太極拳術(shù)十項要領(lǐng)淺釋
轉(zhuǎn)自新榜網(wǎng)
NO.1 虛領(lǐng)頂勁
虛領(lǐng)頂勁指頭部用意念虛虛往上領(lǐng)起，有如懸掛起來的意味，要求頭部正直，下頦微收，不許左右偏歪，前俯后仰，或者隨便晃擺，用意念虛領(lǐng)向上，精神就能提得起，動作才能虛靈中正。即《十三勢歌》中稱云：“尾閭正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸。”在此要特別注意“虛靈”二字，即“虛”且“靈”，頸部不可強直或使勁，強勁則脖筋漲起，血管賁張，脖子發(fā)硬，氣血上涌，行動就不能輕靈，更不利于全身放松，致形于僵滯。
NO.2 沉肩墜肘
“沉肩墜肘”指兩肩分別向左右松開、肩關(guān)節(jié)放松有外張下垂的意思，松到兩肩輕松到?jīng)]有任何負(fù)荷的感覺，肘關(guān)節(jié)松沉下墜、肘不墜則肩不能松沉，意氣難以貫達四梢，放勁也不以透達。大臂與小臂通過肘關(guān)節(jié)要保持淺弧形，不可伸直。兩大臂及兩肘總須與肋保持一拳之隔，如此才能在意氣指揮下有松沉、圓活、靈變的意趣。初學(xué)者易犯端肩翹肘或聳肩揚肘，影響氣沉丹田，不利于健身養(yǎng)氣，也易被人所乘，且上肢運轉(zhuǎn)不靈。
NO.3 含胸拔背
不挺胸即為含胸，挺胸則氣血上涌胸際，以至上重下輕，腳跟易于浮起，下盤不穩(wěn)固。含胸自然背拔，拔背的“背”，不能只理解為后背，它不僅包括后背、背肌，而且還包涵全部脊椎，因為脊椎同內(nèi)臟諸器官息息相關(guān)，同整個身體神經(jīng)也休戚與共，協(xié)調(diào)著內(nèi)臟各器官的生理機能。而且脊柱兩側(cè)排列著各臟腑的腧穴，是人身氣血的總會，臟腑的經(jīng)氣都由腧穴相互貫通。太極拳很重視脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能練到“節(jié)節(jié)松開，虛虛攏住，對拉拔長，節(jié)節(jié)貫穿”。太極拳鍛煉之所以能對多種慢性病起到輔助治療作用而延年益壽此即其理之一。
含胸拔背是指兩肩松開外張的同時背部也向左右微張，使胸寬背闊、肺腔舒展的基礎(chǔ)上后背脊柱在意領(lǐng)大椎略有向上向后提起，使后背略有拔起的味道，與此同時背部肌肉也在外張的基礎(chǔ)上向前微微卷裹略有繃緊的感覺，使胸背在開展寬舒的同時略有內(nèi)含的意思，這種練法既有利于增大肺活量，同時促使橫膈膜的伸縮活動，使腹腔和肝肘受到腹太的按摩，對促進血液回泫和肝臟機能很有幫助。故有的拳家稱之謂“開胸闊背”也較形象。前輩拳家稱“能拔背就能含胸”足見兩者一體的關(guān)系。
再要說明的要是含胸拔背不是機械地存在于每招每式之中，而是廣泛用在蓄發(fā)、走化和身法下降之時。
NO.4 松腰
在練拳過程中，要求動作完整，“一動無有不動”。“上下相隨”。關(guān)鍵都在于“以腰為軸”。只有在腰的統(tǒng)帶下活動，才能做到“完整一家”，才能“勁整”。
太極拳對腰部的要求是松、沉、直，三個字，腰松開沉下有助于氣沉丹田，上體氣不上浮，下肢沉穩(wěn)，兩足有力。腰直表明中軸不彎，才能轉(zhuǎn)換靈活，發(fā)勁完整。
要做好腰部的松、沉、直。必須要有沉胯、屈膝、斂臂相配合，沉胯屈膝才能充分發(fā)揮腿部肌肉的效能做到“胯隨腰動”?？璨怀谅溲退刹婚_，襠也不能撐圓。斂臂（臂部自然下垂，不可向后厥，尾骨微向前舔）即有利于調(diào)直身腰，尾閭中正，維持全身平衡，腹肌也容易放松，更有利于氣沉丹田，呼吸深長舒展。腰的松沉配合斂臀沉胯屈膝，既是練出腰襠勁的關(guān)鍵，也是全身上下完整靈活的樞紐，上下身的虛實變化，發(fā)勁的完整透達，都在于腰襠勁的靈活轉(zhuǎn)換。拳論指出“由腳而腿而腰總須完整一氣，有不得機不得勢處，其病必于腰腿求之。”也就是說在練拳過程中有不合適處，不得勁時，問題主要從腰、腿上去尋找原因和調(diào)整解決。
NO.5 分虛實
太極拳以“分虛實為第一要義”。“開合虛實即為拳經(jīng)”。又云“練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成。”以上是前輩的總結(jié)，足見分虛實的重要。
分虛實有三層意思：
第一，兩腿要分虛實，太極拳經(jīng)常以單腿支撐為過渡，即左腿實時右腿虛，右實則左虛。這里要注意的是虛實的變換是漸進的，不是突然變化的。以摟膝拗步的左弓箭步變換成右弓箭步為例“弓箭步定式的虛實分配”，如果將一步的跨度分成三等分的話，此時全身重心的垂直線應(yīng)該落在左弓步的前三分之一處，為實。右后蹬腿虛，然后重心逐漸前移至右腿緩緩提起，運經(jīng)左踝內(nèi)側(cè)，此時左腿支撐著全身重量為實。待右腿開始弧形向前邁出，腳跟先輕輕著地。然后前腿撐后腿蹬地將全身重量從左腿逐漸向右腿過渡，至全身重心垂直點落在右跨前腿的前三分之一處成右弓箭步，這是兩腿的虛實互換。這里需要進一步說明的是“虛腿不等于全然無力，內(nèi)中要有騰挪之意”，即有預(yù)動之勢。“實腿也不是全然占熬”，內(nèi)中要貫注精神，有上提之意。此即虛中有實，實中有虛。陰陽（虛實）互為其根。
第二，太極拳要求虛實不僅在兩腿，而且要求全身各部位都要隨時處分虛實。拳論指出，“虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實”。再以摟膝拗步為例“當(dāng)下腳步在互換虛實之時”（如上述）左手向下向左經(jīng)膝前摟過至左膝外側(cè)，是左手的由實變虛過程，同時右手上繞經(jīng)耳際向前推出，是右手從虛變實。與此同時，左右胸、背，以及兩腎的抽蓄帶動腰胯都在互換虛實之中，有一處不協(xié)調(diào)，身形就散亂不整，就達不到“上下相隨”、“仙外相合”，更做不到勁力的完整一氣?！?span lang="EN-US">
第三，另一層意思即虛實不能截然分開，即虛中要有實，實中要有虛。再以摟膝拗步為例：右腿前蹬時腿內(nèi)旋，小腿外側(cè)為實，里側(cè)為虛。同時右手推出時臂外旋，小臂尺骨一例向外伸展為實，撓骨一側(cè)為虛，右手運到前方，展指突掌，掌心為實，掌背為虛。
就人體為言：左為陽，右為陰；四肢外側(cè)為陽，內(nèi)側(cè)為陰；背為陽、腹為陰；腑為陽，臟為陰。陽：為實、為開。陰：為虛、為合。
此即“陽不離陰，陰不離陽，陰陽互為其根。”
NO.6 用意不用力
太極拳是大腦支配下“用意”“練意”的意氣運動，前輩總結(jié)稱：“心靜用意”；“以心行氣，以氣運身”；“心為令、氣為旗、身為驅(qū)使”。練拳時要以心（大腦、意識）為發(fā)令者，氣是奉令而行的傳令員，四肢百骸是受命驅(qū)使的戰(zhàn)斗群體。如果將一身比作一個大兵團：心意是兵團的司令部，氣是傳令的各通訊網(wǎng)絡(luò)，四肢百骸則分別為各兵種的戰(zhàn)斗部隊。不論參與主體性戰(zhàn)役（進行推手戰(zhàn)自衛(wèi)），或在平時進行多功能的綜合性練兵（自己盤架子或練功），都必須受兵團司令部（大腦）的統(tǒng)一指揮，故一舉一動都要用意（意識、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵勁），做到先意動然后形動，即“內(nèi)不動、外不發(fā)”，故練拳始終要看重用意，肢體動作不過是“意”的形體表現(xiàn)而已。也就是說：練拳一開始。在作預(yù)備式（也稱無極式）時，就得心靜下來排除雜念，用意識告訴自己：“現(xiàn)在要開始練拳了，停止一切其他想法”，自覺全身放松，各部位基本符合要領(lǐng)要求，然后開始動作，既動以后，就應(yīng)盡量全神貫注不斷由意念來指揮，領(lǐng)導(dǎo)、檢查每一個動作的正確性、連貫性、園活性。當(dāng)然思想還會不斷溜號，就需要及時發(fā)現(xiàn)，并及時把它收回來繼續(xù)注意練拳，如此將不斷溜號、發(fā)現(xiàn)、收回、再溜號、再發(fā)現(xiàn)、再收回，經(jīng)過無窮次反復(fù)、拳勢逐步熟練，意趣逐步濃厚，甚或嘗到甜頭；思想就能逐漸少溜號以至不再溜號，這本身就是一種意念鍛煉的有效過程，是學(xué)練太極拳的有效組成部分。
有人要問：“不用力怎能克敵致勝？”“不用力練怎能有力量？”這就首先要分清“力”與“勁”“松”與“懈”的區(qū)別。太極拳所說的不用力的“力”，是指不用“拙力”，俗稱“使笨勁”，這是一種悶乎乎硬梆梆的僵硬勁。這種勁是先天就有的本能。初生嬰兒你要把他包起來，他覺得不舒服，就會使勁伸臂蹬腿掙扎，這種力怎么練都有個極限，而太極拳所練的是在“意”的貫注，“氣”的摧發(fā)下能夠動急則急應(yīng)，動緩則緩隨，隨心所欲，用之即來的一種既靈活又透達的“內(nèi)勁”。是要經(jīng)過長期鍛煉、體悟、其質(zhì)量越練越高，越精深而藝無止境的“功夫”。這種功夫光看（包括看書）是看不會的，單想是想不到手的，一定要身體力行，冬夏不輟，長期磨練才能水到渠成的“功夫”。
人身各大關(guān)切要松，不準(zhǔn)懈。其實松與懈的界限，只差一個“意”字；練拳時如以意領(lǐng)，貫之以意，則拳勢就豐滿舒展，松沉穩(wěn)重。如松中沒有“意”即是懈。“懈”是病：頸懈則頭垂、肩懈則臂軟、腰懈則背弓、胯懈則身斜、踝懈則腿軟、膝懈則站立不穩(wěn)。故可以說：“用意”（意領(lǐng)）是太極拳的靈魂，練拳時要注意用意是練太極拳的關(guān)鍵。
“用意不用力”的重要意義還在于：
人的意氣活動與血液循環(huán)有密切的關(guān)系，當(dāng)我們練拳時會感到手指發(fā)熱、發(fā)脹，兩手通紅，甚至有蟻行、針刺、麻脹時或震顫等感覺，這正是氣血的流注，也稱之“意的貫注”。“以意行氣，以氣運身”的表現(xiàn)。故只有全神貫注的用意，才能使氣血通暢，從而提高鍛煉效果。
再則：神經(jīng)系統(tǒng)除了有運動和感覺機能以外，還執(zhí)行著營養(yǎng)和自我調(diào)整自我恢復(fù)的機能，和影響內(nèi)分泌功能，對體內(nèi)的新陳代謝和調(diào)節(jié)各部組織器官的營衛(wèi)，對肌體活動具有重大意義。用意不用力的練法能引起大腦皮層某區(qū)域的興奮，從而使大腦的其他區(qū)域進入保護性抑制狀態(tài)，得到積極的休息，而且可以消除因疾病在大腦皮層所引起的病理性興奮；抑制；或衰退?？梢娖鋵χ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的鍛煉，有助于對身體內(nèi)各內(nèi)分泌系統(tǒng)和各組織器官功能起到興奮、調(diào)整和修復(fù)的作用，此即練太極拳所以能治療或輔助治療慢性病、增強體質(zhì)、煥發(fā)表神，祛病延年的根本原因。 因外當(dāng)前非常重視并廣泛興起輕緩、勻靜、柔和的運動方式，故太極拳是理所當(dāng)然被首選，成為風(fēng)靡世界各地的保健運動方式。
NO.7 上下相隨
拳論云“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腿，通于脊背，形于手指，曲腳，而腿，而腰總須完整一氣，向前后退乃能得機得勢。”上下相隨是鍛煉整體勁的關(guān)鍵之一。
“上下相隨”的核心在于意氣的靈換，以腰為軸，周身協(xié)調(diào)一致。人的腳好比植物的根，能使身形穩(wěn)固。這種穩(wěn)固性的要以腰襠控制，腰是一身的主宰，是總樞紐，由腰發(fā)出的勁，向下可以通過腿而到腳下；向下可以通過脊背、肩臂灌注到手指，故此不論做任何動作，都要全身上下各部位協(xié)調(diào)一致，完整一氣，使腳與地面產(chǎn)生的反作用力，形成一個整勁表現(xiàn)出來，從而形成以腰脊為中軸，使周身九個主要運動關(guān)節(jié)，勁、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次貫患起來，達到一動無有不動，不靜無有不靜，才可稱做到了上下相隨。
上下相隨的另一個關(guān)鍵要做到外三合，手與腳合，肘與膝合，肩與胯合，也就是說在練拳過程中的上肢與下肢，尤其是相互對稱的關(guān)節(jié)要相互配合，互相呼應(yīng)，同時身軀各部位也都要同時與之相隨，使身、手、步和眼神都須對準(zhǔn)一個方面，使力點和注意力都集中，周身一家。拳論稱：“上下相隨人難侵”。拳諺云“手到步也到，打人如拔草，手到步不到，打著也不妙。”
初學(xué)者易犯的手病往往是腳先到，手后到，或手先到腳后到，腳（手）的動作很快完成而手（腳）還在運行中，或者在屈膝坐腰時不能與身形一起運動，或者兩手各做各的動作，達不到“兩膊相系（相吸）。”或四肢的運動與身腰脫節(jié)。因為在練拳過程中的四肢百骸有的動度較大、較快而有的動度卻較小，較慢，有的動距較長，有的動距卻較短，互相配合不起來，顧此失彼。解決這個問題就須用意來掌握，以腰脊來控制。試以鐘為例：秒針走的間距長動度大而快；分針就較短、較慢；而時針的間距更短，走的更慢甚至看不出它在走，但是它們是經(jīng)過內(nèi)部間機件和一扣咬的一扣的齒輪群，通過中軸，不先不后協(xié)調(diào)一致走向一個鐘點。練拳則在意的指領(lǐng)下，通過腰脊這個中軸，把各大小關(guān)節(jié)和各肌肉群的各自不同程度的運動，以不先不后，上下相隨的整體勁去完成一招一式，以致整個套路。
NO.8 內(nèi)外相合
太極拳要求“先意動而后形動”是“神”、“意”、“氣”、“形”內(nèi)外兼修并練的拳術(shù)。古代曾有人稱之“意拳”。現(xiàn)代有人喻之謂“意識體操”。陳鑫曾總結(jié)稱“運用在心，此是真訣”。就是說“專心用意、用意識指領(lǐng)是練好太極拳的真正訣竅。”
“內(nèi)”，指精神、意識，即神經(jīng)中樞系統(tǒng)，特別是大腦皮層的支配用。以及內(nèi)勁的轉(zhuǎn)換。
“外”，指身體的四肢百骸。通過張肩，旋肘、轉(zhuǎn)腕、腰領(lǐng)、胯開、踝轉(zhuǎn)、足移，使上下九個主要關(guān)節(jié)，節(jié)節(jié)松開又節(jié)節(jié)貫穿的互相呼應(yīng)、上下相隨，動則全動，靜則全靜地做輕柔開合的軀體運動。
人的一切活動，即使是很小的活動也都是在意識支配下完成的，因此上述“外”的身體運動是與“內(nèi)”的神經(jīng)支配作用密不可分的。拳論稱：“神為主帥，身為驅(qū)使”?？梢?span lang="EN-US">“神”在練拳過程中占主帥地位在驅(qū)使全身的活動。故可以把“內(nèi)外相合”理解為“精神作用與軀體活動交相融合一體”把調(diào)神、調(diào)氣、調(diào)形，使三位一體相輔相成、相互關(guān)聯(lián)、互為呼應(yīng)的整全運動，如此而已潛心體悟，經(jīng)久鍛煉以求達到“心意導(dǎo)氣，以氣運身”。也就是“神與意合，意與氣合，氣與力合”的內(nèi)三合功夫來。
太極拳之所以能治療或輔助治療多種慢性疾病，并能煥發(fā)起自身的自我恢復(fù)、自我調(diào)整能力，這一特點起著很重要的作用。
在這里引用陳鑫的二段描述：“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈相邊，當(dāng)中一擊首尾動，上下四肢如扣弓。”又云：“太極拳千變?nèi)f化，無往非勁，勢雖不侔（同），而勁歸‘一’，夫所謂‘一’者（指整體勁）自頂至足，內(nèi)有臟腑、筋骨外有肌膚、皮肉、四肢百骸，相連而為‘一’者，破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領(lǐng)這，上下動而中部應(yīng)這，中部動而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，即‘一’以貫之者”。這兩段描述得很形象、極透徹，希學(xué)者能仔細(xì)反復(fù)揣摩以悟其中這理與勁，將收益非淺。
NO.9 相連不斷
太極拳自始至終綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。如“長江大河、滔滔不絕”。又云“運勁如軸絲連綿不斷”。“如行云流水”。都說明太極拳要求“相連不斷，貫穿一氣”。
從起式到收式，一式連一式，運轉(zhuǎn)不停，要求一氣呵成，這種連綿不斷的練法，只有要精神高度集中下才能做得到。所以太極拳能很好的鍛煉中樞神經(jīng)和腦機能，起到積極地休息作用，從而祛病延年。
在每一個定勢時，往往有一個似停非停的極短暫一頓，使意氣貫足指尖，是謂“勢斷意不斷。”否則就動作飄浮，力點滑過，發(fā)勁時做不到沉實穩(wěn)準(zhǔn)。但是又不能有明顯的停頓跡象，只是在定勢時減緩點速度，將意氣貫足、力點到位，與此同時下一式的機勢就隨之而起，此即承上啟下的轉(zhuǎn)彎抹角（小頭轉(zhuǎn)環(huán)）之處更須多加用心，而初學(xué)者往往偏重于注意定式時的姿勢而忽視這種轉(zhuǎn)環(huán)之處。
凡意在身體那一部分運行，氣血也就能到達那一部位，意可以遍達全身，則氣血也可以全身周流。故此，重要的是“意識”要連綿不斷的指揮、思考動作的運行，如每個式如何起、如何落、如何銜接、勁如何轉(zhuǎn)換、手與足如何協(xié)調(diào)一致，而做到“上下相隨”、“內(nèi)外相合”、“節(jié)節(jié)貫穿”，都需要仔仔細(xì)細(xì)地揣摩、領(lǐng)會和反復(fù)練習(xí)，從中體會、掌握、以至運用。當(dāng)每一式定勢時意氣貫達四稍，在這似停非停、停而不停的一瞬間，此謂轉(zhuǎn)接處，即要引起下式之機，這種式與式之間的承接轉(zhuǎn)換（也稱起承轉(zhuǎn)合）即《十三勢行動心靜》所稱“往復(fù)須有拆迭，進退須有轉(zhuǎn)換。”之處，必須注意“頸斷意不斷，意斷神可接”。也就是說中間沒有卸勁的余地；也沒神氣呆滯、松馳、另有所思的時候，沒有松口氣離開用意的表現(xiàn)，這是式與式之間的相連不斷。因此說只把一套拳從起式到收式在形式上不停頓的運動就視為一氣呵成是不夠全面的，更主要的是要做到式與式的一氣呵成，即在轉(zhuǎn)接處勁不松、意不斷，內(nèi)勁轉(zhuǎn)換靈而不滯，這樣的連綿不斷、滔滔不絕、起隨轉(zhuǎn)合，式勢相連地貫穿到整個套路的始終，才可謂真正做到了“相連不斷，一氣呵成”。
