作者 | 王欽先
編輯 | 趙亞楠、干玎竹
來源 | 搜狐健康
夏末的悶熱常令人食不知味，簡單方便、清涼爽口的涼拌菜就成了多數人的餐桌首選。想要做出一道優(yōu)秀的涼拌菜，選對油是重中之重。到底什么油和涼拌菜更配呢？
這三種油最適合做涼拌菜
做涼拌菜推薦三種常見植物油，因為它們有一個共同特點是含不飽和脂肪酸較多，穩(wěn)定性較差，不宜高溫加熱，更適合用來做涼拌菜或低溫烹調。
橄欖油
橄欖油被西方譽為“液體黃金”。它含有大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。有研究表明：在控制油脂總攝入量的前提下，增加橄欖油攝入量可能降低高血壓及癌癥的發(fā)生風險。因此涼拌菜首推特級初榨橄欖油。
油茶籽油
油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花，它的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。其還富含維生素E、維生素D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質—茶多酚和山茶甙。有助于降低血液中膽固醇的濃度，預防動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病。
亞麻籽油
亞麻籽油富含α-亞麻酸，是人體必需的脂肪酸。也是EPA和DHA的前體物質，有助于大腦和視網膜的發(fā)育。還富含維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯等。有研究表明，每日攝入含8克α-亞麻酸的亞麻籽油可降低血脂異常患者的血壓水平，也可降低冠心病死亡風險。但由于亞麻籽油易被空氣氧化變質，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。
這些油最好別涼拌
中國營養(yǎng)學會推薦飽和脂肪酸的供給不超過總供能比的10%，以一個成年輕體力勞動男性每日推薦攝入能量為2250千卡為例，就是每日吃不超25克的飽和脂肪。像牛油、豬油、雞油、黃油、棕櫚油等就是富含飽和脂肪酸的一類耐熱的油脂，一般用于油炸、爆炒、煎炸等需要高溫烹調的菜式，且要控制用量。因此不建議用來做涼拌菜。
注意這五點，吃油更健康
想要更健康的吃油，還要注意以下五點。
1. 吃油不單一，最好換著吃
不同的油，脂肪酸的構成不同，各具特點。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，亞麻籽油中富含α-亞麻酸。因此科學的“吃油”方式是各種油交替食用，建議廚房常備三種不同特點的油，烹調不同的菜時分別選用。
2. 控制用油量
2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示：我國僅有45%的成年人烹調油攝入量符合推薦標準（≤30g/d），約26%超過50g/d。因此建議日常用油量也要控制，可將全家每天的總用油量倒入量具內，所有的烹調用油均從該量具內取用，從而達到控油的目的。
3. 不能只吃涼拌菜
應巧用不同的烹調方式做菜。結合蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等方法，少用煎、炸的做法，以避免高溫對食用油的破壞。
4. 要限制攝入含飽和脂肪和反式脂肪酸多的食物
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》提出“我國2歲以上兒童和成人膳食中來源于食品工業(yè)加工產生的反式脂肪酸的最高限量為膳食總能量的1%”，大致相當于2克。常見的包括加工類的零食、油炸香脆食品，比如餅干、蛋糕、薯條、加工肉制品等。
5. 用油要新鮮
建議購買小瓶裝的比較好，同時要注意避光保存或選擇棕色容器盛裝。
