當下正在蔓延全球的疫情，無疑是一場巨大的危機，它對人們的生命健康、生活、工作及企業(yè)的生存都帶來巨大的影響。
很多朋友在這個時期都集中經歷了或大或小、或長或短的負面情緒，如焦慮和恐懼。有關于健康的，有關于家庭關系的，有關于職業(yè)和經濟安全的……
其實我們每個人一生中都會無數(shù)次遭遇危機。那面對危機，如何優(yōu)化我們的心理資源，提升心理能量，在危機中成長呢？
以下，盡情享用~
在今年這個漫長而特殊的假期里，有一些客戶找到我聊他們的遇到的狀況。在教練的過程中，我發(fā)現(xiàn)了一件很有意思的事。
一個研究生和一個公司的CEO，他們雖然處在不同的人生階段，擁有不同身份，但是他們遇到的挑戰(zhàn)竟非常的相似。
在對話中，他們都提到了兩個關鍵詞：一個是“嚴重的拖延癥”，另一個是“一事無成”。不知道大家在這個“假期”里有沒有類似的心理反應，感覺特別的慌亂，想做什么老也做不成？
今天想和大家分享的，正是關于如何處理這種內心的挑戰(zhàn)。
我跟那個研究生說，你現(xiàn)在的狀況，就好像是在經歷一個中年危機的嘗鮮版。為什么這么說呢？
過去的這一兩個月，雖然時間不長，但是我們體驗到了很多。在這個假期里，你的各種想法、各種矛盾都被壓縮到一起，時常體驗到一種不確定性和失控感。通常，我們在中年危機的時候，才可能集中體驗到這種感覺。
那個研究生說，他在家想寫論文，因為論文寫作已經嚴重拖延了，他心里特別緊張。但是，每天爸媽在家里卻總因為一些小事吵架，吵得嚴重時，就讓他在中間傳話。口里說著：“我不跟你說了，有什么事你跟孩子說?！彼X得，在家里實在沒辦法把論文好好地寫完。
另一邊，那個公司的CEO，他所焦慮的問題是，到底什么時候能復工？又想讓大家復工，但是又擔心大家身體的狀況，同時加上政府的管控，到底復工是不是個一件好事呢？
好不容易安排大家線上復工，可線上復工后的一系列問題又接踵而至。很多工作受到了影響，大家很忙亂。要怎么安排工作，怎么開會，一些原本已安排好的工作怎么跟客戶交代，所有的事情都是沒有遇到過的挑戰(zhàn)。
這個CEO很困惑：要怎么樣才能把團隊帶到一個正確的方向上，擺脫這種混亂和失控感？
這兩位客戶有一個共同的特點，那就是每天晚上不停地刷手機。明明知道應該早睡，第二天還有好多事情，但就是停不下來。一邊明知自己在浪費時間，一邊陷入譴責自己一事無成的焦慮，一邊又管不住自己的行為，甚至通過刷手機緩解焦慮。就這樣，進入一個情緒的惡性循環(huán)里面去。
所以，接下來我們要聊的就是怎么才能突破現(xiàn)在的這個惡性循環(huán)。
一、既然注定要遇到危機，
那就學會和它好好相處
年齡增長與生活滿意度的關系
這個曲線來自國際知名咨詢公司蓋洛普做的一個調查報告。報告顯示，每個人對生活的滿意程度隨著年齡的增長而變化，總體趨勢呈現(xiàn)一個類似“微笑曲線”的變化規(guī)律。
在上圖中，橫軸表示年齡，大概從20歲開始，一直到80多歲。你會發(fā)現(xiàn)，基本上從20歲開始，或者你一畢業(yè)，人生的滿意度就開始下降，中年時期到達波谷，然后在快退休的50歲之后才開始上升。
當然，這個曲線在現(xiàn)實中并沒有這么平順，其實它是無數(shù)個小的波峰和波谷串聯(lián)起來的。這張圖告訴我們，危機總會來的，或許我們正在走向中年危機的路上。
在這里，我想提出兩個問題，供大家思考。
第一，是不是如果我們不工作，不結婚，不生孩子，一直啃老，就會擁有一個幸福的人生？
第二，假設我們科技發(fā)達到一定程度，可以在剛工作的時候，就把自己冷凍起來，到50歲其他人快退休的時候我們再解凍。把中間的波谷略過去，把頭部幸福度高的部分和尾部幸福度高的部分拼接起來，這樣我們的人生是不是就會成為最幸福的一生？
我的答案是否定的。
之所以我們人生到60歲之后能夠變得更幸福，其實是因為之前吃了很多苦，經歷了很多危機，所以你才有古人所云的“不惑”和“知天命”的心情。（古人平均壽命較短，因此四五十歲已經是較老的年齡。）
我們既然一定會遇上中年危機，甚至是一定會遇到“青年危機”，那么我們就要明白該怎么和危機相處。
應對危機的三種不同的思維模式
這里我們看到一個鐘形圖，頂端是壓力反應，在這里面我們可以看到三個層面。
最淺層是事情的表面，也就是我們通常說的What的層面。在這一層，出什么問題解決什么問題，缺什么補什么，所以我們管這層叫手術師的思維方式。
中間一層是顧問的思維方式。就是說，有可能是我們的行為模式有問題，而不僅僅是那一點點表面問題，這一層面也被稱作How的層面。
最底層是教練式的思維方式。它解決更核心的問題，不只是解決what和how的問題。我們常說“懂得了很多道理，但是依舊過不好這一生”，就是你懂得how，你做不出來how，所以我們就要到更底層去解決價值觀的問題、信念的問題、情緒的問題。
愛因斯坦說過，“同一個層面的問題，不可能在它自己那個層面得到解決，只有在高于它的層面才能得到解決。”也就是說特別難的問題，如果你在表層做工作，你是無法解決它的。即使問題在當下被解決了，也可能出現(xiàn)反復。
以我們前面提到的拖延癥的狀況為例。
有人說我想做事就是做不了，每天起來之后就拖著不干事。如果我們就用手術師的方式，把這種行為定性為拖延癥，從事情本身的層面解決，你會說，拖延癥那怎么辦，你干唄，justdo it！可問題是，我就是做不了啊。
這個時候我們就開始找顧問，顧問會提出一些方法，例如番茄鐘、打卡，或把大任務縮小等。但即使是這樣方法你都知道，卻仍可能深陷泥潭。那怎么辦呢？我們可能還要再向下走。
再向下，我們去到why的層面，去解決信念、價值觀、情緒層面的問題。今天我們重點談的是情緒層面。
有的時候你會發(fā)現(xiàn)，事情無法向前推進，是因為我們被情緒卡住了。
哺乳動物的自我保護機制
當你看到一頭獅子在草原追著一只斑馬的圖片時，是一種什么樣的感受？
會覺得緊張對不對？其實這是我們作為哺乳動物從遠古時代進化而來的自我保護機制在發(fā)揮作用。
當我們緊張的時候，身體會分泌一些能我們立刻行動起來的激素，如腎上腺素。這些激素會讓我們的血管擴張、血流加速、心跳加快、肌肉緊張，甚至開始流汗，身體發(fā)緊。那有什么好處呢？就是讓我們趕緊跑。
二、停止情緒反芻，轉化有害的壓力反應
在當今社會，激素對我們來講又有什么作用呢？
我們用壓力反應來解釋一下。這里有三張圖，都表示我們的壓力反應。
三種壓力反應
第一種，叫作積極的壓力反應。比如，在紀錄片《七個世界一個星球》中，獅子追著羚羊跑，羚羊感知到危險，激素瞬間就起作用了。然后，它很靈巧地跑開了。獅子的耐久力比較差，所以一下追不上它就不追了。這個時候的羚羊會迅速地進入一個平穩(wěn)的狀態(tài)，即使脖子都被咬破了，流著血，但它已經開始悠閑地吃草了，因為這個危險過去了。
第二種，叫作可承受的壓力反應。它的衰減時間較慢，比如說，我們骨折了，可能在家休養(yǎng)好幾個月，或者因為工作需要加班三天，這時候壓力可能會持續(xù)一段時間。
第三種，就是有害的壓力反應。為什么說是有害的呢？因為它持續(xù)地來，在你還沒有來得及把上一個波峰消化掉的時候，下一個波峰就來了，甚至持續(xù)很長時間，進入了一個平臺期。
我們有沒有可能把一種有害的壓力反應弱化成一種可承受的壓力反應，繼而，再轉化成一個積極的壓力反應呢？
從心理學家的調查研究結果來看，這是可能的。
情緒的反芻
上圖中有一個紅色的柱子特別顯眼，我們管它叫做情緒的反芻。
情緒的反芻是一種什么現(xiàn)象？
舉個例子，上演講臺前，我就會覺得緊張，想流汗，想跑掉。但現(xiàn)實不允許你跑掉，你必須得講。講完下臺之后，并不會馬上就輕松，而是會使勁地想，我剛才有沒有哪講得不對，哪講得不好，是不是哪兒話說錯了。不僅如此，還可能因為這個，后面幾個別人的演講全都沒聽見，甚至當天晚上回家還是會想。
這種不停回想過去的事情、負面的感受的行為，我們叫情緒反芻。
這和我們平時講的復盤可不是一件事，我們復盤是在行動層面上，而情緒反芻是讓負面情緒不停地來影響我們，在我們的心理層面造成一個非常大的陰影。
我們對世界的認知，來自我們對世界的看法。不是世界本來的樣子，而是我們對世界的看法形成了這個世界在我們頭腦中的反應。所以如果我們對所有的事情都經常做情緒反芻的動作的話，你就會覺得世界是黑暗的。
三、戰(zhàn)勝危機的秘訣之一：
改變視角，找到妨礙你的信念
那么，怎樣可以改造我們對世界的看法，怎樣來突破我們對危機的認識呢？
——ABC理論。
ABC理論示意圖
上圖中的物體是正方體，還是一個球體的呢？站在不同的角度，可能就會得出不同的結果。
所以，想突破危機，構建自己內在韌性的最重要的一個法門就是，調整我們對情緒的認知，調整情緒底層的信念，讓我們對世界有一個更積極的看法。
美國心理學家阿爾伯特·艾利斯提出了情緒ABC的工具?！胺e極心理學之父”馬丁·塞利格曼把它拓展為ABCDE。
A是activating，我們把它叫沖突或者矛盾，就是讓你感到緊張的那個東西；B是belief，信念和觀點，就是對于這件事情你是怎么看的；C是consequence，影響、后果，也就是你的情緒；D是disputation，反駁，我自己的那個認知真的是對的嗎？E是energization，就是積極賦能或者激活能量。
今天我要為大家分享兩個例子。第一個是自我攻擊的情緒。讓我們來看看面對這種情緒，ABCDE工具應該怎么運用。
識別自我攻擊情緒
當我們遭遇挑戰(zhàn)的時候，你內心與自己的對話，更像一個嚴厲的父親，還是慈祥的母親？如果你首先做的不是想怎么去處理這個危機，而是想是不是我哪兒做得不好，我是不是太糟糕了，這就是自我攻擊的情緒。
那么，接下來我們通過一個示例，學習遇到自我攻擊情緒時應該怎么做。
示例：遇到自我攻擊情緒時怎么辦
困境是這樣的：老板在會議上對我的匯報內容非常不滿意，語氣和用詞都非常的激烈。開會的時候我就非常難過和緊張，會后我的心情久久不能平復，甚至持續(xù)到當天晚上。自我攻擊情緒會這樣告訴我們，老板為什么對我這么兇呢？一定是我沒達到老板的要求。
那我們怎么來做這個情緒ABCDE呢？
這時候，A就是這個挑戰(zhàn)。B是我們的想法，認為自己做得太差了。C就是產生沮喪情緒。沮喪程度因人而異。
此外，可能你還會覺得有點羞恥，認為這種事情絕對不應該在我身上發(fā)生。你還有可能會想，這個項目沒有辦法保住，老板會把它交給別人，這時候你開始焦慮。再想想，可能還有點憤怒，憑什么對我那么兇呢。
然后，還有可能因辛苦加班三天，最終卻只得到了一頓批評而感到委屈。甚至有可能你接著又想，工作還得做，要不然跟老板再聊聊吧，但是可能又會挨一頓批評，所以內心有些恐懼。最后，你也可能認為自己作為一個團隊的領導，因為沒有做好老板交代的工作而感動羞愧。
所以，有的時候你不是被一個情緒卡住，而是被一堆情緒卡住。這個時候我們做這個練習的第一個好處，就是你可以知道哪個情緒是主導情緒，也可以看到，原來你有這么多不同的情緒。
接下來我們做D和E。D是你要找到在你的信念里面，有沒有一些是站不住腳的，比如你認為自己做得太差了。真的是這樣嗎？也許是因為項目一開始，沒有做好一致性的溝通。
當你以上工作都做完之后，可能得到一個E（能量）。比如，你想跟老板好好談談。老板一定會愿意把這個項目完滿做下去，所以，即使他可能會把一些沒發(fā)完的氣再發(fā)到你身上，但是你們的溝通對于這個工作的順利完成非常重要。當你有動力繼續(xù)去把這個工作做下去時，你就不會覺得被這個情緒卡住了。
第二個例子，關于攻擊性情緒的處理。
你在危機里會發(fā)現(xiàn)有的時候憤怒是控制不住的。比如，在工作上遇到一些挑戰(zhàn)，回家發(fā)現(xiàn)小朋友這么不聽話，你可能就忍不住想對他發(fā)火，甚至對你的伴侶發(fā)火。當然有可能你也對你的老板發(fā)火。那就是一種攻擊。當然你沒有去動手，但是你就是控制不住發(fā)了火，說了不好聽的話。
憤怒背后的情緒
憤怒這個情緒很有意思，它是一個掩飾性的情緒。它可能掩飾的是背后其他的事情或其他的情緒，如受傷、抑郁、恐懼、貪心、壓力、羞愧、焦慮、挫敗、孤獨、嫉妒等。
關于憤怒性情緒的處理，我們分享關于家庭的一個例子。
示例：如何處理憤怒性情緒
一個家教老師到家里輔導，但孩子不配合，在地上打滾。作為家長你非常的憤怒，你就想暴揍他一頓。那這種情緒我們怎么來看？
再次套用ABCDE工具。A如上述困境。B和C，你可能認為孩子太難管了，家長太難當了，于是產生沮喪情緒；也可能你認為孩子那么沒教養(yǎng)，讓我在老師面前丟臉，產生羞愧情緒；或者，你可能會擔心孩子上個課外班都這樣，以后會不會一事無成，于是產生焦慮情緒，等等。你會發(fā)現(xiàn)你看起來是憤怒，但背后可能有七八個不同的情緒。
我們再來看看D，當平靜一點的時候想一想，剛才我想的這些都是真的嗎？比如你覺得孩子沒教養(yǎng)，太丟臉了，可是他在地上打滾的時候，是想讓我丟臉嗎？很多情況下，孩子會比你先進入情緒，這是因為他自己控制不了內心的緊張，所以在他的心里起了一個壓力反應。
當你把所有情緒背后的渴望和背后的感受都過一遍之后，你會發(fā)現(xiàn)，有些情緒不是孩子的，是你自己的。你現(xiàn)在變得這么容易被激怒是為什么呢？很有可能是因為你身陷中年焦慮，你自己有很多壓力，不是說孩子的那一刻造成了你現(xiàn)在所有的壓力。
這時候，有人可能會問，這個情緒ABCDE什么時候用？我生氣時那么大火，當時我也用不出來啊。是的，當你在情緒里的時候，你想用什么也用不出來，所以，一開始做這個練習的時候，我建議你在情緒過后先去做個記錄。
但是，你持續(xù)做的話會有什么好處呢？
持續(xù)練習情緒ABCDE的好處：化有害壓力為積極壓力
持續(xù)練習的第一個好處，是可以化有害壓力為積極壓力。
這里有兩條曲線。第一條是我們剛開始練的時候，負面情緒走的很深，并且上升花費的時間很長。但是如果持續(xù)練習的話，首先負面情緒不會走那么深，其次，走一圈ABCDE回來的這個時間會縮短。時間縮短，程度變輕，這就是把有害壓力變成可承受壓力，繼而變成積極壓力的過程。
持續(xù)練習的第二個好處，是減少玻璃心。
持續(xù)練習情緒ABCDE的好處：減少職場玻璃心
我們一開始的視角，是在自己身體里。我受傷，我難受，我憤怒，都是關于我的，所以我是一個被害者，而你是加害者。受害者的特點是被動，作為受害者唯一的好處是，可以站在道德制高點上譴責他人，此外沒有任何好處。
但是，到ABCDE后一半的時候，你發(fā)現(xiàn)視野到外面去了。例如，你會想“為什么孩子打滾我就生氣，我怎么那么容易受孩子控制呢？”“我和老板之間的動態(tài)關系是怎么樣的，他是怎么看這件事的？”你會發(fā)現(xiàn)你開始變得向后看，能夠看到一個系統(tǒng)的視角，甚至是未來的視角。
當你發(fā)現(xiàn)自己可以靈活地處理這些事情，你會變得更有資源，更有自信，看到自己更多的可能性，變得積極更主動。所以，這個是練習的第二個好處，減少情緒內心戲，減少職場的玻璃心。
“三件好事”是馬丁·塞利格曼提出的一個非常簡單實用的工具。
“三件好事”聽起來很簡單，具體應該怎么運用呢？
“三件好事”運用方法
首先，每天挑一個固定的時間，回想這一天里發(fā)生了哪三件好事，事情可大可??；可以是自己遇到的，也可以是你看到的；可以是一個場景，也可以是一個思考；你可以把它寫在本上，也可以把它發(fā)在打卡群里。然后想一想，為什么你認為這三件事是好事。最后，每半個月你可以回顧一下，總結你記錄的好事有什么特點，并讓它成為你的習慣。
馬丁·塞利格曼研究發(fā)現(xiàn)，如果持續(xù)做180天“三件好事”的練習，你對整個世界的觀感、對自己生活的幸福程度，以及情緒的韌性，都會有一個永久性的提升。也就是說，這件事情即使你做了六個月之后你不做了，它在你身上的好處也還會持續(xù)下去。
六、戰(zhàn)勝危機的秘訣之三：
練出“六塊福肌”，構建幸福的源頭活水
有人說，有的時候心情不好，就是寫不出來三件好事怎么辦呢？那你可以試試這個工具：“六塊福肌”。它是指我們可以擁有的六種積極的感覺，英文縮寫是PERMA-V。
“六塊福肌”示意圖
大家看這六個板塊的排列是不是很像腹肌的樣子？這六塊“福肌”分別是什么呢？讓我們來一一認識它們。
第一個P是positiveemotions，正面情緒，積極情緒；第二個是engagement全情投入；第三個是relationship，關系；第四個是meaning，意義感；第五個是achievement，成就感；第六個是vitality，身體的活力。
我們從V開始說，V是身體的活力。如果覺得身體沒有活力的話，你是很難感受到其他幸福感的，所以這是一個最基礎的“福肌”，我們遭遇的不管是青年危機還是中年危機，都不要忽視對身體的照顧。
我們再倒過來講PERMA。
第一個是積極情緒。微笑并不代表就是積極情緒，積極情緒是來自內心的。沒有人真的可以每天都快樂和積極，但是你可以通過ABCEDE模型等為自己創(chuàng)造出積極的情緒。
第二個是全情投入。英文詞engagement其實就是現(xiàn)在非常流行的“心流”的概念?！靶牧鳌焙唵沃v就是，要做的事情挑戰(zhàn)和能力匹配的時候，你就會進入心流狀態(tài)。同時，事情既不能太簡單，也不能太難。
第三個是真誠的關系。真誠的關系分為：第一，你和伴侶的關系；第二，你和孩子的關系；第三，你和朋友、同事的關系。
哈佛大學自1938年起做了一個長達70多年的研究，主題與人的幸福感有關。這個研究選取了700多個研究對象，得出的一個很重要的結論就是，一個人主要的幸福感來源是關系，尤其是和伴侶的關系、和父母的關系。
第四個是意義感。如果沒有意義感，你可能會質疑生命中的一切。這是你在人生的一定階段注定會遇到的一個挑戰(zhàn)。想一想我們做的工作，每天的生活究竟為我?guī)淼囊饬x是什么？我給這個世界帶來的意義是什么？找到了意義感，會極大地提升你的幸福感。
第五個是成就感。成就感是我們的文化里最常談到的，也是不可缺失的。作為一個社會人，如果沒有成就感，你也很難覺得努力是值得的。
七、戰(zhàn)勝危機的秘訣之四：
用“積極希望”練習打造有溫度的團隊
最后我再分享一個工具，那就是喬安娜·梅西提出的一個理念“積極希望”。
積極希望練習
其實，積極希望所干的事情就是把情緒ABCDE練習和“三件好事”練習放在了團隊里來做，所以當你明白情緒ABCDE和“三件好事”對你的幫助之后，我們把它帶到團隊里，你就可以提升團隊的幸福感和團隊穿越危機的情緒韌性。
積極希望練習分為四個步驟。
第一，分享一件好事。
第二，每人分享一個當下的困境。
第三，換一個視角來重新看一下你面對的危機。
第四步，每個人分享一個小小的行動。
如果你是企業(yè)領導或團隊Leader，不妨嘗試一下這個練習。一般在團體里，大家很少公開內心感受，但是如果你可以讓大家在團隊里公開地討論彼此的感受，并且鼓勵大家彼此包容情緒，你的團隊就會特別有溫度。一個有溫度的團隊，一定更加有能力和信心去穿越危機。
或許你突然想起，我們前面講的那個CEO和研究生最后怎么樣了呢？
后來他們都給我發(fā)了微信。那個研究生說，他要跟爸媽的矛盾劃一個邊界，“那是他們的矛盾，我不要接盤”。這件事情一旦還給父母之后，他的情緒立刻就穩(wěn)定了很多，當天下午就可以開始寫他的論文了。
那個CEO后來說，他意識到一點，自己為什么每天要刷手機、不肯睡，其實也是跟與疫情相關的緊張情緒有關，所以他是在做一種自我釋放。既然是自我釋放，那他就原諒了自己。原諒自己之后，發(fā)現(xiàn)刷手機的欲望反而沒有那么強烈了，接下來兩天他都可以在晚上11點之前睡覺了。
大家會發(fā)現(xiàn)，我們今天談穿越危機，既沒有給你什么求生包，也沒有給你萬能金箍棒，但我給大家分享的都是關于提高情緒韌性的內容。因為，慢就是快，討論情緒真的不是浪費時間。
希望以上的分享可以給你幫助。
*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
