現(xiàn)代人由于生活和工作壓力大，節(jié)奏快，導(dǎo)致“快餐文化”盛行；各種美食誘惑多，“餐桌文化”應(yīng)酬多，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩；交通便利，以車代步，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，各種原因都導(dǎo)致了社會(huì)上的胖子越來越多。很多人都有了“小肚子”，身材不好看也就罷了，各種因肥胖而帶來的慢性疾病也接踵而來，所以，減肥成了很多人最疼的一件事，大家都想知道，如何快速減掉小肚子，練出腹??？
如何快速減掉小肚子，練出腹??？
這個(gè)問題需要由兩個(gè)層面來解答：
1、減掉小肚子
減掉小肚子，即減掉脂肪。首先，可以說腹肌不是練出來的，而是“吃”出來的，有沒有腹肌，只和一件事相關(guān)，就是體脂率。當(dāng)你的體脂率夠低的時(shí)候，自然就能看到腹肌了。
體脂率12%-15%
從整體來說，前期的工作需要結(jié)合飲食控制+力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練這三個(gè)方面來刷掉脂肪，當(dāng)體脂率減至12%-15%左右，就能看到腹肌的輪廓了。
關(guān)于減脂的速度，建議每周不能減掉超過總體重0.5%-1%，具體可以參考《如何將體脂率減到10%左右的3條建議》。
2、練出腹肌
能否有厚實(shí)清晰的腹肌，主要取決于先天基因和專項(xiàng)鍛煉，有的人肌肉太薄，即使體脂率很低也沒有腹肌，就是平平的一塊，有的人腹肌強(qiáng)健，稍微練一練，就能練出清晰的腹肌。
腹肌結(jié)構(gòu)
每個(gè)人擁有幾塊腹肌是基因決定的，從腹肌來看，橫著的叫腱劃，腱劃決定腹肌的塊數(shù)，腱劃這種結(jié)構(gòu)在加強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)又防止劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)被撕裂。
腹肌要進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練
腹肌也是肌肉，同樣遵循著肌肉增長(zhǎng)的原理，即通過機(jī)械張力，代謝壓力，肌肉損傷來撕裂肌纖維，通過營養(yǎng)和睡眠，讓肌肉通過超量恢復(fù)來讓肌肉增大。
腹肌要進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練
雖然腹肌在深蹲，硬拉，推舉，引體向上，俯臥撐等復(fù)合運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)被鍛煉到，因?yàn)樯眢w要保持核心穩(wěn)定，就要求腹部積極參與維持腹腔壓力。
但要讓腹肌得到強(qiáng)化，就需要專項(xiàng)腹肌的專項(xiàng)訓(xùn)練來進(jìn)行強(qiáng)化，所以，腹肌的訓(xùn)練就不可忽略。
腹直肌對(duì)于保持良好的姿勢(shì)是絕對(duì)必要的，主要負(fù)責(zé)腰椎彎曲，這塊肌肉可以用兩種不同的方式鍛煉：
卷腹
1、要么是像收腹時(shí)那樣將胸部靠近骨盆，如：卷腹，卷腹可以最大限度地收縮腹肌；
懸垂舉腿
2、要么是像抬腿時(shí)那樣將骨盆靠近胸部，如：懸垂舉腿，吊杠提膝。
有數(shù)據(jù)表明：懸垂舉腿對(duì)下腹肌是最有效的鍛煉，懸垂舉腿將骨盆卷曲到肚臍，是獲得發(fā)達(dá)的下腹肌的方式。
腹外斜肌位于腹直肌的兩側(cè)，實(shí)際上是你腹肌中最大的一塊肌肉，是讓軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的肌肉，這是由你扭轉(zhuǎn)方向相反方向的外斜肌控制的。
俄羅斯轉(zhuǎn)體
腹外斜肌在扭轉(zhuǎn)動(dòng)作中更加用力，外斜肌將軀干旋轉(zhuǎn)到對(duì)側(cè)，而內(nèi)斜肌將軀干旋轉(zhuǎn)到同側(cè)，因此，在左右軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)，右內(nèi)斜肌和左外斜肌都是激活的，所以，任何扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)都非常適合這個(gè)動(dòng)作，如：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
如何在家如何練腹?。?/strong>
1、平板行走
平板行走
雖然說普通的平板支撐就是一項(xiàng)很好的動(dòng)作，它不接近長(zhǎng)水平平板，你向后走的次數(shù)越多，你增加的水平長(zhǎng)度越多，你的腹肌發(fā)力就越多。在這個(gè)動(dòng)作中，你向后走，并盡可能增加水平支撐的距離，但不要忽略正確的姿勢(shì)。
2、側(cè)平板支撐
側(cè)平板支撐
側(cè)平板支撐是單側(cè)的動(dòng)作，所以，兩邊都要做，你可以用前臂或手支撐去做這個(gè)動(dòng)作，手在地面 上的變化好處是，你可以有一個(gè)更高范圍的運(yùn)動(dòng)，避免了一些肘部的疼痛。當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作越垂直的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作就會(huì)變得越簡(jiǎn)單。
腿的位置
關(guān)于腿的位置，你可以把你的上腿放在后面或者下腿的前面，通過轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，讓腹外斜肌的發(fā)力處于伸展的位置，另一側(cè)的腹內(nèi)斜肌處于收縮的位置。建議在每次鍛煉中交替使用兩種腳部位置。
3、垂直提膝
你可以在雙杠或者兩把椅子上做這個(gè)練習(xí)，和普通的提膝相比，你現(xiàn)在是將身體從垂直的位置抬起，試著收膝，向內(nèi)推肩胛骨收縮，并盡可能的彎曲背部。
垂直提膝
如果你用手做，你需要更多的前三角肌的力量，這個(gè)練習(xí)的主要目的是激活你的腹肌。
注：以上每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3-4組，每組6-15次，組間休息2分鐘。
想要減掉小肚子，瘦出腹肌需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行：
一、有氧運(yùn)動(dòng)
由于人體的脂肪消耗84%都是通過呼吸代謝出體外的，16%是通過水分排出體外的。所以，有氧運(yùn)動(dòng)在前期對(duì)燃燒脂肪是很重要的，比如：每天走1萬步，你就會(huì)看到身體脂肪明顯的減少。也就是每天至少走兩次路，每次20-30分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)
但是后期，隨著人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有可能不會(huì)讓你身體有任何變化，是因?yàn)樯眢w覺得不需要做出任何變化就能適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。
身體的變化是一系列的生理化學(xué)反應(yīng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到一定程度，身體為了適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)跟著調(diào)整，過多的有氧也會(huì)造成肌肉的流失，耗氧量也在變低，燃燒脂肪的效率就下降了，要想有新的變化，最好就是加入抗阻力訓(xùn)練，即力量訓(xùn)練。
二、抗阻力訓(xùn)練
肌肉能增加你的基礎(chǔ)代謝率，這意味著你擁有的肌肉越多，你的身體在白天消耗的能量就越多，因?yàn)樗仨殲檫@些肌肉提供能量。
抗阻力訓(xùn)練
鍛煉肌肉不僅使身體更強(qiáng)壯，而且，即使是你在睡覺時(shí)，你不能能燃燒更多的卡路里，所以，不要只做有氧運(yùn)動(dòng)，要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，并從這種積極的效果中獲益。
抗阻力訓(xùn)練，除了能夠增長(zhǎng)肌肉和減掉脂肪，還能鍛煉出好的肌肉形態(tài)，建議每周進(jìn)行3-5次訓(xùn)練。建議在抗阻力訓(xùn)練之前，最好在跑步機(jī)上慢跑10分鐘，能夠很好的熱身和燃燒脂肪。
三、合理飲食
制定一個(gè)適合個(gè)人習(xí)慣的，能長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食計(jì)劃，控制好每天的熱量，脂肪，碳水，蛋白質(zhì)的配比。你每天攝入的食物應(yīng)該是營養(yǎng)的，健康的，未加工的食物，它們應(yīng)該占到全部食物總量的80%，真正合理的減脂餐既要保證熱量低，又要保證營養(yǎng)，肥胖不是營養(yǎng)過剩，而是營養(yǎng)不良，缺乏營養(yǎng)更難減啊，沒有必要買特別貴的食材，也沒有必要頓頓雞胸肉，西蘭花。
合理飲食
只要把握兩個(gè)點(diǎn)：
1、控制食物的熱量，保證食物的營養(yǎng)，搭配好食物的種類。營養(yǎng)餐要保證食材的多樣性，來保證營養(yǎng)的均衡性，主食粗細(xì)結(jié)合，薯類、精米、雜糧、谷物，豆類全都會(huì)安排上。
2、在一頓減脂餐里，必須要有主食，肉，菜，缺一不可。肉蛋類每天一個(gè)雞蛋，其它會(huì)多選瘦牛肉、雞肉、海鮮魚貝，大豆類會(huì)多選豆腐，奶制品會(huì)多選牛奶，蔬菜每天5種以上至少500G,水果每天200-300G，各類水果都可以，低GI的優(yōu)先。
四、多喝水
你可能知道，飲食對(duì)腹肌的影響很大，但很多人忽視了他們喝的東西。
如果你喝糖類飲料而不是水，你就會(huì)破壞你在營養(yǎng)和鍛煉方面所取得的進(jìn)步，這些糖類炸彈和它們的卡路里含量高達(dá)100Kcal/杯，并且，在液體形式下，它們可以更好地從你的身體被吸收，每天1升飲料相當(dāng)于一個(gè)完整的披薩或任何其他富含卡路里的食物。
多喝水
所以，建議把碳酸飲料都換成水。并且，果汁也一樣，它們會(huì)讓你的胰島素水平上升很快，特別是沒有標(biāo)100%果汁的果汁飲料，是由水、添加糖、食用色素和其他添加劑制成的，如果想喝果汁，建議也只能喝100%果汁做成的果汁飲料。
附：在床上就可以練的腹肌動(dòng)作
有的人太懶了，懶得只想在床上練腹肌，不過，這真的可以！以下動(dòng)作都可以有效鍛煉腹肌，當(dāng)你躺在床上時(shí)，有空也可以練一練。
完全仰臥起坐
青蛙收腹
側(cè)臥曲腿卷腹
仰臥舉腿提臀
V字卷腹
仰臥交替抬腿
側(cè)平板撐收腹
抬腿卷腹
抬腿反向卷腹
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