最近收到一些朋友關(guān)于瑜伽練習(xí)的問題：

1、我今年40多歲，剛接觸瑜伽，但是腰非常硬，別人做駱駝式都是正方形的，可我做都是三角形的，從膝蓋到腿都是直的，不能后彎，請(qǐng)問老師怎么才能練好？

2、練習(xí)瑜伽3年了，一直做不到劈叉，每次劈叉大腿還是很疼。是不是我練習(xí)方法不對(duì)？怎么才能做到劈叉呢？

上面兩類問題，其實(shí)每周都會(huì)有人私信丫頭。今天我們就來說說瑜伽體式做不到，你該怎么辦？是該放棄還是該堅(jiān)持？如何才能在瑜伽的這條道路上一直走下去？

1、了解自己，學(xué)會(huì)分析體式

2、學(xué)會(huì)如何退階練習(xí)

3、熱冷自知

了解自己，學(xué)會(huì)分析體式

在任何運(yùn)動(dòng)之前，你都必須要了解自己身體的極限，以及目前身體的狀況。比如你目前是髖太緊，還是髖太松；脊柱是正常的生理曲線，還是有側(cè)彎；你的膝關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)是比較容易超伸，還是相對(duì)穩(wěn)定。了解你的身體，才能夠順應(yīng)自己的身體節(jié)奏去練習(xí)，一是為了減少運(yùn)動(dòng)過程中的損傷，二是能夠給我們指清需要進(jìn)步的方向。

當(dāng)你了解自己身體之后，就需要了解體式。瑜伽練習(xí)忌諱在體式中練體式，比如你做不到駱駝式，偏要在駱駝式中堅(jiān)持，這是瑜伽練習(xí)的大忌。反過來思考，要練習(xí)這個(gè)體式，你需要身體哪些部位做到哪個(gè)程度。以開篇伽人的提問-駱駝式為例：

首先，了解體式。駱駝式是一個(gè)后彎類的練習(xí)，大多數(shù)的后彎練習(xí)可以幫助伸展和強(qiáng)壯脊柱，拉伸身體前側(cè)。但是后彎練習(xí)中最忌諱的就是擠壓腰椎。所以，在練習(xí)中，我們就需要注意如何才能安全習(xí)練，避免身體可能會(huì)有的損傷。

其次，分析體式。駱駝式，需要雙肩打開、脊柱靈活、大腿前側(cè)的力量，這三個(gè)是完成這個(gè)體式所需要的主要三個(gè)部位。那么就需要我們?nèi)チ私饽壳暗纳眢w狀況是否能滿足這三點(diǎn)要求。如果不滿足，就需要各個(gè)突破。

最后，熱身的體式。駱駝式主要從三個(gè)部位進(jìn)行熱身：肩膀、胸腔、大腿前側(cè)。在瑜伽中，很多體式練習(xí)都可以幫助打開肩膀、伸展胸腔，仰臥英雄式可以幫助建立大腿前側(cè)力量。所以，如果需要進(jìn)入到駱駝式，你需要這樣的熱身序列：

大貓式

大貓式：打開肩膀，伸展背部。

四角板凳式進(jìn)入，手臂向前伸展至最遠(yuǎn)端；

骨盆始終在膝蓋正上方；

額頭觸地，骨盆往后往上；

充分伸展背部，幫助肩膀打開。

金剛坐姿后彎

金剛坐姿后彎：擴(kuò)張胸腔，伸展大腿前側(cè)。

金剛坐姿準(zhǔn)備，雙手在身體后方觸地；

找到肋間肌擴(kuò)張帶來的胸腔打開；

下巴不要過分抬高，雙手距離可以讓肩膀充分打開。

臥英雄式

臥英雄式：拉伸大腿前側(cè)。

英雄式準(zhǔn)備，雙腳腳背落地，臀部坐在雙腳之間；

呼氣，身體逐漸仰臥，手臂高舉過頭；

可以借助瑜伽毯讓腰椎頸椎放松，覺知放在大腿前側(cè)。

橋式

橋式：靈活脊柱，打開胸腔，建立大腿力量。

仰臥屈膝，骨盆慢慢抬高遠(yuǎn)離地面；

雙手輔助，胸腔找向下巴，讓胸腔擴(kuò)張；

膝蓋向內(nèi)收，大腿加緊。

單側(cè)后彎

單側(cè)后彎：拉伸身體前側(cè)。

跪立準(zhǔn)備，右腿右側(cè)打開，腳壓實(shí)地面；

左手抓左腳腳后跟，右手臂延展，伸展右側(cè)身體；

找到在駱駝式當(dāng)中，身體前側(cè)的伸展。

學(xué)會(huì)如何退階練習(xí)

一個(gè)體式做不到，先學(xué)會(huì)退階。所謂退階，就是當(dāng)不能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體式的時(shí)候，需要找到有同樣功效的簡(jiǎn)易體式。這里分為兩個(gè)方向：

在體式中退階：

當(dāng)無法做到駱駝式的時(shí)候，就需要找到能夠替代其練習(xí)的體式。比如半駱駝式，或單側(cè)后彎練習(xí)，在身體能接受的范圍之內(nèi)，找到最適合的練習(xí)。

借助輔具退階：

瑜伽輔具是幫助完成體式的重要工具，在一些體式當(dāng)中，輔具不僅可以幫助身體更深入地完成體式練習(xí)，還可以幫助我們?cè)诎踩秶鷥?nèi)找到身體的極限，循序漸進(jìn)練習(xí)。

瑜伽中的練習(xí)，身體的反應(yīng)就是最好的老師。從自身的反應(yīng)中，找到最適合的練習(xí)方法，這對(duì)于瑜伽的練習(xí)非常重要。

冷+熱=自知

瑜伽中的“冷”：冷靜

瑜伽體式的練習(xí)，因?yàn)橛型庠谏眢w的形態(tài)，所以就會(huì)在無形中形成對(duì)比，為什么她可以做到，我不能做到。冷靜是瑜伽練習(xí)中很重要的心態(tài)，一味攀比你是練不好瑜伽的，通過解鎖體式來炫技的方式滿足的只是一時(shí)的好勝心，對(duì)于真正的瑜伽練習(xí)并無意義。當(dāng)你遇到做不到的體式，不妨保持冷靜，明白自己的方向，這才是真正的瑜伽修習(xí)。

瑜伽中的“熱”：熱愛

對(duì)瑜伽的熱愛會(huì)支撐你在瑜伽道路中克服重重阻礙，這種阻礙可能是一時(shí)的得意、一時(shí)的沮喪、一時(shí)的恐懼、一時(shí)的痛苦。保持對(duì)瑜伽的熱愛，這種熱愛是因?yàn)橄嘈牛驗(yàn)閷Ｒ?，因?yàn)橄硎?，因?yàn)槟軌驇Ыo你快樂，而讓你的瑜伽之路變得更加充滿精彩。

以上就是在我們面對(duì)做不到的體式時(shí)，該如何調(diào)整練習(xí)：了解自己學(xué)會(huì)分析體式、學(xué)會(huì)如何退階練習(xí)、熱冷自知。用這種方法，分析一下為什么你做不到劈叉、做不到輪式?；蛟S你的練習(xí)方向和思路會(huì)更加清晰。

在瑜伽體式練習(xí)中，心態(tài)和思維影響著練習(xí)的效果。當(dāng)我們?cè)诩m結(jié)一個(gè)體式到底該怎么才能做到的時(shí)候，不妨換個(gè)思路，可能會(huì)豁然開朗。