美好的事情永遠不會發(fā)生在我的身上。
我愚蠢、弱小而可憐。
為什么只有我解決不了這些問題？明明每個人都會焦慮??？
這是Sarah的故事
我曾經(jīng)被虐待過，身體和心靈都經(jīng)歷了虐待。
雖然一切都過去了，但腦海里的聲音從未停止過折磨我：
“你真荒唐”、“你爛透了”、“你總是這么尷尬”、“沒人愛你，也沒人真的喜歡你”、“你笨死了”……
我記得那個寒冷的冬夜，我一個人徘徊在海邊，大聲痛哭，我感覺自己已經(jīng)從內部腐爛掉了，我覺得自己任何用都沒有。
最終，我被診斷為焦慮障礙，得到了藥物治療和兩周的假期。
隨后，我開始了一段長達六個月的CBT治療。
這是一段短片，3分鐘讓你了解CBT
什么是CBT
CBT是談話治療方法中的一種，是認知行為療法（Cognitive Behavior Treatment）的簡稱。
CBT著重關注你的思維、信念和態(tài)度，關注它們是如何影響你的情緒和行為，并且引導你學會處理不同問題的應對方式。
“認知行為療法”，吸納融合了“認知療法”和“行為療法”的優(yōu)點。
認知療法關心你所“想”的事情，行為療法關心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。
CBT背后的理論
CBT的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。
如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。
比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認為，這說明我什么都做不好。你情緒變得很差，這時孩子來找你玩，你會憤怒地讓他走開。
負面的思維方式是怎么開始的？
負面的思維定勢最早形成在童年。
如果你在童年，很少受到父母的關注和鼓勵，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好。”
隨著時間推移，你潛意識里會逐漸相信這些假設，開始變成了潛意識里，自動的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學習、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面。
如果你的負面認識一直持續(xù)下去，這些負面想法+情緒+行為，會形成一個惡性循環(huán)的負面認知模式。這個循環(huán)反復發(fā)生和強化，直到最后，這種負面的認知模式甚至成為了習慣。
你越來越回避社交，越來越頻繁地責怪自己。
CBT都做些什么？
在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下，意識到你僵化的認知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。
治療師會和你一起打破這種循環(huán)，改變你對事件的負面解讀方式，改變你的應對措施。
治療主要集中在你現(xiàn)在的生活，但有時也會關注你的過去，探索過去是如何影響你看待世界的方式。
簡單來說，CBT讓你學會，怎么打破負面思維的惡性循環(huán)。
哪種問題最適合CBT治療？
CBT是一種靈活的治療方式，可以根據(jù)你的需要去調整。
研究表明，它對于以下心理問題都很有效。
憤怒的情緒問題/焦慮障礙和驚恐障礙/雙相障礙/抑郁癥/物質濫用及依賴/進食障礙/強迫癥/恐怖癥/創(chuàng)傷后應激障礙/精神分裂癥/性和性別認同障礙/睡眠障礙
美國國立健康診療中心（NICE）把CBT推薦給抑郁癥和焦慮癥患者。另外，恐怖癥、創(chuàng)傷后應激障礙和強迫癥也非常適合用CBT來治療。
CBT在某種程度上可以改善你的身體問題，例如：
慢性疲勞綜合征
長期的疼痛
習慣性的問題，如臉部抽搐
普通的健康問題
CBT是否需要結合藥物治療？
有的人認為，CBT和藥物治療一樣，治療抑郁、焦慮障礙沒什么不同。
根據(jù)你的癥狀，醫(yī)生也許會建議藥物治療和CBT治療同時進行，這樣會更見效。
如果你想知道CBT究竟適不適合你，你應該和你的心理咨詢師好好聊聊才能得出結論。
我嘗試過CBT，在我重度抑郁的時候，它幫我熬過了一段非常痛苦的時光——長期以來一直想要自殺，無法正常工作，最后不得不辭職?，F(xiàn)在我重新回到了正常生活，擁有了一份成功的事業(yè)。我發(fā)現(xiàn)CBT和抗抑郁藥物一起使用真的對我很有效。它把我從絕望中拉出來，重新引我到了一個光明的世界里，幸好當初我沒有放棄。
CBT的療程是什么樣的？
CBT通常是短程的治療，如果你沒有做好長期治療的準備，它是個不錯的選擇。
治療形式有如下這些：
單獨——獨自和治療師面談
團隊——和其他有相似癥狀的人一起
自我?guī)椭臅憧梢元氉酝瓿蛇@類書上的練習
通過電腦程序——你將被提供電腦程序的CBT治療
使用CBT治療的人通常需要經(jīng)過專業(yè)的培訓。如果你學過一些CBT的課程，也許你可以使用最新的CBT程序。
CBT療程的結構是怎樣的？
CBT的典型結構包含以下方面：
治療開始：探索你最想要關注的問題。
確定你的目標后，就可以開始計劃治療內容。
在治療過程中，做一些練習，幫你深入了解你的想法、感受和行為。
你會有“家庭作業(yè)”，每次治療結束后，你都有一些需要自己在閑暇時間完成的任務。
在每次治療開始前，治療師會總結前幾次治療的收獲，并且把你通過練習獲得的進步展示給你看。
我可以學到什么？
CBT其實是通過訓練，讓你學習一種解決問題的方法，這種方法通?？梢越鉀Q許多問題。你也可以學到如何處理不同的情況，思維方式，感受和行為。
例如：
面對一堆你做不了的事情，你會想要退縮。但是CBT會幫助你把目標拆解成可以達成的小目標。
CBT的咨訪關系
CBT治療，可以給你帶來一段前所未有的關系。
CBT的咨訪關系，通常是平等的、沒有道德判斷。治療師常常探索你對自己經(jīng)歷的事的看法，以便設計一個合理的咨詢流程。這種合作的方式，會讓你感覺在積極參與治療。
這種咨訪關系可以讓你愿意打開心扉，談論私人的，難以啟齒的事。
CBT適合我嗎？
盡管許多人都從CBT中受益，但并不是每個人覺得它有效。
在做CBT治療之前，可以先考慮一下這些問題：
*短期治療適合我嗎？
如果你的問題嚴重且復雜，你也許會發(fā)現(xiàn)像CBT的短期治療方式不那么有效。有時候，治療需要繼續(xù)進行很長時間才能覆蓋你所有的問題。
*感知自己的情緒對我來說困難嗎？
CBT有時需要你意識到自己的焦慮和情緒。有的人，本能上這個過程會感覺很有壓力，非常不舒服，所以這樣的人并不適合CBT。
*我想花多少時間？
CBT包含了治療之外額外的練習，這要求你從自己的時間里擠出練習和完成任務的時間。
*我的問題是不是很明確？
如果很多事情都讓你感覺不舒服，但你無法明確描述讓你困擾的癥狀，也不知道你生活的哪一方面想要改善，那么你也許會發(fā)現(xiàn)你不適合CBT。
和其他短程心理療法相比，CBT非常清晰。其他的談話治療，比如說精神動力學的療法和人際關系療法也可以是非常有效的，你需要和你的心理咨詢師聊一聊，看看你比較適合哪種治療方式。
Sarah后來的故事
CBT治療師鼓勵我，探索自身發(fā)生的事情，與我一同探索我心的自我貶低的聲音是如何產(chǎn)生的和強化的。
原來我一直以來，無意識地給自己定下了許多嚴格而邏輯不通的規(guī)矩，并且強迫自己去遵守它們。它們形成了我的核心價值觀念。
這些核心價值觀念是在殘忍，扭曲，甚至是完全錯了的觀念基礎上建立起來的。去探索這些觀念，會讓人的心越來越清楚，也越來越輕松。
有時候，這些探索也許會讓你非常的焦慮，也許會觸碰到你已經(jīng)遺忘的敏感傷口，一些深藏的記憶會被觸及。不過一旦這些潛藏的東西浮上水面，它們就可以被探討了，也可以被重新認識了，甚至可以在咨詢師的幫助下把它們改造成不會影響我們生活的樣子。
http://www.everydayhealth.com/hs/major-depression-living-well/cognitive-behavioral-therapy-techniques/
陳福國CBT治療30講
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