降低體脂率恐怕是眾多健身者夢寐以求的，作為最愛囤積脂肪的部位腹部，受體脂率的影響最大。想要腹部輪廓明顯，減脂恐怕是健身者的第一要務(wù)了。
既然通過高強度有氧運動可達(dá)到腹部減脂的效果，為什么還要加強腹肌訓(xùn)練呢？瘦出來的腹肌和練出來的究竟有什么區(qū)別呢？
事實上，單純的減脂成功后，腹部會呈現(xiàn)出若隱若現(xiàn)的腹直肌輪廓，但腹肌并不明顯，在低體脂含量的情況下加強腹肌的訓(xùn)練，腹肌會塊狀突出，肌肉增大，形狀更明顯，也更好看，傳說中的子彈肌就一躍而出了。
此外，通過增肌訓(xùn)練練出來的腹肌可對腹部起到很好的保護(hù)作用，在增加身體穩(wěn)定性的同時，強大的核心肌群還可很好的助力上下肢的發(fā)力，提高身體的協(xié)調(diào)性。這也就是為什么好多人在減脂尚未成功之前就要加強腹肌訓(xùn)練。
腹肌的增肌訓(xùn)練對燃脂也有很大的幫助。一般想要練出腹肌的健身者都會選擇有氧運動與腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，或者在其他大肌群訓(xùn)練完結(jié)后再進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。這樣的順序更有利與腹部燃脂增肌。
那么腹肌訓(xùn)練有哪些基礎(chǔ)性，簡單易操作的動作呢？
1. 仰臥兩頭起
仰臥，保持雙臂向后伸直狀態(tài)，雙臂貼兩耳側(cè)，雙腿并攏伸直。保持收腹?fàn)顟B(tài)，雙腿向上抬起的同時雙臂盡量去觸碰雙腿。注意在這個過程中下背部始終緊貼地面或墊子，可起到保護(hù)腰椎的作用。
盡量以組為單位，15個一組，3~4組最佳。
2. 仰臥交叉手碰腳
同樣平躺于墊子上，雙臂與雙腿自然分開且呈伸直狀態(tài)，以單臂觸碰單腿的形式刺激腹部肌肉，左臂觸碰右腿，右臂碰左腿。腹肌訓(xùn)練時要靠胸椎發(fā)力，而不是依靠上半身起身帶動髖關(guān)節(jié)運動。
3. 空中蹬車式
針對腹肌的綜合性訓(xùn)練動作，雙手放于兩耳側(cè)，雙腿彎曲90度，以蹬車形式交替運行，同時，雙臂帶動上半身與腿部交替運動，注意不要靠頸部發(fā)力，同時下背部緊貼墊子。
4. 舉腿卷腹
雙腿并攏并呈90度折疊，保持抬高狀態(tài)，或者借助瑞士球或者其他載體將雙腿放于上邊。雙手放于耳側(cè)帶動上半身回收貼近雙腿部位。感受上腹部肌肉的刺激感。
5. 觸踝卷腹
這個動作主要針對腹內(nèi)外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，想要練出人魚線的小伙伴可以多做這個動作。平躺仰臥姿勢，雙腿彎曲90度夾角，自然分開，雙腳腳尖稍稍朝外，雙臂貼身體兩側(cè)伸直，通過雙手盡力觸碰腳踝的方式來刺激腹部兩側(cè)肌肉。
想要腹直肌部位肌肉凸顯，快速練出條狀分明的子彈肌，就要通過不同的腹肌訓(xùn)練方式多加強訓(xùn)練，一般來說，腹肌訓(xùn)練不負(fù)重，如果單純腹肌訓(xùn)練腹肌刺激不明顯的話，可適度負(fù)重。
腹肌作為耐疲勞肌可選擇每天練習(xí)，也可選擇隔天練習(xí)，為了使得腹肌訓(xùn)練效果達(dá)到最大化，建議在練習(xí)過程中盡量縮短組間休息時間，短時間完成訓(xùn)練的同時效果達(dá)到最大化。
