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讓全谷物和雜豆走上你的餐桌

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2018.09.09

關(guān)注

全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物。

精細谷物與全谷物營養(yǎng)成分比較

（每100克可食部）

注：“-”表示微或無

讓全谷物和雜豆走上你的餐桌

1

融入每日三餐主食中

餐餐有谷物，但每餐的主食不能僅吃精白米面，還需將全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯。

２

善用炊具巧烹調(diào)

由于全谷物入口感覺粗糙，長期吃精制細軟的米、面者，食用全谷物初期會不適應(yīng)，對此，可發(fā)揮廚房炊具的作用來消除入口粗糙感。例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。為了改善食物的感官性狀，還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷物食物更香、更美味。

摘自《中國居民膳食指南2016科普版》

　　　　　　301營養(yǎng)科碩士研究生　趙曉

微信號：301營養(yǎng)科

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