跑步靠的是雙腳，只要鍛煉好下肢力量？
資深跑者才知道，跑者的核心力量非常重要！
核心力量訓(xùn)練有助于確保軀干在跑步時(shí)保持穩(wěn)定。當(dāng)你移動(dòng)手臂和腿時(shí)，核心肌肉可穩(wěn)定軀干并防止其顫動(dòng)。當(dāng)所有這些肌肉都能正常運(yùn)作時(shí)，它們還可以減輕背部和腿部的壓力。
堆跑量的同時(shí)多練核心肌肉，好處多到你想象不到。然而，你可能忽略了它們！
1、核心練習(xí)課提高你的平衡性和穩(wěn)定性
核心練習(xí)訓(xùn)練骨盆，腰部，臀部和腹部的肌肉，以協(xié)調(diào)工作。無(wú)論是在比賽場(chǎng)地還是在日?；顒?dòng)中，這都會(huì)帶來(lái)更好的平衡和穩(wěn)定性。事實(shí)上，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)和其他身體活動(dòng)都依賴(lài)于穩(wěn)定的核心肌肉。更強(qiáng)的核心可以提高跑步者的速度并防止受傷。
2、核心練習(xí)可以幫助調(diào)整你的腹肌
想要更明確的腹?。亢诵木毩?xí)很重要。雖然需要有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒腹部脂肪，但核心運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)和調(diào)節(jié)下面的肌肉。
3、強(qiáng)大的核心肌肉使大多數(shù)體育活動(dòng)更容易
強(qiáng)大的核心肌肉可以讓您更輕松地進(jìn)行許多活動(dòng)，例如揮動(dòng)高爾夫球桿，從頂部架子上取下玻璃杯并彎下腰來(lái)系鞋帶。強(qiáng)壯的核心肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)員也很重要，例如跑步者，因?yàn)槿鹾诵募∪鈺?huì)導(dǎo)致更多的疲勞，更少的耐力和傷害。
弱核心肌肉也會(huì)使你容易出現(xiàn)不良姿勢(shì)，腰痛和肌肉損傷。加強(qiáng)核心肌肉也可以幫助改善背部疼痛。
核心穩(wěn)定性對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，它可以防止疼痛，減少關(guān)節(jié)磨損，并減少肌肉和骨骼受損的幾率，這可能決定業(yè)余跑或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯。那些構(gòu)成你的腹肌、臀部、腰部和骨盆的肌肉，對(duì)于幫助你成為一個(gè)更強(qiáng)壯、更快速、傷害更少的跑者至關(guān)重要。
核心鍛煉要怎么做？
跑步作為一項(xiàng)綜合性鍛煉項(xiàng)目，只鍛煉下肢力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部的疼痛傷病，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不適，這些都是在提示我們的核心力量不夠強(qiáng)大。
仰臥起坐能鍛煉核心力量嗎？
正因?yàn)楹诵募∪鈱④|干，骨盆和脊柱相互連接，并連接到身體的其他部位，包括臀部，腿部和肩胛骨。這就是為什么僅僅做仰臥起坐不構(gòu)成完整的核心訓(xùn)練鍛煉并且不能完全穩(wěn)定你的核心。
想要真正地鍛煉到核心部位，就要有科學(xué)的訓(xùn)練方法。
核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直?。槐巢康呢Q脊?。▽儆谏现?xùn)練范疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
那么，該做什么呢？
目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。
目標(biāo)鍛煉部位：下腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。
目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開(kāi)地面，交替上舉和平移，過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。
目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開(kāi)地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過(guò)程中，腹部用力，背部保持平坦。
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。
目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線(xiàn)上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開(kāi)距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。
如果你想進(jìn)階自己的跑步能力，
不僅是“邁開(kāi)腿”，還需要鍛煉核心肌群，提升核心力量。
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