如，吃飯、游戲、洗澡、刷牙、讀書等）和時間安排，然后堅持保持一致。
為什么一致性那么重要呢？
首先，一致的睡前程序通常意味著一致的睡眠時間。有研究顯示，一致穩(wěn)定的睡眠時間更加有利于孩子的生長發(fā)育。打個比方，一個寶寶經(jīng)常作息不規(guī)律，有時候入睡時間特別早（7點），有時候特別晚（11點）；而另一個寶寶每天睡覺的時間不算特別早也不算特別晚（9點），但是每天入睡的時間大概相似。在控制睡眠總時間和其他因素影響的情況下，第二個寶寶的長期生長發(fā)育結果更好（具體內(nèi)容見文末參考文獻）。
保持一致性的另一個重要性在于，生活對于孩子是可預測的，孩子在從事一項活動時就能預知下一個活動的內(nèi)容，這對于正在探索規(guī)則和界限、需要掌控安全感的孩子來說非常重要，他們更容易從一個活動過渡到下一個。一致的睡前程序能幫助孩子情緒平穩(wěn)地從睡前游戲狀態(tài)進入睡眠狀態(tài)。
有些媽媽為了哄孩子睡覺，會頻繁改變睡前安排：今天在客廳打游戲，明天在房里；今天睡前講故事，明天睡前在床上蹦蹦跳；今天媽媽陪睡，明天奶奶陪睡……結果發(fā)現(xiàn)孩子越來越難以養(yǎng)成睡眠規(guī)律。
那么如何建立睡前程序呢？
對于小寶寶來說，這個相對簡單，因為他們還不會像大一點的寶寶那樣自主意識很強，相對更容易接受媽媽的安排。具體的做法是：每天睡前采用一致的活動安排，比如，喝奶、洗澡、抱進臥室調(diào)暗燈光、按摩、穿睡衣、哼歌、拍拍等等，媽媽們可以視寶寶特點選擇。
一個可以預期的入睡步驟，就給到寶寶一個“心理暗示”：做到這步的時候，就是要睡覺的時候啦！這也是我通常不愿意把我家老二抱到臥室玩的原因，我經(jīng)常告訴奶奶或者姥姥，白天孩子醒了就抱出臥室，在其他地方陪她玩，睡覺時才抱進房間，讓孩子形成一進臥室就是睡覺的“心理暗示”。
建立睡前程序對于大一點的寶寶相對困難和復雜，但是一旦建立好了睡前程序，哄睡就從一件讓媽媽們頭痛的事情變成一件非常輕松愉快的事情。對于大寶寶來說，具體操作方法如下：
1. 選擇好睡前活動和確定大概的時間范圍。
睡前活動的選擇要根據(jù)父母的時間以及家庭的具體情況來定。比如，如果父母回家時間早，晚飯吃的早，就可以安排豐富一點的睡眠活動，而且睡前活動應該是平靜而愉悅的，不能太激烈，比如玩很瘋的游戲、講恐怖故事等。
將所有的睡前活動排序，并定好時間范圍，一個“睡前程序”就建立了。我們可能需要嘗試幾天，才能確定什么樣的睡前程序合適自己的孩子。比如，有的媽媽說孩子睡前喜歡被摟著，也有的孩子很排斥被摟著睡覺，如果睡前強制摟睡，就會掙扎大哭。
我分享一下我們家老大的做法。我們家都是傍晚我和娃爸5：30左右從幼兒園把老大接出，然后驅車回家接上已經(jīng)吃了晚飯的老二，帶兩娃一起去附近的戶外游樂場、圖書館或者兒童博物館玩大概一個45分鐘至1個小時（這里要感謝愛荷華是個小城市，戶外游樂場隨處可見，圖書館和博物館也不遠），7點之前回家?；丶液罄隙丛韬饶毯逅?，老大吃飯（大概半小時完成）。
老大吃完飯后去樓下玩火車桌和看動畫視頻半小時，并喝完牛奶，8：30左右洗澡刷牙后抱進房間。睡前閱讀，上廁所，關燈，給抱著音樂海馬（有柔和燈光和催眠曲的睡眠公仔）的老大編一個2分鐘內(nèi)講完的卡車（汽車、摩托車、警車、救護車、垃圾車、拖拉機……各種車）故事，老大翻滾5-20分鐘，睡著。這個時候，一般是晚上9：00-9：30之間。
2. 利用視覺提示和鬧鐘提示，幫助孩子執(zhí)行“睡前程序”。
一旦找到合適的“睡前程序”，就應該堅持，雖然周末可能會受影響（建議周末的安排和平時一樣），但至少非周末時間要盡可能保持一致。
我們家老大的睡前程序建立的很好，所以通常完成了上一步，他就可以主動去做下一步了。比如一進房間，他就會自己去床頭拿一本他想看的書；看完書后，他會主動說要去廁所尿尿；上完廁所后，他又會自己抱著打開的音樂海馬去關燈……整個過程非常的流暢省心。
但是，如果“睡前程序”已經(jīng)選好，但是寶寶完全不配合怎么辦呢？就像很多媽媽說的：“他就是一直玩玩具，根本不想睡??！”，“進臥室就哭”……這種情況怎么破呢？
去網(wǎng)上找來現(xiàn)成的各種睡前活動的圖片，也可以是寶寶自己平時進行這些活動的真實照片，把它們貼在客廳和臥室顯眼處。這些圖片可以讓孩子知道，睡前活動的種類，也能夠讓孩子在結束一個活動時順利過渡到下一個。如果孩子不愿意結束上一個活動呢？我們可以使用鬧鐘提示。
大量的實踐發(fā)現(xiàn)，孩子對于鬧鐘提醒的反應比父母口頭提醒要好很多，我家哥哥也是，我的幾個朋友都見識過鬧鐘對于他的魔力作用。比如，他在玩火車桌，我如果口頭提醒說要去洗澡，他通常都會耍賴，但是如果是和他說“再玩兩分鐘，鬧鐘響了我們就去洗澡”，他就會非常配合，雖然開始用這個方法的時候，他還并不明白“兩分鐘”是什么概念。
我從他2歲開始使用這個辦法，效果一直非常好，他現(xiàn)在甚至會主動和我談判。我們家常見的場景是如下：
媽媽：小包子，吃飯啦！
小包子：媽媽，我要再玩兩分鐘，可以嗎？
媽媽：好吧，鬧鐘響了就過來啊（我用手機定兩分鐘的鬧鈴）。
兩分鐘后，手機鬧鈴響，小包子瞬間放下玩具，屁顛屁顛跑到餐桌旁。
媽媽給予熱烈的擁抱和夸獎^_^
兒童心理行為學家認為，鬧鐘提醒之所有比父母的口頭提醒有效，是因為如果父母提醒，孩子覺得有討價還價的空間，而且處于反叛期的孩子，會因為純粹的想和父母說“不”而不配合。所以，鬧鐘提醒就像是父母一個轉移矛盾焦點的“小把戲”：不是媽媽不讓你繼續(xù)玩哦，是鬧鐘這樣說的。
最后想要強調(diào)的是，對于睡眠規(guī)律一直不好的孩子來說，建立睡前程序很難一兩天完成，當你試圖建立這些路徑，娃很可能并不買賬。媽媽們要做好思想準備，并和家人充分溝通，取得家人的配合，不要輕易放棄哦！ 另外，再次強調(diào)，要找到適合你自己家庭情況和娃的睡前程序，將睡前的活動變成高質(zhì)量的親子陪伴時光。
參考文獻：
Kelly, Y., Kelly, J., & Sacker, A. (2013). Changes in bedtime schedules and behavioral difficulties in 7 year old children. Pediatrics, peds-2013.
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