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作者微博：@雪融雪融

FitTime App ID：??櫻桃榮??

作為一個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的摩羯女，最討厭的就是自己的飲食和健身計(jì)劃被生理期擾亂，不能按照計(jì)劃執(zhí)行讓我的生活水平迅速下降三個(gè)點(diǎn)。再加上例假“賦予”的壞脾氣，覺得那幾天真是人生灰暗期，心情有down到谷底的感覺，沮喪的瘋狂吃甜食或是淘寶購(gòu)物減壓，甚至連下床面對(duì)生活的勇氣都沒(méi)有，只能靜靜躺在被窩，做一只流淚的蘑菇……

還好我不是一個(gè)人，相信有80%的妹子們看到上面這段話也會(huì)感同身受。當(dāng)然，也有很多意志力非凡的“經(jīng)期斗士”，絲毫不給自己軟弱的機(jī)會(huì)。她們有的風(fēng)風(fēng)火火進(jìn)行著比平日更夸張的訓(xùn)練，用大重量練個(gè)臀腿，或是跑個(gè)馬拉松；有的呢，還是頭也不回地走在節(jié)食路上，吃的少一點(diǎn)兒再少一點(diǎn)兒。這些略微有些急功近利又嚴(yán)苛的做法，可能可以在短時(shí)期內(nèi)幫你減掉體重，但實(shí)際上給了身體更大的壓力和傷害，長(zhǎng)時(shí)間這么作下去，還會(huì)有月經(jīng)失調(diào)和閉經(jīng)的風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)期到底應(yīng)該如何練和吃才真正健康且不會(huì)長(zhǎng)胖呢？到底在什么時(shí)候練才可以最快達(dá)到瘦身效果、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)呢？痛經(jīng)又該如何緩解？這些你都可以在「經(jīng)期完全指南」中找到答案。

一.痛經(jīng)緩解

二.生理周期的變化

三.經(jīng)期訓(xùn)練指導(dǎo)

四.經(jīng)期飲食建議

五.經(jīng)期其他注意事項(xiàng)

痛經(jīng)緩解

1

大姨媽的形成

子宮內(nèi)膜在激素的作用下，會(huì)出現(xiàn)周期性變化，在一段時(shí)間內(nèi)子宮內(nèi)膜會(huì)增厚，為受精卵提供良好的著床環(huán)境。然而，如果沒(méi)有在體內(nèi)形成受精卵，就是沒(méi)有懷baby的話，子宮內(nèi)膜沒(méi)有持續(xù)增厚的必要，那么就會(huì)脫落，從陰道排出體外，產(chǎn)生月經(jīng)。

2

痛經(jīng)的原因

痛經(jīng)的原因?qū)嶋H上有千千萬(wàn)萬(wàn)，但最常見的原因有兩種：

可能1：月經(jīng)期間產(chǎn)生的激素會(huì)促進(jìn)子宮收縮（這些激素同樣可以在分娩的時(shí)候引起宮縮），在一定程度上是可以幫助不需要的子宮內(nèi)膜排出體外；但如果子宮收縮過(guò)于強(qiáng)烈，會(huì)引起子宮缺血缺氧性疼痛。不良飲食習(xí)慣，不規(guī)律的生活作息都很容易導(dǎo)致子宮收縮過(guò)快；

可能2：心理因素，焦慮、煩躁、不安和神經(jīng)緊張等也會(huì)造成痛經(jīng)。

3

痛經(jīng)的表現(xiàn)（各位男朋友們請(qǐng)注意）

想到那只痛經(jīng)的蘑菇，就知道痛經(jīng)有多么痛苦。它可以使妹子們面色蒼白；下腹痙攣性疼痛，腿部無(wú)力，腰痛；可能伴有腹瀉、頭暈、乏力等癥狀。還是挺可怕的，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的男生是完全無(wú)法懂的。有研究表明一般女性比男性更耐痛，這大概和生理期及分娩有一定關(guān)聯(lián)吧。

4

如何緩解痛經(jīng)

簡(jiǎn)單的說(shuō)，緩解生理期疼痛簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可以總結(jié)為以下幾點(diǎn)：

·保持心情愉悅，可以做舒緩的運(yùn)動(dòng)，以消除緊張和顧慮；

·保證充足的休息和睡眠時(shí)間；

·注意防寒保暖，可以用熱水袋或暖寶寶溫?zé)嵯赂共?，促進(jìn)血液流通；

飲食清淡，多飲熱水（姜湯），忌大量酒精酒和咖啡因的攝入；

這些是最基本的緩解方法，至于偏方什么的，如果大家相信可以自行查詢。想要長(zhǎng)期改善痛經(jīng)和月經(jīng)失調(diào)，你需要做的不僅僅是在經(jīng)期額外調(diào)理好自己的身體，平日也不能疏忽，過(guò)度運(yùn)動(dòng)、節(jié)食、作息不規(guī)律以及過(guò)低的體脂（女性16%以下）都會(huì)對(duì)女性的生理健康帶來(lái)十分不利的影響。

生理周期的變化

要想了解自己在什么時(shí)期適宜減脂，或是什么時(shí)候適宜休息，首先我們需要了解自己的身體。正常情況下且非孕期階段，女性身體激素呈現(xiàn)周期性的變化，在不同的階段身體和心態(tài)都會(huì)呈現(xiàn)出不同的特征。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)在例假前幾天，皮膚干燥，心情莫名的暴躁，臉上憋現(xiàn)了小痘痘；而生理期結(jié)束之后，心情逐漸恢復(fù)，皮膚也變得吹彈可破，這一系列的變化都是激素分泌變化導(dǎo)致的。根據(jù)激素平衡的變化，可以分為四個(gè)階段，有效的利用這四個(gè)生理階段，一定會(huì)取得事半功倍的效果。

注意：下列天數(shù)是一般數(shù)據(jù)，個(gè)體之間可能會(huì)有1-3天的差異。

第一階段

月經(jīng)階段（月經(jīng)周期第1-6天）

不適宜減肥

1.生理特征及表現(xiàn)：雌激素和孕酮激素下降，會(huì)讓人感覺壓力很大，情緒低落，脾氣暴躁，容易浮腫。身體反應(yīng)能力、適應(yīng)能力和肌肉力量都會(huì)有所降低。人體免疫力較為低下，皮膚非常脆弱，如果睡眠不好，很容易出現(xiàn)爆痘現(xiàn)象和黑眼圈；

2.運(yùn)動(dòng)方案：在此階段，由于身體的變化，運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)速度都會(huì)有所下降，運(yùn)動(dòng)變得比較困難?？梢赃M(jìn)行輕柔的運(yùn)動(dòng)，例如拉伸、柔和的瑜伽和適當(dāng)?shù)纳⒉?。具體的運(yùn)動(dòng)建議會(huì)在本文的第三部分詳細(xì)敘述；

3.飲食建議：流著血的時(shí)候，身體是非常虛弱的，如果過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致頭暈、乏力和身體脫水的現(xiàn)象，而不能真正減去脂肪。你需要補(bǔ)充更多的微量元素和蛋白質(zhì)，多喝萬(wàn)能的白開水，不要過(guò)多食用刺激和辛辣食物。更加具體的飲食建議會(huì)在第四部分詳細(xì)給出，記得去看哦。

第二階段

卵泡期（月經(jīng)周期第7-17天）

減肥黃金期段

1.生理特征及表現(xiàn)：在這個(gè)階段雌激素和促黃體素水平不斷攀升，卵泡在形成之中。在雌激素水平有所回升的這個(gè)階段，身體會(huì)加快速內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，新陳代謝加快。水腫消失，皮膚恢復(fù)之前的光滑細(xì)膩，心情也是棒棒的。

2.運(yùn)動(dòng)方案：在這個(gè)階段內(nèi)全身細(xì)胞都非常活躍的，身體代謝也會(huì)加速，體力回升，所以做一些減脂的運(yùn)動(dòng)效會(huì)取得非常好的效果。因此我們推薦大家增加運(yùn)動(dòng)的頻率，多做跑步、游泳、單車等有氧運(yùn)動(dòng)。另外，HIIT、大重量抗阻訓(xùn)練或是循環(huán)訓(xùn)練都可以作為你的挑戰(zhàn)。

3.飲食建議：這一階段食欲會(huì)增長(zhǎng)，但要盡量遠(yuǎn)離高熱量、高脂肪的食物。建議多吃纖維素較多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等。

第三階段

排卵階段（月經(jīng)周期第10-19天）

減肥高峰期

1.生理特征及表現(xiàn)：成熟卵子在黃體素作用發(fā)生破裂并排出卵細(xì)胞，雌激素在排卵前一天達(dá)到最高，排卵后體溫上身。這一時(shí)期，精力旺盛，創(chuàng)意、靈敏和洞察力迅速提高，心情無(wú)限好。你會(huì)感覺自己容光煥發(fā)、紅光滿面，神采飛揚(yáng)，我們這么說(shuō)可一點(diǎn)兒也不夸張。

2.運(yùn)動(dòng)方案：精力旺盛的日子，也是最適合運(yùn)動(dòng)的，建議力量配合有氧，將減脂效果最大化。還可以選擇戶外運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)跑、爬山、單車等加大身體的消耗。但值得注意的是，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谂怕哑?，人體的抵抗力會(huì)有所下降，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)引起疲勞，大大給了細(xì)菌入侵身體的機(jī)會(huì)。

3.飲食建議：在此階段，食欲會(huì)有所下降，同時(shí)身體抵抗力也會(huì)降低。因此，我們需要正確的攝入營(yíng)養(yǎng)，而不要過(guò)多的節(jié)制（不是讓你隨便吃的）。攝入高纖維的食物，谷物、蔬菜等。另外可以適當(dāng)食用堅(jiān)果，補(bǔ)充健康脂肪、鎂和B族維生素。

第四階段

黃體期經(jīng)前期（月經(jīng)周期第20-28天）

減脂停滯期

1.生理特征及表現(xiàn)：排卵后，產(chǎn)生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宮內(nèi)膜增厚，為妊娠做準(zhǔn)備。一旦排出的卵子不受孕，身體知道你沒(méi)有懷寶寶，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘腦就會(huì)讓黃體退化，雌激素迅速減少，雄性荷爾蒙上升，形成經(jīng)前期。這個(gè)時(shí)候，肌膚油脂分泌旺盛，會(huì)出現(xiàn)毛孔粗糙和長(zhǎng)痘的情況，而情緒也會(huì)變得煩躁、易怒，這就是我們說(shuō)的經(jīng)前緊張癥候群，嚴(yán)重的還會(huì)頭痛、失眠。

2.運(yùn)動(dòng)方案：在這個(gè)階段的前6天，可以選擇娛樂(lè)性較強(qiáng)、較有趣味性的運(yùn)動(dòng)，比如舞蹈或是小團(tuán)體課程。后七天可以多練習(xí)瑜伽、太極、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)大腦對(duì)身體的控制。

3.飲食建議：這個(gè)階段身體代謝速度會(huì)逐步下降，較易水腫，特別是在例假來(lái)臨的前幾天，注意減少鹽分?jǐn)z入，另外可以多吃鉀含量豐富的水果、蔬菜，比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，用來(lái)消除水腫。當(dāng)然也不要忘了給身體補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，蛋類、雞肉、牛肉都是很好的選擇。

生理周期的變化，制定自己的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，再好好執(zhí)行，效果一定無(wú)比顯著。如果你覺得自己數(shù)學(xué)不好，根本算不清或是懶得算這些，那么你可以下載一個(gè)專門記錄大姨媽的App。記錄好自己精力最旺盛的日子，抓緊這些天好好運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)期訓(xùn)練指導(dǎo)

生理期期間非常容易產(chǎn)生過(guò)度疲勞，如果在此期間進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練（跑馬、虐臀、跳搏擊等），很容易給骨盆器官造成過(guò)大負(fù)荷，可能引發(fā)痛經(jīng)、貧血、月經(jīng)失調(diào)，對(duì)生殖系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

給身體適當(dāng)?shù)男菹?，做舒緩又能排解壓力的輕度運(yùn)動(dòng)是最好不過(guò)的選擇。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以使腹肌和盆底肌收縮舒張，有利于經(jīng)血排出，可以緩解姨媽期煩躁。

在例假的前三天，由于經(jīng)血在下腹部堆積，腹壓肌群壓力增大，很多女生也會(huì)產(chǎn)生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，因此學(xué)習(xí)如何緩解腰痛顯得尤為必要。此外，我們可以在盡量減少腰腹和下肢力量訓(xùn)練（卷腹、負(fù)重深蹲等）的同時(shí)增加盆底肌機(jī)能的練習(xí)，以及平時(shí)容易被忽略的上半身靈活性練習(xí)，因?yàn)橄轮\(yùn)動(dòng)容易帶動(dòng)腰腹的運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)骨盆器官產(chǎn)生負(fù)面影響。基于以上幾點(diǎn)，我們給大家健康、合理的經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練，教大家在例假期間如何運(yùn)動(dòng)：

1

腰痛緩解動(dòng)作舉例

俯身拱腰

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.腳寬于肩站立

2.身體拱起

保持20秒

2.下背部扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)（以左側(cè)為例）：

1.腰腹部放松

2.動(dòng)作放緩慢

每邊保持20秒

2

上身靈活性訓(xùn)練動(dòng)作舉例

靠墻直臂天使

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.腳離墻半腳掌，上臀、腰部、頭后緊靠墻壁，下巴內(nèi)收

2.手臂伸直保持緊貼墻面，掌心沖上

3.保持直臂并貼墻面，向下、向上劃臂

一組，15次／組

跪撐旋體

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.跪撐于地，腰背部保持平直

2.保持腰部、下肢穩(wěn)定，抱頭側(cè)手臂和頭同時(shí)旋向內(nèi)側(cè)

3.旋向外側(cè)，至有顯著拉伸感

一組，每邊8次／組

3

盆底肌機(jī)能訓(xùn)練動(dòng)作舉例

蚌式

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.軀干保持一條直線側(cè)臥，屈膝，腳后跟并攏并勾腳尖

2.左膝上抬，最高點(diǎn)擠壓臀部

一組，每邊12次／組

側(cè)臥腿內(nèi)收

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體筆直側(cè)臥

2.右腿后移，保持左腿伸直，緩慢上抬

一組，每邊12次／組

完整動(dòng)作，請(qǐng)移步睿健時(shí)代官方App-FitTime，添加課程商店中「經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練」課程查看。

當(dāng)然你也可以根據(jù)自己身體的情況，適當(dāng)增加一些有氧訓(xùn)練，比如走路或沒(méi)有擠壓腹腔和閉胯式的瑜伽練習(xí)；經(jīng)期快結(jié)束的幾天可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢過(guò)渡到平日的訓(xùn)練。如果你覺得經(jīng)期的每一天都不能停止訓(xùn)練，首先你要反思自己是不是運(yùn)動(dòng)上癮（這也是一種心理疾病，記得要治）；其次，我們攔不住你的時(shí)候，只能結(jié)合FitTime App的課程，給你一個(gè)盡可能科學(xué)的方案，如下：

Day 1：「經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練」

Day 2：「經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練」＋「辦公室健身」

Day 3：「經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練」 ＋「駝背矯正」

Day 4：「瑜伽-腰痛緩解」＋「平坦小腹」

Day 5：「去拜拜肉」＋「平坦小腹」

以上課程均來(lái)自睿健時(shí)代官方App-FitTime課程商店，方案僅供參考。最重要的是記?。喝魏螘r(shí)候，都不要過(guò)于強(qiáng)迫自己，傾聽自己身體的聲音。

經(jīng)期飲食建議

大姨媽期間身體處于較為虛弱的階段，這會(huì)造成我們對(duì)碳水化合物有強(qiáng)烈的渴求，看到蛋糕就想吃，看到奶茶就想喝，一點(diǎn)兒小零食都不想錯(cuò)過(guò)，發(fā)生這樣的情況請(qǐng)不要驚訝，這是下丘腦刺激下身體做出的正常反應(yīng)。你可以選擇攝入較為天然且優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如南瓜、燕麥、番薯、香蕉、全麥意面、全麥面包等 ，以緩解子宮收縮過(guò)于強(qiáng)烈?guī)?lái)的不適，同時(shí)也讓身體釋放血清素，保持愉悅，緩解煩躁的情緒。

但很多人聽說(shuō)過(guò)“大姨媽期間怎么吃都不會(huì)胖的”，于是開始盡情享受饕餮大餐，一頓胡吃海塞?？墒菬崃烤褪菬崃堪?，不會(huì)因?yàn)樯眢w有激素的變化就可以額外消耗更多熱量的，吃太多，給身體帶來(lái)額外的代謝負(fù)擔(dān)，還是會(huì)胖。

另外，由于生理期期間血液的流失，會(huì)讓身體里的水份流失，蛋白質(zhì)、鐵、鎂等其他微量元素也會(huì)減少，因此我們需要多飲水、多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵。動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血是非常適宜在月經(jīng)來(lái)臨期間食用，一方面肝臟和血富含了豐富的鐵元素和蛋白質(zhì)，另一方面動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血中的營(yíng)養(yǎng)也較容易被人體吸收。

除此之外，還要注意飲食盡量清淡。如果你在例假期間會(huì)有習(xí)慣性的浮腫，那么一定要注意少食用鹽分較高的食物，比如火鍋、辣條、薯片，否則很可能會(huì)腫到第二天完全不想照鏡子。

還有的說(shuō)法是“生冷食物和冰飲等最好避免，以免造成身體不適”，但這一點(diǎn)其實(shí)并沒(méi)有充足的科學(xué)依據(jù)，但如果你之前在例假期間都是不吃冷飲的，那現(xiàn)在也別為了挑戰(zhàn)自己去吃。身體對(duì)外界不適應(yīng)的時(shí)候，多多少少都會(huì)出現(xiàn)些小問(wèn)題。多注意身體并不是主張讓你擔(dān)心到連水果都不敢吃，每天適當(dāng)?shù)臄z入水果（不要超過(guò)一個(gè)蘋果的量）和蔬菜，是非常有利于身體健康，同時(shí)也是利于減脂的。

咖啡與酒都可以起到擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán)的作用，因此在經(jīng)期可以少量飲用葡萄酒（也就兩口的量）。平日里有喝咖啡習(xí)慣的女生也不必完全和咖啡say goodbye，只是要注意減少飲用量。一不小心喝多了，不僅會(huì)消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的維生素B，還可能造成過(guò)度興奮，影響睡眠質(zhì)量，加重身體負(fù)擔(dān)。

最后我們需要再次強(qiáng)調(diào)：不可以節(jié)食不可以節(jié)食不可以節(jié)食！機(jī)體如果攝取能量不足，雌激素合成會(huì)產(chǎn)生障礙，下丘腦功能也會(huì)收到影響。出于身體的自我保護(hù)機(jī)制，下丘腦判定人體攝取能量不足是不適宜排卵懷孕的，因此它會(huì)通過(guò)改變激素水平，不讓人體排卵，最終就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性閉經(jīng)。經(jīng)期的飲食，比日常更值得關(guān)注。

經(jīng)期其他注意事項(xiàng)

除了以上說(shuō)到的飲食和運(yùn)動(dòng)建議，想做健康又美麗，陽(yáng)光又活力的小公舉，你還要注意以下（可能都是常識(shí)了，但是不提一下怕有的人記不?。?/p>

1.切忌用洗冷水澡、淋雨；

2.不宜游泳、盆浴、坐浴，否則容易使污水進(jìn)入子宮腔內(nèi)導(dǎo)致發(fā)炎；

3.不要飆歌過(guò)high；

4.不宜拔牙或做其他手術(shù)，經(jīng)期血小板數(shù)目減少，身體凝血能力降低，止血時(shí)間延長(zhǎng)；

5.不宜進(jìn)行深夜成人有氧活動(dòng)，避免子宮內(nèi)感染。

同樣，也給各位男友們一些建議（為了保證你們的人生安全和幸福生活），當(dāng)你女朋友來(lái)例假的時(shí)候，請(qǐng)不要：

1.給她買蛋糕和過(guò)多加工的小零食，而是要多買健康食品，并告訴她：親愛的，你吃了這些之后變得更美了；

2.讓她去做力量訓(xùn)練，告訴她們例假結(jié)束后一周練效果更好；

3.惹她生氣，比如說(shuō)她比以前胖了，她皮膚沒(méi)有之前好了等等，這都是激素惹的禍；

4.把她的負(fù)面情緒太當(dāng)真：女生例假前和例假中多多少少都會(huì)有點(diǎn)兒作，會(huì)有各種小情緒，每當(dāng)這個(gè)時(shí)候你只要給她一個(gè)擁抱就好。