2018年9月25日 訊 /生物谷BIOON/ --世界上數(shù)百萬人都會(huì)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，2015年的一項(xiàng)研究報(bào)告指出[1]，特定體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于長期健康效益的可用數(shù)據(jù)非常有限，但一項(xiàng)最新研究卻提供了堅(jiān)實(shí)的證據(jù)[2]表明多種常見的體育運(yùn)動(dòng)或許和個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯降低直接相關(guān)。
圖片來源：freddabranyon.com
據(jù)估計(jì)，體育鍛煉不足每年會(huì)引發(fā)超過500萬人死亡，為了降低心臟病、2型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織推薦成年人和老年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘的體育鍛煉。近些年來，越來越多的研究都關(guān)注于特殊領(lǐng)域和體育鍛煉類型對(duì)健康的影響程度，特殊領(lǐng)域包括工作（職業(yè)）、交通、休閑時(shí)光等，而體育鍛煉類型則包括步行和騎車等。
相比從來或很少參與運(yùn)動(dòng)的人而言，整體體育和運(yùn)動(dòng)水平較高的個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低34%，然而通用的證據(jù)并不足以指示所有的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)健康的影響程度都一樣。此前研究人員[1]闡明了26種體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康效益的不同影響，他們發(fā)現(xiàn)，跑步和足球能夠改善心臟功能、機(jī)體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態(tài)，此外足球還有益于肌肉功能的發(fā)揮，而除了跑步和足球外其它運(yùn)動(dòng)方式所帶來的健康效益或許也并不一致。此外，研究者指出，6種常見的運(yùn)動(dòng)都會(huì)帶來一定的健康效益，包括有氧運(yùn)動(dòng)、單車運(yùn)動(dòng)、踢足球、墻球運(yùn)動(dòng)、跑步和游泳，同時(shí)研究者對(duì)80306名英國成年人進(jìn)行調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)[2]，有氧運(yùn)動(dòng)、單車運(yùn)動(dòng)、墻球運(yùn)動(dòng)和游泳能夠降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低的風(fēng)險(xiǎn)比率分別為27%、15%、47%、和28%。
圖片來源：Sammi R Chekroud et al.
此前，來自根據(jù)美國NIH的研究人員列出了燃燒卡路里最有效的多種運(yùn)動(dòng)方式[3]，其中名列榜首的是中速跑及跳繩，跆拳道與快速游泳次之，再之后則是爬樓梯以及慢速跑，打籃球、單人網(wǎng)球以及踢足球緊隨其后?；喕⒏邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)足野營、滑冰、打壁球以及環(huán)城騎行相對(duì)靠后一些。這些高效率的燃脂方式對(duì)身體健康影響也是巨大的，它們能夠幫助我們維持強(qiáng)健的體魄，以及強(qiáng)大的心肺功能。
近日，一項(xiàng)刊登在國際雜志Lancet Psychiatry上的研究報(bào)告中，來自牛津大學(xué)和耶律大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們通過對(duì)來自120萬人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析來告訴我們哪種運(yùn)動(dòng)方式是最健康的[4]。研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)身體健康最好的三種運(yùn)動(dòng)方式分別為揮拍類運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧體操，而且每次最佳的鍛煉時(shí)長應(yīng)該保持在45-60分鐘之間。其中鍛煉效益排名第一的是網(wǎng)球、羽毛球、壁球等揮拍的運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)幾乎是抗組、有氧、甚至高強(qiáng)度間歇的結(jié)合，揮拍類運(yùn)動(dòng)能降低人群47%的全因死亡率，而排名第二的游泳，其能降低28%的全因死亡率，第三名則是有氧運(yùn)動(dòng)，其能降低人們27%的全因死亡率。
圖片來源：tomcorsonknowles.com
研究者還發(fā)現(xiàn)，每次鍛煉的最佳時(shí)長為45-60分鐘，少于45分鐘效果會(huì)減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生副作用；而在鍛煉頻次上，除了散步可以一周6天外，其它運(yùn)動(dòng)都比較適合每周3-5次，每天1次收益最高。
研究者還指出，生理健康只是一個(gè)層面，其實(shí)機(jī)體的心理健康也很重要，而且對(duì)心理最好的運(yùn)動(dòng)分別是團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，比如足球、籃球等，騎單車和有氧體操也可以。
那么不同類型的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)機(jī)體健康又有哪些好處呢？
揮拍類運(yùn)動(dòng)
網(wǎng)球
經(jīng)常打網(wǎng)球能夠有效提高機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和持久性，并能讓我們保持充沛的精力，同時(shí)還能增強(qiáng)記憶力，提高工作效率。打網(wǎng)球可以改善肌肉力量，并且有益循環(huán)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)心臟保持較好的功能；此外，參加網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)還能幫助減緩衰老。
乒乓球
打乒乓球能夠改善全身的肌肉和關(guān)節(jié)的功能，增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，有效促進(jìn)機(jī)體反應(yīng)、靈敏、協(xié)調(diào)和操作思維能力。此前據(jù)《洛杉磯時(shí)報(bào)》報(bào)道，打乒乓球能有助于防止老年癡呆癥。研究者表示，打乒乓球有助于提高患者警覺性、身體平衡的能力和協(xié)調(diào)能力，從而降低老年癡呆癥危險(xiǎn)；在打球過程中，患者必須預(yù)測(cè)球的方向和力度，接球的時(shí)候必須根據(jù)實(shí)際情況作出空間和時(shí)間上的判斷，這使患者在不知不覺中鍛煉了大腦的注意力和身體協(xié)調(diào)能力。
羽毛球
打羽毛球能讓人“眼明手快”，改善眼睛腫睫狀肌的功能，長期鍛煉能夠提高機(jī)體的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。在打羽毛球過程中機(jī)體需要用手肩膀協(xié)調(diào)出動(dòng)，頭和肩部會(huì)不?；顒?dòng)，從而降低頸椎和肩周病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，羽毛球運(yùn)動(dòng)也很適合減肥人群，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體需要不停地運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍、揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，因此對(duì)于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。
游泳
游泳給機(jī)體健康能帶來多項(xiàng)效益，比如能增強(qiáng)心肌功能、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、幫助減肥、提高身體柔韌性，同時(shí)還能緩解壓力和抑郁等；來自德國的人員此前發(fā)現(xiàn)，游泳等水上運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)健體魄，還有助預(yù)防椎間盤突出。2017年12月，來自中國的科學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)，游泳訓(xùn)練能夠顯著提高機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，或有望幫助研究人員開發(fā)新型療法治療因肥胖誘導(dǎo)的糖尿病等代謝類疾病的患者[5]。近日，一項(xiàng)刊登在國際雜志Scientific Reports上的研究報(bào)告中，來自杜克大學(xué)的研究人員利用線蟲作為研究對(duì)象進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，游泳和短暫禁食對(duì)能促進(jìn)肌體細(xì)胞線粒體變得健康年輕化，這或許有望應(yīng)用到人類機(jī)體的健康研究中來[6]。
圖片來源：solvibrations.org
籃球
打籃球能夠有效增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)心肌的血液供應(yīng)和代謝加強(qiáng)，心肌纖維的增粗及心壁增厚，同時(shí)打籃球還能夠有效降低個(gè)體患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)機(jī)體代謝以及提高食欲。
足球
踢足球能夠幫助培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)，緩解機(jī)體壓力，此前，一項(xiàng)刊登在國際雜志Medicine & Science in Sports and Exercise上的研究報(bào)告中，來自丹麥哥本哈根大學(xué)的研究者通過研究發(fā)現(xiàn)，足球訓(xùn)練可以改善II型糖尿病患者的心臟功能、降低患者血壓以及提高其運(yùn)動(dòng)的能力，同時(shí)足球訓(xùn)練也能夠降低患者對(duì)藥物的需求量[7]。
騎車
騎車可以改善機(jī)體的心血管健康，降低冠心病的危險(xiǎn)，同時(shí)還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，幫助抵御某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此前，一項(xiàng)刊登在國際雜志PLoS Medicine上的研究報(bào)告中，研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，步行或騎車上班能有效降低個(gè)體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[8]。
圖片來源：en.wikipedia.org
跑步
刊登在國際雜志Frontiers in Human Neuroscience上的研究報(bào)告中，來自亞利桑那大學(xué)研究者們通過研究發(fā)現(xiàn)，常年跑步的人的大腦有更強(qiáng)的功能鏈接，更善于做計(jì)劃做決定[9]；2016年7月，來自美國國家衰老研究所的研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠有效提高人類的認(rèn)知和記憶功能，文章中，研究人員發(fā)現(xiàn)，組織蛋白酶B對(duì)于跑步帶來的認(rèn)知和神經(jīng)功能提高具有非常重要的作用[10]。此前，一項(xiàng)發(fā)表在國際雜志Progress in Cardiovascular Disease上的研究報(bào)告中，研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，跑步的人要比沒有跑步習(xí)慣的人多活約3年時(shí)間，研究人員估計(jì)，跑步1小時(shí)可能轉(zhuǎn)化為一個(gè)人生命的額外7小時(shí)[11]。
近日，一項(xiàng)刊登在國際雜志The Lancet Global Health上的研究報(bào)告中，來自WHO的研究人員表示，2016年全球有超過四分之一的成年人都未獲得足夠的鍛煉，這或許會(huì)使得其患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，比如心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥和某些癌癥等；因此，有效的鍛煉和運(yùn)動(dòng)，不管是哪種方式，對(duì)機(jī)體健康都有一定的益處，終生規(guī)律運(yùn)動(dòng)或許是保持年輕、延緩衰老最簡單的方法。（生物谷Bioon.com）
參考資料：
[1] Oja P1， Titze S2， Kokko S，et al. Health benefits of different sport disciplines for adults： systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Apr；49(7)：434-40. doi： 10.1136/bjsports-2014-093885
[2] Pekka Oja， Paul Kelly， Zeljko Pedisic， et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality：a cohort study of 80306 British adults. BMJ (2016) doi：10.1136/bjsports-2016-096822
[3] The top calorie-burning exercises
[4] Sammi R Chekroud，Ralitza Gueorguieva，Amanda B Zheutlin， et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015： a cross-sectional study. Lancet Psychiatry， August 08， 2018， doi：10.1016/S2215-0366(18)30227-X
[5] Zhang G， Yu P， Liu X. Swim Training Attenuates Inflammation and Improves Insulin Sensitivity in Mice Fed with a High-Fat Diet. Int J Endocrinol. 2017；2017：5940732. doi： 10.1155/2017/5940732
[6] Jessica H. Hartman， Latasha L. Smith， Kacy L. Gordon， et al. Swimming Exercise and Transient Food Deprivation in Caenorhabditis elegans Promote Mitochondrial Maintenance and Protect Against Chemical-Induced Mitotoxicity. Scientific Reports， 29 May 2018. doi：10.1038/s41598-018-26552-9
[7] Friis Schmidt J， Rostgaard Andersen T， Horton J， Brix J， et al. Soccer Training Improves Cardiac Function in Men with Type 2 Diabetes. Med Sci Sports Exerc.， 2013， May 10
[8] Christopher Millett ， Sutapa Agrawal， Ruth Sullivan， et al. Associations between Active Travel to Work and Overweight， Hypertension， and Diabetes in India： A Cross-Sectional Study， PLoS Medicine， June 11， 2013，doi：10.1371/journal.pmed.1001459
[9] David A. Raichlen， Pradyumna K. Bharadwaj， Megan C. Fitzhugh，et al. Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls. Frontiers in Human Neuroscience，2016；10， doi：10.3389/fnhum.2016.00610
[10] Hyo Youl Moon， Andreas Becke， David Berron， et al. Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function. Cell Metabolism， August 2016， doi：10.1016/j.cmet.2016.05.025
[11] Duck-chul Lee， Angelique G.Brellenthin， Paul D.Thompson，et al. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Disease， August 2017， doi：10.1016/j.pcad.2017.03.005
[12] Regina Guthold，Gretchen A Stevens，Leanne M Riley， et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016： a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants， The Lancet Global Health (2018). DOI： 10.1016/S2214-109X(18)30357-7
[13] Which sports are best for health and long life？
Zeljko Pedisic November 29, 2016 6.27pm EST
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