骨科專(zhuān)家教你做“健體八段功”

2020.01.02

當(dāng)今社會(huì)大部分人已意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、延緩衰老的重要性。但對(duì)于選擇何種運(yùn)動(dòng)，卻毫無(wú)頭緒。跑步、快走等為大家所熟知的運(yùn)動(dòng)，都以活動(dòng)下肢為主，缺乏上肢的鍛煉，尤其是肩部的上舉運(yùn)動(dòng)，頸肩部和上肢筋骨得不到有效的鍛煉。

今天我們?yōu)槟扑]廣東省名中醫(yī)、中央保健會(huì)診專(zhuān)家、廣東省中醫(yī)院骨科主任林定坤教授創(chuàng)建的“健體八段功”，有動(dòng)有靜，動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)修身養(yǎng)性，外練筋骨。從某些方面上說(shuō)，可全面鍛煉體質(zhì)，包括精、氣、神方面，對(duì)慢性筋骨病有很好的防治效果。

以下是GIF圖示版

雙手托天理三焦

1.自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，不可抬頭仰頸?？邶X輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田;

2.雙手自體側(cè)移于小腹前，雙臂自然圓屈，掌心朝上，中指相對(duì)，自然緩緩吸氣，雙臂緩緩舉至胸前，然后翻掌舉臂于頭頂，同時(shí)足跟亦隨之踮起;掌心向上，肩胛帶動(dòng)上肢緩緩帶勁向上托舉;

3.上肢托舉在最高處停留1-3秒鐘，然后開(kāi)始緩緩呼氣，雙手保持伸腕位從身體兩側(cè)自然落下，同時(shí)足跟回落地面，雙手置于大腿兩側(cè)時(shí)呼氣完畢;

4.重復(fù)上述動(dòng)作，一舉一降、一呼一吸為一次動(dòng)作，早、晚各練30次，強(qiáng)化功力可做50次以上。

平舉降氣繃身腰

1.自然站立，兩足平開(kāi);

2.緩緩吸氣，雙上肢自體側(cè)向兩側(cè)張開(kāi)，掌心向上托舉，眼看左手，雙上肢上舉至頭頂;

3.緩緩呼氣，雙手自胸前下落，自然垂肩、屈肘，目視前方;

4.上肢及雙手向外打開(kāi)(指尖朝向兩側(cè))，雙掌下壓，同時(shí)雙足五指抓地，并提肛，維持全身肌肉繃緊狀態(tài)，緩緩吸氣;

5.然后快速呼氣，全身肌肉驟然放松，雙手自然下垂于體側(cè);

6.從平舉—降落—繃身—放松，為一個(gè)動(dòng)作，視線左右手交替，早、晚各練20次。

3、弓步挺腰大揮手

1.自然站立，呼氣，屈膝下蹲;

2.緩緩吸氣，邁出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并繃緊腘窩;

3.左腿邁向前的同時(shí)，雙手自體側(cè)向身前交叉、劃圈，抬舉過(guò)頂后停于兩側(cè)與肩同高處;

4.動(dòng)作成形后，雙手掌心向外頂撐，稍停兩秒，并盡量吸氣;

5.左腳向外撇步，緩緩呼氣，右腳跟上成右丁步，同時(shí)雙手落下交叉于腹前;

6.緩緩吸氣，邁出右腿形成右弓步，重復(fù)揮手、撐開(kāi)動(dòng)作，左右交替，一呼一吸為一次，早、晚各練30次。

4、上步轉(zhuǎn)腰沖雙拳

1.自然站立，目視前方;

2.雙手握拳于腰間，吸氣，雙拳自胸前上沖至頭頂，側(cè)向邁開(kāi)左腿成馬步;

3.呼氣，同時(shí)雙拳下?lián)粲谝d前;

4.稍作停頓后，深吸氣，重心移至右腳，收左腿變成左丁步，同時(shí)雙臂向右捋手，收雙拳于右側(cè)腰間，此時(shí)胸口面向右側(cè)或右前方;

5.邁出左腿，足跟點(diǎn)地，然后中心前移形成左弓步，重心移動(dòng)的同時(shí)向左轉(zhuǎn)腰，快速吐氣，帶動(dòng)上身快速?zèng)_拳;

6.左腳向外撇步，右腳跟上成右丁步，緩緩吸氣，同時(shí)雙臂向左捋手，收雙拳于左側(cè)腰間，此時(shí)胸口面向左側(cè)或左前方;

7.重復(fù)邁步-轉(zhuǎn)腰-沖拳動(dòng)作，一次沖拳為一次動(dòng)作，早、晚各練30次。

5、大鵬展翅健三角

1.松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬;

2.深吸氣，兩臂自體側(cè)緩緩向外打開(kāi)平舉，掌心朝下，腕關(guān)節(jié)下垂，手臂上升至頭頸外上方與頭頸中線約成30度，五指合攏成刁手狀;

3.呼氣，雙臂下落，雙手刁手化掌，順勢(shì)手腕背伸，隨臂下行，落于體側(cè);

4.以上為一次動(dòng)作，雙手猶如大鵬展翅，早、晚各練100次。

6

扎馬擒拿百掛功

1.松靜站立，自然呼吸，馬步;

2.雙手握拳于腰間，呼氣同時(shí)快速擊出左拳，然后維持左上臂位置;

3.左拳變掌，淺吸氣并快速屈肘，前臂和手向身體方向收回;

4.左前臂、左手行格擋、擒拿動(dòng)作，仿如用力抓住對(duì)手的手臂，同時(shí)吐氣，最后定位動(dòng)作拳心為用力虛握;

5.然后深吸氣，握緊拳頭用力收回腰間，拳心朝上;

6.右手如上述動(dòng)作重復(fù)，一次出拳、收拳為一次動(dòng)作，早、晚各練60次。

7、手抱琵琶半蹲踢

1.自然站立，深吸氣;

2.微下蹲，左、右手順勢(shì)上提，立掌，雙臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”動(dòng)作;

3.提左腿，大腿提至與地面平行，腳踝自然下垂，形成獨(dú)腿站立“手抱琵琶勢(shì)”;

4.左足尖向上勾起，以左腳跟為帶動(dòng)，快速向前下方蹬出，同時(shí)吐氣;

5.左腳向前輕輕落地，重心移于左腿，半蹲位，重復(fù)上述動(dòng)作，一次蹬腿為一次動(dòng)作，早、晚各練30次。

8、游步云手化陰陽(yáng)

1.自然并腿端立，神情放松，自然呼吸。雙上肢自然下垂于兩側(cè);

2.左云手、右云手，右云手的同時(shí)下蹲成左丁步;

3.左云手，同時(shí)邁出左腿成左弓步;

4.右云手，同時(shí)帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)側(cè)面向正面，成馬步;

5.左云手，同時(shí)帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)側(cè)向左，重心移至左腿，收右腿成右丁步;

6.右云手、左云手;

7.右云手，同時(shí)邁出右腿成右弓步;

8.重復(fù)上述第2-7步，左右交替，以腰身為軸心，周而復(fù)始，一次邁步為一次動(dòng)作，每日早、晚各練30次。

云手動(dòng)作為八段功中的最后一式，亦是對(duì)練習(xí)者要求最高的一式。建議將前七式動(dòng)作練習(xí)熟練以后，再進(jìn)行習(xí)練。

所編八個(gè)動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作都可以單獨(dú)操練。挑選合適的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，稍做之可以起到放松作用，多做則可起到強(qiáng)壯作用。根據(jù)年齡、體質(zhì)或早期脊柱關(guān)節(jié)疾病的特點(diǎn)，適當(dāng)調(diào)節(jié)練功的遍數(shù)及用力強(qiáng)度，可以突出健體八段功對(duì)個(gè)體的針對(duì)性和適用性。

溫馨提示

練習(xí)八段功，需要一定的體力、身體平衡力和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，對(duì)心肺功能也有一定的要求。所以，每個(gè)練習(xí)者，都要根據(jù)自身的能力和情況進(jìn)行調(diào)整，量力而為。對(duì)于體弱者，或關(guān)節(jié)疾病患者，開(kāi)始練習(xí)尤其注意，練習(xí)強(qiáng)度適可而止，不可過(guò)量，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步即可。