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最近有個(gè)健身朋友問(wèn)我，“老徐啊，最近我這足底有點(diǎn)痛啊，我要是走遠(yuǎn)一點(diǎn)，就開始痛了，有時(shí)候負(fù)重站著，也開始痛，你看我最近都不敢深蹲了。但奇怪的是，在家休息幾天，不怎么走路就好很多了，你說(shuō)這咋回事啊，好幾個(gè)月了”。

“你把鞋脫了，我看看”我說(shuō)。

局部無(wú)明顯紅腫熱痛的表現(xiàn)，大力壓壓足底有點(diǎn)痛，但他一站起來(lái)就馬上說(shuō)痛。

這就可能是我們所說(shuō)的足底刺痛

當(dāng)你反復(fù)刺激足底筋膜，引起足底筋膜炎而疼痛其實(shí)如果你看一看跟骨及足底筋膜的解剖圖譜就很好理解了。

圖1.跟骨與足底筋膜相關(guān)解剖

圖2

足底筋膜是由厚的、縱向交織的結(jié)締組織緊貼足底皮膚形成。足底筋膜起始于內(nèi)側(cè)跟骨結(jié)節(jié)，向前形成5個(gè)分支連接每個(gè)腳趾。它可以收緊足底形成足弓，用以承受身體重量。當(dāng)骨刺在跟骨形成后，當(dāng)我們行走或站立時(shí)就會(huì)不斷刺激足底筋膜，時(shí)間長(zhǎng)久就會(huì)形成筋膜炎而疼痛。足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長(zhǎng)約4%，有部分患者會(huì)跟醫(yī)生或朋友說(shuō)，昨天跑多了幾公里，今天起床后走路足底很痛，有的甚至連走路都不行，比如，筆者曾經(jīng)也有一次跑步過(guò)度，且熱身沒(méi)做好，第二天走路都一拐一拐的，因?yàn)榛紓?cè)足底一著地就痛得要死。因?yàn)槲覀冊(cè)谂懿竭^(guò)程中，腳趾頭特別是大腳趾也會(huì)背伸用力，在腳離地瞬間再助推一把力，此時(shí)，腳趾背屈時(shí)相當(dāng)于在足底筋膜遠(yuǎn)端產(chǎn)生張力，堅(jiān)硬的足底筋膜就會(huì)被動(dòng)牽拉跟骨，產(chǎn)生“卷?yè)P(yáng)機(jī)效應(yīng)”，使足弓抬高縮短，牽拉甚至緊繃足底筋膜，此時(shí)如果周圍有骨刺，但更是痛上加痛（如圖3）。

圖3

講的這里，你可能還會(huì)有疑問(wèn)，你說(shuō)跑步時(shí)牽拉到足底筋膜使疼痛加重，為什么我久站足底也會(huì)痛呢。當(dāng)我們站立時(shí)，力量向足底傳遞，而我們足底承受重量的分布并不是均勻的，其中從圖可以看出，足底跟骨位置承受重量最多，而跟骨所承受的重量又會(huì)向其所連接的足底筋膜傳遞，這就回加重足底疼痛。當(dāng)然足底刺痛還跟很多原因有關(guān)，那我們對(duì)幾個(gè)常見(jiàn)的原因進(jìn)行分析下。

首先應(yīng)該檢討一下你的鞋子。

一雙合腳的鞋子是左右徒步質(zhì)量的關(guān)鍵。

俗語(yǔ)云：鞋子合不合腳。只有腳知道。因此，不是所有的名牌運(yùn)動(dòng)鞋都是適合你的好鞋，一雙好鞋至少必須符合以下標(biāo)準(zhǔn)：尺寸適宜、軟硬適中、鞋底能為自己的腳弓提供足夠支撐、鞋尖能為腳趾提供足夠活動(dòng)空間、鞋口與腳踝盡可能契合，而且必須是平底的，最好還配上幾雙好的純棉運(yùn)動(dòng)襪。因此，徒步愛(ài)好者在選擇一雙“好”鞋之前，最好檢查一下自己的腳型是否為扁平足。推薦一種簡(jiǎn)單的自我檢測(cè)法：赤足站立，在足弓下插入一根手指，如果能夠插入為正常，如果少于半截手指，可視為扁平足。一旦發(fā)現(xiàn)自己是扁平足，則應(yīng)選擇一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋子，或加一個(gè)能輕度抬高足弓的鞋墊，以緩沖體重對(duì)足跟的壓力。

其次，你要檢討一下自己的徒步姿勢(shì)。

標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動(dòng)，上擺指尖不超過(guò)肩高，下擺指尖不超過(guò)身體側(cè)面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角；雙腳交替前進(jìn)，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過(guò)渡到腳尖彈起雙腳交替；勻速快走，每個(gè)步伐之間的距離大約維持在你的身高-100（厘米）。徒步姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)不僅直接影響著運(yùn)動(dòng)效果，還可最大限度地減少運(yùn)動(dòng)性損傷。

最后，你還需要檢討徒步的強(qiáng)度和徒步的路徑。

任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)和適可而止的原則，出于安全的考慮，初級(jí)愛(ài)好者還應(yīng)該盡可能選擇從平坦路面開始訓(xùn)練，切忌好大喜功，急功近利。體重超標(biāo)的愛(ài)好者還應(yīng)該結(jié)合飲食控制和其他運(yùn)動(dòng)方式積極控制體重，最大限度減輕體重本身對(duì)足跟的壓力。一旦出現(xiàn)腳和身體其他部位的不適感，應(yīng)及時(shí)中止，如果短暫休息后仍不能完全恢復(fù)，不應(yīng)咬牙堅(jiān)持，最好咨詢專科醫(yī)生和從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的專業(yè)人員，有時(shí)為了查清原因還需要完善諸如足關(guān)節(jié)攝片、骨密度測(cè)定等檢查。

一旦出現(xiàn)徒步后腳跟刺痛，首先應(yīng)暫時(shí)中止徒步，尤其是長(zhǎng)距離徒步。根據(jù)前面提到的三點(diǎn)，逐一認(rèn)真檢討。如果均未發(fā)現(xiàn)太大的問(wèn)題，應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)所致的急慢性骨關(guān)節(jié)或肌腱、韌帶疲勞性或磨損性損傷，仍建議暫時(shí)中止徒步，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間站立，或更改其他對(duì)足跟損傷較少的運(yùn)動(dòng)方式（如游泳、太極、瑜伽等），同時(shí)推薦運(yùn)動(dòng)后溫水或中藥浸泡雙腳，局部按摩，必要時(shí)還可進(jìn)行紅外熱療、磁熱療、激光照射、中藥封包等各種物理因子治療，如果仍不能有效緩解，應(yīng)及時(shí)到骨科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，完善相關(guān)檢查，部分患者可能需要配合非甾體類消炎藥、改善骨質(zhì)疏松的藥物，甚至采用手術(shù)的方式糾正足弓跟畸形。

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