用這些輕柔的瑜伽扭轉(zhuǎn)動(dòng)作來(lái)緩解背部疼痛，快速、輕松地緩解疼痛。

扭轉(zhuǎn)瑜伽的姿勢(shì)看起來(lái)很迷人，不僅如此——它們還有很多好處，包括改善脊柱的靈活性、脊柱周?chē)∪獾撵`活性，甚至還有幫助消化的能力。

背痛的原因有很多，但如今，它通常是由于坐得太久，又沒(méi)有足夠的鍛煉，以及一直低頭看手機(jī)時(shí)的不良姿勢(shì)造成的。久坐會(huì)導(dǎo)致核心肌肉無(wú)力，髖部屈肌、下背部、胸部和肩部緊張。不正確地看手機(jī)還會(huì)導(dǎo)致胸悶、肩膀發(fā)緊，以及頭部前傾，導(dǎo)致頸部疼痛。所有這些肌肉失衡都會(huì)很快引起疼痛，如果不能緩解，就會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的疼痛，甚至最終導(dǎo)致受傷。

扭轉(zhuǎn)瑜伽姿勢(shì)可以激活腰椎周?chē)秃诵募∪獾募∪狻＿@有助于改善該地區(qū)的血液流動(dòng)，吸收新鮮的、含氧的血液，有助于疼痛和受傷的愈合。此外，激活這些特殊的肌肉可以幫助拉伸和緩解那些緊張的肌肉，并加強(qiáng)那些虛弱的肌肉。

使用這些瑜伽扭轉(zhuǎn)來(lái)釋放引起疼痛的肌肉緊張，提高脊柱的靈活性和機(jī)動(dòng)性。通過(guò)吸氣和伸展脊柱來(lái)完成每一個(gè)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，然后呼氣進(jìn)入扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。建議每天都練習(xí)瑜伽，這樣才能達(dá)到最好的效果，你只需要一個(gè)瑜伽墊。

簡(jiǎn)單的瑜伽扭轉(zhuǎn)來(lái)緩解背部疼痛

脊柱旋轉(zhuǎn)|每側(cè)8次呼吸

脊柱旋轉(zhuǎn)

用這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)你的下背部、上背部和外臀部。

從棒式開(kāi)始，雙腿伸直放在身前。將右腿交叉放在左腿上，將右腳放在左大腿外側(cè)的地板上。坐直，右手放在地板上，靠近右臀部。抬起你的左臂，深呼吸。然后呼氣，將軀干向右扭轉(zhuǎn)，將左三頭肌鉤在右腿外側(cè)。保持8次呼吸。每吸氣一次，拉長(zhǎng)你的脊柱，每呼氣一次，扭得更深一點(diǎn)。8次呼吸后，換邊。

嬰兒扭轉(zhuǎn)祈禱|每邊8次呼吸

嬰兒扭轉(zhuǎn)祈禱

這個(gè)姿勢(shì)結(jié)合了一個(gè)嬰兒式與脊柱舒緩扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。

跪地。把你的膝蓋向外張開(kāi)，直到墊子的邊緣，然后用你的大腳趾去觸碰墊子。然后，臀部坐回腳跟，雙手放在墊子上，前額朝下，擺出孩嬰兒式。接下來(lái)，扭動(dòng)你的軀干，把你的左臂穿在右臂下面，把你的左肩和太陽(yáng)穴貼放在墊子上，然后彎曲你的肘部，把你的手掌合攏成祈禱的姿勢(shì)。屏住呼吸8次，然后向相反的方向扭轉(zhuǎn)。

穿針式|每側(cè)8次

穿針式

這種扭轉(zhuǎn)有助于緩解上背部的疼痛和緊張。

雙手和膝蓋放在墊子上。把你的左臂穿過(guò)你的右手和你的右腿，把你的左肩和太陽(yáng)穴貼在地板上。按壓你的右手掌，使你的胸部向上張開(kāi)，感覺(jué)肩胛骨之間的伸展。屏住呼吸8次，然后換邊。

椅式每側(cè)旋轉(zhuǎn)|5次呼吸

椅式每側(cè)旋轉(zhuǎn)

這種扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)將加強(qiáng)你的核心，以幫助預(yù)防和減輕上背部和下背部的疼痛。

雙腳并攏站立。坐你的臀部向后和向下進(jìn)入一個(gè)半蹲的位置。鍛煉腹肌和臀大肌，確保體重回到腳跟。呼氣，將右臂向后掃，將軀干向右扭轉(zhuǎn)。繼續(xù)擁抱你的左髖背部，使髖部保持與墊子頂部成直角，這樣你就可以使用你的核心力量來(lái)扭轉(zhuǎn)。屏住呼吸5次，然后換邊。

低弓步旋轉(zhuǎn)|每側(cè)5次呼吸

低弓步旋轉(zhuǎn)

這種扭轉(zhuǎn)有助于釋放導(dǎo)致腰痛的髖部屈肌。還有助于緩解上背部的緊張。

以低弓步姿勢(shì)開(kāi)始，右腳放在雙手之間，左膝放回地面。臀部向前壓，感覺(jué)髖部屈肌的伸展，確保你的右膝蓋疊在腳踝上。將你的左手掌放在地板上，右臂向上吸氣，使其扭轉(zhuǎn)。保持5次呼吸，吸氣時(shí)拉長(zhǎng)脊柱，呼氣時(shí)扭得更深，然后換邊。

新月扭轉(zhuǎn)|每側(cè)5次呼吸

新月扭轉(zhuǎn)

放松緊繃的髖部屈肌，提高核心力量，以防止和減輕背部疼痛。

從一個(gè)低弓步開(kāi)始，右腳放在雙手之間，左腿放在背后。后腳趾觸地，膝蓋抬離地面。當(dāng)你將手臂舉過(guò)頭頂，進(jìn)入一個(gè)高弓步姿勢(shì)時(shí)，利用腹肌，抬起軀干。下腹部向上，向內(nèi)傾斜，尾骨稍微向下傾斜。盯著前方的地面。吸氣伸展脊柱，然后呼氣將右臂收回，使上半身彎曲。保持你的視線向前，直到你感到平衡穩(wěn)定，然后你可以回頭看你的右手。保持5次呼吸，然后在頭頂上吸氣，使手臂放松。手放下來(lái)支撐你的右腳，然后換邊。

仰臥扭轉(zhuǎn)|每側(cè)8次呼吸

仰臥扭轉(zhuǎn)

用這個(gè)放松的姿勢(shì)把你所有的煩惱和痛苦都扭轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)吧。

面朝上躺下。把膝蓋抱在胸前。然后，雙臂向兩側(cè)伸展，肘部彎曲成90度角。雙腳離開(kāi)地面，脛骨與地面平行。吸氣，然后呼氣，慢慢地把你的膝蓋往左邊放，讓你的身體開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。抬頭或越過(guò)你的右肩。為了加深伸展，左手掌放在你的右大腿外側(cè)。閉上眼睛，在這里放松8次呼吸，然后轉(zhuǎn)換方向。