心肺功能與身體健康程度密切相關(guān)，可以被定義為將氧氣從大氣中輸送到骨骼肌，然后用于身體運(yùn)動(dòng)的綜合能力。心肺的適應(yīng)能力，是客觀測(cè)量一個(gè)人進(jìn)行有氧體力活動(dòng)的能力，是與健康相關(guān)的體能指標(biāo)之一。那么如何有效鍛煉心肺功能呢？讓我們一起來(lái)看看吧！
一、心肺功能鍛煉兩大原則
（一）個(gè)體化原則
任何鍛煉計(jì)劃都必須充分評(píng)估自身目標(biāo)及接受能力，先進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)或6分鐘步行試驗(yàn)，評(píng)估身體狀態(tài)，制定針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃循序漸進(jìn)實(shí)施。
（二）漸進(jìn)式原則
根據(jù)適應(yīng)情況，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度?？梢酝ㄟ^(guò)增加運(yùn)動(dòng)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)，或者減少組間休息的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。
二、心肺功能鍛煉主要方法
（一）跳繩
對(duì)于入門者,一般建議跳繩時(shí)長(zhǎng)控制在5-10分鐘，達(dá)到鍛煉心肺的心率即可；進(jìn)階者則可以采用變速跳繩來(lái)訓(xùn)練心肺：以最快速度跳繩20秒，慢速跳40秒為一個(gè)輪回，進(jìn)行15到20輪。如果想要靠跳繩達(dá)到瘦身的效果，每分鐘至少要跳70下以上。還可以通過(guò)變化跳繩的方式（雙腳跳、交替跳等）讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)變得更有趣，但要注意的是，跳繩時(shí)盡量用前腳掌進(jìn)行起跳和落地，緩解沖力從而減少對(duì)軟組織和踝骨的損傷，不要在水泥地、瓷磚等地面上跳繩。
（二）爬樓梯
爬樓梯是一個(gè)可以鍛煉心肺功能的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其所消耗能量是“以4公里每小時(shí)步行的3倍”。它的弊端是會(huì)增加關(guān)節(jié)軟骨的承重負(fù)擔(dān)，因此體重較重的、年長(zhǎng)、本身膝蓋就有傷病的，不推薦爬樓梯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果你是體重正常的年輕人，平時(shí)沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則可以用爬樓梯代替做電梯。
（三）波比跳
波比跳既能激活全身的肌肉、幫助燃燒脂肪，又能增強(qiáng)心肺功能，從而提高體能，可是說(shuō)是非?！叭堋钡囊粋€(gè)動(dòng)作啦。
建議：5組，每組10次。
注意事項(xiàng)：
1.彎腰至雙手撐地，雙腿向后打開至自然伸直，從側(cè)面看，耳肩髖膝踝在同一條直線；
2.收回時(shí)，雙腳同時(shí)向手掌方向跳躍，后銜接向上跳起；
3.退階版本，更改為單腿依次進(jìn)行，摒棄跳躍動(dòng)作，適合新手和大體重者進(jìn)行。
（四）深蹲跳
深蹲可以說(shuō)是我們最熟悉的動(dòng)作啦，在徒手深蹲的基礎(chǔ)上，再加一個(gè)原地起跳的動(dòng)作，就可以鍛煉腿部肌肉爆發(fā)力，增強(qiáng)心肺功能。無(wú)論是深蹲跳，還是上面提到的波比跳，在做這些動(dòng)作之前都要做好熱身，活動(dòng)開膝蓋和關(guān)節(jié)（特別是有“跳”的動(dòng)作時(shí)）；穿上運(yùn)動(dòng)鞋，在適宜的地面上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
（五）其他戶外有氧運(yùn)動(dòng)
主要包括爬山、游泳、慢跑、快走、騎車等，通常每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周進(jìn)行3-5次的有效有氧運(yùn)動(dòng)，才能真正起到鍛煉心肺功能的作用。目的是提高心肌收縮力，改善心肌供氧，同時(shí)雙肺的血流量也能得到有效提高。
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