?祝您勞動節(jié)快樂?
適逢長假，我們被疫情束縛許久的身心，迫切的需要釋放緩解一下，運(yùn)動、逛街、郊游、旅行，都是不錯的選擇。千里之行始于足下，我們出行、游玩肯定離不開雙腳，然而很多人卻害怕走長路，只因?yàn)楸弧白愀础钡拿±_著。這種情況，最常見的就是足底筋膜炎了。
足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger's heel），多發(fā)于跑動較多的專項(xiàng)運(yùn)動員和長跑愛好者，表現(xiàn)為足跟和足底部位出現(xiàn)疼痛，出現(xiàn)這種癥狀的患者，通常在清晨起床后或久坐站起時感覺疼痛加劇。大約10%的人，在整個一生中會經(jīng)歷足底筋膜炎。雖然足底筋膜炎可能發(fā)生于任何年齡階段，但最常見的年齡段是40-60歲，且沒有性別差異。
哪些人容易有這類“足跟痛”？
01
經(jīng)常長時間跑步的人
長時間跑步容易使足部疲勞，如果缺乏休息緩解，而且持續(xù)的情況下容易引發(fā)。
02
穿鞋不適合、穿高跟鞋的人
（1）日常長期穿著不適腳，不利于活動的鞋子行走，容易讓足跟部受損導(dǎo)致筋膜炎。
（2）女性為了美麗自信，會選擇穿高跟鞋。但長期穿容易傷害腳部，讓筋膜炎成為“美麗的負(fù)擔(dān)”。
03
中老年人群
中老年人身體機(jī)能衰退，足部軟組織柔韌性不佳，如果長時間行走或者運(yùn)動，就容易引起本病。
04
有足部痛風(fēng)石的人
痛風(fēng)患者的尿酸高，足部會產(chǎn)生尿酸結(jié)晶沉積，進(jìn)而導(dǎo)致?lián)p傷而引發(fā)足底筋膜炎。
05
運(yùn)動方法錯誤的人
錯誤的運(yùn)動方法對身體不利，特別是經(jīng)常運(yùn)用下肢和足部的運(yùn)動，容易造成傷害誘發(fā)腳底疼痛。
這樣做，幫助足底筋膜炎恢復(fù)
1.注意休息，運(yùn)動減量
（1）充分休息，讓足部得到緩解修復(fù)，同時注意減輕患側(cè)足的負(fù)重。
（2）停止劇烈的運(yùn)動鍛煉，可以采取輕緩又不傷足的運(yùn)動。
2. 穿舒適、彈性好、對足弓支撐充分的鞋，避免穿高跟鞋。
3. 熱水泡腳
每天泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)幫助恢復(fù)，水溫在40°~43°，時間在15~20分鐘為宜。用木桶或電動泡腳桶可以泡到整個小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、靜脈曲張、下肢皮膚炎癥潰瘍等問題的朋友，不要泡腳，以免加重已有病情，或引起其他并發(fā)癥。
4. 足部運(yùn)動、拉伸康復(fù)操
（1）小腿肌肉拉伸。
如圖姿勢站立，身體前傾，雙手推墻，健側(cè)腿前弓，患側(cè)向后伸直，使小腿有牽拉感。每次持續(xù)30秒，每組做10次，每天2-3組。
（2）腳趾拉伸
坐在床上，患側(cè)屈膝，腳放在床面，用手依次抓住腳趾，向后拉伸，讓腳掌有輕微牽拉感。每個腳趾進(jìn)行10-15秒，重復(fù)2-3組。
（3）彈力帶拉伸
坐在凳子或墊子上，將彈力帶踩在前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶拉伸足底。每組拉伸15-20次，每天做3組。如果沒有彈力帶，也可以用腰帶或毛巾。
（4）踩網(wǎng)球
網(wǎng)球放在地上，鍛煉者坐位或站立，光腳稍用力踩在網(wǎng)球上，讓網(wǎng)球在足底進(jìn)行滾動。每次鍛煉3-5分鐘，早晚各一次。適應(yīng)后，可逐漸加大腳踩的力度。進(jìn)行時如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶著墻或扶手鍛煉更安全。
（5）抓毛巾訓(xùn)練將毛巾平鋪放置在腳下（單腳或雙腳都可以），鍛煉者站立、坐位或坐在地上；然后腳掌用力踩，讓腳趾屈曲發(fā)力抓住毛巾并盡力抬起，再緩慢回到原始位置，反復(fù)練習(xí)；動作應(yīng)盡量緩慢，10次一組，重復(fù)2-3組。
日常如何預(yù)防足底筋膜炎？
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