一場突如其來的疫情，讓我們看到了免疫力的重要性（自身免疫力是決定新冠病情嚴重與否的關(guān)鍵），免疫力是我們健康的基石，而營養(yǎng)一直都是免疫的基礎(chǔ)。
對于任何疾病發(fā)病，其實除了需要感染病原體（細菌、病毒等）、自身異常細胞、毒性產(chǎn)物等病因，還需要我們的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)異常（減弱、失效等），才會有疾病的發(fā)病。
我們常說免疫力，具體是啥我們可能不太清楚，今天我們傳遞免疫相關(guān)知識，說說一日三餐，如何經(jīng)濟有效的幫助提高免疫力，吃出健康，增強免疫。
免疫系統(tǒng)是人體健康最重要的組成部分，健康的免疫系統(tǒng)是無可代替的，不健康的飲食有坑會導致免疫系統(tǒng)減弱或失效。
1.防御：識別和清除外來入侵的抗原（如：細菌、病毒等），使人體免受細菌、病毒、有毒物質(zhì)、污染物質(zhì)和疾病的攻擊。
2.自我穩(wěn)定：免疫系統(tǒng)能夠清除體內(nèi)衰老、損傷和死亡的細胞。
3.免疫監(jiān)視：免疫系統(tǒng)可以監(jiān)視和識別體內(nèi)產(chǎn)生的異常細胞細胞（如：腫瘤細胞、衰老細胞等）和其他有害的成分（毒性產(chǎn)物等）。
免疫器官、免疫細胞、免疫活性物質(zhì)共同構(gòu)成免疫系統(tǒng)。
蛋白質(zhì)作為我們生命活動的承擔者（幾乎所有生命活動和結(jié)構(gòu)組成都需要蛋白質(zhì)的參與），蛋白質(zhì)不僅是生命的基礎(chǔ)，也是免疫的基礎(chǔ)。免疫系統(tǒng)和免疫細胞需要蛋白質(zhì)組成和蛋白質(zhì)發(fā)揮作用，免疫活性物質(zhì)就是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是由我們基因中翻譯轉(zhuǎn)錄合成而來的多肽鏈經(jīng)過加工形成，也就是說我們不能直接利用任何食用攝取的蛋白質(zhì)（例如膠原蛋白食用后膠原蛋白對人無任何作用，只是被消化為氨基酸人體再利用），那為什么還是有優(yōu)質(zhì)蛋白的說法呢？
因為蛋白質(zhì)的多肽鏈是由一個個單獨的氨基酸構(gòu)成，而有些氨基酸人體是無法合成的，只能通過食物攝取，稱為必須氨基酸。所以含有這些人體無法合成必須氨基酸的蛋白質(zhì)，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。
我們大部分人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源是肉類、蛋類、奶制品和豆制品。一般來說，動物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值要優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，動物蛋白氨基酸更均衡。
其實維生素的發(fā)現(xiàn)時十分戲劇的，16世紀“壞血病”奪走了很多遠航船員的生命，林德醫(yī)生發(fā)現(xiàn)加入柑桔類果汁的水能夠治愈壞血病的船員，從此在遠洋航行的船只上都會帶上酸橙，從此壞血病幾乎絕跡，在現(xiàn)在倫敦港區(qū)還存有一段儲運酸橙的碼頭稱為“橙子倉”。
后來隨著科學發(fā)展，表明了很多疾病（如：壞血病）的發(fā)生并不是因為某種細菌或微生物，而是由于人體攝入的缺少了某些營養(yǎng)物質(zhì)而導致，這些營養(yǎng)物質(zhì)就是維生素。
1.維生素A
維生素A具有維持正常視覺、促進兒童生長發(fā)育和促進上皮組織增殖分化等功能。皮膚黏膜是人體免疫的第一道“屏障”，維生素A能夠改善細胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜的完整性，同時還參與免疫成熟的全過程。
富含維生素A的食物有動物肝臟、雞蛋、菠菜、胡蘿卜等，16g的豬肝即可滿足健康成年人維生素A的需要。
2.B族維生素
B族維生素能通過介導免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運作。例如：維生素B12可以作為免疫調(diào)節(jié)劑；葉酸可以支持免疫應答；維生素B6參與細胞免疫等。
肉類、豆類、果蔬和谷物中維生素B1和B6含量豐富。維生素B2分布較廣較為廣泛，例如動物肝腎、蛋類、牛奶等。
3.維生素C
維生素C能促進膠原蛋白的合成、美白肌膚、促進傷口愈合等功能，通過支持免疫反應中的各種細胞功能，幫助機體免疫防御。
維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，比如柑類（橘子、橙等）、辣椒、白菜、獼猴桃、草莓等。
4.維生素D
維生素D參與了多種免疫細胞的增殖和分化。日光照射是人體獲取維生素D最主要、最天然也是最經(jīng)濟的來源，食物中魚類維生素D含量豐富。
5.維生素E
維生素E可以保護細胞和細胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整，維持細胞正常功能。維生素E分布廣泛，人體只要攝入來自食用油，在豆類、堅果和蔬菜中維生素E豐富。
總的來說其實我們做好上面的均衡飲食（膳食寶塔），我們并不需要額外補充維生素類和蛋白質(zhì)類膳食添加劑（即保健品）。維生素其實也并不是越多越好，補充過多的維生素也會導致身體疾病的發(fā)生，影響正常免疫。
當然確實缺乏維生素的人群，可以選擇藥品膳食補充劑價格更便宜，品質(zhì)也更有保障（天然維生素c998元，藥品維生素c3.2元，都是維生素c沒差的，藥品監(jiān)管反而嚴過保健品）。
1.食物多樣
對于我們來說，平均每天攝入食物種類應該在12種以上，每周25種以上，對于各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入將更全面，利于人體健康提高免疫力。
2.主食主導
我們每天攝入的主食（谷類、薯類、雜豆類）應該占據(jù)能量攝入的50%以上，大概每天每天攝入主食谷薯類250-400g，全谷類和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
3.蔬菜水果很必要
水果和蔬菜是維生素、纖維素、礦物質(zhì)的重要來源，推薦每日蔬菜攝入在300-500g，其中綠葉蔬菜應該占1/2以上，水果在200-350g（果汁不能替代水果）。
4.多吃豆制品、奶制品和堅果
豆制品、堅果和奶制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，且臨床研究發(fā)現(xiàn)奶制品、堅果和豆制品能有效降低慢性病發(fā)病風險。奶制品每日推薦攝入300ml液態(tài)牛奶，豆制品和堅果25-30g。
5.適量吃肉蛋
首先肉類應該盡量選擇禽肉和魚肉，因為這兩種肉類相比于紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）脂肪含量更低。紅肉盡量選擇瘦肉，脂肪含量更低。
日常要減少腌制肉類（臘肉、香腸、培根等）的攝入，此類食物致癌風險高。每日肉蛋總攝入應該在120-200g之間，禽畜類40-75g，水產(chǎn)類40-75g，雞蛋一個。
6.少油少鹽
少油少鹽餐飲習慣能有效降低高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病和心血管疾病發(fā)病率，油類應該多選擇植物油，避免食用動物油脂，植物油中不包含脂肪酸更多，不飽和脂肪酸能保護心血管健康。每日油脂攝入25-30g，鹽應該小于6g。
7.多喝水
每天應該攝入1500-1700ml的水（約7-8杯），提倡飲用白開水，少飲用含糖飲料。
8.每日活動
運動同樣是健康的基石，能有效幫助我們預防心血管疾病，增強和改善心肺功能，提高新陳代謝，改善血液循環(huán)，調(diào)整心理和精神狀態(tài)，提高免疫力。
推薦每周進行3-5次運動，每次持續(xù)時間30分鐘以上，以有氧運動為主（例如：慢跑、單車、散步、游泳等）。
