Jay Cultour在2001-2005年期間都以微弱的劣勢(shì)四次敗于羅尼，庫爾曼之手，與山道杯失之交臂。通過巧妙地刻苦訓(xùn)練，他成功在2006年擊敗八冠王庫爾曼，并贏得了2006，2007，2009，2010年奧林匹亞先生冠軍，這都是因?yàn)樗桥e世無雙的分離度，和與小級(jí)別選手一樣優(yōu)秀的分離度。
下列這些動(dòng)作理所應(yīng)當(dāng)?shù)貛椭芸ㄌ刈畲笙薅鹊卦黾恿思∪饩暥取Ｋo我們針對(duì)各部位訓(xùn)練的七個(gè)動(dòng)作。如果你正處于打造肌肉維度和力量的瓶頸期，那么現(xiàn)在正是你該將這些動(dòng)作添加到自己訓(xùn)練計(jì)劃中的時(shí)候了。他們可以幫助你順利擊碎瓶頸，尋找到徹底增加維度的道路。
Cultour[卡特]：對(duì)我來說啞鈴要比杠鈴更加安全，啞鈴可以幫助我們改善兩側(cè)發(fā)展不均勻的情況，從而確保我的一側(cè)不會(huì)比另一側(cè)強(qiáng)壯。而且這一動(dòng)作能夠帶來比杠鈴更大的動(dòng)作范圍，啞鈴胸部臥推，是我胸部訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼鳎?/p>
建議：卡特不會(huì)使用一個(gè)全程動(dòng)作，它更多的是一個(gè)泵血?jiǎng)幼鳌?/span>動(dòng)作中不要鎖死肘部關(guān)節(jié)，不要使啞鈴在頂點(diǎn)碰撞，在碰撞點(diǎn)控制下降，下降也不要下到底，減少肩部與肱三頭肌的參與，這樣可以更好的使用胸部肌肉！
可以先用大重量6rm杠鈴臥推進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行啞鈴臥推讓胸肌哭泣！這樣既可以全面發(fā)展肌肉，更能增強(qiáng)力量，對(duì)于處于平臺(tái)期的健美愛好者們很有幫助。---如果首次嘗試大重量，一定要小伙伴的參與，防止受傷撕裂胸??！
交替啞鈴彎舉【目標(biāo)：肱二頭肌】
Cultour[卡特]：我非常確定認(rèn)為啞鈴彎舉比杠鈴彎舉更好。因?yàn)橹睏U可以給你的腕部更多的壓力。我還認(rèn)為啞鈴可以更好的孤立肱二頭肌，它會(huì)使你在動(dòng)作中較少地使用背部力量。因此，當(dāng)我使用啞鈴時(shí)，我能感覺自己的肱二頭肌有更好的收縮感。
建議：如果這肘部在底部充分伸展時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以在肘關(guān)節(jié)鎖死前停止動(dòng)作，避免肱二頭肌和肘關(guān)節(jié)勞損和傷病，使用確保你安全的重量很重要。
T杠劃船【目標(biāo)：背闊肌】
Cultour[卡特]：這個(gè)動(dòng)作是打造我背部緯度最佳的動(dòng)作，在訓(xùn)練中，他比較喜歡采用較窄的握姿來真正地發(fā)展背部的厚度。
建議：可以通過彎曲膝蓋保護(hù)腰部安全，盡量嘗試進(jìn)行自己所能的大范圍動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)將自己的上半身向上挺得更直些，并不是完全俯身，以使我在動(dòng)作的底部獲得更加充分的伸展。
負(fù)重雙杠臂曲伸和無負(fù)重臂屈伸結(jié)合訓(xùn)練【目標(biāo)：肱三頭肌】
Cultour[卡特]：經(jīng)常做吊環(huán)的體操運(yùn)動(dòng)員，他們擁有巨大的三頭肌，任何能夠讓肘關(guān)節(jié)處于充分伸展位置的動(dòng)作，它就能使你的肱三頭肌最大化的參與和收縮，這是促進(jìn)肌肉的最佳方式。雙杠臂屈伸，是增大三頭肌的最佳動(dòng)作1
建議：我喜歡保持我的雙腳向前，使他在身體前方，而不是后方，當(dāng)你將自己的雙腳移向后方后，會(huì)更多的刺激胸部，為轟擊你的肱三頭肌你應(yīng)該盡可能地保持你的曲桿豎直。維持雙腳向前能使你完成這一目標(biāo)。
哈克深蹲【股四頭肌】
Cultour[卡特]：這個(gè)動(dòng)作可以更好的刺激股四頭肌外側(cè)部分--股外側(cè)肌。
建議：保持腳尖朝向外側(cè)和雙腳間距在肩寬以內(nèi)。這樣可以更多更大程度的刺激股外側(cè)肌。深蹲中沒有半程動(dòng)作，要注意收緊股四頭肌，在膝關(guān)節(jié)鎖死前停止動(dòng)作，努力收縮股四頭肌，保持腳尖與膝蓋是一個(gè)發(fā)力方向，給大腿一個(gè)優(yōu)良的泵感，注意腳盡量不要超過軀干太多，否則注意力會(huì)轉(zhuǎn)移到臀大肌。
俯臥腿屈伸【目標(biāo)：股二頭肌】
Cultour[卡特]：我喜歡做俯臥腿彎舉來訓(xùn)練我的股二頭肌，我感覺坐姿腿彎舉更多的是刺激股二頭肌和內(nèi)側(cè)和下側(cè)部分。我還做單腿腿彎舉訓(xùn)練，它能幫助我避免左右腿發(fā)展不平衡的問題。
建議：不要做全程動(dòng)作，即不要將滾墊下放到最底端。這樣可以保持對(duì)股二頭肌的持續(xù)壓力，在動(dòng)作中選一個(gè)你股二頭肌收縮效果最好的范圍進(jìn)行訓(xùn)練。
立姿杠鈴?fù)婆e
Cultour[卡特]：用立姿形式代替坐姿形式，能夠提高你身體的平衡能力，但這會(huì)給你增加一些動(dòng)作難度，因?yàn)槟阋褂酶嗟暮诵牧α浚夷悴荒茏龈嗟钠垓_動(dòng)作，因?yàn)槟愕谋巢繘]有任何東西可以讓你依靠。你基本只能依靠肩部的力量來將重量推起。
建議：念動(dòng)一致，最大程度刺激三角肌。
卡特增加緯度訓(xùn)練秘籍：
1.在訓(xùn)練的開始階段首先做緯度動(dòng)作，即多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，大負(fù)重動(dòng)作。上述推薦的動(dòng)作都是這樣的動(dòng)作，你可以確保在你訓(xùn)練的早起做這些動(dòng)作，在你肌肉沒有興奮時(shí)。
2.選擇一個(gè)能同時(shí)推進(jìn)緯度和力量的重復(fù)次數(shù)范圍。上述動(dòng)作，都是非常理想的圍度訓(xùn)練動(dòng)作，推薦次數(shù)6---12次之間，這將同時(shí)增進(jìn)你的圍度和力量。
3.別怕提高訓(xùn)練量，最大程度的將這些動(dòng)作的價(jià)值壓榨出來，也就說你每個(gè)動(dòng)作都要做3-5組，每組重復(fù)6-12次。較高的訓(xùn)練量是促使肌肉最大化生長(zhǎng)的關(guān)鍵。
4.實(shí)用一些輔助性動(dòng)作。每個(gè)部位只選擇推薦動(dòng)作顯然是不夠的，對(duì)于某個(gè)身體部位你還可以使用其他的復(fù)合動(dòng)作來進(jìn)行補(bǔ)充訓(xùn)練。此外，你還要針對(duì)每個(gè)身體部位使用一些孤立的訓(xùn)練動(dòng)作。一般來說，每個(gè)部位至少要用3-4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行多角度刺激，每個(gè)動(dòng)作3-5組，每組組間休息1-2分鐘。
5，不要失去嘗試其他動(dòng)作，及組合的熱情。盡管這些動(dòng)作都很棒，但是你也不要認(rèn)為自己每周都必須做其中的一個(gè)動(dòng)作。訓(xùn)練的多樣化是增肌的關(guān)鍵，七個(gè)動(dòng)作你可以在嘗試一定周期后替換它，再過一個(gè)周期替換回來，不要固定一個(gè)模式。
6，動(dòng)作訓(xùn)練增肌的基礎(chǔ)是飲食的高蛋白和營(yíng)養(yǎng)的供給，如果你需要徹底的增肌，必要的補(bǔ)劑是必需品，如蛋白粉，肌酸等。
堅(jiān)持因?yàn)橄矚g！
增肌｜減脂｜健身計(jì)劃｜原創(chuàng)編譯
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