相信但凡是對自己體型不太滿意的人,都會想一個問題,我這小肚子該咋減啊,為啥我不管咋做,還是一坨一坨的。那么,我來告訴大家,如何減掉腹部的頑固脂肪,擁有平坦的腹部,完美的馬甲線~
首先,本篇文章不僅僅只是為了幫助你減掉腹部的頑固脂肪,更是會讓你養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣,讓你清楚地知道自己應(yīng)該怎么做,才能更好的管理自己的身體,廢話不多說,咱們開始吧!
每周我們都會做一件事情,所做的事情都是減掉腹部頑固脂肪的關(guān)鍵,我將向你介紹如何正確地評估你腹部脂肪減少的進展,并給出可以替代的食物,幫助你制定你的飲食計劃,并給出幾個小建議來加速這一過程,看完本篇文章你會自己制定一個相當(dāng)完備的計劃,請堅持下去,你會有意想不到的收獲喲~
對的,就是稱重,你需要做的是,每一天的早晨和晚上睡覺前空腹稱重,7天后取平均值,這個平均值就是你的這一周的平均體重,每周你都要重復(fù)這個過程,然后比較這些數(shù)值來確定你減了多少脂肪。
這種方式很重要,因為我們的體重波動因素非常多,喝水多少、活動多少各種因素都會影響體重的準(zhǔn)確性。所以如果僅僅是隨意地稱一次體重,并不能衡量你是在減肥還是因為其他因素造成的影響。
日?;顒訉w重造成的影響甚至高達(dá)10磅
關(guān)于減肥的速度,控制在總體重的0.5-1%,如果過快,可能會流失肌肉,畢竟肌肉長回來的難度比肥肉長回來的難度大得多。
在前一天的文章中,我們詳細(xì)地說了如何計算自身代謝和攝入量。
在第二周中,我們除了要跟蹤我們的體重外,還要跟蹤我們的卡路里攝入量,這里大家可以下載一些輔助軟件來幫助計算。
我們要詳細(xì)記錄我們的飲食,通過輔助軟件我們可以大致知道我們每天所攝入的卡路里,詳細(xì)記錄每天的攝入,來漸漸營造熱量赤字,具體的熱量赤字可以看看我發(fā)的第一篇文章。
一旦你有了基本的目標(biāo),你甚至可以吃你任何想吃的食物,當(dāng)然,前提是要適量。不過難免在吃飯的時候會不可避免地吃到高熱量的食物,這時候我們就可以用其他低熱量的食物來替換,比如
可以把煎雞胸肉的食用油換成噴霧油,把豬肉換成雞肉,把米飯換成糙米飯,把饅頭換成蕎麥面等。
只要做些簡單的交換,就可以顯著地降低你的卡路里攝入量,你不可能從一開始就把自己的飯量減半,已不可能把你自己的飲食習(xí)慣強行扭轉(zhuǎn),這是一個循序漸進的過程,以免強烈的饑餓感使你大吃大喝以造成強烈的挫敗感,堅持下去,你慢慢就知道什么可以吃,什么食物盡量避免。而這,是你甩掉那些頑固脂肪的基礎(chǔ)!也能讓你在下面的兩周做得更好。
這里說的日常是你鍛煉之外的所有活動,各種各樣的日?;顒佣紩紵芰?。
日常
比如你每天走10000步就可以燃燒約500大卡的熱量,一周就差不多可以減掉0.3kg?,F(xiàn)在我們有一個很簡單的辦法來監(jiān)控你的日?;顒?,就是步數(shù),如今大多數(shù)的智能手機或者智能設(shè)備都可以很精確地做到這一點,至于是要多少步,每天7000-9000步就可以了,而這個目標(biāo)很容易完成。如果你遠(yuǎn)低于這個數(shù)字,試著每天加10-20%,直到你達(dá)到這個數(shù)字,而這也很簡單就可以實現(xiàn),只需要早晚或者飯后運動十幾分鐘就可以了,甚至是多取幾個快遞。
這周的任務(wù)就是達(dá)到7000-10000步的日常。
在本周你將進行訓(xùn)練了,但是你需要有完備的計劃,作為建議,你每周至少進行3次,每次30分鐘的鍛煉,如果你可以加到每周4-5次,每次60分鐘就更好了,雙倍的努力就會得到雙倍的減肥快樂。
除此之外,飲食和鍛煉相結(jié)合將會達(dá)到1+1>2的效果,單純的運動而不控制飲食你是沒有辦法瘦下來的,而單純的節(jié)食,會對你的身體造成巨大的損傷。
至于是什么運動,人們通常傾向于只做有氧或者只做力量訓(xùn)練,而兩者的相結(jié)合會讓你得到最大的減肥成效。
力量訓(xùn)練可以保持或是增加你的肌肉含量,更多的肌肉含量會讓你的基礎(chǔ)代謝有顯著提升,同樣的塑造肌肉的過程也可以通過消耗脂肪來完成,而有氧是消耗卡路里的更加有效地方式,而我的建議是每周進行3-5次的力量訓(xùn)練,期間穿插2次20-30分鐘的有氧訓(xùn)練,一旦你堅持下來,你會發(fā)現(xiàn),減肥如此簡單。
通過這種方式,我們并不能針對腹部來消除脂肪,所以在力量訓(xùn)練的計劃里我們通常會加入針對腹部的動作,每周2-3次的腹部訓(xùn)練會讓你的腹部更加緊實,鍛煉出的肌肉會慢慢的刺透你的脂肪層凸顯出來。
完結(jié)語:千篇一律的一句話,只有計劃沒有行動是不可能做出結(jié)果的,本篇文章希望給那些希望減肥而又迷茫的人一些啟發(fā),通過這四周,我們會慢慢的養(yǎng)成一個習(xí)慣,記錄體重、日常消耗、營養(yǎng)攝入,鍛煉自身,通過這些你自己可以給你做一個完美的計劃,一日復(fù)一日的提升自己。
加油啊!
附幾張美圖激勵。