重新定義你的減脂、減肥方法！
這是夏天減脂系列的第四篇文章，前三篇點擊下面閱讀：
今天這篇，主要講解人群的減脂方法，直接粗暴！
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按照我們的分類，需要減脂的人群主要有三種：
純肥胖人群、瘦胖子、壯胖子
我們就以這三種人群為例進行分析、指導吧！
注意：本文很長，而且基本沒有圖！
注意，索隊給的所有“訓練指南”、“計劃”，都只是示例，具體到每個個體需要考慮每個人的情況，不建議盲目操作起來！
計劃不等于萬能，必須因人而異，如果你有嚴重體態(tài)問題，建議先進行體態(tài)糾正！
核心肌群強化（點擊閱讀）：拒絕弱柳扶風，練起你的核心肌群！
【純肥胖人群】
一、前六周，基礎訓練階段
周期：以每周訓練4天計
組數(shù)、次數(shù)：不嚴格要求，做到力竭為止
安排方案
訓練日一：上肢復合訓練
俯臥撐，杠鈴臥推，坐姿杠鈴推舉，杠鈴劃船，俯臥撐；
訓練日二：心肺訓練
變速走（速度在6-8之間，不跑）20分鐘，每周遞增10分鐘，每一分鐘切換一次速度；
訓練日三：下肢復合訓練
徒手深蹲，杠鈴箭步蹲，直腿硬拉，快步走10分鐘；
訓練日四：心肺訓練
變速走（速度在6-8之間，不跑）20分鐘，每周遞增10分鐘，每一分鐘切換一次速度。
二、達到減重的基本數(shù)據(jù)之后，加快減脂效率
周期：以每周訓練4天計
組數(shù)、次數(shù)：不嚴格要求，做到力竭為止
安排方案
訓練日一：上肢復合訓練
俯臥撐，杠鈴臥推，坐姿杠鈴推舉，杠鈴劃船，俯臥撐；
接著進行30分鐘的有氧，推薦快慢速的變速運動，慢跑+快走。
訓練日二：小肌群分化訓練
杠鈴彎舉、啞鈴頸后臂屈伸組成超級組，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉；
接著進行30分鐘的有氧，推薦快慢速的變速運動，慢跑+快走。
訓練日三：下肢復合訓練
杠鈴頸后深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲，直腿硬拉。
不做有氧。
訓練日四：心肺訓練
原地踏步5分鐘，開合跳5分鐘，中速快走10分鐘，開合跳5分鐘，高速快走20分鐘。
【瘦胖子】
一、前八周，基礎體能和肌力強化
周期：以每周訓練4天計
組數(shù)、次數(shù)：不嚴格要求，做到力竭為止
安排方案
訓練日一：胸肌訓練
俯臥撐，杠鈴臥推，啞鈴臥推，俯臥撐做到力竭；
20分鐘低強度有氧，例如慢跑。
訓練日二：背部訓練
高位下拉，杠鈴劃船，屈腿硬拉；
訓練日三：手臂訓練
杠鈴彎舉，斜板啞鈴彎舉，頸后臂屈伸；
20分鐘中強度有氧，例如慢跑+快走變速。
訓練日四：腿部和肩膀
杠鈴頸后深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲；
杠鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。
二、八周以后，加快脂肪消耗
周期：以每周訓練4天計
組數(shù)、次數(shù)：不嚴格要求，做到力竭為止
安排方案
訓練日一：胸肌訓練
俯臥撐，杠鈴臥推，啞鈴臥推，上斜臥推，啞鈴夾胸；
30分鐘低強度有氧，例如慢跑。
訓練日二：背部訓練
引體向上，高位下拉，杠鈴劃船，硬拉；
20分鐘低強度有氧，例如快走。
訓練日三：手臂訓練
杠鈴彎舉，斜板啞鈴彎舉，站姿啞鈴交替彎舉，頸后臂屈伸，雙杠臂屈伸；
30分鐘中強度有氧，例如慢跑+快走變速。
訓練日四：腿部和肩膀
杠鈴頸后深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲，直腿硬拉；
杠鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。
【壯胖子】
一、前八周，心肺基礎和減重
周期：以每周訓練4天計
組數(shù)、次數(shù)：不嚴格要求，做到力竭為止
安排方案
訓練日一：心肺訓練
變速走20分鐘，每周遞增10分鐘，每一分鐘切換一次速度；
訓練日二：綜合肌力訓練
俯臥撐熱身，杠鈴劃船（4-6組），窄距俯臥撐（2-4組），直腿硬拉，俯臥撐；
訓練日三：心肺訓練
啞鈴箭步蹲20秒，俯臥撐20秒，跳繩30秒，開合跳20秒，循環(huán)訓練20分鐘。
訓練日四：綜合肌力訓練
引體向上/高位下拉，啞鈴臥推，杠鈴俯身劃船，飛鳥夾胸，硬拉
二、加快減脂
周期：以每周訓練4天計
組數(shù)、次數(shù)：不嚴格要求，做到力竭為止
安排方案
訓練日一：胸肌訓練+三頭
俯臥撐，杠鈴臥推，啞鈴臥推，上斜臥推，啞鈴夾胸；
繩索下壓，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸；
30分鐘低強度有氧，例如慢跑。
訓練日二：背部訓練+二頭
引體向上，高位下拉，杠鈴劃船，硬拉；
站姿杠鈴彎舉，坐姿啞鈴交替彎舉，錘式彎舉；
30分鐘低強度有氧，例如快走。
訓練日三：腿部+肩膀
杠鈴頸后深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲，直腿硬拉；
杠鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。
30分鐘中強度有氧，例如慢跑+快走變速。
訓練日四：綜合體能訓練
俯臥撐，引體向上/高位下拉，杠鈴俯身劃船，硬拉。
低強度有氧20分鐘。
