《認(rèn)知覺醒 : 開啟自我改變的原動力》，周嶺 / 人民郵電出版社 / 2020-10 /
作者\(yùn)云海
成長的路上總會遇到形形色色的困惑。上學(xué)的時候很羨慕成績好的同學(xué)，自己也廢寢忘食刻苦了一陣，但不管怎么使勁，成績就是不見提高，以至于懷疑自己是否天資不如別人；工作以后每天單位家庭兩點(diǎn)一線，直到幾年后參加同學(xué)聚會，發(fā)現(xiàn)有的同學(xué)當(dāng)年成績墊底，如今混得風(fēng)生水起，才意識到自己的生活平淡無奇，按部就班卻也渾渾噩噩，于是開始對職業(yè)生涯產(chǎn)生了迷惑；曾經(jīng)信誓旦旦立下一個月減肥十斤的flag，但是堅持不了幾天，看到美食又把持不住，只能邊愧疚邊安慰自己，吃飽了才有力氣減肥……
正如蘇格拉底所說的，“認(rèn)識你自己”，認(rèn)知到自己的處境和狀態(tài)，是一種智慧。做到這一步已經(jīng)很難，很多人并沒有這種反思的能力和覺悟，特別是那些自我感覺良好的人。然而，更難的事情，是清醒認(rèn)知自我之后的改變。王守仁提出“知行合一”，是一個很高的修行準(zhǔn)則?！爸本褪莾?nèi)心的覺知，對事物的認(rèn)識，比如認(rèn)識到自己的先天天賦平平、學(xué)習(xí)方法落后、心理狀態(tài)很焦慮、生活沒有目標(biāo)，等等，以及知道如何去克服這些問題的方法。而“行”就是人的實(shí)際行動了，實(shí)際行動之所以難，就難在逼迫自己去行動，難在堅持到底，難在控制自己的惰性。
自媒體人周嶺在《認(rèn)知覺醒 : 開啟自我改變的原動力》一書中指出，人的大腦控制著本能、情緒和理智，人類特有的理智腦是最年輕也是力量最弱小的一個大腦，而控制本能和情緒的大腦擁有漫長的歷史和強(qiáng)大的力量，往往成為我們做出理智行為的障礙。一個人如果學(xué)會了用知識和智慧驅(qū)動理性和感性這兩種力量，就可以獲得認(rèn)知覺醒，進(jìn)而不斷優(yōu)化和改進(jìn)自己。
在進(jìn)化的力量下，人類發(fā)展出三重大腦。約3.6億年前，從海洋走向陸地的爬行動物為了適應(yīng)陸地生活，演化出了最初的“本能腦”。本能腦只有一個原始的反射模塊，可以讓爬行動物對環(huán)境快速做出本能反應(yīng)，比如遇到危險就戰(zhàn)斗或逃跑，遇到獵物就捕食，遇到心儀的異性就追求等。
到了大約2億年前，哺乳動物開始登場，它們進(jìn)化出了“情緒腦”，能在惡劣的環(huán)境中趨利避害，大大提升了生存優(yōu)勢，比如恐懼情緒可以讓自己遠(yuǎn)離危險，興奮情緒可以讓自己專注捕獵，愉悅情緒可以增強(qiáng)同伴間的親密度，傷心情緒能引來同情者的關(guān)愛等。
直到距今約250萬年前，人類才從哺乳動物中脫穎而出，在大腦的前額區(qū)域進(jìn)化出了“新皮層”，稱為“理智腦”，它讓我們產(chǎn)生語言、創(chuàng)造藝術(shù)、發(fā)展科技、建立文明，從此在這個星球上占據(jù)了絕對的生存優(yōu)勢。
理智腦雖然高級，但由于出現(xiàn)時間較晚（才250萬年）、發(fā)育成熟的時間也晚（20歲前心智幼稚）、擁有大腦的神經(jīng)元細(xì)胞較少（僅占兩成）、運(yùn)行速度較慢且耗能等原因，比起本能腦和情緒腦，理智腦對大腦的控制能力很弱，所以我們在生活中做的大部分決策往往源于本能和情緒，而非理智。
本能腦和情緒腦以為自己還處于原始社會，它們的決策往往與現(xiàn)代社會脫節(jié)。為了生存，它們必須借助本能和情緒的力量對危險做出快速反應(yīng)，并盡量節(jié)省能量。比如不用動腦的娛樂消遣行為，會深受本能腦和情緒腦的歡迎，而思考、鍛煉這種耗能高的行為則會受到它們的排斥。所以，目光短淺、即時滿足成為人的天性。
這種天性在現(xiàn)代社會，體現(xiàn)為避難趨易和急于求成，即只做簡單和舒適的事，待在舒適區(qū)內(nèi)逃避真正的困難；凡事希望立即看到結(jié)果，對不能馬上看到結(jié)果的事往往缺乏耐心。
因此，我們做不成事，真正的原因是默認(rèn)天性太過強(qiáng)大。每次理智腦與本能腦、情緒腦對抗的時候，敗下陣來的總是理智腦。
從這個意義上來看，覺醒和成長就是讓理智腦盡快變強(qiáng)以克服天性的過程。
天性會驅(qū)使我們選擇做舒適區(qū)內(nèi)的事情，這樣會讓我們覺得很輕松愉悅。而困難區(qū)的事情往往超出我們能力范圍，盡管這些事情符合我們的理智選擇，但太過困難反而容易讓人放棄。人們總是習(xí)慣在模糊區(qū)打轉(zhuǎn)，在舒適區(qū)兜圈，重復(fù)做已經(jīng)掌握的事情（但容易無聊），對真正的困難視而不見（困難容易帶來挫敗和焦慮），這背后都是潛意識在操控——因?yàn)榛蛘J(rèn)為這樣做耗能更低。
這也就很好理解，為什么優(yōu)秀的人更傾向于做高耗能的事，比如“學(xué)霸”的秘訣往往在他們的錯題本上（讓自己處于拉伸區(qū)）。他們更愿意花時間明確錯誤，并集中精力攻克。隨著錯題的知識點(diǎn)被逐一攻克，舒適區(qū)會不斷向外拓展，不斷擠占模糊區(qū)（拉伸區(qū)）的空間，掌握的知識也就會越來越牢固。
因此，成長可以說是一場消除模糊的比賽。人在舒適區(qū)內(nèi)的認(rèn)知是明確的，在舒適區(qū)外則是模糊的。舒適區(qū)外延越大，也就意味著認(rèn)知能力越強(qiáng)，做出正確決策的概率也會更大。
行動也是同樣的道理。我們需要認(rèn)識到的是，行動力不足的真正原因是選擇模糊，而不是我們常常誤以為的環(huán)境干擾或是意志力弱。選擇模糊，就是我們在面對眾多可能性時無法做出清晰、明確的選擇，這是一種不確定性，而人類面對不確定性時會不自覺地逃避。比如在復(fù)雜的戰(zhàn)場環(huán)境中，戰(zhàn)術(shù)指揮官的作用就是要及時給出明確的指令，指揮團(tuán)隊采取行動，擁有優(yōu)秀決策能力指揮官的團(tuán)隊往往是最有行動力的。
當(dāng)我們的頭腦中有很多模糊的選項時，我們就會不自覺地選擇那個最清晰、簡單和確定的選項。在這個意義上，學(xué)習(xí)的本質(zhì)，就在于學(xué)會如何在復(fù)雜的環(huán)境中做出正確的決策。
所以，在現(xiàn)代生活中，要想讓自己更勝一籌，就必須學(xué)會花費(fèi)更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標(biāo)。我們要把目標(biāo)和過程細(xì)化、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)。
綜上所述，正確的學(xué)習(xí)方法，不是埋頭苦干，而是讓自己處于沉浸狀態(tài)，要進(jìn)入主動沉浸狀態(tài)，可以通過四個要點(diǎn)來練習(xí)：
1.明確的目標(biāo)。如進(jìn)行半小時、三種方式的發(fā)球練習(xí)，而不是打羽毛球兩小時這種空泛的目標(biāo)。
2.練習(xí)時極度專注。要學(xué)就學(xué)個踏實(shí)，要玩就玩?zhèn)€痛快?。ɡ畲筢摚?/p>
3.能獲得有效的反饋。尋求教練、老師或者書本的指導(dǎo)。
4.始終在拉伸區(qū)練習(xí)。每天做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情。
了解了成長的障礙和原理之后，具體該如何行動呢？在該書的下篇，作者分享了提升專注力、學(xué)習(xí)力、行動力、情緒力的方法。這些方法，歸根到底，落到日常，就是培養(yǎng)好的行為習(xí)慣，在作者看來，就是早起、冥想、讀書、寫作、跑步這“人生五件套”。
一是早起。日本作家中島孝志在《4點(diǎn)起床：最養(yǎng)生和高效的時間管理》中指出，腦科學(xué)研究表明，健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速眼動睡眠、1.5小時非快速眼動睡眠，兩種模式不斷切換，并且在最初的兩個單位時間內(nèi)，也就是睡著之后的前3小時中，會進(jìn)行高質(zhì)量的睡眠，之后則是淺層非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的組合。根據(jù)這一規(guī)律，人在睡眠后的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點(diǎn)醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。
二是冥想。堅持冥想的練習(xí)，有助于養(yǎng)成專注的習(xí)慣，將專注變成無意識的行為，在不冥想時也能自動抑制思維離散，控制渙散的精神。而能夠迅速進(jìn)入專注狀態(tài)，以及能夠長期保持專注狀態(tài)，是高效學(xué)習(xí)的兩個最重要的習(xí)慣（劉未鵬）。冥想練習(xí)的方法很簡單——閉眼靜坐，專注于自己的呼吸，每天持續(xù)15分鐘以上。
三是讀書。幾乎所有的書籍都是智者看待事物、做選擇、決策的過程，所以讀好書的意義就在于，借助智者高明的視角來提升自己的選擇能力。當(dāng)然，讀書是一門技術(shù)活，首先，讀書要先學(xué)會選書，不要盲目迷信名人推薦的書單，而是要選那些閱讀難度剛好讓自己處在舒適區(qū)邊緣的書，即讀起來有一點(diǎn)點(diǎn)難，但又能剛好讀懂的書，讓興趣、難度、需求三者盡可能匹配。其次，讀書最終的目的是通過思考和行動改變自己，真正讀好一本書，往往需要花費(fèi)數(shù)倍于閱讀的時間去思考和實(shí)踐，并輸出自己的東西，可以是文章，也可以是習(xí)慣。再次，閱讀的過程中，要注意知識的關(guān)聯(lián)，并用自己的語言傳授給其他人，這才是高級的學(xué)習(xí)方法。
四是寫作。一個人想要真正成長，一定要學(xué)會寫作，而寫作時如果不學(xué)會用自己的語言轉(zhuǎn)述，則是無用的。寫作可以運(yùn)用費(fèi)曼技巧，即通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。
五是跑步。研究表明，運(yùn)動能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元，因此，運(yùn)動不是關(guān)鍵，運(yùn)動之后的活動安排及環(huán)境刺激才是關(guān)鍵。有效的模式是這樣的：在運(yùn)動后的1~2小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動，比如閱讀、解題、背記、寫作、編程，或是一些諸如舞蹈、鋼琴等需要復(fù)雜技巧的體力活動，以及參加不同于以往的社交活動，如接觸新的環(huán)境、人物或事物，這么做可以讓新的神經(jīng)元受到刺激，不斷生長。此外，需要注意的是，正確的運(yùn)動方式，需要同時包含有氧運(yùn)動（跑步十分鐘）和復(fù)雜運(yùn)動（太極、瑜伽、跆拳道等）。
